Koliko ste noci nedavno položili u krevet da biste shvatili da ste jedva prevrtali korake tijekom dana? Između radeći dugo od kuće i zaustavljajući se gledajući nekoliko sati omiljene TV emisije noću, previše je jednostavno ostati u mirovanju u karanteni. I premda se to možda ne čini kao velika stvar, istraživanja su to pokazala sjedenje je povezano s povećanim rizikom od smrti i mnoge kronične bolesti, uključujući rak, dijabetes i bolesti srca. Dobra vijest je dodajući više pokreta u vaš dan može biti nevjerojatno jednostavno, a možete početi s ovim jednostavnim vježbama, izravno od stručnjaka.
1 Iskoristite svoju jutarnju rutinu na najbolji mogući način.
Shutterstock
Ako se ne perete dok perete zube, propuštate. “Koliko god glupo zvučalo, često koristim vrijeme u kupaonici svako jutro za uđite u povišice za tele ili jednostavne čučnjeve dok perem zube i kosu ', kaže Amy Cardin , do Instruktor pilatesa u Providenceu na Rhode Islandu. 'To je jednostavan način da vam krv počne teći na početku dana.' A ako želite započeti dan s nekom motivacijom, odjavite se 50 inspirativnih jutarnjih citata za početak vašeg dana .
2 I pretvorite TV vrijeme u vrijeme vježbanja.
Shutterstock
Šanse su da ste bili gledajući puno dodatnih Netflixa u posljednje vrijeme leti gotovo kroz svaku seriju koja postoji. Naravno, niste sami. Ali ako želite povećati ante, napravite to vrijeme za TV novim vremenom vježbanja. “Iskoristite to vrijeme da u svoj dan unesete neki pokret. To bi moglo biti jednostavno poput istezanja ”, kaže Cardin. “Stolčić biste mogli koristiti za padanje tricepa. Spustite se na pod i uđite u daske ili sklekove. Čak i ako napravite samo 10 do 15 minuta pokreta, tijelo će vam zahvaliti. '
3 Parkirajte dalje od ulaza u trgovine.
Shutterstock
Sljedeći put kad otiđite u kupovinu namirnica po potrepštine , ne parkirajte na mjestu najbližem vratima. Umjesto toga, zauzmite mjesto koje je dalje i prošećite se do ulaza - ne samo da je sada bolje imati svoj automobil daleko od tuđih, već ćete dobiti i dodatne korake i izgradite mišiće od daljnjeg hodanja s onim teškim vrećicama s namirnicama. A za vodič o tome što učiniti kada se vratite kući iz trgovine, pogledajte Evo što treba učiniti nakon što izađete vani tijekom pandemije koronavirusa .
sanja da ga juri ubojica
4 Odradite trening snage tijekom kuhanja.
Shutterstock
Postoji toliko mnogo načina na koje možete dodajte više pokreta u svoju svakodnevnu rutinu —Kuhanje, uključeno. Sljedeći put kad budete u kuhinji, napravite nekoliko čučnjeva dok čekate da voda zakipi, podizanje teladi dok perete posuđe ili neke kontra sklekove dok se vaša hrana zagrijava u mikrovalnoj pećnici. Dok je vaš obrok spreman za jelo, već ćete se upustiti u mini trening. Lijepo odrađeno! A za više savjeta o održavanju forme, pogledajte 50 jednostavnih načina za održavanje forme nakon 50 .
5 Pijte više vode.
Shutterstock
Kakve veze ima pijenje više vode s svakodnevnim kretanjem više, pitate se? Jednostavno je ovo: Što više vode popijete, češće ćete morati ustati da biste otišli u kupaonicu. To je win-win: napajate svoje tijelo i ostanite super hidratizirani , a tijekom dana dobivate više koraka tijekom dana.
6 Udomite psa.
Shutterstock
Napokon imate mogućnost ostati kod kuće i trenirati novog dlakavog člana obitelji ovih dana, a uvijek postoje psi kojima je zauvijek potreban dom. Istina je, poduzimanje koraka za usvajanje izvrsno je za štene i za tebe. Studija iz 2017. objavljena u BMC javno zdravstvo utvrdio da vlasnici pasa šetali su oko 23 minute duže dnevno nego vlasnici ne-pasa - i poduzeli su dodatnih 2.760 koraka dnevno! A za više pogodnosti od šteneta, pogledajte Evo zašto kućni ljubimac nakon 50 godina čini vas zdravijom osobom .
7. Uđite u brzi trening prije treninga.
Shutterstock
Budući da može biti teže zadržati kontrolu nad svojim danom kako odmiču sati, uvijek je dobro stisnuti vježbu prije nego što sjednete za svoj stol - ili kuhinjski stol - kako biste odgovarali na radne e-poruke. “Postavite alarm ujutro da ustanete i počnete se kretati. Po započinjući dan pokretom , obvezujete se na tjelesnu aktivnost da biste započeli slobodan dan u redu ', kaže Natasha LaBeaud Anzures , Doktorat, profesionalni sportaš i suosnivač 2. udubljenje . U početku možete pritisnuti odgodu jedanput previše puta, ali nakon nekog vremena tijelo će se naviknuti na vaše ranije vrijeme buđenja.
8 Postavite alarm kako biste bili sigurni da se krećete svakih sat vremena.
Shutterstock
Kad radite tijekom dana, lako ćete ostati sjediti satima. Da biste bili sigurni da češće ustajete, Jen Tallman , do kondicijski instruktor u New Yorku preporučuje postavljanje alarma ili podsjetnika Google kalendara kako biste ustali i pomicali tijelo svakog sata. 'Napravite čučnjeve, šetnje, sklekove, pse prema dolje - bilo što', kaže ona. 'Postavite si cilj da napravite 10 ponavljanja pokreta svakog sata, plus krug oko svog stana ili doma.'
kako učiniti da se vaša žena osjeća posebno
9 Prošećite blokom.
Shutterstock
Pogotovo u zaključavanju, svi imaju vremena za brza šetnja oko bloka , bez obzira koliko im je dan naporan. 'Ciljajte najmanje 10 minuta', kaže Tallman. 'Probudit ćete svoja osjetila, svoje tijelo i svoj um. Dodatni kredit ako ovu tehnologiju radite da biste stvarno razbistrili glavu. '
10 Ili se bavite biciklizmom iz hobija.
Shutterstock
Hodanje nije jedini način da se tijekom dana malo dodatno pokrenete. Umjesto toga, vožnju bicikla možete pretvoriti u svoj novi hobi. Bez obzira vozite li se okolicom ili vozite biciklističkim stazama, Harvard Health kaže da je biciklizam sjajan način za ulazak u kardio i poboljšajte svoje zdravlje srca, izgradite mišiće i znojite se, a istovremeno zglobovima lako. Osim toga, dok to radite, možete ostati socijalno udaljeni! A za dodatne aktivnosti u karanteni, pogledajte 17 stvari koje trebate učiniti sami dok se udaljavate od društva .
jedanaest Ili praviti pauze za ples.
Shutterstock
Baviti se čučanjima tijekom dana ne zvuči baš zabavno, ali tko može odoljeti dobroj plesnoj pauzi? 'Ako radite od kuće, napravite nekoliko plesnih pauza tijekom dana', kaže Tallman. “Stavi svoju omiljenu pjesmu za pojačavanje raspoloženja i samo plešite uokolo. To je jednostavno. '
12 Bacite stolicu za loptu za vježbanje.
Shutterstock
Sjediti na normalnoj stolici cijeli dan, svaki dan kod kuće je vjerojatno nošenje na donjem dijelu leđa , pa zamijenite tu stolicu za lopticu za vježbanje kako biste neprestano radili na tijelu. 'Moraš vršite stalne, male prilagodbe u napetosti mišića i raspodjeli težine, 'specijalist fizijatar i sportska medicina Edward R. Laskowski , MD, rekao je za kliniku Mayo. U tome je kvaka: zamijenite to samo nekoliko sati dnevno - Laskowski kaže da pretjerivanje može dovesti do neke nelagode u leđima.
13 Organizirajte hodanje.
Shutterstock
Jedna od blagodati rada od kuće je što tijekom sastanka možete pokušati pokrenuti se. Ako ne trebate biti u video chatu, a većinu razgovora razgovarate telefonom, zašto to ne biste učinili u šetnji? Nećete samo unositi višak svježeg zraka tijekom dana, već ćete i smanjiti vrijeme sjedenja, sagorjeti neke dodatne kalorije i vratiti se za svoj stol s puno više energije.
14 Stanite tijekom poziva zumiranja.
Shutterstock
Iako bi bilo čudno ovo raditi osobno na poslu, možete se izvući iz zalaganja za svoje sastanke kada radite virtualno. 'Stanite tijekom svih poziva i sastanaka sa Zoomom', sugerira trener i trener prehrane Serena Scanzillo , osnivač SerenaFit Training Studio . “Dok razgovarate, možete se ušuljati u nekoliko podizanja teladi, kotrljanja gležnja i četverostrukog istezanja. Nitko neće ni znati. '
tumačenje snova ošišana kosa
15 Ili nabavite stolić koji stoji.
Shutterstock
Ako ste razmišljali o nabavci stola koji stoji, nemojte čekati ni sekunde. Michael Roizen , Dr. Med., Anesteziolog i internist iz Clevelanda u državi Ohio, rekao je za kliniku u Clevelandu da je istraživanje pokazalo da bi osoba teška 143 kilograma mogla sagorite dodatnih 54 kalorije dnevno od šest sati stajanja. Možda se ne čini puno, ali vremenom se zbraja. To je ekvivalentno oko osam minuta hodanja za žene i 14 minuta za muškarce. Nije loše!
16 Ili nadograditi na stolni bicikl.
Da, stolni bicikli u potpunosti postoje (ljubaznošću Flexispota) - i zapravo su prilično zabavni. Biciklima je lako pedalirati dok tipkate po prijenosnom računalu ili razgovarate. Postoje i stolovi za trake za trčanje, iako su zbog njih malo istodobno hodati i raditi. Kad je riječ o poboljšanju vaših svakodnevnih koraka, bili biste zlatni.
17 Uđite u znojnicu tijekom ručka.
Shutterstock
Kada radite od kuće, pravi odmor u objektu je nužan. Da taj sat dobro iskoristim, baci trening tamo također. 'Trenutno mislim da je najbolji vremenski blok za ručak sat ručka', kaže Scanzillo. “Puno sjedimo. Ustani i izađi van ako možeš. Uparite malo kardio sa slobodnim utezima i pokažite svom tijelu ozbiljnu ljubav. '
18 Radite na dvorištu.
Shutterstock
Ljeto je odmah iza ugla, sada je savršeno vrijeme za početak obavljanja poslova u dvorištu. Ne samo da vam je sav taj dodatni pokret sjajan, već će vam se buduće ja zahvaliti što ste rano započeli. 'Sljedećeg lijepog dana krenite van', kaže Scanzillo. 'Možete organizirati svoju terasu, preradite svoj vrt , pomesti stepenice, šetalište i prilaz, umrljati ogradu, otpuhati lišće, oprati prozore - bilo što, stvarno. '
19 Ili napravite proljetno čišćenje.
Shutterstock
Iako je čišćenje dvorišta izvrstan način za svakodnevno kretanje, iste pogodnosti možete dobiti i u zatvorenom prostoru započinjanjem proljetno čišćenje . Dubinsko čišćenje doma i organiziranje ormara i ormara iznenađujuće je učinkovit način da se oznojite. Sve to ribanje i dizanje također mogu pomoći u izgradnji mišića.
20 Idite stepenicama umjesto dizalom.
Shutterstock
Kretanje stepenicama umjesto dizalom - pogotovo kad je manje od pet letova - jedan je od najboljih načina za povećanje dnevnih aktivnosti. “Previše je jednostavno - posebno u velikim gradovima - krenuti ravno do dizala ili pokretnih stepenica. Stube mogu potrajati malo duže, ali pokretanje tijela i povišenje broja otkucaja izvrsno su pojačanje raspoloženja i energije ”, kaže Cardin. Osim toga, manja je vjerojatnost da ćete se približiti strancima kad idete stepenicama, nego vožnja liftom .
Tallman također preporučuje dodavanje nekoliko udaraca gluteutom u svaku nogu svakih nekoliko koraka kako bi lijene gluteuse spriječio da sjede cijeli dan.
sanjati ženu koju nikada niste upoznali
21 Imajte noćnu sesiju istezanja.
Shutterstock
Sada znate da je započinjanje dana pokretom korisno, ali isto vrijedi i za završetak dana. Spuštajte se noću provodeći se protežući se cijelim tijelom, pazeći da pogodite svako područje vašeg tijela. Ne samo da vam pomaže da se opustite prije spavanja, već vam omogućuje i nježno smirivanje nagomilane napetosti tijekom dugog sjedenja.
