Stalno koronavirus pandemija vjerojatno zaokuplja većinu vaše pažnje kada je riječ o zdravstvenim problemima, ali važno je zapamtiti da druga zdravstvena stanja nisu uzela pauzu. Uzmimo na primjer bolest srca. To je jedan od uvjeti koji se mogu spriječiti vani, pa ipak tvrdi više od 850.000 života svake godine samo u Sjedinjenim Državama. U stvari, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osoba umire od srčanog udara svakih 40 sekundi .
I dok mnogi ljudi misle da se srčani napadi događaju kad srce prestane kucati - sasvim drugačiji događaj poznat kao iznenadni zastoj srca - oni su zapravo uzrokovani začepljenjem arterija stvorenim nakupljanjem plaka, kaže Alexandra Lajoie Dr. Med., A neinvazivni kardiolog u zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici u Kaliforniji.
Dobra vijest je razumijevanje vaše obiteljske povijesti i stvaranje izbor zdravog načina života može značajno smanjiti rizik od srčanog udara . Evo nekoliko važnih koraka koje danas možete poduzeti kako ne biste propustili ritam. A za više informacija o brizi za svoj tiker, pogledajte 20 načina na koje niste shvatili da uništavate svoje srce .
1 Upoznajte svoju obiteljsku povijest.
Shutterstock
Ako imate člana obitelji koji ima imao srčani udar , imate veći rizik da ga i sami imate. Zbog toga je toliko važno podijeliti ove podatke sa svojim liječnikom kako bi vam mogao preporučiti neke promjene u načinu života i preglede koji vam mogu pomoći da prijeđete u potencijalne probleme.
'Svatko bi trebao imati osnovne preglede kolesterola i krvnog tlaka, ali ako imate obiteljsku anamnezu, liječnik bi mogao preporučiti temeljitu procjenu srčanog rada', kaže Lajoie. A kako biste poboljšali još jedan aspekt svoje dobrobiti, pogledajte 14 načina koji svakodnevno poboljšavaju vaše mentalno zdravlje uz potporu stručnjaka .
2 I dobiti godišnji fizički.
Shutterstock
Obavezno obavite godišnji pregled kod svog doktor opće prakse da biste dobili rutinske preglede za kolesterol i krvni tlak. Neki liječnici također provode elektrokardiogram ili EKG - test kojim se mjeri električna aktivnost vašeg otkucaja srca.
'Pacijenti koji se prijave kod svog liječnika moći će trenutno procijeniti čimbenike rizika od bolesti srčanih arterija', kaže Nicole Weinberg , Dr. Med., Kardiolog u Zdravstvenom centru Providence Saint John. 'Imat ćete EKG, provjeru krvnog tlaka i kolesterol natašte. Ako se to procijeni barem jednom godišnje, tada je manje iznenađenja što se odnosi na ove ‘tihe ubojice’. ”
3 Okupite zdravstveni tim.
iStock
Ako u obiteljskoj anamnezi imate srčane bolesti ili živite s kroničnim zdravstvenim stanjem zbog kojeg rizikujete srčani udar, važno je stvoriti zdravstveni tim liječnika, a možda čak i registrirani dijetetičar i osobni trener koji će vam pomoći da održite zdravu tjelesnu težinu i prehranu te da budete na vrhu svojih pregleda. A više o tome kako možete ostati u formi kod kuće, pogledajte 21 jednostavan način svakodnevnog vježbanja .
4 Smanjite zasićene masti.
iStock
Masniji komadi govedine, janjetine, svinjetine, maslaca i sira neke su namirnice s prirodnim bogatstvom zasićenih masnoća, što je nešto važno za praćenje zdravlja vašeg srca.
'Jesti hranu koja sadrži zasićene masti može povisiti razinu kolesterola u krvi, a visoka razina LDL kolesterola u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti', kaže njezin Beniaminovitz , Dr. Med., Kardiolog s Manhattan Cardiology. Uz to, AHA preporučuje da unos zasićenih masnoća ograničite na najviše pet do šest posto dnevnih kalorija - što se svodi na 13 grama ili 120 kalorija u dnevnoj prehrani od 2.000 kalorija.
Beniaminovitz također preporučuje ograničavanje količine Trans masti konzumirate. Pronađene u prerađenoj hrani poput krekera i kolačića, ove nezdrave masnoće podižu vašu loše LDL kolesterola i smanjite svoj HDL - ili dobro —Holesterol, izlažući vas riziku od srčanog zastoja. A da biste saznali što vam jedan neočekivani dio tijela može reći o drugom, pogledajte Što bi vam vaš jezik mogao reći o vašem zdravlju srca .
5 Ali napunite zdrave masti.
Shutterstock
Smanjivanje zasićenih i transmasnih masti neophodno je za optimalno zdravlje srca, ali to ne znači i to svi masti su zabranjene. Konzumacija zdravih masnoća - poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova - može vam pomoći u poboljšanju zdravlja srca, navodi AHA . Ove su namirnice izvrsni izvori mononezasićenih masti koje mogu pomoći u smanjenju loš kolesterol .
Štoviše, polinezasićene masti - poput omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, orasima i soji - osiguravaju vašem tijelu masti koje sam ne može proizvesti, ali su ključne za zdravlje srca. Zapravo, studija iz 2011. godine u časopisu Hipertenzija sugerira da prehrana s malo ribe i polinezasićenih masti može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
6 Smanjite unos natrija.
iStock
Natrij uvlači vodu u vaše krvne žile, što uzrokuje porast krvnog tlaka, što Lajole primjećuje da može dovesti do srčanog udara ako se ne liječi pravilno. 'Visok krvni tlak stres je za srce, pa mora napornije raditi na pumpanju krvi kroz tijelo', kaže ona.
Kruh, sir, hladni naresci, konzervirane juhe i pakirani zalogaji česti su krivci visoke razine natrija, pa pokušajte ograničiti tu hranu na svom repertoaru. Da biste se lakše držali puta, pogledajte USDA prehrambene smjernice , koji kažu da dnevno unose manje od 2.300 miligrama natrija. A za korisnije informacije dostavljene izravno u pristiglu poštu, prijavite se za naš dnevni bilten .
7 I olakšajte šećer.
Shutterstock / best_nj
Uz višak natrija i zasićenih masnoća, šećer je jedna od najgorih stvari za vaše srce. Zapravo, AHA preporučuje ženama da ograniče dnevni unos šećera na najviše šest žličica dodanog šećera, a muškarci svoj na devet žličica.
'Konzumacija previše dodanog šećera može povisiti krvni tlak i povećati kroničnu upalu - što je oboje patološki put do srčanih bolesti', kaže Beniaminovitz. Pretjerivanje sa šećerom također može pridonijeti pretilosti i dovesti do bolesti poput dijabetesa. I nije uvijek tako očito koja hrana sadrži puno šećera - ledeni čaj, pločice s granolom, maslac od kikirikija i preljevi za salate podmukli su izvori slatkih stvari.
Možete pomoći u kontroli razine šećera u krvi jedući više povrća, cjelovitih žitarica i ostale hrane bogate vlaknima.
8 Jedite više vlakana.
Shutterstock
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata vlaknima - zajedno s povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, grahom i drugom hranom bogatom vlaknima - može smanjiti učestalost koronarna bolest srca . Pregled 2019. U Lancet pokazuje da svakodnevna konzumacija 25 do 29 grama vlakana može pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti.
9 Jedite više cjelovitih žitarica.
Shutterstock
Cjelovite žitarice - poput kvinoje, farroa, smeđe riže i valjane zobi - prepune su vlakana, vitamina i minerala. A prema studiji iz 2018. u European Journal of Nutrition , povećana potrošnja zobi i zobenih mekinja može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, što promovira dobro zdravlje srca i pomaže u prevenciji potencijalnih problema.
10 Jedite nemasne proteine.
Shutterstock
AHA preporučuje uključivanje a Posluživanje od 3 grama - otprilike veličine dlana - proteina u svakom obroku. Najbolji način da to uvrstite u svoju prehranu je mršavi rez proteina - poput pečenice, mljevene govedine, lososa, puretine i pilećih prsa - ili proteini na biljnoj bazi, poput soje, graha i mahunarki. Ove namirnice bogate proteinima ne nude samo važne vitamine i hranjive sastojke neophodne za zdravo srce, već mogu pomoći u suzbijanju žudnje za prerađenom hranom i smanjiti unos zasićenih masti.
11 I unesite dovoljno folne kiseline.
Shutterstock
Jesti hranu bogatu folnom kiselinom - vrstom vitamina B koji se nalazi u špinatu, citrusima, grahu, žitaricama, riži i tjestenini - može smanjiti rizik od srčanog udara, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu PLOS Jedan . Vitamin B može smanjiti homocistein, spoj u tijelu koji je odgovoran za zgrušavanje krvi - čija visoka razina može dovesti do povećane vjerojatnosti za srčani udar.
12 Poboljšajte svoje zdravlje zubi.
Shutterstock
Kad vam stomatolog impresionira potrebu za zubnim koncem, to nije samo zbog vaše oralne higijene. Istraživanje je povezalo loša higijena zuba s povećanim rizikom od srčanog udara. Studija iz 2018. u Hipertenzija čak su otkrili da parodontalna bolest - kronični upalni poremećaj u zubnom mesu - može uzrokovati povišeni krvni tlak, koji može oštetiti stijenke krvnih žila i povećati nakupljanje naslaga koje blokiraju protok krvi u vašem srcu.
Da biste spriječili bolesti desni i zaštitili srce, četkajte zube dvije minute dva puta dnevno i svakodnevno pazite na zubni konac.
13 Redovito vježbajte.
Shutterstock
što znači kad sanjate o osvajanju novca
Vježba vam pomaže ne samo da sagorijevate kalorije i masnoće, već i može ojačaj svoje srce .
'Vježbanje promiče pozitivne fiziološke promjene, poput poticanja srčanih arterija da se lakše šire', kaže Beniaminovitz. 'Također pomaže vašem simpatičnom živčanom sustavu, koji kontrolira otkucaje srca i krvni tlak, da bude manje reaktivan.' Studija iz 2017. objavljena u Europski časopis za preventivnu kardiologiju također sugerira da vježbanje može smanjiti rizik od umiranja od srčanog udara i zaštititi preživjele od srčanog udara od budućeg zatajenja srca.
The American College of Cardiology (ACC) preporučuje odraslima da imaju barem 150 do 300 minuta umjerenog vježbanja ili 75 do 100 minuta energičnih aktivnosti svaki tjedan. ACC također savjetuje odrasle da sudjeluju u najmanje dva treninga snage tjedno.
14 Smanjite stres i tjeskobu.
Shutterstock
sanjati mrtvu baku
Bez obzira imate li posla sa zahtjevnim radnim opterećenjem u uredu ili tjeskobom u vezi, kronični stres opterećuje srce. Studija iz 2017. u Lancet sugerira da je emocionalno stresori mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti , što vas može dovesti u rizik od srčanog udara.
Možeš smanjiti stres u svom životu vježbajući, meditirajući, zapisujući i baveći se društvenim aktivnostima s prijateljima i obitelji. Također biste trebali pokušati odložiti sve elektroničke uređaje, uključujući svoj telefon, prije nego što legnete u krevet.
15 Razgovarajte s terapeutom o tuzi.
Shutterstock
Ako ste nedavno izgubili voljenu osobu ili doživjeli traumatični događaj u svom životu, važno je razgovarati sa stručnjakom o tome kroz što prolazite jer se pokazalo da duboki osjećaji tuge vode do srčanih bolesti.
Sindrom slomljenog srca - ili kardiomiopatija izazvana stresom - često se javlja nakon gubitka voljene osobe i ima slične simptome kao i srčani udar, poput bolova u prsima i nepravilnog rada srca, Američko udruženje za srce (AHA) kaže. I premda zapravo nije posljedica začepljenja arterija, srce se privremeno povećava i ne funkcionira onako kako bi trebalo.
16 Budite društveni.
Shutterstock
Osjećate se pomalo usamljeno? Povezivanje sa starim prijateljima ili ljudima u vašoj zajednici upravo je ono što je liječnik naložio. Analiza iz 2018. u Srce sugerira da su oni koji nemaju socijalne odnose u povećanom riziku od razvoja srčanih bolesti i moždani udar . Povežite se s lokalnim skupinama i zajednicama koje odgovaraju vašim hobijima i interesima, poput klubova knjiga, planinarskih grupa i satova kuhanja. Čak i ako se ne možete fizički povezati, postoje virtualni načini da ostanete društveni.
17 Prestanite pušiti i vapirati.
Shutterstock
Pušenje cigareta može povisite krvni tlak a kemikalije u duhanu mogu oštetiti vaše srce. The Klinika Mayo također napominje da dim cigarete smanjuje količinu kisika u krvi, povećavajući puls. 'Prestanak pušenja sam će smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara za 40 do 50 posto', kaže Sanjiv patel , Dr. Med., Interventni kardiolog na Institutu za srce i krvne žile MemorialCare u Medicinskom centru Orange Coast.
Unatoč onome što su potrošači u početku vjerovali, ispada da e-cigarete nisu ništa bolje od vas . The ACC izvještava da je kod korisnika e-cigareta 56 posto vjerojatnije da će doživjeti srčani udar, a 30 posto vjerojatnije da će doživjeti moždani udar. Ako imate problema s odvikavanjem od pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o preporučivanju lijekova za prestanak pušenja ili kako bi vam pomogao razviti plan za navikavanje jednom zauvijek.
18 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Pijenje previše alkohola može povisiti krvni tlak i povećati rizik od kardiomiopatije i fibrilacija atrija - također poznat i kao nepravilan rad srca - AHA izvještaji. Da bi vam pomogao smanjiti rizik od srčanih bolesti, CDC kaže da je najbolje potpuno izbjegavati alkohol ili ograničiti unos na jedno alkoholno piće dnevno za žene i do dva za muškarce.
19 Naspavajte se.
Shutterstock
Lišavanje sna može dovesti do mnoštvo zdravstvenih problema , uključujući debljanje, dijabetes i visoki krvni tlak - sve su to faktori rizika za srčane bolesti. 'Loš san dovodi do povećanja hormona stresa, što može dovesti do povišenja krvnog tlaka zbog njihovih izravnih učinaka povećanja krutosti arterija i otkucaja srca', kaže Beniaminovitz.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate poteškoće s padom ili spavanjem noću, jer bi to mogao biti znak osnovnog zdravstvenog stanja.
20 Riješiti ostale zdravstvene uvjete.
Shutterstock
Bolesti srca često idu paralelno s drugim zdravstvenim stanjima jer dijele mnoga od istih faktori rizika . Na primjer, nekontrolirana razina šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 dovodi do povećanog rizika od srčanog udara. Prema istraživanju iz 2019. Objavljenom u Časopis American Heart Association , dijabetes tipa 2 može dovesti do strukturnih abnormalnosti u srcu i lošije kvalitete života.
21 Održavajte zdravu težinu.
Shutterstock
Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, mršavjeti poboljšat će vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od srčanog udara i drugih ozbiljnih oblika srčanih bolesti. Ljudi koji su pretili posebno su izloženi riziku od bolesti kruničnih arterija, što se događa kada arterije koje dovode krv u srce postanu ukočene i uske, te bolesti perifernih arterija koje zahvaćaju arterije na rukama, nogama i stopalima, prema 2018 studija u Časopis American Heart Association .
22 Uzimajte lijekove prema uputama.
Shutterstock
Uzimate li lijekove za hipertenziju ili visoki kolesterol, uzmite ih prema uputama. Vaš će liječnik preporučiti određenu dozu na temelju vašeg zdravstvenog stanja i načina života, stoga je važno razgovarati o svim promjenama koje napravite - ili planirate - koje su bitne za bilo koji od tih čimbenika, jer bi mogle utjecati na to kako vaše tijelo reagira na određeni lijekovi. Također možete pitati ljekarnika o tome kako vaši lijekovi mogu komunicirati s vašom prehranom i drugim lijekovima ili dodacima koje već uzimate.
23 Slušajte svoje tijelo.
iStock
Simptomi srčanog udara variraju između muškaraca i žena. Na primjer, neki žene mogu doživjeti otežano disanje bez neugodnosti u prsima - čest znak srčanog udara kod muškaraca.
'Ako obično trčite kilometar bez ikakvih simptoma, ali sada ne možete proći jedan gradski blok, morate posjetiti svog liječnika', kaže Weinberg. 'Simptomi bolesti koronarnih arterija nisu uvijek bolovi u prsima ili otežano disanje, pa je zato ključna upotreba redovite vježbe kao barometra. '
24 Razmotrite čimbenike rizika nakon menopauze.
Shutterstock
Kada žene uđu u menopauzu, količina estrogena - koja, AHA kaže, pomaže u zaštiti unutarnjih slojeva stijenke arterije i održava krvne žile fleksibilnima - one proizvode počinju propadati, što na kraju može dovesti do ozbiljnih srčanih bolesti. 'U to vrijeme obično bilježimo porast srčanih događaja', kaže LaJoie.
I drugi čimbenici rizika od srčanog udara poput visokog krvnog tlaka i kolesterola također se povećavaju s godinama, pa je presudno da žene razgovaraju sa svojim liječnicima o tome koje preventivne mjere mogu poduzeti.
25 Upravljanje stanjima štitnjače.
Shutterstock
Vaša štitnjača proizvodi hormone koji pomažu u kontroli brzine otkucaja srca i sagorijevanja kalorija. A kad imaš hipertireoza - stanje zbog kojeg vaše tijelo proizvodi višak hormona štitnjače - suočeni ste s povećanim rizikom od fibrilacije atrija. Ako se ne liječi, atrijalna fibrilacija može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, moždanog udara i zatajenja srca.
26 Ostanite zdravi tijekom trudnoće.
Shutterstock
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti trudnica i žena nakon poroda u Sjedinjenim Državama, prema istraživanju objavljenom u 2019 Porodiništvo i Ginekologija . Kao mjera predostrožnosti, kaže se u studiji, žene koje imaju obiteljske anamneze srčanih bolesti i planiraju zatrudnjeti, trebale bi se obratiti liječniku kako bi naučile kako usvojiti zdrave navike koje će smanjiti rizik od nastanka problema sa srcem.
27 Udomite psa.
Shutterstock
Istraživanja pokazuju da vam dlakavi četveronožni prijatelj može pomoći da živite dulje, pogotovo ako ste imali srčani udar. Studija iz 2019. objavljena u Cirkulacija: Kardiovaskularna kvaliteta i ishodi čak sugerira da posjedovanje psa može pomoći ljudima koji su preboljeli srčani udar da se uspješnije oporave potaknuvši povećanje tjelesne aktivnosti i pružajući im emocionalnu i socijalnu podršku.
28 Napravite injekciju protiv gripe.
Shutterstock
Istraživanje objavljeno u New England Journal of Medicine u 2018. utvrdio da se vaše šanse za srčani udar povećavaju šest puta tijekom prvih sedam dana nakon dijagnoze gripa . Pa ako imate rizik od srčanog udara, pobrinite se za injekciju gripe svake godine.
29 Jedite večeru prije 19 sati.
Shutterstock
Ako želite vježbati navike koje promiču dobro zdravlje srca, izbjegavajte jesti večeru nakon 19 sati, kaže studija iz 2017 Medicinski fakultet Sveučilišta Pennsylvania . Istraživači su otkrili da su oni koji su čekali oko 23 sata. jer su njihovi posljednji dijelovi hrane imali veću tjelesnu težinu i povećane količine kolesterola i triglicerida u krvi - što sve može povećati rizik od srčanih problema.
30 Ismijte se.
Shutterstock
Otkriveno je da imate smisao za humor i možete se opustiti dovoljno da se nasmijete sebi ili dobroj šali kako biste poboljšali rad krvnih žila. Kako? Pa, prema studiji iz 2005 Medicinski centar Sveučilišta Maryland, smijanjem se unutarnja sluznica krvnih žila širi i povećava protok krvi.
Dodatno izvještavanje Adama Biblije.
