Ako ste na pragu srednje dobi, važnije je nego ikad da se popravljate kardio treninge u teretani. Trenutno su bolesti srca i dalje najstrašniji ubojica muškaraca u Americi - svake godine zatraži više od 325.000 smrtnih slučajeva - a vaša najbolja obrana jača vaše kardiovaskularno zdravlje. (To je jedan od razloga zašto ćete htjeti zapamtiti suptilni znakovi bolesti srca .) Jednostavan način za to je usvajanje jednog od novih i poboljšanih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina.
Sad, ne trebate se prijaviti za Ironmana da biste dobili željeznički presvučenu oznaku, smanjite stres , i dobiti tijelo iz snova. Dobri kardio treninzi mogu biti laki poput skakanja u bazenu za meditativno plivanje ili tako intenzivni kao iscrtavanje hardcore intervalnih treninga - po vašem izboru.
slovo za analizu rukopisa a
Pozvali smo svog druga Will Lanier , trener iz New Yorka, koji je okupio svoje vrhunske kardio treninge za muškarce starije od 40 godina.
1 Interval 'Izdržljivost u malom usponu'
Shutterstock
Ova 21-minutna rutina s trakom jedan je od kardio treninga koji će vam napuniti noge s toliko mliječne kiseline da ćete je i dalje osjetiti kad sljedećeg jutra prošetate do svoje kuhinje. Nekoliko studije kroz godine pokazali su da penjanje stepenicama ne samo da će ojačati čitav donji dio tijela i pomoći u izgradnji izdržljivosti, već će vas i zaštititi od visokog krvnog tlaka, poboljšati gustoću kostiju i vraški vam odraditi srce. Dok ste već kod toga, ne propustite naše 10 sigurnih znakova da je vaše srce izuzetno snažno.
Za ovu rutinu započnite s petominutnim zagrijavanjem, a zatim zaronite u tri seta dolje navedenih vježbi, a između svakog seta odmarajte 60 sekundi:
—2 minute na 5-7 km / h s nagibom od 2%
—2 minute pri 7-9 km / h s nagibom od 2%
—2 minute na 5-7 okretaja u sat uz nagib od 6%
—30 sekundi pri 5-7 okretaja u sat s nagibom od 2%
—30 sekundi maksimalnog napora u sprintu s nagibom od 2%
2 Trening 'Klor za doručak'
Shutterstock
Plivanje je jedan od najboljih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina, jer djeluje na svaki mišić vašeg tijela i naporno je poput hardcore staze bez trzaja po tijelu. (To je također jedan od naših 100 načina da se živi do 100. ) A rad na kickboardu - oni nisu samo za djecu! - zaista će vam skuhati srž. To je također jedan od sjajnih kardio treninga jer koristi i vaše srce i pluća, što prema Medicinskom fakultetu Harvarda 'uvježbava tijelo da učinkovitije koristi kisik, što se općenito odražava padom broja otkucaja srca i brzine disanja . ' Isprobajte ovaj trening u nastavku koji kombinira kickboard rad s dobrim staromodnim udarcem slobodnim stilom.
—200 jardi zagrijavanje
—4 × 50 kickboard, odmor od 10 sekundi
—8 × 50 besplatno, odmor od 10 sekundi
—200 teško (70% napora)
—4 × 50 kickboard, odmor od 10 sekundi
—200 dvorišta za hlađenje
3 Trening 'Stubišni stepenik do neba'
Shutterstock
Znamo o čemu razmišljaš: Nema šanse, prijatelju. Ali saslušajte nas. Stairmaster - da, jedan od majčinih kardio treninga koji će vam najviše odgovarati - definitivno će poboljšati snagu gluteusa, četverokuta i tetive, istodobno podižući vašu kardiovaskularnu izdržljivost na nove visine. (Iako Stairmaster tehnički nije Najbolji kardio aparat u teretani, to je izuzetno korisno i zanemareno među ljudima.)
To treneri i treneri nazivaju 'ljestvičastim' treninzima, jer se ponavljanja penju prema gore, a zatim se penju natrag u istom slijedu. Za ovaj banger izmjenjivat ćete pojedinačne i dvostruke korake počevši od jedne minute i penjati se sve do tri minute - a zatim se vratiti prema dolje. Ponoviti. Evo vašeg plana igre.
—1 minutni dvostruki korak
—1 minutni pojedinačni korak
—2 minute dvostrukih koraka
—2 minute pojedinačnih koraka
—3 minute dvostrukih koraka
—3 minute pojedinačnih koraka
slatke rečenice za reći svojoj djevojci
Zatim se spustite niz ljestve i ponovite.
smiješne šale za reći prijateljima
4 Vježba 'Crew HIIT'
Intervalni trening s visokim intenzitetom najbrži je i najučinkovitiji način sagorijevanja masnoća, a ovaj potpuno loši HIIT trening uključuje uvijek muževnog djeda kardio opreme, veslački stroj. Staromodni erg sjajan je za rad ne samo vašeg srca već i cijele vaše muskulature. A, kaže Lanier, ovi setovi - zdrava doza burpeesa, veslanja i zamaha u kettlebellu - izvrsni su za 'trening kardiovaskularnog sustava gore-dolje za snažno srce i zdrava pluća'. I dok ste već kod toga, ne propustite naše 5 načina za gubljenje tvrdoglave masti.
- Sve u redu od 1 minute
—1 minuta burpeeja
—1 minuta izmjeničnih zamaha u kettlebellu s jednom rukom
—1 minutu odmora
Ponovite pet puta.
5 Trening 'Piramida na traci'
Shutterstock
Ovo je glavni primjer metaboličke kondicije, koja je trening strukturiran oko odmora kako bi se stimulirali tjelesni energetski sustavi i poboljšala učinkovitost. 'Iako naša tijela stare, naše se srce još uvijek može prilagoditi', objašnjava Lanier. 'A fluktuacija između trčanja do sprinta i oporavka povećava izdržljivost.'
Ovaj neće imati toliko nagiba kao prethodni trening na traci, ali imat će više intervala za razbijanje crijeva. Ponovite donje intervale od 3:30 5-7 puta, a cijelu rutinu rezervirajte laganim petominutnim zagrijavanjem i petiminutnim hlađenjem.
—0-: 30 Lagano trčite (brzinom za razgovor) 5-7 mph na traci, ovisno o vašoj kondiciji
—0: 30-1, dodajte 2 mph
—1-1: 30, dodajte 2 mph (ili više, ono što se osjeća kao cjeloviti sprint)
—1: 30-2, Oduzmi 1-2 mph
—2-2: 30, Oduzmi 2 mph natrag u lagan tempo razgovora.
—60 sekundi odmora
6 Biciklistički trening
Svi kažu da je biciklizam novi golf, što je potpuno točno: to je sjajna grupna aktivnost - za posao ili ne, i jedan je od najboljih kardio treninga za muškarce starije od 40 godina. Ali to je ujedno i najbliža čistoj kardiovaskularnoj vježbi, gdje vaš Učinkovitost jahača - i vaša izdržljivost - u potpunosti je definirana sposobnošću vašeg srca da rasprši krv po tijelu.
seksualne stvari za reći djevojci
Ako ozbiljno želite sjesti na sedlo, preporučujemo vam da u svojoj lokalnoj trgovini biciklima nabavite odgovarajuću opremu za bicikle. Biciklizam je sjajan za vaše zglobove, ali ako ne prihvatite da vaš novi konjić nije pravilno anatomski poravnat, to bi vam moglo izbaciti cijelo tijelo - pobijedivši razlog zbog kojeg ste uopće dobili bicikl - kako biste poboljšali izdržljivost , za izgradnju snage nogu, za rad na srcu i vrištanje niz brda brzinom više od 30 km na sat.
Lanier preporučuje 60-minutnu vožnju u kojoj poprskate 10 sprintova od 30 sekundi za svoje srce. (Dodajte još pet nakon što vozite do 90 minuta.)
7 'Super HIIT' trening
Postoji razlog zašto viđate svoju teretanu kako raščišćava strojeve i stvara mjesta za područja na kojima frajeri mogu izvoditi burpeese i zamahivati kotlićima na svoje zadovoljstvo. HIIT je jedan od najboljih kardio treninga svih vremena, koji sagorijeva masnoće, šokira vaš kardiovaskularni sustav i još uvijek ostavlja manje habanja na tijelu od većih treninga snage. Također dokazano pomažu u povećanju protoka kisika, poboljšavaju pumpanje srca i smanjuju rizik od srčanog udara.
Trening u nastavku posebno je sjajan za set od 40 i više godina, jer, kaže Lanier, 'važno je moći kretati svoja tijela kroz različite ravnine kako starimo.' Ovaj kružni trening to postiže premještanjem tijela s veslača na sklekove na dinamičnije pokrete poput zamaha u kettlebellu. Zapamtite: vrijeme na veslaču mjerit ćete prema sagorjelim kalorijama, pa pripazite da je monitor postavljen na kalorije.
–Pet ukupnih rundi silazno u ponavljanjima: 28-26-22-10-6. Započnite s 28 kalajnih redova + 28 natezanja + 28 zamaha kettlebell-om. Odmor od 60 sekundi između rundi.
8 Trening 'Penjanje na brdo'
Shutterstock
Pronađite svoje najbliže izdajničko brdo duljine otprilike četvrt milje. Sad ćete toliko trčati gore-dolje da to više nikada nećete htjeti vidjeti.
Štreberi koji trče nazivaju ih 'ponavljanjem brda' jer doslovno opetovano trčite gore-dolje po brdu. Tako ćete sprintati do vrha (ali ne prebrzo, sjetite se: to je četvrt milje), trčati natrag, odmoriti se 60 sekundi. Onda to učini opet. Počnite s četiri, a postupno se probijajte do osam. I budite sigurni da ćete lagano trčati 5-10 minuta kad završite s izbacivanjem mliječne kiseline iz nogu.
9 Trening 'Praćenje vježbanja'
U lokalnom srednjoškolskom ovalnom domu smješten je jedan od najboljih kardio treninga za postizanje visokog pulsa. (A osim toga, platili ste ga porezom!) Ovo je jednostavan trening popularan među svima, od elitnih miljara do maratonaca s kantama. Postoji zauvijek iz jednog vrlo jednostavnog razloga: Djeluje!
sanja o novom automobilu
Trčite krug od četvrt milje s odmorom od 60 sekundi. Započnite s 6-8 intervala - s laganim 10-minutnim zagrijavanjem i hlađenjem - i radite sve do 20, ovisno o tome koliko bljuvanja i znoja želite ostaviti na stazi.
10 vježbe na ljestvama
Ovaj trening nije za one koji slabe srce. Zapravo, vjerojatno će vas slomiti. Ali to će vam protresti i opuštenu paučinu u vašem mozgu s visinom trkača koju nikada prije niste osjetili. To je napredovanje intervala visokog intenziteta - a pod 'intenzitetom' govorimo o 70-80% napora, što znači da biste definitivno trebali biti previše napuhani za vođenje razgovora. (Također, za neupućene: jedan krug oko staze iznosi 400 metara. Četiri kruga u milji.)
Evo što radite: vratite se na svoju lokalnu stazu. Radite s odmorom od 90 sekundi, ali ovaj put progresivno se penjete ljestvama: 400 (jedan krug) + 800 (dva kruga) + 1200 (tri kruga) + 1600 (četiri kruga). Zatim se 'vratite prema dolje' (ili u osnovi isti trening, obrnuto).
U prvom pokušaju ne trebate stići sve do 1600. - to može potrajati nekoliko tjedana. I nemojte se 'penjati skroz gore' ako se ne možete vratiti. Možete se miješati i na srednjim udaljenostima. Ako se 1200 osjeća previše, pokušajte pokrenuti 400 + 800 + 1000, a zatim se vratite prema dolje. Staze su vrlo dobro označene, tako da je ovaj trening nepromišljen. A za više kardio treninga za muškarce starije od 40 godina, isprobajte ove 30 treninga koji sagorijevaju više od 500 kalorija na sat .
Za nevjerojatnije savjete za pametnije življenje, bolje izgledati, osjećati se mlađima i zaoštriti igru, prijavite se za naš bilten - dostavlja se svaki dan!
