Vaših 20-ih bilo je usredotočeno na vašu karijeru, a zatim 30-ih na vašu obitelj. Pa je možda vrijeme da sebe stavite na prvo mjesto i napravite ovu fazu svog života posve važnom vas . Svoje 40-e su savršeno vrijeme za početak razvoja zdrave navike zbog kojih se osjećate dobro godinama koje dolaze. A davanje prioriteta cilju postizanja - i zadržavanja - fizičke spremnosti savršeno je mjesto za početak. Postoji toliko mnogo stvari koje možete učiniti da biste postigli bolju formu i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje - od kojih mnoge ne trebaju biti teške ili se osjećati preplavljeno. Imajući to na umu, evo 40 jednostavnih načina da ostanete u formi nakon 40.
1. Isprobajte novi program vježbanja.
Shutterstock
Ovih dana mogućnosti su prilično beskrajne što se tiče vaših treninga. Ako želite učiniti nešto izvan okvira, Neil Paulvin , DO, integrirani liječnik iz New Yorka, preporučuje isprobavanje 'novijih treninga, poput ZAŠTITA ili Vasper . '
'[Ovi treninzi] pomažu maksimizirati i vaše vrijeme i koristi koje imate od vježbanja', kaže Paulvin. 'Tu je i PJESMA. sobni bicikl , koji vam daje izvrstan devetominutni trening koji je ekvivalentan 40-minutnom! '
2 Ili se vratite osnovama.
Shutterstock
Ako ne znate odakle početi kada treba raditi, zašto se ne biste vratili osnovama? Umjesto da komplicirate svoju rutinu, budite jednostavni. Uzmi konop za skok za kardio tijekom sesije upotrijebite lagane bučice za toniranje ruku i držite se temeljnih vježbi toniranja, poput čučnjeva, sklekova, trbušnjaka i trbušnjaka. Za ulazak u formu ne treba vam ništa otmjeno. Ti potezi postoje eonima iz jednog razloga: oni djeluju.
3 Ali nemojte tražiti brzo rješenje.
Shutterstock
Ne ulažite svoj teško zaradjeni novac u mašinu za vježbanje koju ste vidjeli na kasnonoćnoj reklami koja vam obećava da ćete izgledati za nekoliko dana ili dodatak koji vam može pomoći da trenutno smršavite. Odvojite sekundu da razmislite o tome. Umjesto da isušite svoje bankovni račun na brze popravke koji ni ne rade, jednostavno uložite vrijeme i trud koji su potrebni da biste vidjeli stvarnu, trajnu promjenu. Ako vježbate i hranite se zdravo, vidjet ćete rezultate.
4. Šetajte za vrijeme ručka.
Shutterstock
Jedan od jednostavnih načina da tijekom 40-ih ostanete u formi jest da se više krećete tijekom dana. Umjesto da pauzu za ručak provedete sjedeći pred računalom, odvojite vrijeme od tehnologije i ići u šetnju . Popravit ćete korake za taj dan i riješite se nekog stresa. Prema Medicinski fakultet na Harvardu , sve što je potrebno je brza 20-minutna šetnja koja će vam pomoći razbistriti misli i učiniti da se osjećate kao milijun dolara.
5 Pijte više vode.
Shutterstock
sanjati sa zmijama značenje
Voda čini se da većinu dana trebate na stražnjem sjedalu (pogotovo kad imate pri ruci kavu), ali ostati hidratiziran jednako je važno kao i zdrava prehrana. 'Presudno je pravilno napajanje tijela i pijenje puno vode', kaže Kelli Fierras , glavni trener na Svi se bore .
Prema Klinika Mayo , muškarci bi trebali piti 3,7 litara dnevno, a žene 2,7 litara dnevno - još više ako redovito vježbate kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
6 Vozite se biciklom.
Shutterstock
Ako ne živite daleko od posla, zašto ne biste vozili bicikl umjesto vožnje? Ne samo da smanjite svoj ugljični otisak , ali također može igrati veliku ulogu u pomaganju da ostanete u formi. Studija iz 2017. objavljena u British Medical Journal utvrdio je da je vožnja biciklom na posao povezana s 41 posto manjim rizikom od umiranja iz bilo kojeg uzroka, 46 posto nižim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i 45 posto manjim rizikom od razvoja raka u usporedbi s onima koji su se vozili ili vozili javnim prijevozom.
7 Pokušajte posti.
Shutterstock
Vježbanje natašte moglo bi vam donijeti još više koristi od vježbanja nakon jela. “Pokušajte vježbati dok postite najmanje 16 sati. Ne brinite: još uvijek možete piti vodu i crnu kavu - kaže Paulvin. 'To može maksimizirati vaš rast, pomoći vam smršaviti i razviti mitohondriju koji vašim stanicama i mišićnom tkivu daje energiju.'
8 Konzumirajte uravnoteženu prehranu.
Shutterstock
Dijeta je jednako važna kao i vježba za održavanje kondicije - možda i više. The Klinika Cleveland kaže da uravnotežena prehrana zdravim proteinima, zdravim masnoćama, malim količinama ugljikohidrata, voća i povrća igra veliku ulogu u vašem zdravlju i dobrobiti. Daje vam energiju, omogućuje vam da pratite svoju fitnes rutinu i pomaže u borbi protiv bolesti. Razgovarajte o win-win-win!
9 Ne preopterećujte se proteinima.
Shutterstock
Više proteina znači više mišića zar ne? Ne tako puno. Prema Klinika Mayo , rast mišića dolazi od treninga snage - ne jedenja dodatnih proteina. Prema New York Times , većina Amerikanaca zapravo pojede dvostruko više bjelančevina nego što bi trebali dnevno, a budući da ih tijelo ne može pohraniti, bilo koji dodatni protein ili postaje mast ili se koristi kao energija. Pa možda preispitajte te proteinske napitke i pločice - vjerojatno vam ne trebaju, a mogli bi donijeti više štete nego koristi.
10 Držite se rasporeda.
Shutterstock
Što se tiče vaših treninga, vaš najveći prioritet trebao bi biti pridržavanje rasporeda. 'Kad su pojedinci u 40-ima, uobičajeno je gubiti mišićnu masu, a izazovnije je sačuvati čistu mišićnu masu', kaže Fierras. 'Zbog toga je važno planirati dosljedan režim vježbanja koji odgovara vama. Zapišite svoj plan kao da planirate svoj radni tjedan. '
11 Usredotočite se na fleksibilnost.
Shutterstock
Ako niste previše vitki, sada je vrijeme da počnete raditi na tome. 'Kako starite, može biti izazov ostati fleksibilan', kaže Fierras, koji preporučuje 10 do 15 minuta istezanja svaki dan kako bi smanjio rizik od ozljeda. 'Dvije stvari koje će vam pomoći su predstavljanje valjka od pjene i bavljenje jogom.' Osim toga, znojenje jogom dvostruko je teško: to se može računati i kao vaš svakodnevni trening!
12 Ne uspoređuj se s drugim ljudima.
Shutterstock
Ako vas fitnes influenceri koje pratite na Instagramu ne nadahnjuju - ili, još gore, čine da se osjećate loše - prestanite ih pratiti. Jedna pogreška koju ljudi čine u pokušajima da se prilagode jest usredotočenje na putovanja drugih ljudi više nego na svoja. Umjesto da se durite i želite da ste dalje nego što jeste, nastavite raditi na svojim ciljevima. Nemojte zamišljati nekoga drugog kao svoju pokretačku snagu - zamislite bolju verziju sebe. To je jedino čemu biste trebali težiti!
13 Vježbajte dobro zdravlje crijeva.
Shutterstock
Ako želite ostati u što boljoj formi nakon 40 godina, jedna od prvih stvari koje morate riješiti je vaše zdravlje crijeva. 'Vaša su crijeva oštećena antibioticima, stresom i brzom hranom', kaže Paulvin. “Možete izliječiti svoja crijeva pomoću probiotika, glutamina i drugih dodataka. Hrana s ograničenim vremenom - u osnovi, jesti svaki dan u isto vrijeme - također može pomoći. '
14 Držite pozitivan stav.
Shutterstock
Lako vas je obeshrabriti dok pokušavate postići kondiciju u 40-ima - pogotovo ako u prošlosti niste bili uspješni u misiji. Ali jedini način na koji ćete ovaj put postići uspjeh je ostati pozitivan.
'Ako imate način razmišljanja da je postizanje ili održavanje forme nakon 40 godina nemoguće, slomite je', kaže Michael James , trener na EverybodyFightsu. 'Vjerujte mi - vidio sam ozbiljne promjene u svakom od svojih 40-ak klijenata, a i vi možete unijeti promjene.'
15 Ne opsjednite onim što vidite na vagi.
Shutterstock
Ako se kondicija okreće oko cijelog vašeg života, odmah izvadite tu stvar iz svog doma. Vjerojatno donosi više štete nego koristi. “Ljudi su obično opsjednuti razmjerom, ali to vam govori samo jedan broj. Ne pokazuje postotak vašeg tjelesnog masnog tkiva ili nemasnu mišićnu masu, što je puno važnije ', kaže James. 'Razmislite o tome kako se osjećate - i kako vam stoji odjeća -'
16 Iskoristite mrežne programe vježbanja.
Shutterstock
Danas možete podići razinu kondicije upravo u udobnosti svoje dnevne sobe. Na mreži je dostupno toliko različitih vrsta pretplatničkih programa za vježbanje. Bez obzira što volite raditi - jogu, pilates, biciklizam itd. - možete pronaći način vježbanja kad god i gdje god želite. Osim toga, većina programa košta mali dio cijene članstva u teretani ili studiju.
17 Znajte da je nešto bolje nego ništa.
Shutterstock
Ako ste jednog dana jako zauzeti i nemate vremena krenuti u teretanu ili odraditi cjelovit trening, nemojte samo tapkati na kauču.
'Nešto je uvijek bolje od ničega', kaže Fierras. 'Pronađite 10 minuta za brzi, učinkovit trening, čak i ako to jednostavno znači pregršt vježbi s tjelesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i padova.'
18 Iskoristite vrhunsku tehnologiju oporavka.
Shutterstock
Načini na koje možete pravilno i brzo pomoći svom tijelu nakon vježbanja povećali su se i postali znatno napredniji posljednjih godina. 'Možete koristiti tehnologiju oporavka kako biste pomogli učinkovitije raditi i brže se oporaviti', kaže Paulvin. “ Halo Neuroznanost radi na određenim dijelovima mozga kako bi povećao sportske performanse, a oprema poput svjetlosne terapije i terapije impulsnim elektromagnetskim poljem (PEMF) može pomoći vašem tijelu da brže zaraste. ' Čak krioterapija - što je uobičajenije - pokazalo se da pomaže u pomaganju kod bolnih mišića. Provjerite postoje li u vašem području neki fitness ili wellness centri koji nude tretmane.
19 Promijenite svoju rutinu.
Shutterstock
Ako čitav svoj život radite isti trening, pokušajte promijeniti stvari. “Vaše 40-e je sjajno vrijeme da promijenite rutinu vježbanja i naučite novu vještinu. Desetljeća istog treninga mogu stvoriti pretjerani stres na ligamentima, uzrokovati mišićnu neravnotežu u tijelu i mogu biti dosadna ”, kaže James. “Isprobajte nešto novo. Neki od mojih klijenata najdraži su satovi HIIT-a, boksa, plivanja i stajanja na veslu. '
20 Nagradite se.
Shutterstock
Ako ste išli u korak s rasporedom vježbanja, zašto ne biste sebi dodijelili nagradu za tu predanost? Svaki, recimo, tjedan kada ne preskočite trening - ili bilo koji vremenski okvir koji vam odgovara - priuštite si nešto što volite, bilo da je to putovanje u toplice ili večera u otmjenom restoranu. Kad se imate čemu radovati, bit ćete uzbuđeni svakodnevno se gurati prema tom cilju.
21 Ako te boli, nemoj to raditi.
Shutterstock
Nema boli, nema dobitka ... zar ne? Pa, ne nužno. Osjećaj opekline tijekom treninga zbog toga koliko jako rade vaši mišići definitivno se razlikuje od doživljavanja boli. 'Tako je važno slušati svoje tijelo dok vježbate', kaže Fierras. 'Ako te boli, odmah prestani s onim što radiš.' Ako progurate bol, možete se pripremiti za ozljedu - potencijalno takvu koja bi vas mogla spriječiti da vježbate tjednima.
22 Provjerite razinu hormona.
Shutterstock
U 40-ima je važno da vam liječnik odradi neke pretrage kako biste bili sigurni da ćete ostati što zdraviji tijekom sljedećih godina. 'Trebali biste barem znati svoj nivo testosterona, inzulina natašte i kortizola [razine]', kaže Paulvin. „Testosteron pomaže u izgradnji mišića, razvoju kostiju i pomaže u radu mozga. Ako vam je inzulin visok, nećete tako lako smršavjeti i možda ćete imati problema s dobivanjem mišića. A problemi s kortizolom mogu utjecati na san. ' Jednom kada provjerite razinu, vaše zdravlje i dobrobit koristit će na više razina.
23 Vlak snage.
Shutterstock
Budući da s godinama gubite mišićnu masu, Klinika Cleveland preporučuje vježbanje snage najmanje dva puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Podizanje bučica ili korištenje traka za otpor pomaže vam stvoriti i obnoviti vašu mišićnu masu. Ove vježbe također pomažu pojačati vaš metabolizam u mirovanju - što vam dugoročno može pomoći da ostanete u formi.
24 Naspavajte se.
Shutterstock
Ne prekidajte se u odjel za spavanje . Prema Nacionalni institut za srce, pluća i krv , dovoljno spavanja svake noći presudno je u zaštiti vašeg mentalnog zdravlja, tjelesnog zdravlja i cjelokupne kvalitete života - posebno u 40-ima i više. Ako se ne naspavate dovoljno, to bi čak moglo povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara da učinite da osjećate glad kada niste i uzrokuje nagli pad energije.
25 Pokušajte s terapijom crvenim svjetlom.
Shutterstock
Ako u svom području imate pristup terapiji za crveno svjetlo, uskoro bi mogao postati vaš omiljeni način oporavka između treninga.
'Polaganje u mahuni za terapiju crvenim svjetlom 15 minuta dva do tri puta tjedno donosi duboko zacjeljivanje mišića, tkiva, tetiva i zglobova, sve uz smanjenje oksidativnog stresa i umora tijekom treninga', kaže Marsha Dirks Prada , DC, specijalist kiropraktike i suvlasnik tvrtke Denver Sportski oporavak .
26 Isprobajte trening s ograničenjem protoka krvi.
Shutterstock
Ako niste čuli za trening ograničenja protoka krvi, niste sami. Relativno novo u svijetu fitnessa, uključuje nošenje visokokvalitetnih lisica pod pritiskom ili traka na udovima tijekom dizanja utega - i to je koju je podržala znanost .
'Rezanjem kisika određenim mišićima povećat će se određeni hormoni koji će pomoći u izgradnji mišića s puno nižom težinom i manje vremena provedenog u vježbanju', kaže Paulvin. Započnite s radom s trenerom kako biste bili sigurni da pravilno upotrebljavate metodu.
27 Promijenite svoju perspektivu vježbanja.
Shutterstock
Jedan od glavnih razloga zbog kojih mnogi ljudi ne žele vježbati je zato što to vide kao dosadan posao. Umjesto da se toga bojite, pronađite nešto čemu se radujete i što ćete uživati svakodnevno. To bi moglo značiti promjenu ideje o tome što je vježba. Umjesto da samo mislite da ćete se pripremiti kroz intervalne treninge visokog intenziteta ili satove biciklizma koji izazivaju znoj, više se usredotočite na aktivnosti koje jačaju raspoloženje, poput planinarenja i joge.
28 Stvorite održivi program.
Shutterstock
Pokretanje programa vježbanja ne samo da vam daje raspored onoga što trebate raditi svaki dan, već vas također drži odgovornim i motiviranim. 'Pronađite program koji vam odgovara, bilo da se radi o couch-to-5k programu, aplikaciji za vježbanje, tečaju grupne kondicije ili treningu koji vam je pripremio trener', kaže Fierras. Jednom kad steknete naviku svakodnevnog treninga, to će postati nešto što volite i čemu se zaista radujete.
29 Ali nemojte se bojati modificirati.
Shutterstock
Neki programi vježbanja uključuju vam burpee, skokove, čučnjeve i druge intenzivne pokrete s kojima vaše tijelo možda neće moći podnijeti kad napuniš 40-e - pa, još uvijek ne. Postoji puno načina na koje možete izmijeniti različite vježbe koje i dalje donose koristi bez potencijala za izgaranje ili ozljedu.
30 Ne forsirajte se previše.
Shutterstock
Ako se ne osjećate spremni nositi se s težim utezima ili težim pokretima, nemojte! Pretjerivanje u konačnici može vas vratiti samo ako na kraju naštetite ili izgorite. Najbolje je držati se onoga što vam odgovara.
31 Ne fokusirajte se samo na kardio.
Shutterstock
Baziranje vježbanja gotovo u cijelosti na kardio-ulasku dovest će vas do sada. Za uravnotežene treninge James preporučuje uključivanje drugih oblika treninga. Jedan od njegovih najboljih izbora? Počevši koristiti utege - čak i male - što je razlog kako većina njegovih klijenata zaista počinje primjećivati promjene na svom tijelu, kaže.
32 Redovito meditirajte.
Shutterstock
Ponekad održavanje forme uopće ne uključuje kretanje. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u JAMA Interna medicina , posvećivanje svakodnevnoj praksi meditacije može učiniti čuda za vaše zdravlje - pomažući u upravljanju stresom, tjeskobom, depresijom i boli. Brojne su besplatne aplikacije koje vam mogu pomoći da započnete, a sve što vam treba je nekoliko minuta dnevno da biste počeli osjećati njegove učinke.
33 Odložite telefon.
Shutterstock
Koliko ste puta napravili petominutnu pauzu između vježbi, samo da biste se pomicali po društvenim mrežama ili nadoknađivali tekstove i e-mailove? Kad vježbate, svaku minutu radite na postizanju svojih ciljeva, a ne na onome što svi drugi rade. Nakon niza sklekova napravite jednominutnu dasku. Između setova čučnjeva napravite niz proteži tetiva od 30 sekundi.
34 I manje gledajte televiziju.
Shutterstock
Dolazak kući nakon posla i odmah uključivanje televizora uvijek zvuči lijepo i umirujuće. Vaš Red čekanja za Netflix napokon ne raste ništa manje Umjesto da više sjedite - nakon što ste vjerojatno cijeli dan sjedili na poslu - odvojite vrijeme za šetnju sa psom prije večere ili malo istezanja. Sve što vas pokreće samo malo duže nego inače koristit će vašem zdravlju.
35 Nađi prijatelja za vježbanje.
Shutterstock
Ako tražite način da svakodnevno ostanete odgovorni za svoje treninge, ne tražite dalje od kolege koji voli fitnes - to bi čak moglo značiti i stvaranje novog u teretani. 'Motivacija je ključ uspjeha', kaže Fierras. 'Pronađite prijatelja za trening ili nekoga tko će vas održavati aktivnim i angažiranim na vašim treninzima.'
36 Jedite više biljne hrane.
Shutterstock
Svijet se zasniva na biljkama iz dobrog razloga - jer prehrana s voćem, povrćem, biljnim proteinima i cjelovitim žitaricama nudi više vitamina i minerala od one bez njih. Još uvijek trebate uvjeriti? Studija iz 2019. objavljena u Journal of Nutrition Otkrili su da su vegani u cjelini zdraviji, a daljnja istraživanja iz Odbor liječnika za odgovornu medicinu je pokazao da prelazak na biljnu prehranu može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti, spriječiti dijabetes, pomoći u mršavljenju, promovirati zdravlje mozga, pa čak i boriti se protiv raka.
37 Ne zastraši se.
Shutterstock
Kada tek započinjete putovanje kako biste ušli u formu, lako ćete se malo obeshrabriti. Ako uđete u teretanu i budete okruženi gomilom ljubitelja fitnesa koji već izgledaju kao da su u izvrsnoj formi, gotovo se svatko može osjećati samosvjesno. Sljedeći put kad doživite slučaj takozvane 'bojažljivosti u teretani', sjetite se da svi negdje počinju - nitko ne može dizati teške utege ili trčati 10 kilometara na traci, a da ne počne s malim bučicama i prvim trčanjem bez daha.
38 Isprobajte fitness tracker.
Shutterstock
Jedan od najboljih načina da se motivirate da se i dalje probijate kroz svoje treninge i postižete svoje ciljeve je ulaganje fitness tracker . Oni prate koliko koraka svakodnevno poduzimate - ciljate na oko 10 000 - kao i puls, broj kalorija koje sagorijevate i količinu spavanja.
39 Rad s trenerom.
Shutterstock
Možda se ne osjećate kao da znate dovoljno o kondiciji da biste se bacili u rutinu, a to je sasvim normalno. Upravo tome služe osobni treneri. Pitajte svoje prijatelje i obitelj za preporuke, a zatim se prijavite za konzultacije i početni trening s njima, koji je obično besplatan. A ako vam se sviđa ta prva sesija, razmislite o tome da se držite njih dok ne osjetite da se možete snaći sami. Dobit ćete potrebnu podršku i motivaciju, a imat ćete i plan koji odgovara vašem tijelu i specifičnim potrebama.
40 Učini barem jednu malu stvar kako bi svaki dan bio što spremniji.
Shutterstock
Održavanje forme u 40-ima ne znači samo da se odmah prijavite za najfiniju teretanu koju možete naći. Mnogo je toga povezano s onim sitnim promjenama koje možete napraviti u svom svakodnevnom životu.
'Pokušajte raditi nešto svaki dan, čak i ako je to duga šetnja', kaže James. 'Namjerno provođenje zdravih radnji pomaže nam u disciplini i utječe na ostale zdrave radnje tijekom dana.'
