Činjenica: Kada vaš metabolizam počne rasprskavati u poodmakloj dobi, jedina najbolja stvar koju možete učiniti da se suprotstavite rezultirajućim učincima je izgradnja više čiste mišićne mase. Zašto? Pa, jednostavno je: vaše mišićne stanice - za razliku od vaših masnih stanica - sadrže ove sitne vrijedne organele zvane mitohondrije, koje su odgovorne za uzimanje stvari iz vaše hrane i pretvaranje u energiju. Ako imate više mišića, temeljna je istina da ćete sagorijevati više stvari koje jedete u zrak, nego što ćete ih pohraniti u srednjem dijelu.
To je osobito istinito kada dosegnete peto desetljeće, kada započinje metabolizam stvarno počinje kliziti. Zato smo izolirali 40 najvećih vježbi za izgradnju mišića sve do četrdesetih godina. Jednostavni su, na sigurnom su i ako im stvorite naviku, šokirat ćete se kako ćete izgledati sjajno. A za još sjajnijih načina da budete zdraviji s godinama, znajte 40 navika do pada do 40. godine.
1 stisak klupe od šipke
Ova klasična vježba klasična je s razlogom - malo je onih koji će vam tako učinkovito i dosljedno razraditi prsa. Samo se pridržavajte za šipku, raširenu u širini ramena, lagano savijajući leđa. Podignite šipku sa stalka, lagano je spustite na prsa, laktove uvlačeći u bokove. Lagano dodirnite prsnu kost i tekućim pokretom pritisnite šipku natrag. A za još sjajnih savjeta za fitnes, evo kako Ukradi Hardcore Michaela B. Jordana Crna pantera Vježbati .
2 presa za bučice
Drugi način rješavanja ovih mišića je ležanje, držeći po bučicu u svakoj ruci, dlanove okrenute prema stopalima, počevši s njima u visini ramena. Pritisnite oba utega ravno prema gore pružajući ruke dok ne budu gotovo ravne (ali pripazite da ih ne zaključate). Spustite ih natrag prema dolje ravnomjernim pokretima. A ako ste na tržištu za još sjajnijih treninga, isprobajte Najbolji trening za bend cijelog tijela koji svatko može učiniti .
3 bučica s bučicama
Na ravnoj klupi, lezite s bučicom u svakoj ruci. Održavajući lagani zavoj u laktovima, raširite ruke dok utezi ne izjednače ramena. Navijajući pecs, povucite utege u njihov prvobitni položaj. A za još nevjerojatniji trening #inspo, pogledajte ove 10 nevjerojatnih videozapisa o vježbanju iz 90-ih koji su još uvijek sjajni .
što znači auto u snu
4 Nagnite flye bučice
Za zaokruživanje pecs, lezite na podesivu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva, s bučicom u svakoj ruci, a zapešća okrenuta tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pritisnite oba utega ravno prema gore, a zatim raširite ruke, držeći laktove lagano savijene dok ne budu u razini ramena. Vratite utege na prsa i vratite ih u prvobitni položaj.
5 Nagnite prešu za bučice
Na istoj podesivoj klupi, lezite s bučicom u svakoj ruci u razini ramena. Pritisnite bučice ravno prema prsima dok vam ruke ne budu gotovo ravne (ali bez zaključavanja laktova), a zatim se spustite u prvobitni položaj.
6 Preša s malim nagibom
Postavite podesivu klupu ravno ili na maksimalno 30 stupnjeva, uhvatite šipku malo širu od širine ramena i izvucite šipku iz nosača. Spustite šipku na prsnu kost, laktima zavlačeći u bokove. Nakon što lagano dodirne vaša prsa, pritisnite ga natrag.
7 Preša za glavu s utegom
Ovo je super učinkovita opcija za izgradnju ramena (a da ne spominjemo trbušnjake). Uzmite šipku sa stalka za čučanj, hvatajući je malo šire od širine ramena. Držite ga u razini ramena, podlakticama okomitim na pod. Zatežući trbušnjake, pritisnite šipku iznad glave, gurajući glavu prema naprijed dok šipka prolazi.
8 Stojeći bućica
Shutterstock / Kzenon
S rukama ravno na boku, u svakoj ruci držite po bučicu. Zamahnite utezima prema gore za nekoliko centimetara, stvarajući 'naopaki oblik slova V', ali izbjegavajte slijeganje ramenima.
9 Sjedak bučica čista
Sjedeći na rubu klupe, u svakoj ruci držite po bučicu. Lagano se nagnite prema naprijed, a donji dio leđa držite ravnim. Brzo pritisnite bučice, ispravljajući tijelo i okrećući zapešća tako da gledaju prema naprijed dok utezi idu do razine ramena.
10 Očistite i pritisnite
Stojeći, s nogama u širini ramena, postavljajući šipku na pod, hvatajte je u širini ramena. Podignite šipku s poda i dok prolazi koljena, skačite i slegnite ramenom kako bi vam se uhvatila u razini ramena. Završite pritiskom na šipku ravno iznad glave, savijajući trbušnjake kao i vi.
11 Farmerova šetnja
Uhvatite najteže bučice kojima možete upravljati i hodajte u ravnoj liniji s vanjskim grudima i ramenima unatrag. Hodajte što dalje dok ne budete trebali vratiti bučice natrag.
12 Drobilica lubanja
Možda zvuči zastrašujuće, ali ova vježba će vam omogućiti da se osjećate tako dobro kad je dobro napravite. Lezite na klupu s nogama na tlu i hvatajte se za mrenu prekomjernim hvatom. Podignite ga sa stalka i držite iznad glave tako da vaše ruke podupiru težinu. Savijte ruke u laktu, polako dovodeći šipku tako da gotovo dodiruje vrh čela. Držeći laktove u položaju, polako ispravite ruke.
najbolji meme na svijetu
13 Preša za bench bench izbliza
Lezite na ravnu klupu, rukama hvatajući uteg nekoliko centimetara. Podignite šipku s nosača i spustite je na prsa, pazeći da lakti ostanu blizu vašeg trupa (kako bi triceps učinio većinu posla). Podignite šipku natrag i ponovite.
14 Sljedeći produžetak bučice
Sjedeći na rubu klupe, uhvatite bučicu objema rukama, dlanovima okrenutima prema gore, a palčevi se dodiruju. Držite ga iznad glave na dohvat ruke. Držeći nadlaktice blizu glave i uvukavši laktove, spuštajte uteg iza glave dok podlaktice ne dodirnu biceps, a zatim se vratite u početni položaj.
15 Pritisak kabela
Također se naziva potiskivanje kabela, ovaj trening uključuje pričvršćivanje šipke na visoku remenicu i hvatanje dlanovima okrenutim prema dolje. Stojeći uspravno, tricepsom pritisnite šipku prema dolje dok vam ruke potpuno ne ispruže i šipka ne dotakne bedra. Vratite šipku natrag i vratite se u početni položaj.
16 sklekovi
Nije potrebna nikakva oprema osim para ruku i poda. Postavite se na sve četiri s rukama točno ispod ramena, ruku uspravnih. Držeći tijelo ravno, savijte laktove i spustite tijelo na pod, lagano uvlačeći laktove u bokove. Jednom kad prsa dodirnu pod, pritisnite nazad.
17 Ponderirani sklekovi
Pretpostavljajući isti položaj sklekova, dodajte ploču s utezima, vreću s pijeskom ili neku drugu dodatnu težinu na gornji dio leđa. Spustite se na pod dok vam se prsa gotovo ne dodirnu, držeći tijelo ravno. Pritisnite se natrag, ispravljajući laktove.
18 Podna preša s bučicama
Ležeći ravno na leđima na prostirci, uhvatite par bučica nadlakticom. Postavite stopala na pod i savijte laktove na 90 stupnjeva, ali ne dodirujući baš pod. Pritisnite utege prema gore dok vam ruke ne budu gotovo ravne, a ramena se ne podižu s poda. Vratite utege natrag u početni položaj.
19 Preša za stiskanje bučica
Lezite ravno na klupi, stežući bučice na prsima, dlanove okrenute jedni prema drugima. Podignite ih iznad grudi dok vam ruke ne budu gotovo ravne. S podignutim bučicama stisnite ih što jače nekoliko sekundi. Spustite se dolje na prsa i ponovite.
20 Pullup
Ova klasična vježba pogađa brojne mišiće, uključujući ruke, ramena, trbušnjake i još mnogo toga. Da biste to učinili, uhvatite šipku za povlačenje u širini ramena, hvatajući se nadlaktom (dlanovi okrenuti prema vama), puštajući da vam tijelo visi. Savijte koljena da podignete stopala od poda i povucite se prema gore, povlačeći lopatice natrag i stežući trbušnjake sve dok brada ne bude iznad prečke. Stalno se vraćajte u početni položaj i ponavljajte.
21 Ponderirano izvlačenje
Držite bučicu među nogama ili pričvrstite ponderirani remen oko struka i slijedite istu rutinu kao i povlačenje.
postotak đumbira u svijetu
22 Šipa širokog hvata
Uhvatite potpornu šipku prekomjernim rukohvatom širim od širine ramena. Slijedite korake standardnog natezanja, povlačeći tijelo do šipke dok brada ne pređe preko nje.
23 Chinup
Shutterstock
Objesite se sa šipke koristeći prikriveni rukohvat (dlanovi okrenuti prema vama). Savijte koljena i podignite tijelo tako da vam brada prelazi preko šipke. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
24 Stojeća uvojka s bučicama
Podignite bučice i držite ih na dohvat ruke, stojeći i okrenuti prema naprijed. Držeći nadlaktice uz bokove, okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed i savijte laktove, savijajući bučice do ramena. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
25 Uvijanje bučice s ofset-gripom
Shutterstock
Umjesto da dlan usredsredite na bučicu, ova vježba lagano pomiče raspodjelu težine, čineći da vaši bicepsi brachii odrade malo više posla. Uhvatite bučice tako da vam palčevi ili ružičasti nožici budu naslonjeni na glavu bučice, a na drugoj strani hvata ima mjesta. Slijedite istu rutinu kao i kod stojećeg uvijanja bučica.
kako skinuti svoju ženu
26 Čekić uvojak
Još jedna neznatna varijacija na uvojku zbog koje različiti dijelovi bicepsa teže rade. Držeći bučice pored sebe, dlanove držite okrenute prema unutra dok ih uvijate sve dok glave bučica gotovo ne dodirnu vaša ramena. Zadržite sekundu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
27 Klečanje jednoručne koljena
Klečeći na strunjači (da ne biste koristili druge mišiće za obavljanje posla), u jednoj ruci držite bučicu dlanom prema van. Držeći nadlakticu pritisnutu uz bok, uvijajte uteg dok vam se ne približi ramenu. Zadržite i vratite se u početni položaj. Napravite sva ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prenesite uteg na drugu ruku i ponovite.
28 Nagnite red bučica
Dobra vježba za ciljanje nekih mišića leđa. Položite prsa na podesivu klupu nagnutu od 30 do 45 stupnjeva. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i podignite ih, povlačeći lopatice unatrag kako biste stvorili veslački pokret dok ih vučete u bok i vraćate natrag prema dolje.
29 Izmjenični red bučica
Još jedan dobar trening za leđa, za ovaj se savijate prema naprijed u bokovima s bučicom u svakoj ruci, držeći donji dio leđa u prirodnom luku. Podignite jednu bučicu na svoju stranu, spustite je, a zatim ponovite s drugom bučicom.
30 Deadlift
Stojeći s nogama u širini bokova i savijenim bokovima, hvatajući uteg samo ispred koljena. Držeći leđa ravnima, ispružite bokove tako da ustanete, povlačeći šipku uz tijelo. Držite pogled na zemlji nekoliko metara ispred sebe dok se dižete dok ne stojite potpuno uspravno i ne gledate ravno naprijed. Polako spustite šipku i vratite se u početni položaj.
31 rumunjski deadlift
Držeći uteg držanjem u širini ramena i stopalima u širini bokova, savijte bokove unatrag, savijući koljena dok spuštate šipku. Kad osjetite istezanje u potkoljenicama, vratite se u početni položaj, osiguravajući da donji dio leđa cijelo vrijeme zadržava svoj prirodni luk.
32 Čučanj
Koristite stalak za čučanj, uhvatite uteg što dalje što dalje, postavljajući ga iza glave na svoje zamke. Stisnuvši lopatice, podignite uteg sa stalka i napravite nekoliko koraka unatrag, stojeći s nogama u širini ramena. Savijte bokove unatrag i savijte koljena, spuštajući tijelo zadržavajući prirodni luk donjeg dijela leđa. Ispravite koljena natrag i vratite se na stajanje.
33 Prednji čučanj
Postavite uteg na mrežni nosač u visini ramena. Uhvatite uteg preko ruke u širini ramena i podignite laktove tako da su vam nadlaktice paralelne s podom, uzmite šipku sa stalka. Naslonite ga na vrhove prstiju i napravite korak unatrag, postavljajući noge u širini ramena. Spustite se u čučanj nisko na pod, a istovremeno držite prirodni luk u donjem dijelu leđa. Ispravite noge unatrag i ponovite vježbu.
34 Čučanj s bučicama
Uhvatite bučice uz ramena, stojeći u širini ramena. Čučnite što je moguće niže zadržavajući prirodni luk donjeg dijela leđa i zadržavajući težinu na mjestu. Stanite unatrag i ponovite vježbu.
život nakon razvoda za muškarce starije od 40 godina
35 Stepenica s bučicama
Stanite iza klupe s bučicom u svakoj ruci, ruku obješenih uz bok. Zakoračite na klupu, ostavljajući zadnju nogu iza sebe. Završite ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
36 Preša za noge
Postavite sjedalo stroja na ugodnu razinu, s koljenima u ravnini s nogama i blago savijenim. Uklonite sigurnosne uređaje i polako spuštajte tegove dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite utege natrag i ponovite.
37 Hodajući nasrtaj
S nogama u širini kukova i bučicom u svakoj ruci, zakoračite jednom nogom naprijed i spustite tijelo tako da vam stražnje koljeno gotovo dodiruje pod, a prednje bedro paralelno s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.
38 Povratni iskorak
Stojeći sa stopalima u širini kukova, napravite korak unatrag desnom nogom, spuštajući tijelo kao što ste to činili za hodanje, tako da stražnje koljeno gotovo dodiruje pod, a prednje bedro paralelno s njim. Vratite se u početni položaj i dovršite sljedeću predstavu s drugom nogom.
39 Medicinsko bacanje kuglice u prsa
U klečećem položaju okrenuti prema zidu, držite kuglicu s lijekom u obje ruke u visini prsa. Sa onoliko zamaha koliko možete ubaciti, bacite loptu ravno naprijed. Kako vam lopta napušta ruke, pratite rukama kao da radite poguranje u zraku. Podignite kuglu s lijekom i ponovite.
40 Krckanje
Shutterstock
Nemojte misliti da smo zaboravili na trbušnjake. Lezite na leđa na prostirci, savijte koljena i držite stopala podignutim. Prekriživši ruke na prsima i donji dio leđa na strunjači, podignite ramena tako da osjetite istezanje trbuha. Zadržite podignut položaj nekoliko trenutaka prije nego što se spustite natrag na prostirku. Da biste saznali više o pripremi, pogledajte 30 najvećih mitova o vježbanju .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!
