Vi ste velike šanse osjećati se daleko odmoreno kad se probudite svako jutro. Uostalom, više od trećine Amerikanaca ovih dana ne spava dovoljno, prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). I to ima svoju cijenu. Ljudi koji nemaju dovoljno zatvorenih očiju osjećaju neugodno - a ponekad i ozbiljno - učinci umora , uključujući ekstremnu razdražljivost, debljanje, kratkotrajni gubitak pamćenja, bolesti srca i Alzheimerovu bolest. Ali što ako vam kažemo da se više ne morate osjećati neispavano i da biste mogli smanjiti sve spomenute rizike već sada? Od napitaka koje pijete (pripremite se za punjenje soka od višanja), do idealne temperature u vašoj spavaćoj sobi, do puhanja mjehurića (da, stvarno), nastavite čitati 50 nevjerojatnih savjeta za spavanje iza kojih stoje liječnici i znanost. Pripremite se za počnite bolje spavati večeras i sutra se osjećam bolje!
1 Pokušajte spavati na boku.
PeopleImages / iStock
Prema Vijeće za bolje spavanje , postoje tri glavna položaja spavanja: leđa, trbuh i bok. Svaka ima svoje pluseve i minuse, ali najbolja za nesanicu je vaša strana. 'Specijalisti za spavanje preporučuju spavanje na boku kako bi se udobnije odmorili i smanjili vjerojatnost prekinutog spavanja', piše stručnjak za spavanje i odgojitelj Terry Cralle , MS, RN, na web mjestu Better Sleep Council. 'Iako postoje mnoge varijacije spavanja na vašoj strani, koje sve pomažu u tome ublažiti nesanicu i kroničnom nedostatku sna, najudobniji položaj uključuje blago savijanje koljena prema prsima. '
2. Uložite u dodatne jastuke za ublažavanje bolova u leđima.
Shutterstock
Kad vaše leđa su bolna , kako se od vas može očekivati da dobro spavate? Ako želite ublažiti taj stres, smjestite jastuk između nogu dok ležite na boku. 'Stavljanje jastuka između nogu može vam biti od velike pomoći', piše kiropraktičar Dr. R.J. Burr na Počnite spavati web stranica. 'Međutim, ako to ne pomogne, pokušajte staviti taj jastuk ili dodatni jastuk ispod trbuha između rebara i zdjelice. Kad ležite na boku, trbuh se udubljuje ili savija prema dolje, postavljajući kralježnicu izvan idealnog poravnanja. Jastuk jednostavno podupire bok, podupirući kralježnicu u boljem položaju, gdje jastuk između nogu nema. '
3 Idite spavati u isto vrijeme svake večeri.
iStock
Hitne situacije u posljednjem trenutku i kasne večeri u uredu obično vam ometaju rutinu, ali ako želite osigurati mirno spavanje svake večeri, potrudite se pridržavati se rasporeda. U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu Spavati , istraživači su zaključili da su sudionici koji su imali stabilne i predvidljive rutine manje vremena za zaspati , imao poboljšanu kvalitetu sna i spavao učinkovitije. I prvi korak u uspostavljanju čvrste rutine spavanja je odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme.
ponavljajući snovi o školi
4 Upotrijebite alarm za označavanje vremena za spavanje.
Shutterstock
Trebate pomoć u tome? Postavite alarm! Bez obzira radite li to na pametnom telefonu, putem FitBita ili preuzimanjem određene aplikacije odbrojavanja, alarm se uključuje, recimo u 22 sata. zaista je sjajan način da vas podsjetim da se svake večeri istodobno zaustavite. Nakon što se alarm oglasi, počnite se pridržavati svoje noćne rutine. A ako ste korisnik iPhonea, postoji ugrađeni element vaših postavki alarma pod nazivom 'Vrijeme za spavanje' koji vam može pomoći. 'Mislim da je to sjajna ideja,' specijalist za spavanje W. Christopher Winter , MD, rekao Oblik značajke. 'Vraća se na ideju pažljivosti.'
5 Probudite se u isto vrijeme svako jutro (da, čak i vikendom).
Shutterstock
Kao što smo spomenuli, najbolje što možete učiniti za sebe je stvoriti rutinu spavanja i držati je se. To znači odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme i budio se svako jutro u isto vrijeme. Pridržavanje strogog rasporeda spavanja važno je sedam dana u tjednu. Ako se zbog posla morate buditi svaki radni dan u 6 sati, a vikendom spavate do 9 sati, to će poremetiti vaš obrazac spavanja i buđenja (AKA vaš cirkadijski ritam).
6 Okrenite budilicu od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Kada imate poteškoća sa zaspanjem, buljenje u sat samo ga pogoršava. 'Povećava vaš stres i brigu da ne zaspite', Lisa Meltzer , obrazovni učenjak za Nacionalna zaklada za san , objašnjeno za HuffPost . Dakle, ona predlaže okretanje budilice od sebe. Ako ne možete gledati kako minute odmiču, puno lakše ćete se razvlačiti i umirivati dok spavate.
7 Izbjegavajte začinjenu hranu noću.
Shutterstock
Iako vam jesti začinjenu hranu ne mora nužno pričiniti noćne more, kao što priča stara supruga, ipak biste se klonili previše kajenskog papra tijekom večere. Značajna studija iz 1992. objavljena u časopisu Međunarodni časopis za psihofiziologiju imali su šest mladih, zdravih muških ispitanika koji uključuju tabasco umak i senf u svoje večere, a zatim su izmjerili način spavanja. Ispostavilo se da je pikantnost 'izrazito poremetila' njihov odmor, smanjujući kvalitetu njihovog spavanja, povećavajući njihovo ukupno vrijeme budnosti i povećavajući vrijeme potrebno za postizanje REM sna, restorativne faze sna koja nam pomaže u pohrani uspomena pa čak i naučiti nove informacije. Uz to i začinjena hrana povišene njihove unutarnje tjelesne temperature , za koji se zna da sprečava nečiju sposobnost da zaspi.
8 Jedite više ribe.
Shutterstock
U studiji iz 2017. godine, istraživači iz Sveučilište u Pennsylvaniji utvrdio da jedenje ribe može promovirati bolji, mirniji san. To je zato što riba sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina, za koje se vjeruje da sadrže povećati proizvodnju hormona za regulaciju sna melatonina . Ako ne možete osjetiti okus ribe, umjesto toga pokupite nekoliko kapsula omega-3.
9 Puknite prozor.
Shutterstock
Ako spavate nemirno zatvorenih prozora, možda biste trebali razmisliti o otvaranju nekoliko. 2018. istraživači iz Tehnološko sveučilište u Eindhovenu otkrio da ostavljanje vrata ili prozora otvorenim potiče protok zraka i smanjuje razinu ugljičnog dioksida, poznatog inhibitora spavanja.
10 Uskočite pod tuš.
Shutterstock
Drugi način da smanjite osnovnu temperaturu tijela (i brže zaspite) je tuširanje neposredno prije spavanja. Čak i ako se kupate u toplijoj vodi, temperatura vašeg tijela smanjit će se kad iziđete iz tuša na hladan zrak i osušite se.
11 Puhnite nekoliko mjehurića.
Shutterstock
Svakako, u ovom bi se trenutku moglo osjećati glupo, ali Rachel E. Salas , Dr. Med., Izvanredni profesor na Odjelu za neurologiju Johns Hopkins, zaklinje se ovom metodom da će zaspati. Kao što je objasnila u intervjuu za školu Institut za mozak puhanje mjehurića ima opuštajući učinak, posebno 'kada mozak vidi kako se mjehur gasi i nestaje ili iskače. ... Vizualno vidite da je nešto pušteno iz vas. '
12 Idite u šetnju.
iStock
Prema podacima iz 2013. godine, aktivni ljudi obično prijavljuju kako se bolje naspavaju od onih koji nisu vani Anketa Nacionalne zaklade za san . Ali to ne znači da morate ozbiljno raditi kardio. 'Ako ste neaktivni, dodavanje 10-minutne šetnje svaki dan može poboljšati vjerojatnost dobrog sna', Max Hirshkowitz , Dr. Sc., Koji je vodio anketu, stoji u priopćenju. 'Ako napravite ovu malu promjenu i postupno prelazite na intenzivnije aktivnosti, poput trčanja ili plivanja, moglo bi vam pomoći da bolje spavate.'
13 Napiši popis obveza prije spavanja.
Shutterstock
Kad razmislite o tome što vam pomaže da se opustite, posljednje što vam vjerojatno pada na pamet je pisanje popisa obveza. No, prema studiji iz Časopis za eksperimentalnu psihologiju , pisanje zadataka prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Izbacivanjem svih predstojećih misli odjednom, razmišljanje odlazi, nećete gubiti vrijeme na šivanje i havanje u sitne jutarnje sate.
14 Isključite termostat.
Shutterstock
Iskustvo može ukazati na to da vrućina rađa san, na kraju krajeva, svi smo zadrijemali u nazdravljenoj sali za sastanke ili predavaonici. Međutim, budući da vam unutarnja temperatura pada nekoliko stupnjeva na početku spavanja, možete pomozite svom tijelu da odnese u zemlju snova jednostavno snižavanjem temperature u vašoj sobi. Idealna temperatura? Između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, prema Nacionalna zaklada za san .
15 Ograničite unos kave.
Shutterstock
Ujutro je ispijanje šalice kave izvrstan način da dan započnete uz nalet energije. Noću je uživanje u gorkom napitku loša ideja - jer kad napokon poželite malo povući, kava će to posebno otežati.
2013. istraživači iz Wayne State Medical College usporedio je poremećaj spavanja zbog konzumiranja 400 miligrama kofeina (što je ono u vašoj tipičnoj šalici kave od 16 unci) u tri različita vremena: neposredno prije spavanja, tri sata prije spavanja i šest sati prije spavanja. Ispada, čak i ispitanici koji su popili zadnju šalicu kave šest sati prije spavanja iskusio smetnje spavanja.
16 Smanjite pušenje.
Shutterstock
Nikotin je, poput kofeina, stimulans, pa pogoršava nesanicu i još vas duže drži budnima. Studija iz 2009. objavljena u Medicinski pregled spavanja otkrili su da su problemi sa zaspanjem, fragmentirani san i povećana dnevna pospanost uočeni kod ispitanika koji koriste nikotin.
17 Preskočite noćnu kapicu.
Shutterstock
Svakako, alkohol obično dovodi do pospanosti, ali kad ste pod utjecajem, veća je vjerojatnost buditi se tijekom cijele noći . 'Alkohol je depresivno sredstvo, što nekome može pomoći da se osjeća kao da ga opušta i pomaže mu da zaspe,' Charlene Gamaldo , MD, objasnio Svakodnevno zdravlje . 'Ali alkohol se također brzo metabolizira u vašem sustavu i, kada vaše tijelo ispere alkohol, vjerojatnije je da će izazvati ono što nazivamo oporavkom oporavka.' I na žalost, upravo ta povratna budnost narušava naš REM san.
18 Koristite ponderiranu deku.
Shutterstock
Postoji razlog zašto su ponderirane deke danas u bijesu. Kao jedna studija objavljena 2006 Radna terapija i mentalno zdravlje objašnjava, ove deke promiču bolji san oponašajući osjećaj beba dok ih previjaju. Impresivnih 63 posto sudionika studije prijavilo je nižu anksioznost nakon što su je primijenili.
19 Izbjegavajte uzimanje određenih sredstava za ublažavanje boli.
iStock/Jelena Danilovic
Kava nije jedina tvar koja sadrži energijski kofein. Neki lijekovi protiv bolova - poput Excedrin migrene i Midola - spakiraju ga i u svoje tablete. Dakle, ako uzimate nešto za uklanjanje boli prije spavanja, svakako pročitajte naljepnicu i izbjegavajte slučajno unositi okrepljujuću dozu kofeina.
20 Nabavite stroj za bijelu buku.
Shutterstock / luca pbl
Strojevi s bijelom bukom mogu puno olakšati zaspanje i spavanje. U studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Lijek za spavanje , istraživači su podijelili sudionike u dvije skupine, one koji spavaju s aparatima za bijelu buku i one koji to ne čine, a zatim su ih izlagali snimljenim bolničkim zvukovima. Analizom moždanih valova ispitanika otkrili su da oni koji su spavali s aparatima za bijelu buku jedva da su ometali ICU zvukovi, dok su oni koji su spavali bez ijednog imali česta uzbuđenja u snu.
21 Ne spavajte podignute kose.
Shutterstock
Pogotovo ako ste skloni glavoboljama i migrenama, spavanje svezane kose nije dobra ideja. Stručnjaci izričito predlažu izbjegavanje vezivanja kose u sredini glave (kao u neurednoj punđi ili uskom repu). Ako ga želite ukloniti s lica dok spavate, niski, labavi poni najbolja je oklada. 'Sve dok stil ne stavlja vuču na korijenje, što znači da sljedećeg jutra ne vuče previše ili ne' boli ', trebao bi biti u redu,' Francesca J. Fusco , dermatolog iz New Yorka, rekao je za Vabiti .
22 Pijte sok od višanja.
Shutterstock
Tortasti sok od višanja sadrži kemikalije koje izazivaju spavanje poput procijanidina i antocijanina, pa bi mogao biti ključ za pridržavanje nekih potrebnih minuta vašeg REM ciklusa spavanja. Zapravo, studija iz 2018. godine u Američki časopis za terapiju otkrio da pijenje soka od trešnje prije spavanja pomaže ispitanicima da u prosjeku dodaju 84 minute svom snu.
23 Ali prestanite piti najmanje dva sata prije spavanja.
iStock
Jedna stvar koja će vas sigurno držati budnom cijelu noć je ponavljajući poriv za odlaskom u kupaonicu. Da biste uklonili taj problem točno u pupoljak, prestanite piti sve tekućine - da, uključujući i sok od višanja - dva sata prije nego što odete u krevet, prema Courtenay Moore , Dr. Med., Iz Klinika Cleveland .
24 Grickajte hranu poput orašastih plodova i lososa.
Shutterstock
Što je zajedničko tim namirnicama? Oboje sadrže aminokiselinu triptofan, za koju je dokazano da izaziva pospanost, kao orijentacijsko istraživanje iz 1982. Časopis za psihijatrijska istraživanja pronađeno.
životinje o kojima se lako brine
25 Ali izbjegavajte kasnonoćni proteinski međuobrok.
Shutterstock
Kasnonoćni obroci bogati proteinima možda utječu na vaš san, jer proteini smanjuju količinu serotonina - aminokiseline koja vam pomaže da zaspite - vaše tijelo stvara, prema WebMD . Protein vam je također teže probaviti, pa tjerate da vaše tijelo radi prekovremeno dok se odmara, što vas razumljivo drži budnim noću.
26 Jedite bananu.
Shutterstock
Nekoliko puta ste čuli da je jesti prije spavanja loša ideja - povisuje vam šećer u krvi, tjera vas na težini, održava vas budnim i tako dalje. Ali u stvarnosti, ako jedete pravu hranu - naime, bananu - mali međuobrok prije nego što pogodite vreću potpuno je u redu. Istraživanje iz Sveučilište Airlangga u Indoneziji 2017. otkrili su da su stariji ljudi koji su prije spavanja pojeli bananu ili dvije, mogli brže zaspati od onih koji nisu.
27 Provedite neko vrijeme u mraku.
Shutterstock
Pazite koliko vremena provodite sjedeći u svijetlim sobama prije spavanja. Jedna studija iz 2011. objavljena u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam otkrili su da kada su ispitanici bili izloženi svjetlosti u 8 sati prije spavanja, 99 posto njih vidjelo je odgođeno oslobađanje melatonina, što je otežavalo zaspanje.
28 Ne spavajte sa svojim ljubimcem.
Shutterstock
Znamo da se volite maziti s Fidom, ali imati štene u krevetu nije idealno kada su u pitanju načini spavanja. Kad su istraživači na Klinika Mayo promatrali vlasnike pasa pet mjeseci u studiji iz 2017. godine, otkrili su da su se oni koji su pustili svoje životinje da spavaju u krevetu s njima češće budili tijekom cijele noći. Ali to ne znači da vaše štene ne može biti u blizini: Ista studija pokazala je da su vlasnici kućnih ljubimaca zadovoljavajuće spavali kad su njihovi ljubimci bili u spavaćoj sobi, samo ne na krevet.
29 Idite u teretanu.
Shutterstock
Jednostavan način istodobnog oblikovanja tijela i osiguravanja boljeg spavanja jest više odlaska u teretanu. Jedna studija iz 2018. objavljena u časopisu Spavati otkrili su da su razine aktivnosti osobe izravno povezane s kvalitetom spavanja.
30 Ali izbjegavajte intenzivan trening prije spavanja.
Shutterstock
To je rečeno, ako je vaš glavni cilj osjećati se odmornijim i opuštenijim na kraju dana, postoji jedna vrsta treninga koju biste trebali izbjegavati raditi preblizu vremenu za spavanje: snažni trening. Kad su istraživači iz Institut za znanost i sport o ljudskom kretanju na ETH u Zürichu analizirali su podatke o tome kako vježbanje prije spavanja utječe na način spavanja u 2018. godini, zaključili su da svaka vrsta vježbanja tijekom koje osoba ne može govoriti jer je toliko bez daha može otežati zaspanje.
31 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija može imati neke ozbiljne blagodati spavanja. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA Interna medicina , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su sudjelovali u praksama temeljenim na pažnji imali manje problema povezanih sa spavanjem, manje simptoma nesanice i bili manje umorni.
32 Pođite na tečaj joge.
Shutterstock
Čak i ako nikada niste napravili niti jednu pasu prema dolje, trebali biste uzeti u obzir nekoliko sati joge ako vaš san pati. U istraživanju iz 2012. godine koje je proveo Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje , više od 55 posto ljudi koji su pohađali satove joge izvijestili su da su nakon toga iskusili poboljšan san.
33 Ograničite drijemanje na samo 20 minuta.
Shutterstock
Kao što vjerojatno znate iz iskustva, prespavanje za vrijeme drijemanja može na kraju sabotirati vaš noćni san. Prema Klinika Mayo , drijemanje vam se ne bi trebalo protezati duže od 20 minuta. Sve što je duže od toga može poremetiti vaš noćni san, pogotovo ako se često susrećete s nesanicom ili lošom kvalitetom spavanja.
34 Navucite čarape.
Shutterstock
Nošenje čarapa u krevet siguran je način da poboljšate svoj san. Prema jednoj često citiranoj studiji iz 1999. objavljenoj u časopisu Priroda , 'stupanj širenja krvnih žila na koži ruku i stopala ... najbolji je fiziološki prediktor za brzi nastup sna.' Laički rečeno: Što su vam noge toplije, brže ćete zaspati.
35 Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića.
Shutterstock
Što je 'progresivno opuštanje mišića', pitate se? To je samo otmjen način reći, kada legnete i pođete u krevet, pokušajte se usredotočiti na svaku mišićnu skupinu, zategnite svaku 10 sekundi, a zatim nastavite prema sljedećoj skupini. Počnite s nogama, stezanjem mišića na nožnim prstima, petama itd. I brojte do 10. Zatim se pomaknite prema tijelu: Zategnite listove, bedra, gluteuse, trbušnjake, sve dok ne dođete do mišiće na vašem licu. 'Ljudi koji pate od nesanice često izvještavaju da im vježbanje progresivnog opuštanja mišića noću pomaže da zaspu', navodi Melissa Stoppler Dr. Med., Od MedicineNet .
36 Ispružite ga prije spavanja.
Shutterstock
Naša se tijela imaju tendenciju napinjati se i zatezati kako starimo, pa ako napravite nekoliko istezanja prije spavanja, možete izbjeći buđenje u bolovima usred noći. Kada Nizozemski istraživači su odrasle osobe starije od 55 godina sudjelovale u protezanju teladi i koljena svake večeri prije spavanja tijekom pet tjedana u studiji iz 2012. godine, otkrili su da su sudionici imali manje grčeva u nogama, a time i manje poremećaja spavanja.
citati o tome da ste u vezi
37 Izrazite zahvalnost.
Shutterstock / Majmunske poslovne slike
Isplati se biti pozitivan , pogotovo ako se trudite bolje spavati. Kad je tim istraživača predvođena profesorom na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu , usporedili su razinu zahvalnosti pacijenata sa srčanim zatajenjem u 2015. godini, otkrili su da su oni koji su prakticirali zahvalnost bolje spavali i bili manje umorni tijekom cijelog dana.
38 Napunite svoju sobu mirisom lavande.
Shutterstock
Bez obzira volite li više svijeće ili difuzor, obavezno ispunite svoju sobu slatkim mirisom lavande neposredno prije spavanja. U jednoj studiji iz 2005. objavljene u Časopis za istraživanje biološkog i medicinskog ritma , istraživači su otkrili da miris lavande potiče dublji, obnavljajući san kod ispitanika.
39 Neka čitanje bude dio vaše noćne rutine.
Shutterstock
Bez obzira jeste li fantastični fanatik ili se radije uživate u ljubavnim romanima, pokušajte si priuštiti dobru knjigu prije spavanja svake večeri. U jednoj studiji iz 2009 Sveučilište u Sussexu , istraživači su otkrili da čitanje smanjena razina stresa za 68 posto - i što ste manje pod stresom, lakše ćete zaspati.
40 Provedite neko vrijeme vani tijekom dana.
Shutterstock
Ako želite bolji san, pobrinite se da upijete malo dnevnog svjetla prije zalaska sunca. U jednoj često citiranoj studiji iz 1993 Časopis Američkog društva za gerijatriju , izlaganje jakom svjetlu tijekom dana bilo je povezano s povećanim vremenom spavanja i ukupnim poboljšanjima dobne nesanice.
41 Uklonite nered u svojoj spavaćoj sobi.
Shutterstock / Artazum
Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali zadržati svoju spavaću sobu lišen nereda —Bolji san je jedan od njih. Po jednoj studiji koja je predstavljena na sastanku Udružena profesionalna društva za spavanje , ljudi kojima prijeti poremećaj gomilanja obično imaju više poremećaja spavanja i treba im više vremena da zaspe.
'Nositelji obično imaju problema s donošenjem odluka i izvršnom funkcijom. Poznato je da loš san općenito ugrožava kogniciju, pa ako ostave imaju pretrpane / neupotrebljive spavaće sobe (i manje udobne, funkcionalne krevete), svaki postojeći rizik od kognitivne disfunkcije, depresije i stresa može se povećati kako se kvaliteta sna pogoršava ', vodeći autor Pamela Thacher , docent psihologije na Sveučilištu St. Lawrence, stoji u izjavi.
42 I stvorite zaseban prostor za rad izvana vaše spavaće sobe.
Shutterstock
Vaš krevet (ili spavaća soba, što se toga tiče) također ne bi trebao biti mjesečina kao vaš radni prostor. Uzmi taj stol - i svoj laptop i vaš planer i sve te vrpce - odatle i stvorite zasebno okruženje za rad. Jednom kada se povuku ove crte, vaše će tijelo znati da će, kad je u krevetu, biti nagrađeno snom.
43 Zamijenite madrac.
Shutterstock
Koliko dugo imate svoj madrac? Ako ga niste zamijenili desetljeće, možda biste trebali razmisliti o nabavci novog. Prema riječima stručnjaka za spavanje na Pomoć u snu , trebao bi zamijenite madrac svakih sedam do deset godina. Do tog trenutka prosječni madrac je progiban i istrošen, pa će spavanje na njemu osjećati nelagodu, nemir i što je najgore od svega, boli.
44 Ako dijelite krevet, uzmite zasebne pokrivače.
Shutterstock
Prebacujete li se noću jer je vaš partner svinja s pokrivača? Ako je to slučaj, bolje ćete spavati ulaganjem u drugu deku - po jednu za svako tijelo. Ako vas brine ovo što izgleda neobično, dvije pokrivače možete prekriti jednom prekrivačem. Problem riješen!
45 Izbjegavajte provjeru e-pošte izvan radnog vremena.
iStock
Može biti primamljivo provjeriti e-poštu nakon što izađete iz ureda ili prije nego što uopće stignete tamo ujutro. Međutim, vaše zdravlje i sreća će ozbiljno imati koristi od vašeg isključivanja i isključivanja izvan radnog vremena.
A kad kažemo isključivanje, mislimo na potpuno zaboravljanje posla: Jedna studija iz 2018 Virginia Tech utvrdio da toliko koliko razmišljajući provjeravanjem tih e-adresa može povećati razinu stresa i time spriječiti vaše dragocjene zzz-ove.
46 I držite elektroniku u potpunosti izvan spavaće sobe.
Shutterstock
Pokušajte ne zaspati dok se krećete po Instagramu ili dok sustižete svoju omiljenu Netflixovu seriju. Iako može biti primamljivo koristiti svoju elektroniku do sekunde dok ne odlepite, jedna studija iz 2012 Politehnički institut Rensselaer utvrdio je da je provođenje dva sata na uređajima s zaslonima s pozadinskim osvjetljenjem suzbilo melatonin za otprilike 22 posto, čineći time teže zaspati.
47 Kad se borite da zaspite, razmislite o tome da ostanete budni.
iStock
Ovaj savjet možda zvuči nerazumno, ali kao Colin Espie , profesor medicine spavanja na Sveučilištu u Oxfordu, za CNN , radi. 'Ako vam može biti ugodno s idejom da ostanete budni, tada tjeskoba i frustracija zbog izvedbe povezane s pokušajem spavanja nemaju kamo otići, a razina uzbuđenja vam pada', objasnio je.
48 Pokušajte upotrijebiti aplikaciju za ublažavanje tjeskobe.
adamkaz / iStock
Ako je vaša tjeskoba ono što vas sprečava noću, onda meditativna aplikacija poput Prostor glave ili Smiriti možda je ono što vam treba da biste bolje spavali. Ove vodene aplikacije za meditaciju, premda svaka imaju drugačiji pristup anksioznosti i ublažavanju stresa, osmišljene su kako bi vam olakšale um i uklonile sve misli koje vas sprečavaju da zadrijemate.
49 Uzmi melatonin - samo ne previše.
Shutterstock
Iako vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, prodaje se i kao dodatak bez recepta, a možete ga koristiti i za brži san. Samo pripazite da ne uzimate previše: Kao Nacionalna zaklada za san bilješke, uzimanje previše melatonina može uzrokovati glavobolju, mučninu, vrtoglavicu i iritaciju. Između dvije desetine miligrama i pet miligrama 60 minuta prije nego što planirate ići na spavanje treba učiniti trik!
50 Provjerite nuspojave lijekova.
Shutterstock
zašto je nepristojno nositi šešir unutra
Uzimate li beta-blokatore za povišeni krvni tlak ili antidepresive poput Prozaca ili Zolofta? Jedna od potencijalnih nuspojava takvih lijekova je nesanica. Dakle, ako imate problema sa spavanjem, pregledajte svoje recepte sa svojim liječnikom i provjerite postoji li nešto što utječe na vašu sposobnost dobrog sna.
