Kako starite, držanje koraka s rutinom vježbanja postaje važnije nego ikad prije: ne radi se samo o mršavljenju i izgradnji mišića nakon 50, već i o prevenciji. Počevši od svakog desetljeća nakon 30. godine života, možete doživjeti čak tri do pet posto gubitka mišića, ili sarkopenija . I ne samo to, već istraživanja pokazuju da se znojenje nekoliko puta tjedno može spriječiti kognitivni pad , pojačajte svoj metabolizam , zadrzi svoje razina šećera u krvi stabilna i smanjite rizik od smrti sveukupno.
Ali što se tiče vježbanja, trebaju li ljudi preko 50 više se usredotočiti na kardio ili snagu? Nažalost, znanost nije jasna. Dobra vijest je međutim da vam uključivanje većih treninga snage za ubrzanje otkucaja srca može dati najbolje od oba svijeta.
'Uvijek postoji velika rasprava između previše kardio i previše snage', kaže Chris Ryan , vodeći trener za trening kod kuće Ogledalo . “Želite biti dovoljno jaki da pokupite svoje unuke i neke torbe s namirnicama, ali isto tako ne želite da vas vjetrovima uspinju uz stepenice. Suprotno uvriježenom mišljenju, istovremeno možete ojačati i izgraditi pluća. '
Spremni ste za pumpanje srca? Evo najboljih vježbi za mršavljenje, održavanje zdravlja i izgradnju mišića starijih od 50 godina.
1 Daske
Shutterstock
Snaga jezgre temelj je sve snage, a kako starite, radeći na trbušnim mišićima igra veliku ulogu u stabilizaciji leđa i bokova. Zato Tatiana Lampa , NASM-ov certificirani stručnjak za korektivne vježbe, glasi daske kao jednu od najboljih vježbi za napraviti.
Kako napraviti dasku za podlakticu : Stavite podlaktice na pod, ramena izravno preko laktova, a ruke ravno na podu. Također možete sklopiti ruke da napravite šaku. Zatežući trbušnjake, ramena, leđa i gluteus, ispružite noge natrag u dasku i držite 30 sekundi. Pazite da ne podignete stražnjicu ili dopustite da vam trbuh padne učvršćivanjem jezgre i uvlačenjem zdjelice. Polako se držite daske pune minute.
2 ptičja psa
Shutterstock
Ptičji pas jedna je od najboljih vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju osnovnu snagu i izazvali ravnotežu, kaže Lampa. Kao potpis poza joge , ptičji pas tjera vas da angažirate svog trbušni i leđni mišići i pomaže produljiti stražnji dio, smanjenje bolova u donjem dijelu leđa . Također pomaže stabilizirati kralježnicu i djeluje na mišiće gluteusa svaki put kad podignete nogu.
Kako se radi ptičji pas : Počnite u položaju stola s koljenima savijenim u razmaku kukova i ramenima izravno preko zapešća. Pričvrstite jezgru i držite bokove u kvadratu, podignite desnu ruku od tla i ispružite ruku ispred sebe, a lijevu nogu ispružite iza sebe, pazeći da težina bude centrirana. Trebali biste biti u stanju povući ravnu crtu od ruke do pete. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi prije izmjenjivanja ruku i nogu. Napravite tri serije po deset ponavljanja.
3 dodira jednog prsta na nozi
Shutterstock
Starije odrasle osobe obično imaju bolove u zglobovima i imaju problema sa stabilnošću i držanjem tijela. A budući da mnogi od ovih problema proizlaze iz lošeg balansa, većina 50-godišnjaka može imati koristi od dodavanja vježbi stabilnosti u svoje treninge i jačanja mišića oko osjetljivih zglobova, kaže Ryan.
'Pokreti za kontrolu ravnoteže - poput stajanja na jednoj nozi nekoliko sekundi s asistencijom za zid i zatim napredovanja do položaja jedne noge bez pomoći - učinit će čuda za vašu kontrolu ravnoteže', objašnjava.
Kako se vrši dodir jednim prstom na nozi : Stanite s težinom na desnoj nozi dok je lijeva noga malo podignuta od tla iza vas. Možete držati ruke dolje uz bokove ili ih podići ravno u visinu ramena. Pričvrstite jezgru i zadržite kralježnicu dugom, savijte desno koljeno i dodirnite desne nožne prste lijevom rukom. Istodobno ispružite lijevu nogu iza sebe kako biste lakše uravnotežili. Zatim čvrsto pritisnite desnu nogu na zemlju da biste se uspravili i donesite lijevu nogu da dodirne desnu nogu. Ovo je jedno ponavljanje Nastavite četiri ponavljanja prije zamjene nogu. Napravite tri serije od osam do dvanaest ponavljanja po nozi.
kako reći svom mužu da želim razvod
4 Povratna ispadanja
Shutterstock
Iskoraci - i naprijed i unatrag - osnovni su funkcionalni pokreti koji oponašaju hodanje i trčanje. Oni provode ravnotežu i koordinaciju i jačaju noge ”, objašnjava Lampa.
A ako ovu vježbu želite ubrzati, uvijek možete koristiti korak. 'Ova vježba provodi način na koji hodate stepenicama', napominje Lampa. Jednom kad zakucate pravilnu formu, čak možete nositi i par bučica dok vježbate za rad ruku i noge.
Kako napraviti obrnuti iskorak : Stanite s odvojenim razmakom kukova i rukama uz bokove. Napravite veliki korak iza sebe desnom nogom i spustite tijelo prema podu, formirajući dva kuta od 90 stupnjeva prednjim i stražnjim nogama. Lijevo bedro treba biti paralelno s podom s koljenom izravno preko gležnja. Stanite unatrag tako da čvrsto pritisnete lijevu nogu na pod i vratite je u početni položaj. Ponovite tri serije od dvanaest ponavljanja.
5 čučnjeva u kutiji
Shutterstock
Čučnjevi u boksu posebno su izvrsna vježba za ljude starije od 50 godina jer oni provode vrlo funkcionalan pokret sjedenja i ustajanja sa sjedala. A ključ maksimuma iz ove vježbe je igranje različitim tempoima. Umjesto da jedan pokret odozgo prema dolje računate kao jedan rep, pokušajte slijediti tempo 3: 0: 1, koji uključuje tri sekunde tijekom ekscentrične faze (čučanj da dodirnete kutij kundakom) i jednu sekundu tijekom koncentrične faze (stajanje gore). Ova vrsta brojanja pomaže u razbijanju pokreta i osigurava pravilnu formu tijekom vježbe.
Ako ste novi u boksačkim čučnjevima, Ryan preporučuje izvođenje bez utega kako biste vježbali dobru formu. Kako jačate, možete prijeći na korištenje laganih bučica i mrene.
Kako raditi čučnjeve u boksu : Postavite kutiju odgovarajuće visine iza sebe i stanite ispred sebe s nogama malo širim od razmaka kukova. Uključujući gluteus i jezgru, polako spustite stražnjicu natrag i dolje, zadržavajući težinu u petama. Jednom kad stražnjica dodirne kutiju, gurnite težinu u pete da biste se uspravili. Ako koristite par bučica, lagano naslonite jedan kraj bučice na svako rame i držite ih laktovima okrenutim prema naprijed. Napravite tri serije od osam do dvanaest ponavljanja.
6 mrtvih dizanja
Shutterstock
Deadlifts su izvrsna vježba za izgradnju mišića nakon 50 godina. Ciljaju na tetive koljena, gluteuse, zamke, zamke, i Jezgra.
“Ova vježba mi je daleko najdraža jer neprestano podižemo stvari sa zemlje. Ako uspijemo izgraditi mišiće, smanjujemo rizik od ozljeda. Oni su također izvrsna vježba za bolje držanje tijela - kaže Lampa. Deadlift je također svestran, što znači da to možete učiniti s bučicama, kotlićima, mrenama, pa čak i bendovima!
voljeti stvari za reći svom gf -u
Kako napraviti deadlift : Stanite s razmaknutim bokovima u stopalima i postavite kettlebell između lukova stopala. Uhvatite dršku za kettlebell objema rukama, pazeći da su vam ramena iznad kukova, a kukovi iznad koljena. Uključujući jezgru i držeći leđa ravnima, gurnite ramena unatrag i dolje kako biste aktivirali lats. Čvrsto pritisnite stopala u zemlju, a zatim podignite kettlebell da ustane. Vratite kettlebell na zemlju s ravnom kralježnicom, nikako ne dopuštajući da vam prsa padnu pored bokova. Napravite tri serije od dvanaest ponavljanja.
7 stojećih preša za ramena
iStock
Stojeće ramene preše jedna su od Ryanovih vježbi za klijente starije od 50 godina. Ovaj potez pomaže u svakodnevnim zadacima poput dizanja teških kutija, nošenja velikih torbi, pa čak i držanja djece i unuka iznad glave.
I ne samo da preše za ramena jačaju vaša ramena i poboljšavaju pokretljivost gornjeg dijela tijela, već i aktiviraju vašu srž za vježbanje trbušnjaka. 'Isprobajte sjedeće preše s laganim bučicama prije nego što napravite stojeće vojne preše s utegom', predlaže Ryan. 'Također možete raditi preše preko ramena tako da stojite na traci otpora i pritiskate ručke iznad glave. '
Kako raditi stojeće preše za ramena : Stanite s nogama u ramenima, s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice u visinu ramena rukama formirajući kutove od 90 stupnjeva. Pričvrstite jezgru, pritisnite bučice zajedno izravno iznad bicepsa uz uši. Izbjegavajte savijanje leđa ili korištenje nogu za pogon utega iznad glave. Vratite tegove za ramena. Napravite tri serije od osam do dvanaest ponavljanja.
8 mostova glute
Shutterstock
Mišići dna zdjelice imaju tendenciju slabiti s godinama , s trudnoćom i porodom, a to može dovesti do inkontinencije i bolnog seksa. Srećom, izvođenje vježbi poput mostova gluteusa može ojačati dno zdjelice i gluteusa, ublažavajući tako bol i uklanjajući bilo kakve probleme.
Kako se rade mostovi gluteusa : Lezite na leđa s nogama ravno na podu i rukama uz bokove. (Što su vam stopala bliže bokovima, to je ova vježba izazovnija.) Zatežući trbušne mišiće, pritisnite kukove prema stropu, podižući stražnjicu od poda. Izbjegavajte podizati kukove previsoko kako biste spriječili prekomjerno širenje donjeg dijela leđa. Nakon nekoliko sekundi spustite stražnjicu natrag na pod. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, namotajte mini traku otpora oko nogu točno iznad koljena.
9 Udari kuka utegom
iStock
Imati jake gluteuse nije sve samo u estetici (iako je oblikovano stražnje dijelo uvijek plus). Vaše gluteusi su ključ za bolje sportske performanse i držanje tijela, a potisak kukova vrhunska je vježba za aktiviranje ovih mišića za izgradnju snage.
'Radite na potiscima kukova statičkim tempom', predlaže Ryan. 'Ovo će učiniti čuda za vašu snagu u usporedbi sa što bržim izbacivanjem gomile ponavljanja.'
sanjati aligatora
Kako napraviti potisak kuka utegom : Sjednite na zemlju s nogama položenim na pod i klupom iza sebe s lopaticama uz sebe. Stavite uteg izravno preko bokova. Pritiskom stopala na zemlju i stiskanjem gluteusa, odbacite kukove od poda u položaj mosta. Vaša ramena, bokovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji. Polako spustite stražnjicu natrag dolje na zemlju. Napravite tri serije od dvanaest ponavljanja.
10 izvlačenja
Shutterstock
Povlačenja definitivno nisu početnički potez i zaslužujete sva prava hvalisanja ako to možete učiniti. Međutim, s vježbom ne treba žuriti, a Ryan za pomoć preporučuje upotrebu strojeva i traka za otpor. 'Koristite trake ili navlačni stroj za rad na osnovnoj snazi vuče gornjeg dijela tijela, kao i na čvrstoći hvatanja', kaže.
Kako izvući: Uhvatite obje ruke oko povlačne šipke i povucite ramena prema dolje kako biste aktivirali lats. Izvucite se da bradu prebacite preko šanka. Držite noge zajedno i uhvatite jezgru kako biste spriječili savijanje leđa i lelujanje kukovima.
11 sjedećih redova kabela
Shutterstock
“Budući da ljudi provode više vremena nego ikad sjedeći za računalom, gledajući televiziju ili radeći za stolom, počinju se klonuti. Iznimno je važno ojačati mišiće leđa kako bi se primijenila dobra posturalna praksa ”, objašnjava Lampa. Sjedeći red izvrstan je način za ispravljanje mišića i održavanje dobrog držanja.
Kako raditi sjedeće redove : Sjednite na stroj s kabelskim redovima i postavite noge na nožne nožice. Vaša koljena trebaju biti blago savijena. Uhvatite ručke objema rukama, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Zatim povucite ručke prema trupu držeći laktove blizu boka, stiskajući leđne mišiće. Zadržite ovaj položaj sekundu prije nego što vratite šipku u početni položaj. Napravite tri serije od dvanaest ponavljanja.
12 rotacija ruku otpornog pojasa
Shutterstock
Trake za otpornost idealni su alat za vježbanje snage za starije odrasle osobe jer grade mišiće bez pritiska na zglobove. 'Vježbe traka otpora izvrstan su način za izgradnju snage za starije ljude koji se boje da bi im utezi mogli stvoriti pretjerani stres', kaže Ryan. 'Napetost je najveća kada je mišić najviše uključen u obrazac pokreta.'
Vježba u jednom pojasu koja pomaže u pokretljivosti gornjeg dijela tijela - nešto što obično postaje ograničeno kako starete - rotacija je ruku. 'Razmislite: muha i leđa u plivanju dok stojite na trakama i držite ih rukama.'
Kako se vrši rotacija krakova trake otpora : Stanite s obje noge na udaljenost od ramena u traci otpora i držite po jednu ručku svakom rukom. Povucite trake prema bokovima i rotirajte ruke naprijed i natrag. Držite ramena unatrag i dolje dok vježbate. Napravite tri serije od dvanaest ponavljanja.
najprodavanija knjiga svih vremena
13 Preša za kablove
Shutterstock
Stroj za prešanje kabelskog sanduka izvrstan je alat za jačanje pecs-a, kao i deltova i tricepsa, što je sve neophodno za guranje teških vrata i obavljanje drugih svakodnevnih pokreta.
Kako izraditi kabelsku prešu za prsa : Stanite jednom nogom ispred kabelske mašine držeći ručku u svakoj ruci i ruku pod 90 stupnjeva. Zateturajte svoj stav jednom nogom ispred druge za veću stabilnost. Držeći torzo u kvadratu, ispružite ruke kako biste ručke pritisnuli prema naprijed, dovodeći ih zajedno ispred sebe. Zadržite ovaj položaj sekundu prije nego što vratite ručke u početni položaj. Napravite tri serije od dvanaest ponavljanja.
14 Farmerova kočija
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, osnivač Trenirka , preporučuje farmerov nosač za jačanje jezgre i oružja. 'Razmislite o nošenju vreća s namirnicama uz stepenice', kaže ona. Vježba je također izvrsna za poboljšanje snage hvata i ciljanje mišića gornjeg dijela tijela poput bicepsa i ramena.
Kako napraviti farmerovo nošenje : Stanite s nogama na ramenima i s kettlebell-om u svakoj ruci. Uključite jezgru i držite ramena unatrag i dolje kako bi vam prsa bila podignuta. Počnite hodati prema naprijed zadržavajući ramena unatrag. Nastavite šetati koliko god možete prije nego što spustite kotliće.
15 sklekova
iStock
Bez obzira imate li više od 50 godina ili ne, vježbanje push-and-pull vježbi pomoći će vam u funkcionalnim pokretima koje radite svakodnevno. A konkretno, sklek je savršen potez u pokretu za izgradnju ukupne snage tijela. 'Sposobnost nošenja vlastite težine u gornjem dijelu tijela omogućuje vam guranje stvari, poput lopatanja snijega', kaže Atkins.
Kako napraviti sklekove : Započnite u položaju s visokom daskom s ramenima izravno preko zapešća i čvrsto stegnutim leđima, ramenima, jezgrom i gluteusima. Dok spuštate tijelo prema zemlji, laktove usmjerite natrag na 45 stupnjeva i dopustite prsima da pasu zemlju. Pritiskom na tjelesnu težinu, pritisnite tijelo unatrag, a da pritom ne potopite bokove i trbušnjake.
