25 super učinkovitih načina za prirodno snižavanje krvnog tlaka

Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike 70 posto svih pacijenata koji dožive prvi srčani udar imaju visoki krvni tlak, poznat i kao hipertenzija. Štoviše, organizacija izvještava da je 2013. godine više od 360 000 smrtnih slučajeva u Americi navedlo hipertenziju kao primarni uzrok ili uzrok tome.



Očito je da je hipertenzija ozbiljan čimbenik rizika kad je riječ o srčana bolest . Međutim, postoje jednostavni načini za upravljanje visokim krvnim tlakom - mnogi od njih ne uključuju lijekove na recept bilo koje vrste. Ako ste zabrinuti zbog alarmantno visokog krvnog tlaka, nastavite čitati kako biste saznali kako prirodno možete sniziti krvni tlak.

1 Jedite malo tamne čokolade.

Starija žena prirodno jede čokoladicu u nižem krvnom tlaku

Shutterstock



sanjati bijelu mačku

Jedan slatki način za prirodno snižavanje krvnog tlaka je tamna čokolada. Ozbiljno: Jedna studija s Harvarda predstavljena na Znanstvena sesija Američkog udruženja za srce o kardiovaskularnim bolestima 2011. godine otkrili su da jedenje samo malog kvadrata slatke poslastice može uspješno smanjiti krvni tlak osobama s hipertenzijom.



Iako tamna čokolada ima svojih blagodati, ipak treba paziti da ne pretjerate. Robert Greenfield, dr. Med , medicinski direktor neinvazivne kardiologije i kardiološke rehabilitacije na MemorialCare Heart & Vascular Institute u Kaliforniji, upozorava da se, 'iako tamna čokolada ima nekih prirodnih antioksidansa,' ljudi ne bi trebali pouzdati u ovaj proizvod koji je [pun] masti i ugljikohidrata. '



2 Pazite na težinu.

čovjek koji se vaga na vagi Prirodno niži krvni tlak

Shutterstock

Radite na svom struku također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Zapravo, Američko udruženje za srce napominje da ljudima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu 'gubitak samo pet do deset kilograma može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.' Prema Greenfieldu, 'upravljanje tjelesnom težinom' jedna je od 'najboljih preporuka' što se tiče snižavanja krvnog tlaka.

3 Jedite više oraha.

Španjolac koji prirodno jede orahe, niži krvni tlak

Shutterstock



Ako se borite s povišenim krvnim tlakom i želite izbjeći lijekove, možda će vam dobro doći ako pojedete više oraha. Jedna studija iz 2019. objavljena u Časopis American Heart Association otkrili su da su ljudi koji su dodali orahe u prehranu uspjeli sniziti krvni tlak, iako istraživači koji stoje iza studije nisu sigurni je li to zbog sadržaja masnih kiselina u orasima ili zbog drugog hranjivog sastojka.

4 Napravite pauzu za čaj.

Stariji odrasli prijatelji u kafiću prirodno piju zeleni čaj

Shutterstock

'Svakako,' vrijeme čaja 'ima velike prednosti nudeći odmor tijekom dana', kaže Greenfield. 'Samo ovaj reduktor stresa može pomoći u kontroli krvnog tlaka.' I ne samo to, nego studije su pokazali da sorte čaja od hibiskusa do crnog imaju potencijal za snižavanje krvnog tlaka zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima.

5. Kontrolirajte apneju za vrijeme spavanja.

Žena koja pokriva uši Budući da njezin suprug hrče, znaci da vam treba novi madrac

Shutterstock

Žali li se vaš partner kako glasno hrčeš kad odgodite? Ako je to slučaj, možda biste trebali posjetiti liječnika za spavanje kako biste kontrolirali svoje bučne noćne navike - ne samo zbog spavanja vašeg partnera, već i vašeg krvnog tlaka.

sanja o strijeljanju

'Postoji vrlo jaka veza između sindroma poremećaja spavanja i visokog krvnog tlaka', objašnjava Greenfield. 'Zapravo je jedan od uzroka rezistentne hipertenzije apneja u snu. Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom razvijaju i apneju u snu i hipertenziju, a oba ova stanja mogu se ispraviti smanjenjem težine. '

6 Slijedite mediteransku prehranu.

dimljeni losos

Shutterstock

»The DASH dijeta (Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) i mediteranska prehrana najbolja su dijeta za zdravlje kardiovaskularnog sustava i kontrolu krvnog tlaka ', kaže Greenfield.

Doista, jedna studija iz 2019. objavljena u časopisu Hipertenzija otkrili su da su nakon 12 mjeseci mediteranske prehrane starije osobe primijetile smanjenje sistoličkog krvnog tlaka (tj. tlaka kada vam srce pumpa krv) za prosječno 5,5 milimetara žive (mmHg).

7 Svaki dan jedite malo borovnica.

Žena koja jede borovnice prirodno snižava krvni tlak

Shutterstock

Jedna šalica borovnica gotovo je sve što trebate jesti svaki dan da biste snizili sistolički krvni tlak, prema studiji iz 2019. objavljenoj u Časopis za gerontologiju . Kad su znanstvenici koji su stajali iza studije zdravi dobrovoljci konzumirali ekvivalent od 200 grama borovnica svaki dan tijekom mjesec dana, prosječni sudionik primijetio je smanjenje krvnog tlaka za 5 mmHg. Istraživači pretpostavljaju da je velik dio ove koristi zbog antocijanina u borovnicama, koji plodu također daju tamnu nijansu.

8 I prigrizite malo lubenice!

lubenica srce zdrava prehrana, jeste li znali činjenice

Shutterstock

Ako niste veliki ljubitelj borovnica, razmislite o tome da povećate unos lubenice. Jedna studija iz 2014. objavljena u Američki časopis za hipertenziju otkrili su da su tijekom 12 tjedana osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su dobile dvije vrste ekstrakta lubenice zabilježile poboljšanja u oba krvni tlak i srčani stres.

9 Uzmite još drijemanja sredinom poslijepodneva.

Starac crnac u kakijima i drijema na gumbu drijemajući na žutom kauču. Niže krvni tlak, prirodno

LightField Studios / Shutterstock

Drijemanje daje vam više nego samo prijeko potreban potres energije. Po jednoj studiji iz 2019. Objavljenoj u Časopis American College of Cardiology , osobe koje su podnevno odrijemale primijetile su značajno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka i dijastoličkog krvnog tlaka (tj. tlaka kada vam srce miruje između otkucaja). Točnije, tijekom 24 sata ljudi koji su drijemali imali su prosječna očitanja sistoličkog krvnog tlaka koja su bila 5,3 mmHg niža od onih koji su ostali budni.

10 Pronađite sat joge koji volite.

stariji par u pozi drveća, bolja supruga nakon 40 godina

Shutterstock / 16 sati proizvodnja

Joga je dobar za vaše mišiće, um i krvni tlak. U jednoj studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Psihosomatska medicina , istraživači su otkrili da je smanjenje stresa temeljeno na pažnji - što je uključivalo meditacija , joga i vježbe skeniranja tijela - sistolički krvni tlak smanjio je u prosjeku za gotovo 5 mmHg, a dijastolički krvni tlak za gotovo 2 mmHg.

11 Izađi van!

oslobođena i slobodna žena načine mi

Shutterstock

Jednostavno možete izbjeći lijekove za krvni tlak samo provodeći više vremena vani. U jednoj studiji iz 2014 Sveučilište u Southamptonu , istraživači su otkrili da sunčeva svjetlost može promijeniti količine dušikovog oksida u koži i krvi, što zauzvrat smanjuje krvni tlak.

12 Ograničite konzumaciju alkohola.

alkohol je pucao u Alzheimera

Shutterstock

Ljudi koji žele prirodno smanjiti krvni tlak trebali bi težiti 'umjerenoj konzumaciji alkohola', kaže David Cutler, dr. Med , liječnik obiteljske medicine iz zdravstvenog centra Providence Saint John u Kaliforniji. Kao Klinika Mayo napomene da žestoki pijanci koji se prestanu često prepuštati mogu primijetiti smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od 4 mmHg.

13 Idite ujutro u teretanu.

Žena trči na traci za trčanje u teretani {Health Mistakes}

Shutterstock

Postavite alarm 30 minuta ranije nego inače da biste mogli udario u teretanu prije nego što krenete na posao. Istraživanje objavljeno 2019. u časopisu Hipertenzija utvrdio je da su i muškarci i žene koji su išli u teretanu i šetali trakom 30 minuta prije posla vidjeli prosječno 8-satno smanjenje krvnog tlaka za 3,4 mmHg.

14 I ustajte često od svog stola tijekom dana.

Crnac koji gleda svoj telefon dok hoda do zdravog čovjeka

Shutterstock

Ako želite ozbiljno poboljšati krvni tlak, pobrinite se da se krećete i danju, uz to što ćete ujutro udarati u teretanu. Iako su pojedinci koji su vježbali ujutro uspjeli sniziti krvni tlak, Hipertenzija studija je pokazala da oni koji su radili i istaknuo je da ustaje i kreće se tijekom dana i vidio daljnje smanjenje od 1,7 mmHg.

zastrašujuća stvar za napraviti tijekom spavanja

15 Uživajte u hrani koja je bogatija kalijem.

banane stvari vama

Shutterstock

što znači kad sanjate dinosaure

Hrana s visokim udjelom kalija toplo se preporučuje osobama s hipertenzijom. U jednoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Hipertenzija , istraživači su testirali učinke kalijevog klorida i kalijevog citrata na osobe s hipertenzijom i otkrili da su tvari u stanju sniziti sistolički krvni tlak za 11 mmHg, odnosno 13 mmHg. Neke izvrsne namirnice s visokim udjelom kalija koje možete dodati u prehranu za bolji krvni tlak uključuju banane, špinat, krumpir, sok od naranče, jogurt i grah.

16 Nadgledajte unos natrija.

Slana perec Prirodno smanjuje krvni tlak

Shutterstock

'Smanjite unos natrija' ako želite smanjiti krvni tlak, kaže Cutler. Zašto? Prema Američko udruženje za srce , višak natrija u vašem krvotoku uzrokuje porast tekućine u krvnim žilama, što zauzvrat dovodi do više protoka krvi, a time i do povećanja krvnog tlaka. 'To je kao da pojačate dovod vode do vrtnog crijeva - tlak u crijevu raste kako se kroz njega ispušta više vode', objašnjavaju u organizaciji. Cilj za ne više od 2.300 mg natrija dnevno, prema CDC-u.

17 Jedite rjeđe.

majka i djeca kuhaju zdravu večeru

Shutterstock

Bez obzira koliko se trudili biti zdravi kad jedete vani, nevjerojatno je da unosite puno više natrija nego što mislite. Jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Apetit zaključio je da je prosječna odrasla osoba konzumirala 1.292 mg natrija tijekom svakog obroka koji su pojeli u restoranu, iako je nevjerojatnih 90 posto ispitanih odraslih podcijenilo koliko je natrija bilo u njihovoj hrani sa prosječno 1.013 mg. Budući da ne možete kontrolirati unos natrija ako ne znate koliko natrija zapravo jedete, najbolje je držati se domaćih obroka dok vaš BP ne bude pod kontrolom.

18 Kontrolirajte razinu vitamina C.

žena koja pije sok od naranče, želučani simptomi

Shutterstock / anek.soowannaphoom

Što se tiče prirodnog snižavanja krvnog tlaka, vitamin C je vaš najbolji prijatelj. U jednoj metaanalizi iz 2012 Američki časopis za kliničku prehranu , istraživači su zaključili da konzumacija približno 500 mg vitamina C dnevno - što je ekvivalent približno šest šalica soka od naranče - može kratkoročno smanjiti BP za gotovo 4 mmHg.

19 Začinite svoje obroke čili papričicom.

Hrana s čili papričicom prirodno snižava krvni tlak

Shutterstock

Što je jelo začinjenije, to krvni tlak ima veću korist. To je prema istraživanju objavljenom u izdanju časopisa Metabolizam stanica , koji je otkrio da dugotrajna konzumacija kapsaicina - jedne od glavnih komponenti čili papričice - može smanjiti BP.

20 Slušajte opuštajuću glazbu.

airpods ili bežične naušnice u muškarcu

Shutterstock

Ako želite smanjiti krvni tlak, zamijenite tu agresivnu rock glazbu u korist smirujućih pjesama. Istraživanje predstavljeno na 62. godišnja jesenska konferencija Vijeća za istraživanje visokog krvnog tlaka Američke udruge za srce 2008. godine otkrili su da kada su ispitanici slušali 12 minuta opuštajuće glazbe tri puta tjedno tijekom četiri mjeseca, snizili su sistolički BP za 9 mmHg.

21 Prestanite pušiti.

kako vam smanjivanje pijenja može pomoći da prestanete pušiti

Shutterstock

Nije iznenađujuće što je pušenje jednako loše za vaš krvni tlak kao i za, pa, gotovo svaki drugi aspekt vašeg zdravlja. Prema Klinika Mayo , vaš BP se povećava nekoliko minuta svaki put kad vas popušiti cigaretu , i odustajanje od ovog poroka može ograničiti ove skokove i pomoći održati BP u konstantno normalnom rasponu.

22 Poludjeti od češnjaka.

češnjak zdravlje ugađa preko 40

Shutterstock

Ne morate se odricati češnjaka da biste kontrolirali krvni tlak. Suprotno tome, češnjak je jedna od najboljih stvari koje možete dodati svojoj prehrani ako želite ukrotiti hipertenziju. Jedan članak iz 2011. objavljen u časopisu Pregled farmakognozije primjećuje da se za lukovu biljku 'smatra da povećava proizvodnju dušikovog oksida, što rezultira opuštanjem i vazodilatacijom glatkih mišića', što je širenje krvnih žila.

23 Uzmite dodatak probiotiku.

Probiotici prirodno nadopunjuju niži krvni tlak

Shutterstock

vidjeti novac u snu

Zaštitite svoje srce probiotičkim dodatkom. Jedna metaanaliza iz 2014. objavljena u časopisu Hipertenzija analizirao devet pokusa i otkrio da je ukupna upotreba probiotika smanjila sistolički BP za 3,56 mmHg, a dijastolički BP za 2,38 mmHg.

24 Krenite stepenicama.

žena koračajući stepenicama u štiklama

Shutterstock

Odlučite što više preskočiti dizalo u korist stepenica. Jedna studija iz 2018. objavljena u časopisu Menopauza otkrili su da su žene s hipertenzijom dva do pet puta dnevno penjale 192 stepenice, mogle su smanjiti krvni tlak i poboljšati snagu nogu. Win-win!

25 Držite razinu stresa pod kontrolom.

muškarac s terapeutom koji je samac u tridesetima

Shutterstock

Prema Američko udruženje za srce , hormoni koje tijelo oslobađa za vrijeme stresa (poput kortizola i adrenalina) 'pripremaju tijelo za' borbu ili bijeg 'kao odgovor sužavanjem krvnih žila - a to, pak, privremeno podiže krvni tlak. Stoga, naučiti ograničavati razinu stresa mogao biti jednako učinkovit lijek za hipertenziju kao i lijek. A načine kako zadržati smirenost, pogledajte ove 12 genijalnih trikova za pretvaranje tjeskobe u uzbuđenje .

Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!

Popularni Postovi