Budući da je Covid-19 pandemija prisilili su tvrtke da zatvore vrata i naložili da svi ostanu kod kuće, to je poremetilo sve naše rutine, uključujući i naš fitnes režim. Dok je trajalo ovo karantensko razdoblje nevjerojatno stresno i izazovno , važno je nastaviti se kretati i održavati neki privid naših svakodnevnih aktivnosti. Srećom, nude se mnogi osobni treneri, teretane i studiji u cijeloj zemlji besplatni tečajevi fitnesa na zahtjev i treninge kod kuće koje ljudi mogu raditi putem Zooma, Instagram Livea i na vlastitim mrežnim platformama.
Ali znamo da razbijanje znoja kod kuće nije uvijek zgodno. Nema toliko prostora i možda ne posjedujete pravu opremu. Zbog toga smo prisluškivali neke od najboljih trenera da podijele svoje vježbe tjelesne težine, koje možete lako prilagoditi resursima koje imate u kući ili stanu. Nemate bučice ili kotlove? Nema problema. Napunite konzerviranom hranom, vrčevima za vodu, hladnjacima, teškim naprtnjačama i knjigama. Evo nekoliko jednostavnih vježbi i jednostavnih istezanja koje možete raditi kod kuće. Da biste saznali kojih se poteza morate kloniti, pogledajte 13 vježbi koje biste trebali izbjegavati, prema osobnim trenerima .
1 ptičji pas
iStock
Ptičji pas razbit će svaku stagnaciju koju biste mogli osjetiti od ležanja na sofi, dok Netflix gleda i trpi, kaže Matty Maggiacomo , Vod instruktor gazećeg sloja. Ptičji pas je također izvrstan za aktiviranje jezgre, pa može poslužiti kao zagrijavanje prije vježbanja. 'Ne samo da su psi pticama dostupni, već i promiču produljenje kroz zglobove, donji dio leđa i jezgru', kaže Maggiacomo.
Kako napraviti ptičjeg psa: Započnite u položaju stola na podlozi za vježbanje s ramenima izravno preko zapešća i bokova u liniji s koljenima. Držite neutralnu kralježnicu. Ispružite i ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, povlačeći desni bicep uz uho. Istodobno, lagano ispružite lijevu nogu, podižući je s prostirke. Cilj je stvoriti ravnu liniju od desnih vrhova prstiju do lijeve pete, pazeći da ne stvarate nepotrebnu napetost u donjem dijelu leđa. Polako stavite desnu ruku i lijevo koljeno natrag na strunjaču, a zatim naizmjenično. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
2 Slika 4 Crunch
Shutterstock
Jednom kada isprobate ovu varijaciju, koja se udvostručuje kao istezanje, nećete više razmišljati o trbuščićima. Možete ga lako izmijeniti savijanjem oba koljena, umjesto da ispružite suprotnu nogu, kaže Maggiacomo. 'To bi bila moja preporuka za one koji osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa', kaže.
Kako napraviti škripanje na slici 4: Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje i vrhove prstiju privucite na sljepoočnice. Ispružite desnu nogu na podu i savijte lijevu nogu, stavljajući lijevi gležanj na desno koljeno. Izgnječite gornji dio tijela povlačeći leđa i ramena s prostirke. Istodobno, podignite noge u položaju broj 4 s prostirke, povlačeći prsa prema koljenima. Za napredovanje uvijte povlačenjem desnog lakta prema lijevom koljenu. Nastavite 30 sekundi prije izmjenjivanja nogu.
3 Medvjeđa daska
Shutterstock
Želite li promijeniti igru daske? Razmislite o medvjeđim daskama koje vam pale jezgru, ramena i četverokute. „Ovo je lako moja omiljena daska, jer je zanimljivija od tradicionalne daske. Možete postupno napredovati do zadržavanja ove pozicije dulje vrijeme - i to vam se definitivno prikrada! ' Kaže Maggiacomo.
Ako ga želite unaprijediti, koljena možete približiti podu i ugraditi nekoliko slavina za ramena, samo pripazite da vam jezgra bude čvrsta kako bi kukovi ostali u kvadratu. Jednostavan test je postavljanje joga kocke na donji dio leđa. Ako se blok pomakne ili padne, znak je da se stegne. Maggiacomo također predlaže podizanje jedne noge ili jedne ruke s poda.
Kako napraviti dasku medvjeda: Započnite u položaju stola na prostirci za vježbanje s ramenima izravno preko zapešća i kukovima preko koljena. Pritisnite ruke u prostirku i podignite koljena s poda, otprilike četiri do pet centimetara. Zadržite ovaj položaj zadržavajući neutralnu kralježnicu i uhvatite prste u pod. Nakon 10 sekundi vratite koljena na strunjaču i ponovite četiri ili pet rundi. Možete postupno povećavati trajanje držanja medvjeđe daske, radeći do pune minute.
4 Izlazak na push-up
iStock
Walter Kemp , NASM certificirani trener za obé fitness , sviđa mu se ovaj kombinirani potez za toniranje i jačanje jezgre, prsa i ramena. Ako niste u mogućnosti redovito raditi sklekove, možete se spustiti na koljena iz položaja visoke daske.
Kako napraviti izlazak iz sklekova: Počnite stajati s odvojenim stopalima u kukovima. Sagnite se naprijed u kuku i položite ruke na tlo, hodajući njima naprijed dok ne budete u položaju visoke daske. Držeći jezgru, četverokute i gluteus čvrsto, spustite tijelo prema prostirci dok prsa i kukovi ne dodirnu prostirku, laktovima usmjerenim prema natrag na 45 stupnjeva. Pritisnite ruke u pod kako biste tijelo gurnuli natrag u visoku dasku. Zatim, vratite se rukama na noge da biste stali. Za više ideja za vježbanje pogledajte 15 najboljih vježbi za osobe starije od 50 godina .
sanja kako me medvjedi jure
5 bočnih dodirnih dodirnih kosa
Shutterstock
Vaši ukosnici, AKA bočni trbušnjaci, slični su zidovima koji čine vaš trup. Bez jakih zidova nisu u mogućnosti podržati donji dio leđa. Jačanjem kosih površina uklanjate bolove u leđima i držanje tijela, kaže Kemp.
Kako raditi dodire pete: Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke dolazeći u hrskavost, dosežući ruke duge sa strane. Držeći glavu i ramena izvan prostirke, ispružite desne prste prema naprijed da biste dodirnuli desnu petu, a zatim se vratite u središte, a lijeve prste prema naprijed da dodirnete lijevu petu. Nastavite izmjenjivati strane bez spuštanja ramena ili glave na prostirku.
Bočni iskorak s dosegom iznad glave
iStock
Dok provodite karantenu, velika je vjerojatnost da veći dio dana provodite sjedeći, ali izvođenje vježbi kojima radite u različitim ravninama pokreta i obrascima može vam olakšati ukočenost u zglobovima i spriječiti bol. Jason Loebig , trener Nikea iz Chicaga i suosnivač tvrtke Live Better Co. , preporučuje ovaj multiplanarni pokret za jačanje gluteusa i ramena dok radna pokretljivost u bokovima i leđima .
Kako napraviti bočni iskorak s dosegom iznad glave: Počevši od stopala zajedno, napravite veliki korak udesno desnom nogom i spustite se u iskorak, vraćajući bokove natrag. Pazite da vam je desno koljeno u ravnini s desnim gležnjem, a lijeva noga ravna, obje noge okrenute prema naprijed. Iz ovog položaja ispružite ruke iznad glave, a pritom zadržite šarku u bokovima. Zastanite na sekundu da produbite iskorak i osjetite istezanje. Vratite ruke na bokove i odgurnite se desnom nogom da ispravite nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijeve strane.
7 Push-Up prema dolje okrenutom psu
Shutterstock
Ova složena vježba nudi dvostruku korist od snage i istezanja, kaže Loebig. 'Da biste regresirali pokret, iskušajte sklekove s koljena i uzmite svog psa prema dolje sa zavojem u koljenima', kaže. Ako nazadujete sklekove s koljena, pobrinite se da i dalje vježbate puni raspon pokreta tako što ćete prsa spustiti na pod. Želite dodatni izazov? Loebig kaže da dodajte tapke za ramena nakon svakog skleka (izbjegavajte ljuljanje bokovima) ili zamjenske tapke za nožne prste kada ste u psu prema dolje.
Kako napraviti sklek prema dolje okrenutom psu: Započnite s visokom daskom, slažući ramena preko zapešća, uvlačeći zdjelicu i stežući četverokute i gluteus. Spustite tijelo u ravnoj liniji prema strunjači dok je prsa i kukovi ne dodirnu, ciljajući tako da vam laktovi budu okrenuti na 45 stupnjeva i održavajući čvrstoću u jezgri i gluteusima. Pritisnite ruke u pod kako biste tijelo gurnuli natrag u visoku dasku.
S visoke daske podignite bokove prema stropu dok vam tijelo ne formira naopako V. Ispravite noge i spustite pete prema tlu. Opustite glavu među rukama. Zastanite na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj u visokoj dasci. Da biste demistificirali vježbu, pogledajte 21 najveći mit o vježbanju, koji su razotkrili stručnjaci za znanost i zdravlje .
8 Skok užeta
Shutterstock
Ako ste u djetinjstvu zadnji put uzeli uže za skok, tada biste trebali opet početi skakati. Loebig voli ovu vježbu s malim utjecajem za podizanje broja otkucaja srca i poticanje limfnog sustava iz duljih razdoblja sjedenja. Također pomaže poboljšati koordinaciju i ravnotežu.
jedno od najvećih svjetskih čuda 80 -ih
'Ako nemate pristup užadu za skakanje, jednostavno stimulirajte pokret i skočite na mjesto', kaže Loebig. Da bi ovu vježbu napravio korak dalje, Loebig preporučuje dvostruko udiranje ili bočne skokove.
Kako preskočiti uže: Uže za skakanje dolazi od pokreta u zapešćima, a ne u laktovima i ramenima. Počnite sa stopalima, ramenima prema natrag i prema dolje, a rukama uz bok držite svaki kraj užeta. Zatežući jezgru, skačite zajedno sa stopalima dok njišete užetom, slijećući na lopte nogu. Nastavite skakati uže bez da vam pete dodiruju tlo.
9 mostova glute
Shutterstock
Ova vježba otvara bokove onoliko koliko jača jezgru, donji dio leđa i trbušne šupljine, preokrećući učinke vremena provedenog sjedeći, kaže R. Aleksandra Duma , DC, DACBSP, sportski kiropraktičar iz USA USA, koji vježba iz FICS , visokotehnološki studio za oporavak i wellness u New Yorku.
Mostovi gluteusa posebno su sjajni za jačanje sva tri mišića gluteusa: gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Duma predlaže isprobavanje jednokrakih mostova, otpornih trakastih mostova i ponderiranih mostova za druge varijacije.
Kako napraviti most za gluteus: Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje savijenih koljena i stopala položenih na pod nekoliko centimetara od vaše stražnjice. Zatežući gluteus i jezgru, podignite kukove i odmaknite se od tla kako biste oblikovali dijagonalnu liniju od ramena do koljena. Zatim, spustite stražnjicu natrag na zemlju.
10-satni prolaz za most preko glute s punim trbušnjacima
Shutterstock
kako si ako se sviđaš dječaku
Ova varijacija gluteinskog mosta uključuje trbušnjake kako bi se kukovi otvorili od sjedenja, a istovremeno i klesali trbušnjake, kaže Chris vo , Instruktor fitnessa grupe Equinox na raznim , aplikacija u kojoj možete pristupiti treninzima na zahtjev iz Equinoxa, SoulCyclea, Pure Yoge i drugih.
Kako izvoditi glutejdž most sa punim trbušnjacima: Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje savijenih koljena i stopala udaljenih nekoliko centimetara od stražnjice. Zatežući gluteus i jezgru, podignite kukove i odmaknite se od tla kako biste oblikovali dijagonalnu liniju od ramena do koljena. I dalje držite podignute bokove dok hodate petama nekoliko centimetara naprijed. Zatim spustite kukove na prostirku i zakotrljajte se do potpunog trbušnjaka s rukama iznad glave. Vratite se prema dolje na prostirku u početni položaj. Ovom vježbom dajte prednost čitavom opsegu pokreta. U ovom slučaju brže ne znači bolje, jer će biti najkorisnije odraditi 20 polaganih i kontroliranih ponavljanja.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Za potez koji će vam ubrzati srce i raditi na svim mišićima u tijelu, pokušajte dodati burpee supermana / žene. 'Dodavanje položaja supermana prisiljava vas da uključite stražnji lanac, uključujući ramena, leđa, trbušne mišiće i tetive, a također povećava i opseg pokreta, bilo da ste kod kuće ili u teretani', kaže Vo.
Kako napraviti burpee supermana / žene: Počnite s nogama u razmaku od ramena. Gurnite stražnjicu natrag i spustite se u čučanj, spuštajući ruke na pod. Skočite nogama natrag da biste došli u položaj s visokim daskama, a zatim spustite tijelo na pod. Odavde ispružite ruke ispred sebe, a noge iza sebe, podižući noge, ruke i prsa od poda u položaju nadčovjeka. Zadržite se u ovom položaju i zastanite na sekundu. Dignite ruke za prsa i skočite nogama prema vanjskoj strani ruku tako da sletite u čučanj. Zatim skočite eksplozivno, ispaljivajući gluteus i lagano se spustite na noge. Napravite što više ponavljanja u minuti.
12 brzih i gornjih rezova
iStock
Za razliku od skakanja, udaranje je sjajan potez za ispuštanje srca koji će lako ići na vaše zglobove, kaže Vo. „Vježbajte uvlačenje udaraca natrag u položaj svog čuvara svaki put kada bacite udarac. Ako svaka akcija ima jednaku i suprotnu reakciju, počet ćete osjećati kako vam se lats i jezgra pale “, kaže. Imajte na umu da su vam udarci produžetak leđa, zato generirajte udarce bokovima i leđima kako biste olakšali brzinu, kaže Vo.
Kako izvoditi brzinske udarce i aperkate: Uđite u stupnjeviti stav s jednom nogom naprijed i jednom nogom unatrag, na udaljenosti od kukova. Stražnja peta trebala bi biti malo podignuta od poda radi laganog odgurivanja. Započnite šakama u 'stražarskom položaju' uz jagodične kosti, lakti opušteni ispred rebara. Izvodite udarce i križne udarce po 100 ponavljanja, naizmjence pružajući šake ravno ispred sebe dlanovima okrenutim prema tlu. Zatim izvedite 100 aperkata. Cilj je završiti udarce za manje od minute.
13 Šetnje daskama
iStock
Prelazak s visoke na podlakticu, ovo vježba će ojačati vaše ruke onoliko koliko vam zapali srž. Ključ šetnji daskama je kretanje s kontrolom i razmišljanje o snažnom guranju kroz zglob lakta kako biste se vratili na visoku dasku.
Kako napraviti šetnju daskom: Započnite u visokoj dasci na prostirci za vježbanje s uskim ramenima preko zapešća i jezgre, četverokuta i gluteusa. Pritisnite lijevu ruku u prostirku, spustite desnu podlakticu u prostirku, nakon čega slijedi lijeva podlaktica. Obavezno spustite i kukove. Zatim čvrsto pritisnite desnu ruku na prostirku da biste snažno progurali desni lakat da biste ušli u visoku dasku, nakon čega slijedi lijeva ruka. Ponovite izmjeničnim stranama. Izbjegavajte što više ljuljati kukovima s jedne strane na drugu i razmislite o spuštanju i podizanju tijela u ravnoj liniji.
14 čučnjeva
Shutterstock
Kao jedna od najsvestranijih vježbi tjelesne težine, čučnjevi jačaju trbušne mišiće i četveronoške, dok ispravljaju držanje, ako se rade u pravilnoj formi. 'Čučanj se često koristi prilikom obavljanja aktivnosti, poput dizanja dojenčadi, kućnih ljubimaca, predmeta za kućanstvo i tako dalje, čak i pri ulasku i podizanju sa stolica', kaže Duma.
Ako želite svoju osnovnu tjelesnu težinu šutnuti u čučanj, za to napravite teg pomoću bučice ili kotla ili noseći teški ruksak ili vrč vode. Duma također preporučuje čučanje u zidu, čučanje iznad glave (s metlom) ili čučanje s trakom otpora točno iznad koljena.
Kako raditi čučnjeve: Stanite s odvojenim stopalima u bokovima i rukama uz bok. Sjednite natrag u pete, gurajući stražnjicu natrag i dolje i stežući ruke za prsa. Držite prsa i leđa uspravno kako biste spriječili pogrbljivanje i pritisnite koljena u bokove kako biste spriječili da se udube. Progurajte pete da ispravite noge i uspravite se.
15 skočnih čučnjeva
iStock
Izvrsno za povećanje mišićne snage i ispaljujući ona brza mišićna vlakna, skočni čučnjevi jačaju gluteuse dok razbijaju znoj. Tjelesna težina prelaka? Možete dodati težinu ili navući traku otpora malo iznad koljena.
Kako izvoditi skokove u čučnju: Stanite s nogama malo širim od razmaka od ramena, s prstima usmjerenim prema stranama. Sjednite natrag u pete, gurajući stražnjicu natrag i dolje. Neka vam prsa budu podignuta. Pucajući gluteusima i gurajući se kroz noge, eksplozivno skočite kako biste ispravili noge, a zatim u čučnju meko sletite natrag na pete.
16 6 O’Clock stiskanje dugih nogu
što znači kad u snu plačeš
Maeve McEwen , P.volve majstor trener, kaže da je ova vježba putovanje prema izazovu stabilnosti i aktivnom radu na jezgri i gluteusima. Također pomaže u stvaranju duljine po cijelom tijelu - lijepo odmaranje od stajanja cijeli dan.
Kako izvesti 6 sati dugo stiskanje nogu: Stanite s jednom nogom točno iza vas u 6 sati, a drugom nogom ispred. Podignite obje ruke iznad glave, produžujući tijelo aktivnim pritiskom ruku kroz zrak. Stisnite zadnji dio gluteusa dok podižete nogu s poda. Držeći težinu na prednjoj peti i gluteusu, donjim trbuhom povucite stražnje koljeno prema naprijed i uokvirite koljeno rukama. Zatim ponovno zakačite zadnji dio gluteusa dok izdužujete nogu u početni lebdeći položaj. Usredotočite se na stabilizaciju kroz jezgru, držeći kralježnicu ravnom i aktivno pritiskajući rukama i nogama. Napravite osam ponavljanja prije izmjenjivanja nogu.
17 Napredni udar s rotacijom
Shutterstock
McEwen ovu vježbu voli zbog blagodati otvaranja kukova i pouke iz ravnoteže. 'Fokusira se na prijenos svoje težine, što vas uvježbava u brzom i učinkovitom kretanju', kaže ona.
Kako napraviti iskorak prema naprijed s rotacijom: Stanite s razmaknutim stopalima u kukovima s mekim savijanjem u koljenima. Uključujući gluteus, sjednite na petu oko dva do tri centimetra i napravite kutove od 90 stupnjeva rukama s dlanovima paralelnim s podom. Stvorite napetost u latu pritiskajući ramena prema dolje. Koraknite jednom nogom naprijed, opterećujući svoju težinu u prednju petu. Pritisnite dublje u prednju petu dok se okrećete prema prednjoj nozi i pružate naprijed suprotnu ruku. Povucite stražnju ruku iza sebe kako biste produbili rotaciju i stisnuli unutarnju stranu bedara. Izdahnite kako biste uhvatili trbušnjake. Zatim prebacite svoju težinu natrag u stojeću nogu koristeći otpor niskog trbuha i stiskanjem gluteusa. Vratite se u početni položaj. Održavajte napetost u cijelom tijelu. Alternativne noge.
18 12 O’Clock stojeći trbušnjaci
Shutterstock
Ako vam dosade daske i osnovne vježbe na leđima, isprobajte ovu vježbu u stojećem položaju. 'Ne samo da rasteže prednji dio stojećeg kuka i trbuha, već izaziva i vašu stabilnost, pucajući ukoso', kaže McEwen.
Kako napraviti trbušne mišiće u 12 sati: Počevši stajati s rukama iza glave i savijenih laktova. Kucnite jednom nogom ispred sebe u 12 sati i stisnite stojeći gluteus kako biste istegnuli stojeći kuk. Pritisnite zdjelicu prema naprijed. Nastavite angažirati ruke i trbušne mišiće, a kralježnicu držite ravnom. Podignite istu nogu tik ispod visine koljena mekanim savijanjem koljena skupljajući trbušnjake. Rotirajte trup prema prednjoj nozi dok stišćete unutarnju stranu bedara. Vratite nogu dolje na slavinu od 12 sati, zahvaćajući stojeću gluteus i produljujući se kroz tijelo. Alternativne noge.
savjeti za šminkanje očiju starijih žena
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Ova varijacija izbacivanja djeluje na unutarnju stranu bedara, a istovremeno jača četverokute i gluteus. Ne zaboravite držati kukove i ramena u kvadratu tijekom pokreta.
Kako napraviti iskakanje: Stanite s odvojenim stopalima u kukovima. Desnom nogom zakoračite iza sebe s lijeve strane i spustite se u iskorak oblikujući kutove od 90 stupnjeva nogama. Lijevo koljeno neka bude poravnato s lijevim gležnjem. Odgurnite se nogama da biste se uspravili i nastavite izmjenjivati noge.
20 Zidni anđeli
iStock
Budući da sjedite i provodite više vremena kod kuće, možda vam očajnički trebaju vježbe za ispravljanje položaja. Zidni anđeli izvrsni su za jačanje srednjeg dijela leđa i poboljšanje cjelokupnog držanja tijela, kaže Duma. 'Zidni anđeli pomažu u jačanju mišića ramena i leđa, a istovremeno otvaraju uske mišiće prsnog koša (grudnog koša) nakon rada na računalu', kaže Duma.
Kako raditi zidne anđele: Stanite leđima uza zid i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva laktima paralelno s tlom. Držite pete što bliže zidu dok pazite da kukovi i cijela kralježnica budu utisnuti u zid. Ispravite ruke izravno iznad glave, pomičući laktove prema zidu i pazeći da su ružičasti i palac u kontaktu sa zidom. Zategnite ab mišiće kralježnicom uza zid. Ako je ovo preteško, možete šetati petama dalje od zida ili saviti koljena da biste sjeli u zid.
21 Istezanje zgloba kuka
Shutterstock
Duma preporučuje da u svoju rutinu uvrstite neke dijelove kako biste održali podmazivanje zglobova i poboljšali pokretljivost. Ovo se posebno proteže za vaše savijače kuka, koji mogu postati skraćeni i ukočeni nakon što cijeli dan sjedite na stolici. 'Vrlo je važno držati [fleksore kuka] u izduženom i ispruženom položaju jer su nastavci u našem donjem dijelu leđa', kaže Duma. Često su uski savijači kuka povezani s bolovima u križima.
Kako napraviti istezanje savijača kuka: Započnite u položaju polupokleknuća s desnim koljenom ispred i složenim preko desnog gležnja, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Savijte lijevu nogu iza sebe na prostirci za vježbanje s lijevim koljenom točno ispod lijevog kuka. Gurajte desni kuk prema naprijed pritiskajući lijevo koljeno na strunjaču. Zadržite istezanje jedan ili dva udaha prije izmjenjivanja strana. Dodajte još duljine podižući ruku prema gore i rotirajući u bočne strane.
22 Istezanje grudnog koša
'S povećan rad na računalu , naša ramena su u onome što nazivamo interno rotiranim položajem, a utječu mišići prsnog koša “, kaže Duma. Kada se ovi mišići skrate, mogu uzrokovati bol i stezanje u prsima, kao i bolove u vratu i utrnulost ili trnce u nadlakticama.
Kako napraviti istezanje prsnog koša: Stanite u podijeljeni stav ispred vrata s jednom nogom ispred druge. Stavite suprotnu ruku i ruku na zid, formirajući kut od 90 stupnjeva, dok druga ruka leži uz vas. Pritisnite prsa kroz otvorena vrata kako biste osjetili kako se proteže pec, mijenjajući kut ruke kako biste istegnuli različita područja prsa. Promijenite stranu.
23 Koljena do prsa
Shutterstock
Ovo je istezanje izvrsno za masažu donjeg dijela leđa i opuštanje bokova, bedara i gluteusa, kaže Duma.
Kako se protežu koljena na prsima: Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje i približite jedno koljeno prsima, a zatim drugo, obuhvaćajući ruke oko potkoljenica i uvlačeći bradu. Lagano pomičite koljena lijevo udesno i kotrljajte kralježnicu gore-dolje. Ovo istezanje s jednom nogom možete napraviti tako što ćete jedno koljeno približiti prsima. 'Više intenziteta može se dodati približavanjem koljena prema suprotnom ramenu', kaže Duma.
