Između influencera Instagrama, fitnes blogera i samoprozvanih 'gurua' postoji prava riznica informacije o vježbanju . Ali nažalost, nije sve točno. Jeste li znali, na primjer, da je sve to istezanje koje radite kako biste spriječili ozljede uzaludno? Ili da biste trebali biti završavajući vaš trening s kardiom, a ne započinjanje s njim? I vjerojatno ste vjerovali da mišići teže više od masti, zar ne? Da, velike su šanse da jesi ide vježbati sve u krivu - a ovi su primjeri samo vrh sante! Čitajte dalje da biste saznali je li takozvane 'istine' za kojima ste čeznuli da vjerujete o vježbanju zapravo podržavaju znanstvene studije i liječnici. Nakon toga možete početi radeći pametnije - i učinkovitije - danas!
1 Mit: Istezanje sprječava ozljede.
Činjenica: Misli se da će vam opuštanje mišića prije treninga učiniti lijepima i vitkijima, smanjujući na taj način mogućnost pucanja ili povlačenja mišića, no studija iz 2007. objavljena u časopisu Istraživanje u sportskoj medicini raskrinkao taj pojam. Istraživači sa Sveučilišta Hull u Engleskoj 'zaključili su da je statičko istezanje neučinkovito u smanjenju učestalosti ozljeda povezanih s vježbanjem.'
Umjesto toga, da biste uistinu ostali sigurni, morat ćete napraviti vježbu zagrijavanja kako biste povećali protok krvi u vašim mišićima, što ih priprema za predstojeći trening. U studiji iz 2018. objavljenoj u Časopis za rehabilitaciju vježbanjem , istraživači su primijetili da se zagrijavanje 'izvodi 5 do 15 minuta prije uključivanja u glavnu vježbu' kako bi se 'smanjio rizik od ozljeda mišića i tetiva'.
2 Mit: Masnoća se može pretvoriti u mišić, a mišići u masnoću.
Shutterstock / Kzenon
Činjenica: Možeš izgorjeti masti i izgraditi mišića (ponekad čak i s istom rutinom!), baš kao što možete dobitak masti i izgubiti mišića. Ali, nemojte pogriješiti, masnoća i mišići su dvije različite vrste tkiva i jedno ne možete pretvoriti u drugo. 'Najbolja analogija koju mogu koristiti je da naranču ne možete pretvoriti u jabuku' Brad Schoenfeld , docentica za znanost o vježbanju na Gradskom sveučilištu u New Yorku, Lehman College LiveScience .
3. Mit: Mišićnu masu počinjete gubiti već nakon tjedan dana neaktivnosti.
Shutterstock
Činjenica: Možda je istina da, ako ste tek preuzeli rutinu, uzimanje slobodnog vremena može brzo iskorijeniti vaš dobitak. Ali ako redovito vježbate - nekoliko puta tjedno tijekom nekoliko mjeseci - trebat će vam više od sedam dana da vaša snaga ispari. Prema studiji iz 2007. Objavljenoj u Arhiv za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju , za sportaše, 'performanse snage općenito održavaju se do četiri tjedna neaktivnosti.'
4 Mit: Ako više radite kardio, izgubit ćete više kilograma.
Shutterstock
Činjenica: Unatoč onome što možda mislite, provoditi sate na pokretnoj traci nije najbrži način za odbacivanje viška kilograma. Prema Klinika Mayo , oko 3.500 kalorija jednako je kilogramu masti. Dakle, da biste sagorjeli taj kilogram masti, trebat ćete sagorjeti 3.500 kalorija. I, prema članku iz 2018. U Svijet trkača , prosječna osoba sagorijeva oko 100 kalorija po kilometru trčanja. Drugim riječima, da biste sagorjeli kilogram masti, morali biste pretrčati 35 kilometara, što je samo nekoliko kilometara od maratona i pol!
5 Mit: Rano jutro je najbolje vrijeme za vježbanje.
Činjenica: Vježbati prvu stvar ujutro izvrsna je metoda za pokretanje vašeg metabolizma - i kao bonus, ne trebate brinuti hoćete li kasnije izaći na neugodnom treningu kasnije tijekom dana. Kao takav, mnogi se ljudi zaklinju u tu praksu . No, prema studiji iz 2019. Objavljenoj u Časopis za fiziologiju , rad između 13 sati i 16 sati jednako je učinkovit kao i vježba rano ujutro. Sve ovisi o tome jeste li prirodno jutarnja osoba ili ne.
6 Mit: Broj kalorija za koji vaš kardio aparat kaže da ste sagorjeli je točan.
Shutterstock
Činjenica: Nema ništa poput završetka dugog vježbanja na eliptičnom i gledanja koliko ste kalorija potrošili. To vam daje opipljiv pokazatelj postignuća, zar ne? Ispostavilo se da je najbolje da broj koji vidite na digitalnom zaslonu uređaja uzmete s rezervom. Prema studiji iz 2018. objavljenoj u časopisu Medicina vježbanja , trebali biste očekivati da eliptičar precijeni vaše rezultate za oko 100 kalorija po 30 minuta vježbanja. Slično popunjavanje brojeva vjerojatno se javlja i kod traka za trčanje.
7 mit: Ako napravite trbušnjake i trbušnjake, dobit ćete trbušnjake sa šest paketa.
Shutterstock
Činjenica: Trbušnjaci, trbušnjaci i druge ab vježbe izvrsni su za izgradnju temeljnih mišića i, ako se rade dovoljno često i dovoljno pravilno, mogu vam pomoći da tonus trbušnjaka pretvorite u mišić - ali samo ako imate dobru prehranu. Izreka: 'Abs se ne pravi u teretani. Izrađene su u kuhinji ', barem je djelomično točno. 'Čini se da postoji mnogo zabluda oko izgleda posječenog, poderanog, isjeckanog ili kako god to već želite nazvati', piše stručnjak za snagu i fleksibilnost Antranik kazirian na svojoj web stranici. 'Ako imate debeli sloj masti koji okružuje vaš trbuh, nećete vidjeti tetivna raskrižja koja stvaraju paket od šest (ili osam). Nije važno imate li mogućnost doslovno napraviti 100 trbušnjaka zaredom ili biste mogli dići 400 kilograma. '
8 Mit: Treninzi trebaju biti najmanje sat vremena.
Shutterstock
Činjenica: Prema studiji iz 2012 Časopis za fiziologiju , ljudi koji su vježbali samo 30 minuta mogu pokazati iste dobitke kao oni koji vježbaju sat vremena - ili bolje! U prosjeku su ispitanici koji su vježbali 30 minuta dnevno izgubili osam kilograma u tri mjeseca, dok su oni koji su vježbali čitav sat izgubili samo šest kilograma. 'Vidimo da vježbanje tijekom cijelog sata umjesto pola ne donosi nikakav dodatni gubitak ni u tjelesnoj težini ni u masnoći', istraživač Mads Rosenkilde , doktorski student na Sveučilištu u Kopenhagenu, navodi se u priopćenju.
9 Mit: Trebali biste svakodnevno vježbati u teretani.
Shutterstock
slovo za analizu rukopisa g
Činjenica: Jednostavna logika nalaže da više vježbanja znači bolje zdravlje i da, ako možete svakodnevno posjetiti teretanu, trebali biste. Ali vaše se tijelo mora odmoriti i dopustiti da se mišići ohlade. Preskakanje odmora znači da će, nakon što se vratite na mljevenje, vaša mišićna vlakna biti previše istrošena da bi mogla rasti.
'Tijekom 24 do 48 sati nakon vježbanja, vaše se tijelo bori za obnovu tih mišića, što rezultira njihovom poboljšanom snagom, izdržljivošću i tonusom,' piše Nicole Meredith YMCA iz Toronta. 'Vjerojatno ste osjetili da se to događa, u obliku bolnosti i stezanja dan nakon dobrog treninga. Ali ako sutradan po drugi put pođete u teretanu, prekidate postupak preusmjeravanjem energije koju vaše tijelo pokušava iskoristiti za ponovno izgradnju mišića na još jedan trening. ' Za najbolje rezultate uzmite slobodan dan ili dva svaki tjedan.
10 Mit: Prvo biste trebali odraditi kardio.
Shutterstock
Činjenica: Lijepo je ukloniti kardio s početka treninga, ali ne znači da je to učinkovita strategija, prema Max Lowery , osobni trener i osnivač 2 Plan obroka za dan obroka . 'Velika je pogreška raditi kardio i iscrpljivati se prije nego što počnete dizati utege', rekao je Lowery Business Insider u 2017. 'Cardio će vam iscrpiti zalihe glikogena u mišićima, što je u biti vaša pohranjena energija za eksplozivne aktivnosti. To znači da će vam trening snage i utega biti puno manje učinkovit. '
11 Mit: Dizanje utega skupit će vas.
Shutterstock
Činjenica: Svakako, kad započnete rutinu dizanja, počet ćete dodavati malo mišića u svoj okvir. Ali treba puno posla - od brojanja kalorija do metodičnog povećanja kolike težine dižete - da biste uistinu postali veći, kaže Jacqueline Crockford , CSCS, Američkog vijeća za vježbu. 'Dobivanje mišićne mase dolazi kombinacijom teškog treninga s utezima i viška kalorija', rekao je Crockford za Oblik . 'Ako jedan do tri dana u tjednu izvodite trening otpora i ne unosite više kalorija nego što potrošite u danu, vjerojatno nećete vidjeti tonu rasta mišića.'
12 Mit: A 'vitki mišići' razlikuju se od 'skupnoga'.
Shutterstock
Činjenica: Možda ste čuli kako se ljudi bacaju oko izraza „vitki mišići“. (Kao u, 'Ne želim dobiti glomazan . Želim samo izgraditi vitke mišiće. ') No, unatoč tome što termin koristi mjesto u fitnes leksikonu i što se često koristi među posjetiteljima teretane,' vitki mišići 'zapravo nisu stvar.
Kao Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fiziolog za vježbanje u Sportskom centru za sportske performanse bolnice za specijalne kirurgije, rekao je za Ja 2017. godine „Dugi, vitki mišići“ postao je popularna marketinška shema usmjerena prema ženama koje su se bojale „nagomilavanja“. Ali, primijetila je, mišići su po prirodi vitki, pa ih zapravo ne možete učiniti više ili manje tako. 'Nijedan oblik treninga ne mijenja vizualnu duljinu vaših mišića', dodao je Geisel.
13 Mit: Podizanje ne pomaže kod mršavljenja.
Shutterstock
Činjenica: Što se tiče gubitka kilograma, mnogi ljudi kreću ravno do trake za trčanje. Ali ako vam je cilj sagorjeti neke ozbiljne kalorije, nemojte izbjegavati teretanu. Prema 2019. god istraživanje iz Harvard Health Publishinga , osoba koja teži 155 kilograma sagorijeva u prosjeku 112 kalorija nakon 30 minuta treninga s utezima ili 224 kalorije u sat vremena. I premda to nije toliko koliko trčanje - koje za usporedbu sagorijeva 298 kalorija u 30 minuta za osobu od 155 kilograma - zasigurno se nema s čime rugati!
14. Mit: Da biste postali veliki, morate podići veliki.
Činjenica: Studija iz 2016. objavljena u Časopis za primijenjenu fiziologiju provedeno na Sveučilištu McMaster čini se da opovrgava ovaj sveprisutni mit o vježbi. Istraživači su testirali dvije skupine dizača: Jedna je grupa dizala teške utege 8 do 12 ponavljanja, dok je druga dizala lagane utege 20 do 25 ponavljanja. Na kraju 12-tjednog istraživanja, sudionici obje skupine u prosjeku su stekli istu količinu mišića - oko 2,4 kilograma - što dokazuje da je broj ponavljanja i količina podignute težine ono je što zajedno gradi mišiće.
15 Mit: Veći mišići prevode u veću snagu.
Činjenica: Čak i ako netko izgleda poput The Hulka, nije nužno jači od nekoga s žilavijim okvirom. Po istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Eksperimentalna fiziologija dizači utega i sprinteri zapravo imaju jača mišićna vlakna - barem na staničnoj razini - od bodybuildera. Međutim, pokazalo se da pojedinci veličine akcijskog heroja imaju više mišićnih vlakana. To je klasični scenarij kvalitete u odnosu na količinu.
16 Mit: Spot trening vam može pomoći da izgubite masno tkivo u određenom dijelu tijela.
Shutterstock
Činjenica: Spot trening je ideja da masnim stanicama možete sagorjeti masne stanice iz određenog područja na tijelu. Ideja je da biste, ako napravite stotine dizanja nogu, sagorjeli masnoću s donjeg dijela trbuha. Ili, ako napravite tisuće čučnjeva, napravili biste isto i svojim četveronošcima. Ali prije nego što dopustite nekome da vas nagovori na spot trening, znajte da znanost pokazuje da to ne djeluje. Znamenita studija iz 1983. godine sa Sveučilišta Massachusetts objavljena u Tromjesečno istraživanje za vježbanje i sport su sudionici napravili 5.000 trbušnjaka tijekom 27 dana. Ali do kraja studije nije bilo značajnih promjena u tjelesnoj težini ispitanika ili tjelesnoj masti.
sanja o bazenima
17 Mit: Što se više znojite, to ćete sagorijevati više masti.
Shutterstock
Činjenica: Tijekom intenzivne kardio seanse možda ćete se osjećati kao da se kilogrami doslovno znoje od vas. Ali nažalost, to nije slučaj. Prema istraživanju iz 2008 ACSM-ov časopis o zdravlju i fitnesu , uistinu mršavite kad se znojite, ali gubite vodu, a ne masnoću. Znojenje je način hlađenja vašeg tijela oslobađanjem pohranjene hidratacije. Sve što znači je, trebate rehidrirati .
18 Mit: Sportska pića su dobra za vas.
Činjenica: Kad se rehidrirate nakon što se preznoji, pobrinite se da to nije uz sportsko piće, što jest natovaren sa šećerom. Na primjer, vaš standard Gatorade od 20 unci sadrži 34 grama od stvari. Dakle, ispijanjem jedne, samo kočite svoj napredak. Prema članku iz 2019 Livestrong.com , popularno sportsko piće učinkovito je kada se radi o isporuci određenih elektrolita, ali ako ih vaše tijelo ne trebaju, klonite se toga jer u prehranu dodajete nepotreban šećer, kalorije i natrij.
19 Mit: Da biste postigli maksimalne rezultate, morate dobiti proteine odmah .
Shutterstock
Činjenica: U predvorju svoje teretane možda ćete vidjeti one s najvećim mišićima kako gutaju proteinske napitke. Ovi ljudi pokušavaju iskoristiti ideju o 'anaboličkom prozoru' ili vremenskom okviru nakon treninga u kojem je sinteza proteina u tijelu ili razdoblje izgradnje mišića maksimum. Uobičajeno razmišljanje nalaže da ovo razdoblje traje otprilike 30 minuta. Ali, prema članku iz 2018. U Američke vijesti i svjetski izvještaj , anabolički prozor može se produžiti čak 24 sata nakon vašeg treninga. Nije da šteti neposrednoj konzumaciji bjelančevina, već nije toliko potrebna kao što se prethodno mislilo. Primjerice, u studiji iz 2017. objavljenoj u Medicina i znanost u sportu i vježbanju , kada su muškarci nakon treninga popili 22 grama proteina, nisu izgradili više mišića od onih koji nisu.
20 Mit: Vježbanje s prijateljem odvlači pažnju.
Shutterstock
Činjenica: Ako udarate prijatelja u teretanu, možda ćete biti uvučeni u razgovor, ali udruživanje oznaka u vaš napor može također nadopuniti vašu rutinu. Prema studiji iz 2015 Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju , vježbači rade više kada to rade rame uz rame s prijateljem. Osim toga, suradnja s nekim čini vas odgovornijima!
21. Mit: Ako se udebljate, to znači da se debljate.
Shutterstock
Činjenica: Kada prvi put počnete vježbati, vaša težina može ostati potpuno ista. I još zapanjujuće, moglo bi i povećati . Iako bi gledanje ovog događaja u stvarnom vremenu moglo biti zastrašujuće, to nije razlog za uzbunu. Vjerojatnije je da vaše tijelo samo dodaje mišićno tkivo, što znači dodatnu težinu. Ako težina koju dobijete na mišićima ne poništava količinu kilograma koju gubite na masnoći, tehnički se debljate, ali i dalje gubite masnoću. 'Možete izgubiti 10 kilograma masti i dobiti 10 kilograma mišića, a vaga ne pokazuje promjene', objašnjava Roberta Anding , registrirani dijetetičar i docent na Odjelu za ortopedsku kirurgiju Joseph Barnhart na Sveučilište Baylor . 'Ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću i ojačati, možda vam tradicionalna ljestvica nije prijatelj. Napredni alati za sastav tijela koji određuju postotak masti, mišića, kostiju i vode u vašem tijelu mogu vam dati bolju procjenu promjena u tjelesnom sastavu. '
