Kada si u 40-ima , prelako je žrtvovati san u korist svog vjerojatno neodoljivog popisa obveza. Laku noć zatvorenih očiju obično se ne uklapa u vaš svakodnevni pokušaj uravnoteženja obiteljskog, poslovnog života, i svoj osobni život. Ali zbog vaše mentalne i fizičke dobrobiti, posljednje što biste trebali raditi je štedjeti na snu. Kao jedna analiza iz 2017. objavljena u časopisu Priroda i znanost o snu objašnjava, nedovoljno snažnog sna može utjecati na razinu stresa, promijeniti vaše raspoloženje, pa čak i povećati rizik od srčanih bolesti. Dakle, ako ste spremni početi ozbiljnije spavati, pokrivat ćemo vas. Slijedite ovih 40 jednostavnih načina da bolje spavate nakon 40.
1 Pustite malo zraka.
Shutterstock
Ako ste posljednjih 40 godina proveli nemirno spavajući zatvorenih prozora, možda biste trebali razmotriti nekoliko otvorenih. U 2018. godini istraživači iz Tehnološko sveučilište u Eindhovenu otkrio da ostavljanje vrata ili prozora otvorenim potiče protok zraka i smanjuje razinu ugljičnog dioksida, poznatog inhibitora spavanja.
2 Napiši popis obveza prije spavanja.
iStock
Kad razmišljate o načinima opuštanja, posljednje što vam vjerojatno pada na pamet je pisanje popisa obveza. No, prema studiji iz Časopis za eksperimentalnu psihologiju , pisanje zadataka prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Izbacivanjem svih svojih nadolazećih misli odjednom, razmišljanje ide, nećete gubiti vrijeme bezvoljno razmišljajući o svom neizbježnom radnom danu u sitne sate.
3 Puhnite nekoliko mjehurića.
iStock
Tko je znao da bi ova zabava iz djetinjstva mogla biti ključ za bolje spavanje kao odrasla osoba? Svakako, u ovom bi se trenutku moglo osjećati glupo, ali Rachel E. Salas , Dr. Med., Izvanredni profesor na Odjelu za neurologiju Johns Hopkins, zaklinje se ovom metodom da će zaspati. Kao što je objasnila u intervjuu za školu Institut za mozak puhanje mjehurića ima opuštajući učinak, posebno 'kad mozak vidi kako se mjehur gasi i nestaje ili iskače ... Vizualno vidite da je nešto pušteno iz vas.'
4. Održavajte redovnu rutinu.
iStock
Ako do 40. godine života nemate privida o dnevnoj rutini, potrudite se iznijeti osnovni plan i pridržavati ga se svaki dan. U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu Spavati , istraživači su zaključili da je starijim odraslim osobama koje su imale stabilne i predvidljive rutine trebalo manje vremena da bi zaspale, poboljšale kvalitetu sna i učinkovitije spavale.
5 Isključite termostat.
Shutterstock
Iskustvo može ukazati na to da vrućina rađa san, na kraju krajeva, svi smo zadrijemali u nazdravljenoj sali za sastanke ili predavaonici. Međutim, budući da vam tjelesna temperatura pada nekoliko stupnjeva na početku spavanja, možete pomoći tijelu da se odnese u zemlju snova jednostavnim snižavanjem temperature u sobi. Idealna temperatura? Između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, prema Nacionalna zaklada za san .
6 Uskočite pod tuš.
Shutterstock
Drugi način da smanjite osnovnu temperaturu tijela (i brže zaspite) je tuširanje neposredno prije spavanja. Čak i ako se kupate u toplijoj vodi, temperatura vašeg tijela smanjit će se kad iziđete iz tuša na hladan zrak i osušite se.
što znači kad sanjate o osvajanju novca
7 Jedite više ribe.
Shutterstock
Isplati se opskrbiti lososom. U studiji iz 2017. godine, istraživači iz Sveučilište u Pennsylvaniji utvrdio da jedenje ribe može promovirati bolji, mirniji san. Kako? Riba sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina, za koje se vjeruje da imaju povećati proizvodnju hormona za regulaciju sna melatonina . Ako ne možete osjetiti okus ribe, umjesto toga pokupite nekoliko kapsula omega-3.
8 Upotrijebite ponderiranu deku.
Shutterstock
Postoji razlog zašto su ponderirane deke danas u bijesu. Kao jedna značajna studija objavljena 2006 Radna terapija i mentalno zdravlje objašnjava, ove deke promiču bolji san oponašajući osjećaj beba dok ih previjaju.
9 I kupite neke zatamnjene zavjese.
Shutterstock
Kao klinički psiholog Michael J. Breus , Dr. Sc., Diplomata Američkog odbora za medicinu spavanja, na svojoj web stranici napominje da je idealno okruženje za spavanje tamno, jer mrak pokreće oslobađanje hormona spavanja melatonina. Međutim, iako je lako kontrolirati vlastite svjetiljke, teže je isključiti ulična svjetla i izbjeći farove automobila koji prolaze.
Srećom, barem možete spriječiti da ovi vanjski stimulansi uđu u vašu spavaću sobu putem zatamnjenih zavjesa. Te su zavjese posebno dizajnirane da blokiraju svako svjetlo koje dolazi izvana. Oprostite se od jakih svjetala i pozdravite neprekinut san!
10 Ograničite unos kave.
Shutterstock
Ujutro je ispijanje šalice kave izvrstan način da dan započnete uz nalet energije. Noću je uživanje u gorkom napitku loša ideja - jer kad napokon poželite malo povući, kava će to posebno otežati.
2013. istraživači iz Wayne State College of Medicine usporedio je ometanje konzumiranja 400 mg kofeina (što je ono u vašoj tipičnoj kavi od 16 unci) na spavanje u tri različita vremena: neposredno prije spavanja, tri sata prije spavanja i šest sati prije spavanja. Ispada, čak i ispitanici koji su popili zadnju šalicu kave šest sati prije spavanja iskusio smetnje spavanja.
11 I izbjegavajte uzimati sredstva za ublažavanje boli s kofeinom u sebi.
iStock/Jelena Danilovic
Kava nije jedina tvar koja sadrži energijski kofein. Neki lijekovi protiv bolova - poput Excedrin migrene i Midola - spakiraju ga i u svoje tablete. Dakle, ako uzimate nešto za uklanjanje boli prije spavanja, svakako pročitajte naljepnicu i izbjegavajte slučajno unositi okrepljujuću dozu kofeina.
12 Nabavite stroj za bijelu buku.
Shutterstock / luca pbl
Strojevi s bijelom bukom mogu puno olakšati zaspanje i spavanje. U zapaženoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Lijek za spavanje , istraživači su podijelili sudionike u dvije skupine, one koji spavaju s uređajima za bijelu buku i one koji to ne čine, a zatim su ih izlagali snimljenim bolničkim zvukovima. Analizom moždanih valova ispitanika otkrili su da oni koji su spavali s uređajima za bijelu buku jedva da su ometali ICU zvukovi, dok su oni koji su spavali bez ijednog imali česta uzbuđenja u snu. Dakle, ako volite da je vaš prostor za spavanje tih, ali ne i jeziv, stroj za bijelu buku izvrsna je investicija.
13 Provedite neko vrijeme u mraku prije spavanja.
iStock
Pazite koliko vremena provodite sjedeći u svijetlim sobama prije spavanja. Jedna studija iz 2011. objavljena u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam otkrio da kada su ispitanici bili izloženi svjetlosti u osam sati prije spavanja, 99 posto njih vidjelo je odgođeno oslobađanje melatonina, što otežava zaspanje.
14 Ne spavajte sa svojim ljubimcem.
Shutterstock
Znamo da se volite maziti s Fidom, ali imati vašeg šteneta u krevetu nije idealno kada su u pitanju načini spavanja. Kad su istraživači na Klinika Mayo promatrali vlasnike pasa pet mjeseci u studiji iz 2017. godine, otkrili su da su se oni koji su pustili svoje životinje da spavaju u krevetu s njima češće budili tijekom cijele noći. Dobre vijesti? Ista studija pokazala je da su vlasnici kućnih ljubimaca zadovoljavajuće spavali kad su njihovi ljubimci bili u spavaćoj sobi, samo ne na krevet.
15 Idite u teretanu.
Shutterstock
Jednostavan način za istovremeno ući u formu i osigurajte da ćete bolje spavati nakon 40 godina tako što ćete više ići u teretanu. Jedna studija iz 2018. objavljena u časopisu Spavati otkrili su da su razine aktivnosti osobe izravno povezane s kvalitetom spavanja.
16 Ali izbjegavajte intenzivan trening prije spavanja.
Shutterstock
Općenito govoreći, vrijeme koje vježbate ne čini veliku razliku što se tiče vaše dobrobiti. Međutim, ako je vaš glavni cilj osjećati se odmornijim i opuštenijim, postoji jedna vrsta treninga koju biste trebali izbjegavati raditi preblizu vremenu za spavanje: snažni trening.
Kad su istraživači iz Institut za znanost i sport o ljudskom kretanju na ETH u Zürichu analizirali su podatke o tome kako vježbanje prije spavanja utječe na način spavanja u 2018. godini, zaključili su da svaka vrsta vježbanja tijekom koje osoba ne može govoriti jer je toliko bez daha može otežati zaspanje.
17 Meditirajte.
iStock
Meditacija može imati neke ozbiljne blagodati spavanja. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA Interna medicina , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su sudjelovali u praksama temeljenim na pažnji imali manje problema povezanih sa spavanjem, manje simptoma nesanice i bili manje umorni.
18 Pođite na tečaj joge.
Shutterstock
Čak i ako nikada niste pozirali ni za jednog pasa prema dolje u 20-ima i 30-ima, trebali biste razmisliti o pohađanju nekoliko satova joge u 40-ima. U istraživanju iz 2012. godine koje je proveo Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , više od 55 posto ljudi koji su pohađali satove joge izvijestili su da su poboljšali san kao rezultat svoje prakse.
19 Pijte sok od višnje prije spavanja.
Shutterstock
Tortasti sok od višanja sadrži kemikalije koje izazivaju spavanje poput procijanidina i antocijanina, pa bi mogao biti samo ključ za pridržavanje nekih potrebnih minuta vašeg REM ciklusa spavanja. Zapravo, studija iz 2018. godine u Američki časopis za terapiju otkrili su da pijenje soka od višanja prije spavanja pomaže starijim ispitanicima da u prosjeku dodaju 84 minute svom snu. Popijte!
20 Grickajte hranu poput orašastih plodova i lososa.
iStock
Što je zajedničko tim namirnicama? Oboje sadrže aminokiselinu triptofan, za koju je dokazano da izaziva pospanost, kao orijentacijsko istraživanje iz 1982. Časopis za psihijatrijska istraživanja pronađeno.
21 Jedite bananu.
Shutterstock
Ponovno ste čuli da je jesti prije spavanja loša ideja: povisuje vam šećer u krvi, tjera vas na težini, održava vas budnim i tako dalje. Ali u stvarnosti, ako jedete pravu hranu - naime, bananu - mali međuobrok prije nego što pogodite vreću potpuno je u redu. 2017. istraživači iz Sveučilište Airlangga u Indoneziji su otkrili da su stariji ljudi koji su prije spavanja pojeli bananu ili dvije, mogli brže zaspati od onih koji nisu.
22 Ograničite drijemež tijekom dana na samo 20 minuta.
Shutterstock
Prespavanje za vrijeme drijemanja zapravo može na kraju sabotirati vaš noćni san. Prema Klinika Mayo dugo spavanje - što znači, sve preko 20 minuta - može se poremetiti s vašim noćnim snom, posebno ako se često nosite s nesanicom ili lošom kvalitetom spavanja.
23 Uvucite čarape.
Shutterstock
Nošenje čarapa u krevet siguran je način da poboljšate svoj san. Prema jednoj često citiranoj studiji iz 1999. objavljenoj u časopisu Priroda , 'stupanj širenja krvnih žila na koži ruku i stopala ... najbolji je fiziološki prediktor za brzi nastup sna.' Laički rečeno: Što su vam noge toplije, brže ćete zaspati.
24 Zamijenite madrac.
Shutterstock
Koliko dugo imate svoj madrac? Ako ga niste zamijenili otkad ste bili u ranim 30-ima, možda biste trebali razmotriti mogućnost dobivanja nove statistike.
Prema riječima stručnjaka za spavanje na Pomoć u snu , trebao bi zamijenite madrac svakih sedam do deset godina. Nakon otprilike desetljeća prosječni madrac je sav i istrošen, pa će spavanje na njemu ostavljati nelagodu, nemir i bol.
25 Stavite neke umirujuće melodije.
iStock
Bez obzira radi li se o kafiću s jazzom ili popisu pjesama s akustičnim džemovima za kišni dan, usporena glazba koja dolazi s 80 otkucaja u minuti ili manje može vam pomoći umiriti um i uspavati vas. Jedna značajna studija iz 2004. objavljena u Pitanja i inovacije u sestrinskoj praksi je li stariji odrasli tri tjedna slušao 45 minuta 'glazbenih kaseta sa sedativima' prije spavanja i otkrio da je ova intervencija rezultirala boljom kvalitetom spavanja, dužim trajanjem spavanja, manje poremećaja spavanja i manje vremena provedenog u snu.
26 Ispružite je prije spavanja.
Shutterstock
Što ste stariji, istezanje postaje važnije. Naša se tijela imaju tendenciju napinjati se i zatezati kako starimo, pa ako napravite nekoliko istezanja prije spavanja, možete izbjeći buđenje u bolovima usred noći. U studiji iz 2012. objavljenoj u Časopis za fizioterapiju , Nizozemski istraživači pet su tjedana svake noći prije spavanja sudjelovali u starijim odraslima u telećim dijelovima i koljenima te su otkrili da su sudionici imali manje grčeva u nogama, a time i manje poremećaja spavanja.
27 Izrazite zahvalnost.
Shutterstock
Isplati se biti pozitivan , pogotovo ako se trudite bolje spavati. Za studiju iz 2015. objavljenu u časopisu Duhovnost u kliničkoj praksi , tim istraživača usporedio je razinu zahvalnosti pacijenata sa srčanim zatajenjem. Otkrili su da su oni koji su vježbali zahvalnost bolje spavali i bili manje umorni tijekom cijelog dana.
28 Ispunite svoju sobu mirisom lavande.
Shutterstock
Bez obzira volite li više svijeće ili difuzor, popunite svoju sobu slatkim mirisom lavande neposredno prije spavanja. U često citiranoj studiji iz 2005. objavljenoj u Časopis za istraživanje biološkog i medicinskog ritma , istraživači su otkrili da miris lavande potiče dublji, obnavljajući san kod ispitanika.
tigar u mom snu
29 Svake večeri idi spavati u isto vrijeme.
iStock
Hitne situacije u posljednjem trenutku i kasne noći u uredu ometaju vašu rutinu. Međutim, ako želite osigurati mirno spavanje svake večeri, potrudite se odlaziti u krevet dosljedno u isto vrijeme. Kao Nacionalna zaklada za san bilješke, pridržavanje rasporeda spavanja 'pomaže vam regulirati sat vašeg tijela i moglo bi vam pomoći da zaspite i zaspite noću.'
30 Neka čitanje bude dio vaše noćne rutine.
iStock
Bez obzira jeste li fantastični fanatik ili se radije uživate u ljubavnim romanima, pokušajte si priuštiti dobru knjigu prije spavanja svake večeri. U jednoj značajnoj studiji iz 2009 Sveučilište u Sussexu , istraživači su otkrili da čitanje smanjena razina stresa za 68 posto - i što ste manje pod stresom, lakše ćete se udaljiti u zemlju snova.
31 Napravite masažu.
iStock
Trebate izgovor za upuštanje u masažu? Pa, jedna velika studija iz 1998 Visoka škola za medicinske sestre Sveučilišta u Arkansasu zaključio da su masaže leđa učinkovit način promicanja sna kod kritično bolesnih pacijenata.
32 Provedite neko vrijeme vani tijekom dana.
Shutterstock
Ako želite bolji san, pobrinite se da upijete malo dnevnog svjetla prije zalaska sunca. U jednoj često citiranoj studiji iz 1993 Časopis Američkog društva za gerijatriju , izlaganje jakom svjetlu tijekom dana bilo je povezano s povećanim vremenom spavanja i ukupnim poboljšanjima dobne nesanice.
33 Uklonite nered u svojoj spavaćoj sobi.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali zadržati svoju spavaću sobu lišen nereda —Bolji san je jedan od njih. Po jednoj studiji koja je predstavljena na sastanku Udružena profesionalna društva za spavanje , ljudi kojima prijeti poremećaj gomilanja obično imaju više poremećaja spavanja i treba im više vremena da zaspe.
'Odeća imaju obično problema s donošenjem odluka i izvršnom funkcijom. Poznato je da loš san općenito ugrožava kogniciju, pa ako ostave imaju pretrpane / neupotrebljive spavaće sobe (i manje udobne, funkcionalne krevete), svaki postojeći rizik od kognitivne disfunkcije, depresije i stresa može se povećati kako se kvaliteta sna pogoršava ', vodeći autor Pamela Thacher , docent psihologije na Sveučilištu St. Lawrence, rekao je u izjavi.
34 Ako dijelite krevet, uzmite zasebne pokrivače.
Shutterstock
Prebacujete li se noću jer je vaš partner svinja s pokrivača? Ako je to slučaj, bolje ćete spavati ulaganjem u drugu deku - po jednu za svako tijelo. Ako vas brine ovo što izgleda neobično, dvije deke možete prekriti jednom prekrivačem. Problem riješen!
35 Izbjegavajte provjeru e-pošte nakon radnog vremena.
iStock
Može biti primamljivo provjeriti e-poštu čak i nakon što napustite ured. Međutim, vaše zdravlje i sreća ozbiljno će profitirati ako se isključite i isključite nakon završetka radnog vremena.
A kad kažemo isključivanje, mislimo na potpuno zaboravljanje na posao: Jedna studija iz 2018 Virginia Tech utvrdio da toliko koliko razmišljajući provjeravanjem tih e-adresa može povećati razinu stresa i time vam ometati dragocjeni san.
36 I držite elektroniku u potpunosti izvan spavaće sobe.
Shutterstock
Pokušajte ne zaspati dok se krećete po Instagramu ili dok sustižete svoju omiljenu Netflixovu seriju. Iako može biti primamljivo koristiti svoju elektroniku do sekunde dok ne odlepite, jedna studija iz 2012. objavljena u Primijenjena ergonomija otkrio da je provođenje dva sata na uređajima s zaslonima s pozadinskim osvjetljenjem suzbilo melatonin za otprilike 22 posto, čineći time teže zaspati.
37 Okrenite budilicu od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Kad imate poteškoća sa zaspanjem, buljenje u sat samo ga pogoršava. 'Povećava vaš stres i brigu da ne zaspite', Lisa Meltzer , znanstvenik za obrazovanje iz Nacionalne zaklade za san, objasnio je za HuffPost .
Njezino rješenje? Okrenite budilicu od sebe. Ako ne možete gledati kako minute odmiču, puno lakše ćete se razvlačiti i umirivati dok spavate.
38 Kad se borite da zaspite, razmislite o tome da ostanete budni.
iStock
Ovaj savjet možda zvuči nerazumno, ali kao Colin Espie , profesor medicine spavanja na Sveučilištu u Oxfordu, za CNN , radi. 'Ako vam može biti ugodno s idejom da ostanete budni, tada anksioznost i frustracija zbog izvedbe povezane s pokušajem spavanja nemaju kamo otići, a razina uzbuđenja vam pada', objasnio je.
39 Pokušajte upotrijebiti aplikaciju za ublažavanje tjeskobe.
iStock
Da, općenito govoreći, trebali biste držati uređaje izvan spavaće sobe, ali ako je vaša tjeskoba ono što vas sprečava noću, onda meditativna aplikacija poput Prostor glave ili Smiriti možda je ono što vam treba da biste bolje spavali. Ove vodene aplikacije za meditaciju - koje sve imaju drugačiji pristup anksioznosti i ublažavanju stresa - osmišljene su kako bi vam olakšale um i uklonile sve misli koje vas sprečavaju da zadrijemate.
40 Uzmi melatonin - samo ne previše.
Shutterstock
Znate onaj hormon koji smo ranije spomenuli nazvao je melatonin, onaj koji vašem tijelu govori kada je vrijeme za spavanje? Iako ga vaše tijelo proizvodi prirodno, prodaje se i kao dodatak bez recepta, a pomoću njega možete brže zaspati.
Samo pripazite da ne uzmete previše: Kao Nacionalna zaklada za san bilješke, uzimanje previše melatonina može izazvati glavobolju, mučninu, vrtoglavicu i iritaciju. Između dvije desetine miligrama i pet miligrama na sat prije nego što planirate ići na spavanje trebali biste učiniti trik!
