U teškim vremenima poput ovih može biti izazov lako se odmoriti. Stoga ima smisla ako vam padne na pamet prije spavanja ili se probudite usred noći nakon ugodnog sna. Ali vaš nedostatak slatkih snova možda je zapravo razlog tome što padate na nekoliko najgorih mitova o snu.
Za nešto što mi provodimo otprilike trećinu svog života aktivno radeći, zapanjujuće malo razumijemo san. Internet je preplavljen svim vrstama pogrešnih informacija o tome koliko dugo bismo trebali drijemati, kako učinkovito spavati i kako određeni odabiri načina života poput prehrane utječu na kvalitetu naših Z-ova. Ali ne brinite, ovdje smo da postavimo rekord. Uz pomoć nekih vrhunskih znanstvenika za spavanje, sastavili smo 25 najvećih kupača spavanja (i, najvažnije, razloge zašto toliko griješe). Dakle, spavajte čvrsto, a ako se i dalje nalazite da se prevrćete u sitne sate, svakako pročitajte članak 20 savjeta odobrenih od strane liječnika za spavanje cijele noći večeras .
1 Nesanica je tjelesna, a ne mentalna.
iStock
Često mislimo da je nespavanje isključivo rezultat fizičkih problema - na primjer, previše kofeina ili šećera. Ali ovo je samo glupa predodžba među mitovima o spavanju. Stvarnost je takva da je nemogućnost spavanja obično rezultat nemogućnosti smirivanja uma - s problemom s kojim se mnogi od nas bore upravo sada, tijekom Covid-19 pandemija .
'Spavanje je najvažnije za smirivanje mozga - što znači da je briga većini neprijatelj spavanja broj jedan', kaže Michael Larson , Dr. Sc., Osnivač i predsjednik Pastir za spavanje . 'Dok provodimo prirodne načine za usporavanje mozga i poboljšanje sna mijenjajući okolinu, budite strpljivi u pronalaženju dobre kombinacije rasporeda, tame u sobi, temperature i udobnosti koja vam odgovara.' Također vam može pomoći provjeriti ih 30 znanstveno potkrepljenih načina opuštanja kad ste u potpunom stresu .
2 Naš se mozak 'isključuje' tijekom spavanja.
iStock
Prolazimo kroz četiri ili pet ciklusa promjene moždane aktivnosti tijekom tipične noći - prelazeći između sporih stopa aktivnosti u dubokom snu na visoke aktivnosti tijekom sanjanja (kada je moždana aktivnost usporediva s potpuno budnošću).
'Dakle, iako je očito držati se podalje od stimulansa prije spavanja koji će nam mozak zadržati brujanje, također je dobro izbjegavati depresive koji ometaju potrebno ciklično pokretanje moždanih aktivnosti', kaže Larson.
3 Hrkanje je uobičajeno i nema razloga za brigu.
Shutterstock
Hrkanje je smetnja vašem partneru, ali može biti i ozbiljnije. Prema Nacionalnoj zakladi za san, hrkanje (posebno često, glasno hrkanje) može biti simptom apneje u snu, 'što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, te uzrokovati dnevnu pospanost i oslabljene performanse.'
4 Narkolepsija znači da tijekom dana nasumično spavate.
Shutterstock
Narkolepsija je možda najviše neshvaćeno stanje. Glupi prikazi poremećaja koje vidimo u televizijskim emisijama i slično, gdje osoba drži prezentaciju ili vodi razgovor, a zaspi hrčući usred rečenice, zapravo ne bilježe stvarnost narkolepsije.
Zapravo, narkolepsija je rezultat nedovoljno kvalitetnog sna, gdje je granica između spavanja i buđenja nejasna. Iako to može značiti da zaspite tijekom dana, ono se jednako često manifestira kao opća pospanost tijekom dana ili na druge načine poput katapleksije (gubitak kontrole mišića) ili paralize spavanja (nemogućnost govora prilikom buđenja ili uspavljivanja) ). A za više informacija o nedostatku Z-a, pogledajte 7 načina na koji uskraćeni san za jednu noć utječe na vaše tijelo .
5 Možete 'nadoknaditi' san.
iStock
Svi smo imali one intenzivne tjedne posla (ili lude vikend odmore), gdje smo ostali budni dok ne izađe sunce i morali funkcionirati sljedeći dan. Iako se s tim možemo izvući svako malo, navikavanje na to može biti problem. Jedan od najčešćih mitova o spavanju je razmišljanje da neko vrijeme možemo funkcionirati s malo spavanja, a zatim dugoročno 'sustići', ali vaše tijelo zapravo ne funkcionira na taj način.
'Tvoje tijelo treba dosljednost i što manje sna dobiješ, to si više hormonalno narušavaš', kaže Jamie Logie , osobni trener, nutricionist i zdravstveni trener koji je domaćin podcasta Povratili wellness . 'Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo pretpostavlja da se mora dogoditi neka vrsta traume jer nema razloga biti budan kad biste trebali spavati.'
To podiže nečije hormone stresa (prvenstveno kortizol) i može uzrokovati puno problema. 'Malo toga nije loše, ali kronično lučenje može dovesti do širokog spektra užasnih bolesti i stanja', dodaje. Jeste li redovito pod stresom? Ovdje su 23 zastrašujuća načina na koja stres stvara pustoš na vašem tijelu .
6 Ne treba vam rutina spavanja.
Shutterstock
Vrijeme za spavanje nije samo za djecu. Što se tiče spavanja, ključno je imati rutinu.
značenje imena darlene
'Morate stvoriti rutinu s vjetrama barem sat vremena nakon spavanja kako bi vaše tijelo prepoznalo da san dolazi', kaže Logie. 'Tvoje tijelo treba ravnotežu, pa to znači odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme i držanje toga. Problem je što se toga držimo kroz tjedan, a onda vikendom ide dovraga, a mogu potrajati i dani da se vratimo na pravi put. Kad to učinite, opet je skoro vikend i cijeli ciklus može početi ispočetka. Morate biti predani tome iz dana u dan. '
7 Alkohol je dobro sredstvo za spavanje.
iStock
Svi smo osjetili pospanost koja nas obuzima nakon nekoliko piva ili čaša vina. No iako je primamljivo misliti da ovo alkohol čini korisnim sredstvom za spavanje, daleko je od toga. Prema Parinaz samimi , instruktor joge i stručnjak za spavanje i wellness, '[alkohol] može pomoći pojedincu da zaspi, ali također ometa ono što se smatra' kvalitetnim 'snom.'
Alkohol uzrokuje „fragmentaciju REM spavanja“, tijekom koje se REM stadij spavanja ili skraćuje ili produžuje, što uzrokuje poremećaj u ukupnom obrascu spavanja pojedinca. Kad smo već kod pijenja, evo Zašto ne biste trebali toliko piti u karanteni .
8 Načini vašeg spavanja ostaju isti kroz veći dio vašeg života.
iStock
'Količina sna koja vam je potrebna mijenja se tijekom vašeg života', kaže Kimberly Hershenson , LMSW, od RevitaLife terapija , 'Dok ste trudni ili kada se nosite s bolešću, korisnije je više sna. Nekima je dobro šest sati sna. Važno je što čini vas osjećati se dobro i dobro odmoriti. ' Nedovoljno spavanja zapravo je jedan od 7 loših pogrešaka koje slabe vaš imunološki sustav .
9 Vrijeme za spavanje je kada se isključite iz svog dana.
Shutterstock
Često mislimo da je odlazak u krevet kada bismo trebali svoj dan i njegove uspone i padove ostaviti iza sebe, ulazeći u utješni san. Ali da biste učinkovito umirili svoj um, pregled vašeg dana, a posebno onoga što je dobro prošlo, može imati pozitivan učinak na vaše spavanje i mentalnu kondiciju.
'Napraviti dnevna lista zahvalnosti prije spavanja zapisujući 10 stvari na kojima ste zahvalni ', savjetuje Hershenson. 'Bilo što od vaše obitelji, nogu po kojima možete hodati ili reality TV-a. Fokusiranje na ono što je dobro u vašem životu, za razliku od onoga što vam polazi za rukom, smiruje vas prije spavanja. '
Također savjetuje čitanje potvrda svake večeri, završavajući dan pozitivnom notom koja pomaže 'uhvatiti malo odmora s manje brige'.
10 Kako starite, ne treba vam toliko sna.
Shutterstock
Svakako, neke odrasle osobe mogu ustati u 4:30 svako jutro, ali to ne znači da im nije potreban cjelovit san.
slavne osobe koje žive u skromnim domovima
'Iako vaše tijelo zahtijeva manje sna kako starete, to ne znači da biste trebali spavati samo četiri ili pet sati noću', kaže Sydney Ziverts , istražitelj zdravlja i prehrane za ConsumerSafety.org .
Ukazuje na studiju objavljenu u Zdravlje spavanja: časopis Nacionalne zaklade za san , koji je preporučao da novorođenčad spavaju 14 do 17 sati svake noći, dok bi odrasli od 18 do 64 trebali spavati sedam do devet sati svake noći . A za više načina na koji je spavanje povezano s godinama, pogledajte Prema stručnjacima, 20 načina na koji se vaš san mijenja nakon 40. godine .
11 Pritiskom na dremež pomoći ćete da se više odmorite.
Shutterstock
Pritisak gumba za odgodu trenutno je nevjerojatno zadovoljavajući, ali, suprotno uvriježenom mišljenju, zapravo ne dobivate kvalitetan san.
'Gumb za odgodu zapravo će se osjećati umornije', kaže Ziverts. 'Budi vas iz dubokog dijela ciklusa spavanja svaki put kad zadrijemate, zbog čega ćete se osjećati grogi.' Dugoročno, navika pritiskanja drijemanja izjest će vašu sposobnost dubokog sna i ostatka koji vam treba.
12 Najbolji san dolazi prije ponoći.
iStock
Benjamin Franklin bio je pun dobrih savjeta i, iako 'Rano za spavanje i rano ustajanje, čovjeka čini zdravim, bogatim i mudrim' ima puno sljedbenika, to ne mora biti istina za sve. Ako ustanovite da vam se ujutro ili kasnije čini najbolje vrijeme za spavanje, nema ništa loše u tome da vjerujete svojim crijevima.
'Ono što je najvažnije je da ljudi vrijeme određuju prema vlastitom tjelesnom satu, odlaskom u krevet kad [im je] pospano', kaže Catherine Darley , ND, iz Institut za Naturopatsku medicinu spavanja . 'Za neke ljude to znači odlazak u krevet u ponoć ili kasnije, a ako pokušaju ranije spavati, neće dobro spavati.'
najzanimljivije riječi na engleskom jeziku
13 Spavanje duže od osam sati pretjerano je.
iStock
Opet, ovisi o tome tko ste i koliko sna vašem tijelu treba. Bilo koji drugi mali dio informacija vjerojatno je jedan od mnogih mitova o spavanju.
'Potreba za snom vrlo je individualna, a nekim normalnim zdravim odraslima najbolje ide s devet sati navečer', kaže Darley. 'Sve što je manje od potrebne količine sna može rezultirati oštećenjem raspoloženja, vožnje i kognitivnih sposobnosti.'
14 Morate spavati najmanje osam sati.
Shutterstock
Naravno, vrijedi i obrnuto. Ako ste netko tko funkcionira u vrhunskoj formi sa samo četiri ili pet sati sna, više snage za vas. Prema The Wall Street Journal , niz studija je to utvrdio sedam sati može biti optimalna količina vremena spavanja . Zato se prestanite znojiti ako ne dobivate punih osam sati.
15 Treba vam budilica.
iStock
Ispalo je da budilice ne bi trebale odrediti količinu odmora koji ćete dobiti. Netko tko se naspava točno toliko vremena obično se probudi bez potrebe za poticanjem. Alarm je umjetna i potencijalno štetna izmišljotina.
'Ako vas probudi alarm, niste se dovoljno naspavali', kaže Darley. 'Možete prije kretanja prije spavanja ili postupno buditi vrijeme sve dok se sami ne osvježite.'
16 Gledanje televizije prije spavanja vjetruje.
iStock
Ikad se zapitali kako možete binge-watch svoje omiljene emisije Netflixa do zore? Pa, to je zato što TV zapravo aktivira um i održava vas budnima. Izlaganje plavom svjetlu zaslona može poremetiti čovjekov prirodni cirkadijalni ritam i otežati zaspanje i spavanje. 'Umjesto toga, možda ćete se osjećati energično zbog povećanja endorfina', kaže Darley.
Isto vrijedi i za računala i e-knjige. U jednoj studiji sudionici čitaju e-knjigu trebalo je duže da zaspe i imali smanjenu večernju pospanost '- kao i smanjenu budnost sljedeći dan - nego kad su čitali tiskanu knjigu. Također ćete htjeti izbjeći buljenje u svoj telefon, pa pogledajte 7 načina na koje stručnjak trenutačno smanjuje vrijeme na zaslonu .
17 Izloženost svjetlu zapravo nije bitna.
Shutterstock
Slično kao što TV i računalni zasloni mogu imati na vaše cirkadijske ritmove, tako i svjetlost u vašem domu. 'Najbolje je biti u uvjetima slabog osvjetljenja sat vremena ili više prije spavanja', sugerira Darley. 'Također je važno dobiti jaku svjetlost ujutro 30 minuta, plus rafalne zrake svakih nekoliko sati tijekom dana.'
18 Vrijeme za spavanje je važnije od vremena kada se probudite.
Shutterstock
Iako dosljednost i rutina čine razliku u učinkovitim navikama spavanja, vrijeme spavanja zapravo je manje važno od vremena kada se probudite, prema Michael Breus , Dr. Sc Doktor spavanja i član savjetodavnog odbora laboratorija SleepScore.
'Vrijeme buđenja je sidro vašeg biološkog sata', kaže Breus. 'Dakle, ako se tijekom tjedna budite u 6:30 ujutro, vikendom se morate buditi u isto vrijeme.' Breus dodaje da odlazak u krevet ranije nekih noći, kada se osjećate iscrpljeno, također može odbaciti cirkadijanski sat.
19 Zamornost je dobar način da zaspite.
Shutterstock
Dok je a redovita rutina vježbanja je ključni dio zdravog načina života, ne biste trebali vježbati kasno navečer. 'Vježbanje prije spavanja zapravo vas često ne zamara', kaže Hershenson. Breus preporučuje vježbanje najkasnije četiri sata prije odlaska na spavanje.
20 Začinjena hrana daje vam noćne more.
Shutterstock
Vaši su se prijatelji u jednom trenutku vjerojatno našalili kako su im intenzivan obrok dali zastrašujuće snove. Ako su imali noćne more, to vjerojatno nije bio habanero.
'Činjenica je da nikada nije bilo studije koja je dokazala korelaciju između začinjene hrane i noćnih mora', kaže Sarah Brown , stručnjak za wellness u zajednici za SafeWise . 'Vjerojatnije je da bi jedenje ove hrane prije spavanja moglo jednostavno poremetiti želudac.'
21 Hrana malo utječe na vaše navike spavanja.
iStock
Iako vam ono što jedete možda neće stvarati noćne more, to ne znači da to uopće nema utjecaja na vaše ponašanje u snu.
'Zelena salata koja sadrži visoku razinu kalija, potrebnog za zdrav živčani sustav, velika je proizvođač kalcija i magnezija (ključni sastojci za dulje držanje tijela u snu)', kaže Daniel Turissini , osnivač pružatelja usluga meditacije ponovno učitati . Dodaje da je kivi još jedna hrana za koju su ustanovili (istraživači s medicinskog sveučilišta u Taipeiju) da poboljšava kvalitetu sna onima koji pate od nesanice. 'Sudionici su brže zaspali, dulje su spavali i imali su mirniji i pomlađujući san u odnosu na kontrolnu skupinu studije.'
22 Najvažnije je koliko dugo spavate.
Shutterstock
To je klasičan slučaj kvalitete u odnosu na količinu: Sati na kojima spavate daleko su manje važni od kvalitete spavanja koje ukupno dobivate. Istraživanje je pokazalo da je prekinuto spavanje gore za pozitivno raspoloženje nego kraća količina sna, razotkrivajući jedan od najrasprostranjenijih mitova o spavanju.
'Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi zbog čega se osjećamo pospano i koji nas uspava', objašnjava Dr. Jo Lichten , Dr. Sc., Profesionalni govornik o zdravlju i wellnessu i autor knjige Ponovo pokrenite: Kako poboljšati energiju, fokus i produktivnost . 'Zove se' hormon Drakula ', jer izlazi samo noću - iz tog razloga, najbolje je prigušiti svjetlo nekoliko sati prije spavanja i isključiti elektroniku.'
23 Vikendi su vrijeme za izbacivanje rutine spavanja.
Shutterstock
'Ljudi obično spavaju redovnim rasporedom radnim danom, a zatim odlaze kasno u krevet i kasno ustaju tijekom vikenda', kaže Louise Hendon , suosnivač tvrtke Paleo časopis . 'Ovaj nepravilan obrazac tijekom vikenda sprječava vaše tijelo da uđe u dobar cirkadijanski ritam.'
24 Ako ne možete zaspati, nastavite pokušavati.
Shutterstock
Nema ništa gore od buđenja u 2 sata ujutro i zurenja u strop, nadajući se da će na kraju odlutati. Sljedeće što znate je da je prošlo pola noći, a vi ste samo frustriraniji.
Umjesto da čeka san da dođe, Hendon preporučuje da nemirni spavači 'jednostavno ustanu i malo učine nešto drugo dok ponovno ne postanu pospani. To onda omogućuje njihovom mozgu da bolje poveže odlazak u krevet sa stvarnim odlaskom na spavanje. '
Daniel Turissini , od ponovno učitati , dodaje da bi prosječna zdrava osoba trebala moći zaspati u roku od 20 minuta. 'Ako se i nakon 30 minuta osjećate nemirno, nemojte to forsirati! Zagledanje u sat neće pomoći. Nešto u okolini ili vašem umu vas stimulira ', kaže. 'Pročitajte knjigu ili se toplo okupite da biste se opustili. Ako se osjećate tjeskobno, uklonite svoje brige iz uma zapisujući ih. '
25 Nikad ne budite osobu koja mjeseča.
Shutterstock
što znači kad sanjate mačke
Među mitovima o spavanju jedan ustraje: buđenje mjesečara dovest će ih do srčanog udara ili ulaska u komu. To su gluposti. Iako su rijetki slučajevi kada bi mjesečar mogao upasti u nevolje, uglavnom ih jednostavno treba vratiti u krevet gdje se mogu sami probuditi.
Isto tako, roditeljima vani buđenje djeteta iz noćnog terora neće naštetiti djetetu. Noćni strahovi poremećaj je spavanja (koji se ne smije zamijeniti s noćnim morama), najčešći u djece, a koji se obično javlja tijekom prvih sati spavanja brzom kretnjom oka u fazi 3-4.
'Ne šteti djetetu ako ga probude tijekom epizode noćnih strahova, iako to može biti težak zadatak', kaže Hilary Thompson , spisateljica specijalizirana za obitelj i wellness. 'Trik s noćnim strahovima je probuditi dijete prije nego što se pojave [otprilike sat do 90 minuta u ciklusu spavanja], što zaustavlja ciklus i zapravo može spriječiti dijete da ih doživi.'
A za još loših navika drijemanja, pogledajte 25 stvari koje radite a koje bi užasnule doktore u snu .
