Stres je posvuda. Čak i u uobičajena vremena, kada se svi nismo skupili u svojim domovima tijekom zaključavanja, to se skriva u deseci nepročitanih e-poruka u našim poštanskim sandučićima , optužujućim tonom našeg šefa kad pita zašto te prijave još nisu podnesene, i prljavom hrpom neopranog posuđa u sudoperu. Bacite brige povezane s globalnom pandemijom i možete se kladiti da su naše razine kortizola na svim vremenima.
Ali to ne znači da ste osuđeni na život 24/7 tjeskobe. Da bismo vam pomogli, sastavili smo najviše učinkoviti načini za uklanjanje stresa kad život postane previše za rukovanje. Opustite se, usredsredite se i čitajte dalje.
1 Osmijeh - čak i ako je prisiljen.
Shutterstock
Zvuči ludo, ali što se tiče uklanjanja stresa, često je korisno lažirati ga dok ga ne napravite. Zapravo, prema studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Psihološka znanost , forsiranje lažnog osmijeha zapravo pomaže u smanjenju stresa.
Za istraživanje su ispitanici morali uroniti ruke u kantu s ledenom vodom - neki dok su se smješkali, a drugi prirodno reagirali. Istraživači su tijekom vježbe pratili otkucaje srca ispitanika i ispostavilo se da su oni koji su se osmjehivali tijekom ledenog eksperimenta imali niži puls. Štoviše, nasmijani su prijavili manje anksioznosti od onih koji su pokazivali neutralne ili uznemirene izraze.
2 Sjednite uspravno.
Shutterstock
Jedna studija iz 2015. objavljena u časopisu Zdravstvena psihologija otkrio da uspravno sjedenje pred stresom može potaknuti samopoštovanje i odbiti daljnju tjeskobu . Ideja se temelji na konceptu 'utjelovljene spoznaje', koji održava da naša tijela utječu na naše emocije (i obrnuto). Dakle, kad sljedeći put budete pod stresom, sjetite se obje noge staviti na tlo, pogledajte ravno ispred sebe, ispravite leđa i osjetite kako se lopatice povlače natrag i dolje.
3 Njuškajte malo cvijeća.
Shutterstock
Uzimanje trenutka da zaustavite i namirišete ruže, možda će vam pomoći u uklanjanju stresa. Jedna studija iz 2015. objavljena u Časopis za fiziološku antropologiju otkrili su da su ljudi, kad su dodirivali biljke i osjećali njihov miris, bili manje pod stresom i manje zabrinuti.
4 Ili nanjušite eterično ulje slatkog mirisa.
Shutterstock
Ako se stvarno želite opustiti, razmislite o ulaganju u nekoliko esencijalnih ulja. U studiji iz 2016 Sveučilište u Montani , istraživači su otkrili da kada studenti rečeno im je da njuškaju esencijalna ulja - posebno kamilicu, kadulju ili lavandu - prijavili su nižu razinu anksioznosti i stresa i poboljšanja u kvaliteti spavanja i razine energije.
5 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Možda zvuči klišejski, ali smijeh je stvarno najbolji lijek kada je riječ o borbi protiv stresa. Postoji mnogo dokaza koji upućuju na to da veselje zapravo može biti učinkovit u liječenju niza bolesti , stres među njima. Dakle, sljedeći put kad se osjećate ranjeno, učinite sebi uslugu i smijte se natrag do smirenosti.
6 Doodle.
Shutterstock
Biti predsjednik Sjedinjenih Država je prilično stresna svirka - i, prema članku u Atlantik , mnogi su šefovi država koristili crtanje kao rješenje. ' Dwight Eisenhower crtao čvrste slike iz 1950-ih: stolovi, olovke, nuklearno oružje. Herberta Hoovera scrawl je pružio uzorak za liniju podmetača. Ronald Reagan dijelili vesele crtiće pomoćnicima ', objašnjava članak. Dakle, sljedeći put kad se osjećate stresno, uzmite olovku i papir i provjerite funkcionira li ista tehnika za vas.
7 Na brzinu se okupajte.
Shutterstock
Jedan od najlakših načina za uklanjanje stresa je u kadi. U studiji iz 2018. objavljenoj u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su se kupali samo 10 minuta dnevno dva tjedna u vrućoj vodi vidjeli poboljšano mentalno i emocionalno zdravlje.
8 Sažvakajte malo gume.
Shutterstock
Evo nešto za žvakati: Jedna studija iz 2009. objavljena u časopisu Fiziologija i ponašanje otkrili su da žvakaća guma pomaže smanjenju razine kortizola i percepciji anksioznosti među sudionicima studije.
9 Učini nešto ljubazno za nekoga drugoga.
Shutterstock
Kada se osjećamo stresno ili prezadovoljno, mnogi od nas osjećaju se nesposobnima dodijeliti vrijeme ili energiju tuđim problemima. Međutim, istraživanje je pokazalo da čin davanja može aktivirati područje mozga povezano s pozitivnim osjećajima, što će vam podići raspoloženje i ublažiti stres.
Bilo da pomognete nekome da podigne kolica uz stepenice ili platite cestarinu za osobu koja vozi iza vas, čineći nešto dobro za nekoga drugoga može uvelike doprinijeti borbi protiv tjeskobe.
10 Udari u teretanu.
Shutterstock
Prema Klinika Mayo , praktički bilo koja vrsta vježbanja može biti učinkovito sredstvo za uklanjanje stresa. To je zato što razbijanje znoja povećava proizvodnju neurotransmitera koji se osjećaju dobro u vašem mozgu, a to pak poboljšava vaše raspoloženje i oduzima vam misli od svega što vas stresira.
11 Slušajte neku umirujuću glazbu.
Shutterstock
Ne iznenađuje, jedan od najlakših načina za uklanjanje stresa je uz umirujuću glazbu. Jedna studija iz 2013. objavljena u časopisu PLOS Jedan otkrili su da su im ispitanici, kada su bili izloženi testovima za izazivanje stresa, slušali smirujuće zvukove poput klasične glazbe i snimali talasajuće vode kako bi im pomogli da zadrže razinu kortizola i vrate se u ravnotežno stanje nakon stresa.
sanjati tornado
12 Igrajte se sa svojim ljubimcem.
Shutterstock
Dodajte olakšanje stresa na popis blagodati posjedovanja kućnog ljubimca . Studija iz 2002. objavljena u časopisu Psihosomatska medicina otkrili su da su, u usporedbi s ljudima bez kućnih ljubimaca, vlasnici kućnih ljubimaca imali općenito niže otkucaje srca i razinu krvnog tlaka, manje intenzivno reagirali u stresnim situacijama i mogli se bolje oporaviti nakon susreta koji izazivaju tjeskobu.
13 Pođite na tečaj boksa.
Shutterstock
Ako očajnički želite brzo riješiti, razmislite o tome da svoju agresiju izvadite na boksačku vreću. Ne samo da je boks suočen sa stresom pokazano da ublažava anksioznost , ali to je i izvrstan trening za cijelo tijelo!
14 Isprobajte jogu.
Shutterstock
Joga je bila prikazano bezbroj puta imati jednako toliko dobrobiti za mentalno zdravlje koliko i tjelesno zdravlje. I dok je većina vježbi joge duga od 60 do 90 minuta, zadržavanje jedne poze kratko vrijeme može donijeti velike koristi od razbijanja stresa.
15 Ne zaboravite se istegnuti!
Shutterstock
Malo istezanja uvelike ide u borbi protiv stresa. Kad su istraživači iz Španjolske Sveučilište u Zaragozi ako su se subjekti protezali po 10 minuta svaki dan tijekom tri mjeseca 2013. godine, otkrili su da su manje anksiozni, sretniji i fleksibilniji od onih koji nisu sudjelovali u pauzama za istezanje. Dakle, čak i nekoliko minuta svakodnevnog istezanja dovoljno je da značajno ublažite stres.
16 Provedite neko vrijeme daleko od telefona.
Shutterstock
Stalne vibracije mobitela i upozorenja e-poštom održavaju nas u načinu borbe ili leta stimulirajući navale adrenalina. Svakako, adrenalin je dobro služio našim precima kad su naletjeli na lavove i tigrove - ali ovih dana služi samo da nas nepotrebno stresira.
Dakle, sljedeći put kad se osjećate pretjerano pod stresom, pobrinite se da na kratko isključite telefon. Možda će vam nedostajati nekoliko tekstova i upozorenja s Twittera, ali na kraju dana, vaše mentalno zdravlje i raspoloženje će vam biti zahvalni na pauzi.
17 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija jedan je od najvećih alata za ublažavanje stresa koji postoji - i ne morate to raditi satima da biste iskusili njegove blagodati hlađenja uma. Prema metaanalizi iz 2014. objavljenoj u časopisu JAMA Interna medicina , meditacija svjesnosti može poboljšati razinu anksioznosti, poboljšati mentalno zdravlje i pomoći kod depresije. Spremni ste za meditaciju dok se ne osjećate blago? Preuzmite aplikaciju poput Prostor glave , koji će vas provesti kroz vođene sesije meditacije za uništavanje stresa.
18 Stavi.
Shutterstock
Osjećate li se pod stresom? Seks je možda samo rješenje! 'Seks je snažno i snažno uništava stres', kaže Daniel Kirsch, dr. Sc. , predsjednik Američki institut za stres . 'Oslobađa endorfine i potiče duboko opuštanje.'
19 Poljubi svog partnera.
Shutterstock / eggeegg
Brži način uklanjanja stresa koji je jednako zabavan kao i seks? Ljubljenje Vaš partner. Istraživanje objavljeno u 2009 Western Journal of Communication otkrio da zaključavanje usana oslobađa kemikalije koje olakšavaju hormone stresa kod oba spola.
20 Zapišite na čemu ste zahvalni.
Shutterstock
Istraživanja su pokazala da treba malo vremena budite zahvalni na onome što imate je snažan razbijač stresa. Jedna studija iz 2015. godine koju je objavio Američko udruženje za psihologiju pogledao otprilike 185 ljudi sa zatajenjem srca i otkrio da im zahvalnost i zapisivanje osjećaja zahvalnosti pomažu da se osjećaju manje tjeskobno i manje depresivno.
'Pisanje dnevnika o zahvalnosti pouzdana je vježba', autor studije Paul Mills, dr. Sc., rekao je u a priopćenje za javnost . 'Što više stvari možete prepoznati, to se vaša percepcija blagostanja počinje mijenjati.'
21 Stisnite kuglu za stres.
Shutterstock
Loptice za stres, vrtoglave vrtilje i druga taktilna igračka mogu usmjeriti vaš fokus koji odmiče od stresnih misli i prema nečemu opipljivijem. Osim toga, tko ne voli cijediti zgnječenu stresnu kuglu?
22 Udahnite duboko.
Shutterstock
Duboko disanje - što potiče potpunu izmjenu kisika u tijelu - aktivira smirujući parasimpatički odgovor vašeg tijela i smanjuje razinu upalnih spojeva povezanih sa stresom.
Učinite to pravilno gurajući trbuh na udah i stežući ga pri izdahu. (Drugim riječima, trbuh bi vam se trebao dizati kad udišete i smanjivati se kad izdišete.) Pro savjet: Držite ruku na trbuhu dok dišete kako biste bili sigurni da ste ga zakucali.
23 Nazovite prijatelja.
Shutterstock / wavebreakmedia
Snažni sustav potpore jedno je od najboljih oružja u stresu. Zapravo, studija iz 2011. godine u časopisu Razvojna psihologija otkrio da jednostavno boravljenje s jednim bliskim prijateljem smanjuje razinu kortizola kod ispitanika tijekom stresnih situacija. Ako vaš bestie nije iz neposredne blizine, jednostavno pozivanje ili pucanje teksta trebao bi učiniti trik.
24 Osunčajte se.
Alamy
trebate li poslati poruku momku nakon prvog spoja
Izlaganje sunčevoj svjetlosti povećava oslobađanje mozga hormona zvanog serotonin , što je povezano s podizanjem nečijeg raspoloženja. Ako nemate vremena provesti cijelo popodne u parku, čak i ako odvojite nekoliko minuta da prošetate vani i upijete malo zraka, mogli biste preokrenuti vaš stresni dan.
25 Provedite neko vrijeme u prirodi.
Shutterstock
U studiji iz 2018. objavljenoj u časopisu Zdravlje i mjesto , istraživači su zaključili da postoji izravna veza između vremena provedenog u zelenom prostoru i smanjene razine stresa. (Japanci to nazivaju 'šumskim kupanjem.') Naša su tijela dizajnirana da budu u i u blizini zelenih površina, šuma ili vodenih tijela, napominju istraživači, i zato nalazimo da je bukolični milje toliko ugodan.
Ne možete doći do zelenila usred dana? Neki istraživanje sugerira da čak i gledanje fotografija prirode može smiriti umove pod stresom.
26 Uzvikujte svoju omiljenu psovku.
Shutterstock
Ako sumnjate, zaklinjte se stresom. Kad su istraživači na Sveučilište Keele u Staffordshireu u Engleskoj, zatražili su skupinu volontera da potapaju ruke hladnom vodom u 2017. godini, otkrili su da je korištenje jakog jezika pomoglo sudionicima da duže drže ruke u rukama. Zaključak istraživača? Jezik prevara može biti koristan način toleriranja boli i prisile.
27 Jedite svoje zelje.
Shutterstock
Jedan od najlakših (i najzdravijih!) Načina za uklanjanje stresa je uz više voća i povrća. Studija iz 2012 Sveučilište u Otagu utvrdio je da su se studenti koji su jeli više voća i povrća također osjećali smirenije i sretnije - i obrnuto, oni koji nisu konzumirali dovoljno zelenila bili su pod većim stresom.
28 Pijte čaj umjesto kave.
Shutterstock
Šalice kave s velikim kofeinom mogu vam pružiti prijeko potreban poticaj energije - ali ako hoćete trošiti previše , na kraju možete povisiti razinu stresa i hormone povezane s njima. Zato, umjesto kave, isprobajte čaj. U britanskoj studiji iz 2007. objavljene u Psihoparmakologija , ljudi koji su pili crni čaj tijekom cijelog dana doživjeli su pad razine kortizola od 47 posto 50 minuta nakon izvršavanja stresnih zadataka u usporedbi sa samo 27 posto pada u skupini koja je primala lažni čaj.
29 Bust potez.
Shutterstock
Znamo da su i vježbanje i glazba sigurni načini za uklanjanje stresa, pa je kombiniranje tih aktivnosti u jednu aktivnost - ples - izvrstan način da se još brže smirite.
30 Pogledajte sretnu fotografiju.
Shutterstock
Uz Facebook i Instagram nikada nije bilo lakše pronaći i uživati u slikama koje povezujete sa svojom srećom. Dakle, sljedeći put kad se osjećate nekako drugačije i pod stresom, posjetite slike sa sjajnog odmora, zabavnog vjenčanja ili noći u gradu i podsjetite se koliko život može biti zabavan. Teško ćete ostati pod stresom kada buljite u neke od najboljih trenutaka svog života!
