Svaki dan predstavlja novu priliku za ponovno ulaganje u svoje zdravlje. A danas je to važnije nego ikad. Kada si u 40-ima i više , bitno je iskoristiti svaku priliku koja vam dođe da napravite zdravstveno prilagođavanje. Napokon, postajanje zdravijim ne mora značiti preispitivanje svake navike od vrha do dna ili poricanje svakog žudnje. Uključivanjem samo nekoliko malih promjena postat ćete zdraviji i energičniji, uz to što ćete izgledati i osjećati se nevjerovatno danas, sutra i desetljećima koja dolaze. Nastavite čitati kako biste otkrili neke male zdravstvene promjene koje mogu napraviti veliku promjenu ako ste stariji od 40 godina. A za više načina ulaganja u sebe, otkrijte 40 životnih promjena koje biste trebali napraviti nakon 40 .
1 Dodajte nekoliko minuta meditacije u svoj dnevni raspored.
Shutterstock
Samo nekoliko minuta meditacije dnevno može poboljšati vaše zdravlje danima, tjednima, mjesecima i godinama. Jedna studija iz 2018. objavljena u Časopis za psihologiju zdravlja na radu otkrili su da su pojedinci koji su radili između 10 i 20 minuta meditacije zasnovane na aplikacijama tijekom razdoblja od 8 tjedana imali iskustva veće opće dobro , smanjio stres povezan s poslom i smanjeni krvni tlak u usporedbi s kontrolnom skupinom. A za više načina za poboljšanje opuštanja to su 40 najboljih načina da se bolje spava nakon 40, prema Science .
2 Zagrijte se prije nego što vježbate.
Shutterstock
Možda ćete biti željni uskočiti odmah u svoj trening, ali dodavanje nekoliko minuta vježbi istezanja i zagrijavanja svojoj rutini može značiti razliku između toga da ostanete zdravi i smatrate se ozlijeđenim i dolje. Zagrijavanjem 'mišići i zglobovi dobivaju' problje 'da će se početi raditi, jer su hladni mišići mnogo manje fleksibilni i mnogo skloniji ozljedama', objašnjava Bert Mandelbaum Dr. Med., A specijalist sportske medicine i ortopedski kirurg na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe i autor knjige Pobjeda iznutra .
Srećom, Mandelbaum kaže da je samo pet minuta brzog hodanja, skakanja dizalica ili kretanja niskog intenziteta na eliptičnom trenažeru sve što trebate da napravite veliku razliku. A za više načina za održavanje forme, pogledajte ove 40 jednostavnih stvari koje možete učiniti da biste ostali u formi nakon 40 .
3 I svom treningu dodajte i period hlađenja.
Shutterstock
'Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje', kaže Mandelbaum. 'Omogućuje otkucajima srca da se polako vraćaju na brzinu odmora i olakšava oporavak tijela' opuštanjem uskih mišića, objašnjava. Zapravo, jedna studija iz 2015. objavljena u SpringerPlus zaključio da su to imali muškarci srednjih godina koji su svojim rutinama dodali istezanje smanjena krutost arterija - ključni čimbenik u smanjenje rizika od srčanog udara i moždani udar - nakon samo četiri tjedna.
4 Uključite svoje treninge.
iStock
Ako se svakodnevno oslanjate na iste treninge, postavljate se za ozljede ponovljene upotrebe. Umjesto toga, Mandelbaum predlaže da promijenite rutinu jedan do dva dana u tjednu. 'Ovo uključuje novi skup mišića i onima koji ste upravo radili daje priliku da se odmore', objašnjava, napominjući da to može 'vježbanje držati uzbudljivim i istovremeno minimalizirati rizik od ozljeda'.
što znače snovi o padu
5 Odradite nekoliko vježbi za nošenje utega svaki dan.
Shutterstock / antoniodiaz
Iako u srednjoj životnoj dobi obično imamo gubitak kostiju, izvođenje vježbi poput čučnjeva i pojačanja može smanjiti povezani rizik od ozljeda. Kao zapažena studija objavljena u 1996 Časopis za istraživanje kostiju i minerala napomenuti da vježbe za nošenje utega - posebno one koje rade na donjem dijelu tijela - mogu smanjiti gubitak gustoće kostiju , ojačati mišiće, a možda čak i smanjiti rizik od padova i slomljenih kostiju.
6 Hodajte umjesto da vozite kad god je to moguće.
Shutterstock
Ako je vani lijep dan i nalazite se na razumnoj udaljenosti, ostavite automobil kod kuće i prošećite kamo god krenuli. Glavna studija iz 2009. objavljena u časopisu Arhiv interne medicine otkrio da aktivno putovanje na posao može pomoći u borbi protiv pretilosti , visok krvni tlak, visoka razina triglicerida i visoka razina inzulina. A prema istraživanju predstavljenom na EuroPReventu 2016, samo 15 minuta šetnje dnevno može smanjiti rizik od smrti osobe za 22 posto. A da bi nezdrave navike izbjegavali, naučite 40 navika koje povećavaju šanse za srčani udar nakon 40 .
7 Zamijenite stolicu za loptu za vježbanje.
Shutterstock
Učinite svoj radni dan zdravijim i ugodnijim podrezivanjem loptice za vježbu za tu tradicionalnu stolnu stolicu. Osim što će te sate zaglaviti za vašim stolom malo zabavnije, studija iz 2013. objavljena u BioMed Research International pokazali su da su studenti čije su stolice zamijenjene loptama za vježbanje manje tjelesne nelagode i veći akademski uspjeh.
8 I poboljšajte svoje držanje za stolom.
Shutterstock
Dobro držanje ne čini samo da izgledate viši i vitkiji - već može poboljšati i vaše zdravlje. Studija iz 2017. godine provedena na Sveučilištu u Aucklandu pokazala je da to može biti manje uslonjeno i uspravnije držanje tijela ublažiti umor i poboljšati emocionalno stanje osoba s depresijom.
9. Jedite jabuku na početku obroka.
Shutterstock
Jabuka dnevno zaista može odbiti liječnika - i zubar , isto. Značajna studija iz 2009. objavljena u časopisu Apetit otkrio da su ljudi koji su jeli jabuke prije ručka smanjio njihov ukupni kalorijski unos za 15 posto, dok je studija iz 2018. objavljena u PLOS Jedan pokazao to jedući jabuke djeluje na bakterije slično kao kad perete zube. A za istinu o ovim godinama vašeg života, evo 40 mitova o životu nakon 40 Svi još uvijek vjeruju .
10 I dodajte malo avokada u svoje predjelo.
Shutterstock
Trebate li dodatni poticaj da platite više za taj guac u Chipotleu? Samo recite sebi da je to za vaše zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Prehrana utvrdio da jedući avokado uz obroke smanjio glad sudionika studije i obuzdao njihovu želju za jelom u periodu od šest sati. Tako bi dodavanje ovog zelenog voća moglo olakšati proliti one tvrdoglave kilograme koji se obično zadržavaju kako starite.
11 U jutarnji smoothie pospite malo lanenog sjemena.
Shutterstock
Za nekoliko sekundi učinite svoj omiljeni smoothie zdravijim uz dodatak malo mljevenog lanenog sjemena. Bez mijenjanja okusa ili konzistencije vašeg pića, laneno sjeme pruža zdravu dozu vlakana, što je studija iz 2015. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio može smanjite rizik od raka debelog crijeva .
12 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Osim dodavanja dodatnih kalorija prehrani, pretjerana konzumacija alkohola može povećati rizik od raka debelog crijeva, prema Anton Bilchik Dr. Med., A kirurški onkolog i šef medicine na Institutu za rak John Wayne u Zdravstvenom centru Providence Saint John. Ako ćete piti, Bilchik preporučuje apsolutno najviše dvije čaše dnevno.
13 Ponesite sa sobom bocu vode kamo god krenuli.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Malo vode može vam uvelike pomoći da budete zdraviji. Studija iz 2017. objavljena u Anali o prehrani i metabolizmu otkrio da čak manja dehidracija može utjecati i na raspoloženje i na kognitivne sposobnosti, pa pripazite da svakodnevno uzimate najmanje osam čaša vode tako što ćete sa sobom donijeti bocu s vodom i povremeno je dopunjavati tijekom dana.
14 Zamijenite samo jednu dnevnu šalicu kave za zeleni čaj.
Shutterstock
što znači kad sanjate slonove
Zamjena samo jedne šalice kave dnevno za zeleni čaj vremenom može donijeti velike zdravstvene beneficije. Prema metaanalizi iz 2011. objavljenoj u Recenzije pretilosti , kada se konzumiraju zajedno, katehini i kofein - kombinacija koja se nalazi u zelenom čaju - značajno povećana potrošnja energije ispitanika i sagorijevanje masti tijekom 24 sata.
15 Pričekajte minutu prije nego što počnete s poslasticom.
Shutterstock / Pormezz
U nekim slučajevima za velike promjene u vašem zdravlju treba samo malo vremena. U jednoj studiji iz 2017. godine sa Sveučilišta Rush, kada su ispitanici bili prisiljeni pričekati samo 25 sekundi kako bi pristupili ne baš zdravom zalogaju iz automata, do 5 posto snackeri su se odlučili za nešto zdravije umjesto toga.
16 Započnite jutro s jajima.
Shutterstock
Jaja su tu gdje je ako želite poboljšati svoje zdravlje. Često citirana studija objavljena u Međunarodni časopis za pretilost (London) utvrdio da zamjenjujući doručak bogat ugljikohidratima sa slično kaloričnom količinom jaja povećava gubitak težine. Zapravo, selen koji se nalazi u jajima može čak smanjite rizik od bolesti štitnjače .
17 Izbacite crveno meso iz prehrane.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Izrezivanje samo nekoliko kobasica, odreska ili hamburgera za doručak iz vaše prehrane može napraviti veliku razliku kada je riječ o vašem ukupnom zdravlju i dugovječnosti. 'Rak debelog crijeva povezan je s dimljenom, prerađenom hranom i previše crvenog mesa', objašnjava Bilchik.
Još strašnije, studija iz 2019. objavljena u časopisu European Heart Journal otkrio je da kada su ispitanici svakodnevno konzumirali otprilike 8 unci crvenog mesa, njihova se razina trimetilamin N-oksida (TMAO) - kemikalije koja je u velikoj mjeri povezana sa srčanim bolestima - povećala do 300 posto. Dobre vijesti? Nakon mjesec dana jedenja bijelog mesa ili vegetarijanske prehrane, ispitanici Razine TMAO značajno su se smanjile .
18 Ili se jednostavno odlučite za 'bezmesni ponedjeljak'.
Shutterstock
Obrijte stotine kalorija s prehrane i smanjite rizik od dijabetesa i srčanih bolesti primjenom takozvanog 'bezmesnog ponedjeljka'. (Upravo tako zvuči.) Jednostavnim odabirom proteina na bazi vegete, ovog dana u tjednu, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti a možda čak i prolio koji kilogram pritom.
19 Usporite dok jedete.
Shutterstock
Kad pređete 40 godina, jednostavan način za zdraviji život je pretvaranje bilo kojeg brzog obroka u ležeran. Studija iz 2014. objavljena u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku utvrdio da sporije jedenje povećava sitost i smanjuje ukupan kalorijski unos u osoba normalne težine.
20 Dodajte još malo češnjaka u obroke.
Shutterstock
Češnjak može biti loš za dah, ali dodavanje nekih omiljenih recepata može biti velika prednost za vaše zdravlje. Ne samo da je povezana konzumacija češnjaka smanjenje rizika od srčanih bolesti , ali studija iz 2016. objavljena u Časopis za zarazne bolesti i liječenje otkrio da antibakterijska svojstva češnjaka mogu čak pomoći boriti se protiv stafilokoka i bakterija E. coli .
21 Preskočite umjetno zaslađivač.
Shutterstock / SpeedKingz
Bacite to umjetno zaslađivač u kavu ili čaj i začas ćete biti zdraviji. Studija iz 2010. Objavljena u Yale Journal of Biology and Medicine utvrdio da ne samo da imaju umjetna sladila povećati rizik osobe za debljanje , ali čine da ljudi vjerojatnije žude i za pravim šećerom.
22 Uključite zobene pahuljice u svoju svakodnevnu prehranu.
Shutterstock
Zobena kaša nije samo jeftina i ukusna - ona je i sjajan način da poboljšate svoje zdravlje. Metaanaliza iz 2014. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio da zobena kaša može smanjiti loš kolesterol , rezanje vašeg rizik od srčanih bolesti u procesu.
23 Redovito nosite sunčane naočale.
Shutterstock
Te nijanse čine više od toga da izgledate elegantno - one su zapravo prilično važne i za vaše zdravlje. Studija iz 2014. objavljena u Časopis za biološku kemiju pronašao povezanost između izloženost UVA zrakama i razvoj mrene, zato stavite sunčane naočale prije nego što krenete van.
24 Uzmite malo kontrolirane sunčeve svjetlosti.
Shutterstock
Iako sunčanje vjerojatno nikad neće biti navika koju je odobrio liječnik , povećanje razine vitamina D s 15 minuta kontroliranog izlaganja sunčevoj svjetlosti dnevno može dugoročno donijeti ozbiljne koristi. Pregled istraživanja objavljenog u 2015 Neuroznanosti (Rijad) utvrdio da nedostatak vitamina D bio povezan s povećanim rizikom od razvoja multiple skleroze, zato naprijed i uživajte u tim zrakama - samo kratko.
25 Učinite nanošenje kreme za sunčanje dijelom svoje svakodnevice.
RuslanDashinsky / iStock
Zgrabite ključeve, novčanik i telefon prije nego što izađete na vrata, ali trebali biste zgrabivši kremu za sunčanje , isto. I što ranije započnete s ovom navikom, to bolje: Istraživanje objavljeno u JAMA dermatologija u 2018. otkrio da su osobe koje su redovito koristile kremu za sunčanje u djetinjstvu smanjio rizik od melanoma za 40 posto u usporedbi s onima koji imaju sporadičnu zaštitu od sunca.
'Naša studija to pokazuje zaštita od sunca u djetinjstvu i odrasloj dobi bio je zaštitni protiv melanoma kod mladih ljudi od 18 do 40 godina, s rizikom smanjenim za 35 do 40 posto za redovite korisnike krema za sunčanje u usporedbi s ljudima koji ga rijetko koriste, 'vodeći istraživač studije Anne Cust rekao je u izjavi.
26 Upotrijebite postupno svjetlo za buđenje.
Shutterstock
Umjesto da se razveselite tonovima budilice manje od dulceta, pokušajte umjesto toga upaliti svjetlo za buđenje. Prema studiji iz 2013. godine koja je provedena u Psihijatrijskoj bolnici u Baselu, Centar za kronobiologiju, postupno se budeći sa simulatorom zore poboljšano raspoloženje ispitanika , mentalna oštrina i opće dobro.
27 Priključite telefon daleko od kreveta.
Shutterstock
Stavljanje telefona izvan dosega prije spavanja dugoročno bi moglo donijeti neke velike zdravstvene beneficije. Jedna studija iz 2011. objavljena u Neuro endokrinološka slova primijetio da plavo svjetlo koje emitira može smanjiti proizvodnju melatonina u tijelu , što otežava dobro se naspavaj .
28 Idite spavati pola sata ranije.
PeopleImages / iStock
Odlazak u krevet samo malo ranije mogao bi bitno utjecati na zdravlje vašeg srca. Prema studiji iz 2019. godine na 3.974 odraslih sudionika objavljenoj u Časopis American College of Cardiology , spavanje ispod šest sati može povećati rizik od bolesti srca kod osobe za čak 27 posto. Dakle, udaranje sijena i samo pola sata ranije može vas gurnuti na zdraviji teritorij.
29 Češće perite plahte.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jednostavan način za poboljšanje zdravlja u trenu? Dodajte nekoliko dodatnih količina rublja u svoju tjednu rutinu. Uzmite u obzir da se vaša jastučnica možda skriva 3 milijuna bakterija do kraja tjedna - od kojih vam neke mogu pozliti - pazite da ih perete nekoliko puta tjedno, posebno kad ostarite i imunološki sustav slabi .
kako se obući u dobi od 40 godina
30 Isključite termostat noću.
Shutterstock
Okrenite termostat na samo nekoliko stupnjeva radi boljeg zdravlja u žurbi. Istraživači iz Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti otkrili su da su osobe koje su spavale u sobi od 66 ° Fahrenheita tijekom šest tjedana povećali njihovu količinu smeđe masti , koji smanjuje glukozu u krvi i pojačava metabolizam.
31 Končić svaki dan.
Shutterstock
Milijun ste puta čuli od svog zubara, ali krajnje je vrijeme da njihove zubne konce upotrijebite k srcu. Prema jednom istraživanju iz 2011 Časopis za starenje , konac za svakodnevnu konzervu smanjite rizik od smrti za 30 posto.
32 Ostružite jezik nakon četkanja.
Shutterstock
Prije nego što udarite sijeno za noć, odvojite minutu da stružete ili četkate jezik nakon čišćenja zuba. Studija iz 2013. objavljena u Međunarodni časopis za kliničku dječju stomatologiju otkrio da su četkanje i struganje jezika učinkovito sredstvo za smanjenje ukupnog oralnog plaka i bakterija , a oba su povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
33 Perite četke za šminkanje svaki tjedan.
Shutterstock
Kako ljudi stare, njihov imunološki sustav obično slabi, što ih čini osjetljivijima na infekcije poput onih uzrokovanih neoprani alati za šminkanje . Dobre vijesti? Sredstva za čišćenje četkica za šminkanje koja možete nabaviti u lokalnoj ljekarni mogu ukloniti značajan postotak štetnih mikroba s četkica, smanjujući rizik od razvoja stafilokoka ili bilo koja druga bolest povezana s četkom.
34 Zapiši u časopis.
Shutterstock
Želite poboljšati svoj mentalno zdravlje za nekoliko minuta? Čak i ako nemate nekoga kome biste mogli posuti vaše neugodne osjećaje, njihovo zapisivanje u časopis može vam olakšati mentalni teret. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Psihofiziologija otkrio je da osobe s anksioznošću koje su se učinkovito bavile izražajnim pisanjem smanjili osjećaje zabrinutosti .
35 Dišite dublje (i s više namjere).
adamkaz / iStock
želite li pitanja radi upoznavanja nekoga
Pauza da biste duboko udahnuli tijekom dana možete poboljšati i vaše raspoloženje i vaše cjelokupno zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Disati otkrio da duboko disanje može smanjiti varijabilnost otkucaja srca kao i povećati osjećaje smirenosti i cjelokupno blagostanje.
36 Isključite televiziju i napravite križaljku.
Shutterstock
Svakako, promatranje omiljenih emisija uz uživanje je zabavno, ali može vam dobro doći ako svako malo zamijenite jednu epizodu za križaljku. Studija iz 2011. objavljena u Časopis Međunarodnog neuropsihološkog društva otkrio vezu između činjenja križaljki i smanjen rizik od demencije , pa ako želite održati mozak zdravim i oštrim, odložite daljinski upravljač i uzmite olovku.
37 Razgovarajte s terapeutom.
Shutterstock
Kada ste pod stresom, razgovor s terapeutom jednostavan je način da u kratkom vremenu postanete zdraviji. A zahvaljujući internetu, ne morate čak ni ulaziti u ured da biste primali terapeutske usluge teleterapijom, omogućava vam da uživate iste beneficije upravo u privatnosti vlastitog doma.
38 Prestani trljati oči.
Shutterstock / Syda Productions
Da, navika tako jednostavna kao što je trljanje očiju može ugroziti vaše zdravlje. Studija iz 2017. objavljena u Slučajevi iz oftalmologije pronašao vezu između trljanja oka, gubitka vida i keratokonusa - promjene oblika oka - i vrijedi napomenuti da vas dodirivanje očiju može izložiti i koronavirusu. Nema vremena poput sadašnjosti da se ovo napusti potencijalno štetna navika .
39 Češće se družite s prijateljima.
Shutterstock
Može biti teško okupiti se, a da pritom zadržimo socijalno distanciranje, ali ipak ih ima aktivnosti koje možete raditi s prijateljima upravo sada - da i ne spominjem virtualna druženja . I to je važno, jer samoća je povezana sa svime, od debljanja do srčanih bolesti .
Zapravo, studija 2015. provedena na Sveučilištu Brigham Young otkrila je to Socijalna izolacija bio je značajan prediktor rane smrti u osoba mlađih od 65 godina s učincima usporedivim s pretilošću. Pregled istraživanja objavljenog u časopisu iz 2015. godine Srce čak su otkrili da je ograničena društvena povezanost povezana s 29 posto povećanje rizika od srčanog udara i 32-postotni porast rizika od moždanog udara.
40 Uživajte u prirodi.
Shutterstock
Jedan od najlakših načina da budete zdraviji nakon 40 godina? Samo izađite vani - pod uvjetom da i dalje vježbate socijalno distanciranje, naravno. Osim što vam pruža mogućnost vježbanja, boravak vani nije od koristi i za vaše mentalno zdravlje. Kao studija iz 2014. objavljena u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo napominje se da je pristup zelenom prostoru povezan s smanjenje stresa, anksioznosti i depresije .
