Kako dan prolazi, kad osjetite kako vaša energija zaranja , vjerojatno radite ono što rade milijuni ljudi: posegnite za šalicom kave. No iako je to teško nenormalno ili nezdravo, oslanjanje na potres kofeina (ili njih pola tuceta) može dovesti do niže stope povrata sa svakim sljedećim pićem, što će zahtijevati da pijete više kako biste se osjećali budno ili nervozno.
'Iako konzumiranje kave ima neke zdravstvene dobrobiti, istraživanje također pokazuje da vas to zapravo može umoriti', kaže Jeanette Kimszal , stručnjak za prehranu i kondiciju. 'To postaje začarani krug umora i posezanja za kavom samo da biste postali umorniji.'
Ona savjetuje da ako vi mora popiti kavu , držite se jedne šalice dnevno kako biste umanjili 'negativne učinke na iscrpljivanje energije'. Ili zašto ne biste uopće predahnuli od kave i isprobali jedno od ovih 25 rješenja koja daju energiju bez kofeina? Jamčimo da ćete za tren imati više koraka. A za još male, ali značajne načine na koje možete poboljšati svoje dobro, pogledajte 40 malenih zdravstvenih prilagodbi koje vam mogu promijeniti život nakon 40 .
1 Jedite mrkvu.
Shutterstock / Brent Hofacker
Jesti više povrća mogu imati velik utjecaj na vašu razinu energije jer su bogate hranjivim tvarima koje služe kao gorivo za vaše tijelo. 'Svakodnevno bismo trebali unositi između devet i 10 porcija povrća', kaže Kimszal. 'Ovo se može činiti puno, ali to je samo pola do jedna šalica po porciji. To znači da ako dodate tri šalice u svaki obrok, bit ćete na preporučenom unosu. '
2 Dodajte chia sjemenke u vaše žitarice.
Shutterstock
'Ova hrana sadrži pun vlakana, proteina i zdrave masnoće koji će vam dati energiju koja vam treba ujutro', objašnjava Kimszal. Chia sjemenke zaslužile su oznaku 'superhrana' zahvaljujući visokoj koncentraciji hranjivih sastojaka, antioksidansa i omega-3 masnih kiselina (više od lososa, gram za gram). Također vam daju malo energije. A za više načina na koji hrana utječe na vaše zdravlje, pogledajte Ako jedete više ovog, moglo bi vas zaštititi od koronavirusa .
3 Odspavajte sedam do devet sati.
Shutterstock
Da, ne treba se truditi, ali najbolji način da ujutro dobijete nalet energije bez kofeina je naspavajte se noću . Zapravo, studija iz 2015. objavljena u Zdravlje spavanja: časopis Nacionalne zaklade za san utvrdio da bi to trebali dobiti odrasli u dobi od 18 do 64 godine sedam do devet sati odmora svake noći . Pazite da idete u krevet rano kako biste se probudili osjećajući se osvježeni i spremni za uzeti dan.
4 Držite se rasporeda spavanja.
iStock
'Obavezno postavite rutinu prije spavanja kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za odmor', savjetuje kondicijski trener Kylene Terhune (zvani Tiny Fit Diva ). 'Hladite svoju kuću navečer kako bi vaše tijelo moglo odgovoriti na prirodni prirodni signal da je vrijeme za zatvaranje. Izbjegavajte tehnologiju i / ili nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo do dva sata prije spavanja. ' A za još loših navika spavanja trebali biste prestati, pogledajte 25 stvari koje radite a koje bi užasnule doktore u snu .
5 Jedite sirovi kakao.
Shutterstock
Terhune se kune jedući sirovi kakao kao alternativa toploj šalici joea. 'Sirovi kakao sadrži PEA (feniletilamin), za koji je poznato da kod nekih povećava razinu energije', kaže ona. 'Ovisno o vašoj razini odziva, može vas energizirati na sličan način kao i espresso.'
6 Prošetajte.
Shutterstock
Brza jutarnja šetnja može brzo napunite energiju , pogotovo ako ste nekoliko sati provodili za radnim stolom. Prošećite blokom, cijeneći prirodno okruženje na koje nailazite i živost vašeg susjedstva.
'Ovo ne mora biti dugo, ali čak i samo izlazak na nekoliko minuta na sunce osigurat će da vaši cirkadijski ritmovi rade ispravno', kaže Andrea Traviliian , životni trener. 'Jutarnje sunce ima više plavog svjetla za pokretanje.' A za više načina na koje je hodanje dobro za vas, pogledajte 25 nevjerojatnih zdravstvenih blagodati hodanja .
7 Drijemajte snažno.
Shutterstock
Ako primijetite da vam energija zastaje prema poslijepodnevnim satima, pronađite mirno mjesto koje ćete zauzeti kratak san može preobraziti drugu polovicu dana mnogo učinkovitije od još jedne šalice kave. Dremanje snage od 15 do 25 minuta pomladit će vas ostatak dana, objašnjava Nikki Walter , TIM Sportaš za Bodybuilding.com . 'Tiho vrijeme pomaže mojoj energiji, posebno prije drugog treninga navečer.'
8 Pokrenite melodije.
Shutterstock
Ako ste ikad pojavili svoj omiljene pjesme dok trčite, znate snagu dobrog popisa za reprodukciju. Glazba može učiniti čuda na vašoj energetskoj razini - i zaista vam dati taj poticaj energije bez kofeina. 'Svirajte nešto optimistično i pozitivno što će vas dovesti u dobro raspoloženje, čak i ako ste grubo započeli', potiče Walter.
9 Dodajte magnezij prehrani.
Shutterstock
Dodavanje magnezija prehrani može biti izvrstan način za to pojačajte svoju energiju . 'Ovo je korisno za razgradnju glukoze u energiju', kaže Walter. Za doručak predlaže bademe ili cjelovite žitarice. Avokado je također omiljeni izbor za brzi zalogaj i bogat je magnezijem.
10 Pijte više vode.
iStock
Čuli ste o tome koliko je voda važna za vaše zdravlje, ali možda vam nije palo na pamet da zadržavanje hidratacije može pomoći i u podizanju vaše energije. 'Mnogi ljudi nisku energiju ne povezuju s dehidracijom', slaže se Ginny Wright , trener prehrane i osobni trener. Ona savjetuje da pijete trećinu tjelesne težine u unci vode svaki dan - počevši od jutra.
'Topla šalica vode s malo limuna dobar je način za početak', kaže Wright. 'Zatim nastavite piti vodu tijekom dana. Pijte vodu prije nego što jedete. Možda zbunjujete žeđ za glađu. Pazite da previše pijete navečer jer vam se ovaj plan može vratiti i probuditi vas noću. ' A ako kupujete bocu vode za višekratnu upotrebu, pogledajte 25 slatkih bočica s vodom koje će vas hidrirati cijelo ljeto .
11 Vježbajte ujutro.
Shutterstock
Baš kao i hidratacija, ne čudi da je vježbanje dobro za vas, no ako ste jedan od onih koji vježbaju nakon posla, možda biste trebali prilagoditi svoj raspored. A jutarnji trening ili istegnuti rutina dat će vam nalet energije koji vam može potrajati do ranih popodnevnih sati.
Wright predlaže ovu rutinu: 'Ustanite odmah iz kreveta i krenite. Počnite polako laganim istezanjem glavnih mišića. Napravite pregib prema naprijed da biste dekomprimirali kralježnicu, povucite petu do gluteusa da biste istegnuli četveronoške i dali veliki nagib ramena. Sada polako podižite puls pomičući tijelo na način na koji uživate i koji vas izaziva. Možda trening tjelesne težine ili plivanje ili vožnja biciklom. Bonus bodovi za vježbanje vani i povezivanje s prirodom. '
12 Odradite mikro trening tijekom dana.
Shutterstock
Ako osjećate da gubite energiju, ispustite i napravite 10 sklekova. Ili se brzo popnite stepenicama. Iako su teretane zasad zatvorene, možete ih dodati brze i jednostavne vježbe kod kuće u svoju rutinu za resetiranje i pokretanje tijela.
sanja o otmici i mučenju
'Napravite nekoliko sklekova ili skakanja kako biste dotočili krv u mišiće', predlaže Wright. 'Ispružite ruke iznad glave, nagnite se i istegnite na obje strane i dodirnite nožne prste prije nego što sjednete.'
13 Razmislite što ste učinili jučer.
Shutterstock
'Način na koji se osjećate ujutro izravno je povezan s onim što ste radili dan i noć prije', kaže Denny Hemingson , stručnjak za prehranu i način života i praktičar funkcionalne dijagnostičke prehrane. 'Jeste li se prehranili čisto, izbjegli kofein nakon 13 sati, isključili elektroniku sat vremena prije spavanja i naspavali se sedam do osam sati? Također, nemojte pretjerivati s alkoholom jer je dokazano zabranjuje tijelu ulazak u najdublje faze sna . '
14 Meditirajte nekoliko minuta.
Shutterstock
Ponekad je najbolje što možete učiniti da biste se osjećali osvježeno usporiti. Zaustavite se nekoliko minuta da vježbate disanje i usredotočite svoj um kroz mini meditacija . 'Odvojite pet minuta da duboko udahnete i usredotočite se na dah', savjetuje Hemingson. »Ako vam um odluta, samo ga vratite u dah. Nevjerojatno je što ovo može učiniti za vašu mentalnu energiju i sprema vas za uzimanje dana. ' A za više načina na koje je meditacija dobra za vaše mentalno zdravlje, pogledajte ovo Nova studija nudi znanstveni dokaz da meditacija može pomoći kod anksioznosti .
15 Zapiši u časopis.
Shutterstock
Ponekad najučinkovitiji način da energiju podignete bez kofeina nije kroz bilo što što radite sa svojim tijelom, već kroz pristup vašoj moždanoj snazi. Po zapisujući ono što vam je na umu , možete bolje usmjeriti svoju energiju i potaknuti svoju kreativnost.
'Odvojite pet do 20 minuta da zapišete svoje misli, osjećaje i svoje obveze', preporučuje životni trener Kathy McCabe . 'Ovo je moćan kreator prakse i vremena. Uzimanje ovog vremena pomoći će vam da vidite što vam „prolazi kroz mozak“ i pomoći vam da organizirate svoje najvažnije prioritete za taj dan. '
16 Recite pozitivne afirmacije.
Shutterstock
Poput dnevnika, prednosti govoreći sebi pozitivne afirmacije podržani su znanošću i istraživanjem. Vježbajte pozitivan samogovor ujutro i preoblikovat ćete svoje osjećaje i pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim osjećajima - umjesto da se osjećate bespomoćno pred njima.
'Na primjer, ako niste motivirani za posao, odvojite trenutak da odlučite kako se želite osjećati tog dana', predlaže McCabe. 'Moglo bi biti,' Želim se osjećati usredotočeno i smireno, a ne svladati me. '
17 Povećajte unos vlakana.
Shutterstock
Doručak bogat vlaknima izvrstan je način da započnete dan. Standardni američki doručak s mesom, mliječnim proizvodima i prerađenom hranom može povećati razinu šećera i masnoća ... i dovesti do neizbježnog pada sat ili dva kasnije. Umjesto toga, McCabe vam predlaže: 'Isprobajte smoothie od borovnica i maslaca od badema, napravljen od vašeg omiljenog mlijeka bez mlijeka. Ubacite malo lana za svoje Omega-3 i nekoliko smrznutih koplja brokule ili šaku špinata za dodatne antioksidanse. Nećete okusiti zelje. '
18 Pijuckajte čaj.
Shutterstock
Kava vam nije potrebna ako imate dobar crni ili zeleni čaj. Kofein nije toliko jak, ali vjerojatno ćete otkriti da ga je dovoljno za vaše svrhe.
'To je prilično dobar način da svoj dan započnete energiziranim', kaže Mašfika Alam , liječnik. 'Dugoročno vam može pomoći da ostanete u formi, jer vam potiče srce da pumpate bolje, svoje metabolizam za bolji rad , osiguravajući pravilnu izdržljivost. ' Zato uzmite kutiju Earl Greya, Darjeelinga ili bilo koje druge od brojnih vrsta crnog čaja vani i kavu možete potpuno preskočiti.
19 Odjenite svoju garderobu.
Shutterstock
To se možda ne čini izravno povezano s vašom tjelesnom razinom energije, ali iznenađuje koliko poboljšanje vaše odjeće može vam preokrenuti raspoloženje. 'Odjenite se dobro i prikladno i iznenadit ćete se koliko samopouzdanje može povećati razinu energije', kaže Alam.
znajući kada treba okončati brak
Odvojite nekoliko dodatnih minuta kako biste bili sigurni da je vaša košulja ispeglana, da vam je kravata uspravna ili da su vam cipele svježe sjajne - gotovo ćete se odmah osjećati bolje.
20 Krenite pješačenjem.
Shutterstock
Ako otkrijete da se stvarno ne možete usredotočiti ili se osjećate potpuno bez energije, izlazak i hodanje mogu vam biti od velike pomoći. Još bolje, ako imate vremena, zaputite se u područje ispunjenije prirodom i krenite u kratko pješačenje.
'Jedna je tajna da aktivnost bude zabavna i ugodna odabirom slikovitih mjesta ili planinarenja', kaže Scott Deuty , autor knjige o mršavljenju Tajne preko 50 bivših debelih ljudi . 'Pješačenje također omogućuje sjajan spoj s razgovorom i sposobnošću da se osoba upozna.'
21 Prvo prekrižite neugodne zadatke.
Shutterstock
Marlene Caroselli , autor i korporativni trener, predlaže uzimanje Marka Twaina savjet: 'Ako morate progutati žabu, nemojte je predugo buljiti.' Drugim riječima, maknite stvari koje ne želite raditi prvo i to najbrže što možete.
'Bit ćete energizirani mislima o postignućima ostatak dana', kaže Caroselli. 'Ulazak u neku ranojutarnju vježbu također pomaže - ne treba dugo trajati - pet minuta odvest će vas u način' kreni-dobij-em '.'
22 Tuširaj se hladno.
Shutterstock / VGstockstudio
Bez obzira na to trebate li ga ili ne, ovo je način za brzo probuđenje tijela i davanje mozgu energije. Možete početi toplo i polako ga smanjivati na hladno, ako je previše na hladnoj temperaturi. 'Ostanite koliko god možete - isprva možda 30 sekundi, a vremenom možete izgraditi do jedne do tri minute', kaže Hemingson. 'Hladna voda okrepljuje, a također aktivira smeđu masnoću, hormon rasta i androgene koji će vam pomoći da krenete danom.'
23 Jedite više bilja.
Shutterstock
Posljednji savjet Hemingson nudi: dodajte više biljaka u svoju prehranu. 'Adaptogeno bilje poput Rhodiole, Ashwagandhe i Ginsenga može pomoći u stvaranju energičnog, fokusiranog i opuštenog stanja bivanja', kaže on.
24 Suho četkajte tijelo.
Shutterstock
Prije skakanja pod tušem, tijelo možete probuditi 'suhim četkanjem' ili u osnovi drvenom četkom trljajte kožu cijelim tijelom . 'Ne samo da će vam ovo pomoći stimulirati vaš limfni sustav i isprazniti suhu zimsku kožu, to je pasivan način da se protegnete i započnete zagrijavanje tijela tijekom dana', kaže Kara Martin Snyder , strateg za zdravlje i životni stil koji trči VitalCorps holistička wellness usluga.
25 Popijte čašu zelenog soka.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Bez obzira imate li sokovnik kod kuće ili se zaustavite kod nekog smoothieja u vašem susjedstvu, snažni hit zelenog soka brzo unosi sve vrste dobrih stvari u vaš sustav.
'Hranjive guste tamnolisne zelje poput špinata i kelja imaju glavna antioksidativna svojstva, pomažući u zaštiti od raka i drugih bolesti', objašnjava Samantha Kelley , holistički trener života i osnivač SunKissed Health . 'Alternativno, u miješalici možete brzo pomiješati zeleni smoothie s hrpom zelenila, svježim ili smrznutim bobicama i bademovim ili kokosovim mlijekom. U svakom slučaju, to je sjajan način da ujutro dobijete zdravu dozu voća i povrća. ' A za ostale libacije koje biste trebali izbjegavati, pogledajte Čak i ovoliko pijenje svakog dana može naškoditi vašem zdravlju, kaže studija .
