Dobivanje a pun noćni san teško da je lako. Bez obzira na to koliko ovca brojimo ili u strojeve za bijelu buku uložimo, mnogi od nas su i dalje budni u 2 sata ujutro ili se više puta bude tijekom noći. Ali ne bojte se - iako puno, neprekinuti noćni san može biti naporan, nije nemoguće. Istraživali smo i razgovarali sa stručnjacima kako bismo skupili najbolje trikove koje ćete dodati vašoj noćnoj rutini kako biste dobili ostalo što vam zaista treba. Od onoga što pijete (i kada to pijete) do onoga što slušate prije spavanja, evo 20 savjeta pomoću kojih ćete moći mirnije spavati. Pripremite se punih osam sati večeras!
1 Provedite 15 minuta na suncu svako jutro.
iStock
Ako želite spavati kao šampion, počnite svoje tijelo spremati za zatvorene oči prvo ujutro. Prema stručnjaku za spavanje Michael J. Breus , Doktorat, svako jutro provodeći 15 minuta sunčanja ključno je za snažno odgađanje noću. 'Pomaže u regulaciji proizvodnje melatonina, hormona spavanja', napisao je njegovu web stranicu . 'Vaš unutarnji tjelesni sat - cirkadijalni ritam - radi po rasporedu od 24 sata i najbolje funkcionira kada ste izloženi uobičajenom uzorku svjetla i tame.'
2 Preskoči tu noćnu kapicu.
iStock
Iako većina ljudi misli da im noćna kapica pomaže da se noću povuku, to nažalost nije slučaj. Prema Nacionalna zaklada za san , alkohol bi vas mogao natjerati osjećati umoran, ali zapravo čini gotovo nemogućim dobiti a laku noć jer vam prekida cirkadijalni ritam, blokira REM san i kvari vaše disanje, čineći vas sklonijim hrkanju.
3 Prerano izrežite kofein.
iStock
Možda vam se čini bezazlenim dohvatiti još jednu ledenu kavu da prođete sredinom popodnevnog pada, ali to kofeinski napitak mogao bi stvarati pustoš na vašem snu. Prema Nacionalna zaklada za san , kofein ostaje u vašem tijelu mnogo duže nego što mislite. Nakon šest sati nestalo je samo polovica onoga što ste pojeli. Dakle, ako popijete drugu šalicu joea u podne, do trenutka kada budete spremni udariti sijeno, možda ćete se i dalje osjećati prilično ožičeno i uslijed toga dobiti nekvalitetan san.
4 I umjesto toga popijte kavu s gljivama!
iStock
Zašto piti običnu staru kavu kad možete piti kavu adaptogenih gljiva? Prema Breusu, kava ljekovitih gljiva prepuna antioksidansa sadrži pola kofeina koji biste dobili u običnoj šalici piva.
sanjajući da drži bebu
Dakle, čak i ako odlučite popiti šalicu popodne, to vam neće pokvariti noć spavanja kao što bi to učinile uobičajene stvari. Zapravo, to bi zapravo moglo pomoći. Utvrđeno je da gljive smanjiti posljedice stresa , tako da možete biti mirni bez ležanja u krevetu i panike oko nedovršeni popis obveza .
5 Slušajte binauralne taktove.
iStock
Jeste li čuli za binauralni otkucaji ? Prema Breusu, to je tehnika 'kombiniranja dviju malo različitih frekvencija zvuka kako bi se stvorila percepcija jednog novog frekvencijskog tona'. A to dovodi do promjena u vašem mozgu, usporavanja aktivnosti i pomažući vam da se opustite za bolji san.
6 Otvorite prozor.
iStock
Ponekad jedino što morate zadrijemati do jutra je pucanje otvorenog prozora. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Zrak u zatvorenom analizirao je 17 sudionika tijekom pet noći i otkrio da oni koji su puhali povjetarac u svojoj spavaćoj sobi imaju niže razine ugljičnog dioksida u zraku, zbog čega bolje spavaju tijekom cijele noći.
7. Idite na kampiranje.
Shutterstock
Ništa poput mrklog mraka i potpune tišine ne može resetirati vaše tijelo i vratiti vas kvalitetnom snu. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Trenutna biologija , istraživači su otkrili da je kampiranje vikendom i spavanje s prirodnim ciklusom svijetlo-tamno - AKA izlaskom i zalaskom sunca - promijenilo raspored spavanja sudionika, a to se nastavilo i nakon završetka putovanja!
8 Pozovite svoje štene u svoju spavaću sobu.
iStock
Ako se vaš pas noću pretvorio u vašeg medvjedića, to je dobra stvar. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Zbornik klinike Mayo , koji spavali sa psima u svojim spavaćim sobama zapravo bolje spavali od onih koji nisu. I nije samo zato što su tako topli i ugodni. Imajući u blizini svoje dlakave prijatelje, sudionici su se osjećali sigurno, olakšavajući zatvaranje i opuštanje nakon dugog dana. Jedini problem? Imati svog psa u krevetu s vama nema isti učinak, zato uzmite Fido vlastito mjesto za spavanje , a zatim ga pozovite na malo maženja ujutro.
9 Dajte si nešto čemu ćete se radovati.
iStock
Ako se ne radujete sutra, kako ćete dobiti laku noć večeras? U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Znanost i praksa spavanja , istraživači su analizirali 825 odraslih i otkrili da oni koji su svoj život živjeli sa značenjem imaju 52 posto manju vjerojatnost da imaju sindrom nemirnih nogu i 63 posto manje apneju za vrijeme spavanja. Budući da su se osjećali dobro zbog onoga što im donosi sljedeći dan, imali su razlog da ustanu ujutro, čineći ih učinkovitijim noću.
10 Pokušajte ostati budni.
Shutterstock
Ponekad jednostavno trebate zavarati svoje tijelo nekom obrnutom psihologijom. Umjesto da ležite u krevetu i pokušavate zaspati i na kraju ne uspijete, ključ za pun noćni san možda pokušava ostati budan. Da, ovo zvuči super unatrag, ali samo nas saslušajte. Često citirana studija iz 2003. objavljena u časopisu Bihevioralna i kognitivna psihoterapija otkrio da kad su nesanice lagale u krevetu s namjerom da ostanu budne, zapravo su brže zaspale i imale mirnije spavanje.
11 Pođite na sat meditacije svjesnosti.
iStock
Sve je u pažnji i meditacija ovih dana. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA Interna medicina , oni koji su pohađali sat meditacije svjesnosti zapravo su imali više poboljšanja u kvaliteti spavanja od onih koji su pokušali učiti bolje tehnike spavanja .
12 Prestanite vježbati noću.
iStock
Kad vježbanje ujutro jednostavno nije opcija, razumljivo je da biste se pokušali stisnuti u teretani neposredno prije spavanja. Naravno, možda ćete u solidnom trku, ali Klinika Mayo kaže da vježbanje kasnije tijekom dana - posebno unutar nekoliko sati prije spavanja - može utjecati i na vašu sposobnost da zaspite i na kvalitetu spavanja koje dobijete nakon što to učinite.
13 Ulijte malo magnezija.
iStock
Možda ste čuli ljude kako buncaju kako im magnezij pomaže da spavaju, a ne lažu. Studija iz 2012. objavljena u Časopis za istraživanje medicinskih znanosti otkrio je da kada se uzimaju prije spavanja, prirodne vrste tableta za spavanje mogu vam poboljšati kvalitetu spavanja, čineći da brže zaspite i ostanete spavati do jutra.
14 Orasi za orahe.
Shutterstock
Orašasti plodovi ne predstavljaju samo super zdravu grickalicu, već sadrže i sastojke koji će vam pomoći da nabavite pun noćni san . U studiji iz 2017. objavljenoj u FASEB časopis , istraživači su otkrili da redovito jedenje orašastih plodova ne samo da vašem tijelu daje hranjive sastojke koji potiču spavanje poput magnezija i selena, već i učvršćuje frekvencije moždanih valova povezane sa spavanjem - sve stvari koje vam mogu pomoći da drijemate poput bebe!
15 Ditch eReaders za tiskane knjige.
Shutterstock
Koliko god je lijepo imati eReader pri ruci, taj Kindle možda se zeza s vašim rasporedom spavanja. U studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu PNAS , istraživači su otkrili da uređaji emitiraju plavo svjetlo što dovodi do više nemira i manje REM spavanja, što otežava zaspanje i općenito snižava kvalitetu sna. Zato umjesto toga potražite dobru staromodnu tiskanu knjigu! To je isto gradivo za čitanje i manje štete vašem odmoru.
16 Podignite plave naočale koje blokiraju svjetlost.
iStock
Ali eReaderi nisu jedini elektronički uređaji koji mogu emitirati plavo svjetlo i na vašem telefonu. Dobra vijest je da možeš pripremite oči za štetu koju mogu učiniti s nekim plavim naočalama koje blokiraju svjetlost. U studiji iz 2017. godine, istraživači iz Sveučilište u Houstonu, koledž za optometriju otkrili su da oni koji su nosili plave naočale koje blokiraju svjetlost nekoliko sati prije spavanja imali su porast razine melatonina od 58 posto, što im je pomoglo da spavaju u cjelini. To znači da i dalje možete koristiti svoje digitalne uređaje noću, a da se ne petljate sa svojim dragocjenim Z-ima.
17 Spavajte s nogama izvan pokrivača.
Shutterstock
Ako već spavate s jednim noga visi s kreveta , na dobrom ste putu da navika može ozbiljno pogodovati kvaliteti spavanja koje dobivate.
Kao Natalie Dautovich , Doktor znanosti, glasnogovornik Nacionalne zaklade za san, rekao je za Rez , temperatura je ogroman faktor u kvalitetnom snu. A držanje stopala pod toplim pokrivačima može osigurati da vam se tijelo ne zagrije previše, što vam može spriječiti da dobijete toliko potrebno zatvaranje oka. To je posebno važno jer je površina vaših stopala - koja su bez dlake i sadrže posebne vaskularne strukture koje udaraju toplinu - osmišljena kako bi pomogla ohladiti vaše tijelo.
18 Prestanite jesti neposredno prije spavanja.
Shutterstock
popis životinja koje se pare za cijeli život
Međuobrok prije spavanja primamljivo je, ali postoji znanstveni razlog zašto biste trebali izbjegavati hranu barem dva sata prije nego što odete spavati. Prema Klinika Cleveland , ponoćni grickalice stavljaju vaše tijelo u puni način probave, što može uključivati veliku nelagodu kada legnete. Priprema tijela za odmor znači preskakanje tog kasnog zalogaja.
19 Recite ne dugim drijemanjima.
Shutterstock
Naps definitivno ima svoje pogodnosti. Oni mogu poboljšati vaše raspoloženje, performanse i pamćenje, ali postoji kvaka: ako vam se drijemanje sredinom dana protegne duže od 30 minuta, vjerojatno ćete pokvariti svoj raspored noćnog spavanja. Prema Klinika Mayo , drijemanje vam može pogoršati nesanicu i kvalitetu spavanja. Da biste bili sigurni, držite se brzog Odgoda od 10 minuta ako se osjećate umorno tijekom dana.
20 Zaljuljajte masku za spavanje.
Te maske za spavanje mogu se činiti pretjerane i popustljive, ali imaju važnu svrhu. Prema Klinika Cleveland , ako nemate zatamnjenih nijansi, one mogu pružiti tamu koja vam pomaže ne samo da se bolje naspavate tijekom cijele noći, već vam omogućuje da najbolje funkcionirate sljedeći dan.
