Demencija već godinama raste u Sjedinjenim Državama - i nažalost, ne pokazuje znakove zaustavljanja. Prema Udruga za Alzheimerovu bolest , u 2020. godini više od pet milijuna ljudi u SAD-u živi s Alzheimerovom bolešću - najčešćim oblikom demencija . Još zastrašujuće, Alzheimer je šesti vodeći uzrok smrti u SAD-u - svaki treći stariji umire od bolesti ili slične vrste demencije - i oduzima više života nego rak dojke i rak prostate kombinirano. No iako je to možda zastrašujuća činjenica, još uvijek možete učiniti nešto kako biste održali mozak oštrim. Nastavite čitati kako biste otkrili neke iznenađujuće navike koje mogu smanjiti rizik od demencije i kognitivno se uklopiti u vaše zlatne godine. A pogledajte neke simptome kognitivnog pada, na koje biste trebali biti oprezni 40 ranih znakova Alzheimerove bolesti svi koji su stariji od 40 godina trebali bi znati .
1 Uzmite malo sunčeve svjetlosti.
Shutterstock / gpointstudio
Iako previše sunčeve svjetlosti može povećati rizik od raka kože , kontrolirana izloženost može smanjiti rizik od demencije. U jednoj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Neurologija , odrasle osobe s niskom razinom vitamina D - vitamina koji je bioraspoloživ putem izlaganje suncu —Imali su više nego dvostruko veći rizik od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti nego njihovi kolege. Srećom, samo 15 minuta vani dnevno trebalo bi biti dovoljno za dovoljno povećanje vašeg vitamina D - a ako ne, dodataka uvijek može pomoći. A da biste saznali dobivate li dovoljno sunca u svom životu, pogledajte 20 iznenađujućih znakova da imate manjak vitamina D .
2 Šetajte više.
iStock
Što više hodaš , manje ćete padati memorije. 2011. istraživači iz Odjel za radiologiju Sveučilišta u Pittsburghu su osobe s blagim kognitivnim oštećenjima i Alzheimerovom bolešću hodale pet kilometara tjedno i otkrili su da je ova jednostavna strategija uspjela usporiti napredovanje obje bolesti tijekom 10-godišnjeg razdoblja. I više ideja o tome kako vježbanje učiniti dijelom svoje svakodnevice, pogledajte 21 jednostavnih načina da se svaki dan počnemo više kretati .
3 Pročitajte više.
iStock
Želite li smanjiti rizik od demencije? Otvori dobru knjigu. Jedna studija objavljena u 2003 New England Journal of Medicine utvrdio je da osobe koje redovito čitaju imaju manji rizik od demencije.
4 Naučite svirati instrument.
Shutterstock
To što ste u 40-ima ne znači da je za to prekasno uzmi novi instrument . Naprotiv, sada je jedno od najboljih vremena za vas da naučite svirati: Ista studija iz New England Journal of Medicine pokazuje da je kod starijih koji sviraju neki instrument u kasnijim godinama manja vjerojatnost da će razviti demenciju. Sad je to glazba za naše uši! A više o tome kako se možete osjećati najbolje kad ostarite, pogledajte 40 jednostavnih popravki za poboljšanje zdravlja nakon 40 .
5 Riješite se nekih križaljki.
iStock
Dok The New York Times Nedjeljna križaljka možda nije baš svačija šalica čaja zagonetke riječi s određenom učestalošću mogao bi vas držati oštrim u skladu s godinama. Istraživanje objavljeno u izdanju časopisa Časopis Međunarodnog neuropsihološkog društva otkrili su da su osobe s demencijom koje su redovito radile križaljke usporavale njihov kognitivni pad. A da biste se malo zabavili, a pamet vam je bila oštra, isprobajte ove 23 super zarazne mozgalice za testiranje vašeg genija .
6. Ispunite slagalicu.
Shutterstock
Vaša omiljena zabava iz djetinjstva mogla bi biti ključ manjeg rizika od Alzheimerove bolesti u dobi. Prema istraživanju iz 2011 Sveučilište u Pittsburghu , rekreacijske aktivnosti - uključujući slagalice - bile su povezane s nižim stopama demencije.
7 Vježbajte jogu.
iStock
Joga nije samo ključ za gipkije tijelo. To je ujedno i prvi korak prema umjereniji um. Studija objavljena u izdanju časopisa Međunarodna psihogerijatrija otkrili su da su ispitanici stariji od 55 godina koji su se bavili Kundalini jogom poboljšali pamćenje, poboljšali izvršno funkcioniranje i umanjili simptome depresije nakon samo 12 tjedana.
8 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija je još jedan sjajan način da se oboje blagoslovite i smanjite rizik od Alzheimerove bolesti. U istoj studiji iz 2017. godine istraživači su otkrili da meditacija smanjuje kognitivni pad i emocionalne turbulencije koje su često preteča Alzheimerove dijagnoze. Stoga uđite u onu zen zonu kad god je to moguće.
9 Slušajte glazbu.
iStock
Pokrenite glazbu i spustite prozore prema dolje - uslugu ćete učiniti i ušima i mozgu. 2016. istraživači na Sveučilište zapadne Virginije utvrdio je da slušanje glazbe može poboljšati pamćenje i smanjiti mentalni pad kod odraslih s kognitivnim problemima.
10 Naučite novi jezik.
Shutterstock
Dvojezičnost je zgodno sredstvo koje imate u svom džepu iz više razloga. Jedno od onih koje je prilično dobro za vaš mozak. Istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Neurologija otkriva da poliglot može pomoći odgoditi početak demencije. Stoga se nemojte bojati započeti učenje španjolskog, francuskog, mandarinskog ili bilo kojeg drugog jezika već danas! A za korisnije informacije, prijavite se za naš dnevni bilten .
11 Stavite razinu stresa pod kontrolu.
Shutterstock
Stres loš je za svaki dio našeg tijela: čini nas napetima, razdražljivima i povećava količinu kortizola u tijelima. Još gore, neprovjereni stres može vas čak i predisponirati za Alzheimerovu bolest. 2013. istraživači iz Švedske Sveučilište Umeå povezani stres s povećanim stopama bolesti. Ako se osjećate preplavljeno, nema vremena poput sadašnjeg da potražite stručnu pomoć.
12 Uživajte u redovitim treninzima.
iStock
Vjerovali ili ne, jačate mozak svakom vježbom. Studija iz 2010. Objavljena u Časopis za Alzheimerovu bolest , na primjer, otkriva da redovita tjelovježba može imati preventivni učinak na Alzheimerovu bolest, dok dodatna istraživanja sugeriraju da vježbanje može usporiti napredovanje bolesti smanjenjem oksidativnog oštećenja u mozgu. Dakle, čak i ako se čini nevjerojatnim da ćete uskoro postati olimpijac, vezivanje tih tenisica može vam pomoći da i vi budete u formi od vrata!
13 Započnite vrtlarstvo.
iStock
Ako vam kondicija nije najdraža stvar, razmislite o tome da se bavite vrtlarenje promijeniti stvari. Prema Alzheimerovo društvo , kopanje u vrtu stroga je aktivnost otpora koja može smanjiti rizik od demencije (i učiniti mišiće nevjerojatnima!). Nastojte provoditi vrijeme u svom vrtu barem dva puta tjedno radi maksimalne zaštite.
14 Noću spavajte najmanje sedam sati sna.
Shutterstock
Dobivanje dovoljan odmor može vam pomoći smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Prema istraživačima iz Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam u 2018. nedostatak sna povećava količinu beta-amiloida - proteina povezanog s Alzheimerovom bolešću - u mozgu. U studiji je samo jedna noć neispavanosti pogodila razinu beta-amiloida za nevjerojatnih 5 posto među ispitanicima. Dakle, nemojte se sramiti tog 21 sat. prije spavanja - dugoročno će zaštititi vaš um.
15 Izgubite višak kilograma.
iStock
Pregled istraživanja provedenog na Medicinski fakultet Sveučilišta Pennsylvania 2013. sugerira vezu između pretilosti, hormona potrošnje energije leptina i rizika od Alzheimerove bolesti. Dakle, ako želite smanjiti rizik, nema vremena poput sadašnjeg da se počnete hraniti zdravije i dodati neku dodatnu vježbu u svoju rutinu.
16 A zatim pokušajte održavati stalnu težinu.
Shutterstock
Vaše bi tijelo (i mozak) moglo podnijeti stalne fluktuacije težine u 20-ima i 30-ima, ali to je puno manje vješto kad dosegnete 40-e i 50-e. Zapravo, jedna studija iz 2019. objavljena u časopisu BMJ Otvoreno ispitao 67.219 starijih odraslih osoba i otkrio da oni koji su imali dvjestopostotni porast ili pad BMI tijekom dvogodišnjeg razdoblja imaju veći rizik od demencije u usporedbi s onima sa stabilnom težinom.
17 Provjerite šećer u krvi natašte.
iStock
Možete ubiti dvije ptice jednim kamenom odlaskom liječniku i provjerom razine šećera u krvi natašte. Ne samo da će vam ovo reći imate li predijabetes ili dijabetes , ali iste 2019 BMJ Otvoreno Studija je pokazala da osobe s visokim šećerom u krvi natašte imaju 1,6 puta veću vjerojatnost da će razviti demenciju u usporedbi s onima s normalnim očitanjem šećera u krvi.
18 Provedite vrijeme sa svojim prijateljima.
iStock
Druženje s članovima vašeg užeg kruga moglo bi biti ključ za održavanje vaše kognitivne kondicije kasnije u životu. Istraživanje objavljeno u izdanju časopisa Alzheimerova bolest i demencija otkrila je vezu između ostajanja društveno aktivnim i nižeg rizika od demencije. Dakle, naprijed i zakažite redovni sastanak za kavu s prijateljima kad vam to dopušta raspored.
što predstavljaju neveni
19 Operite zube.
iStock
Iako pere zube je važno prije nego što napuniš 40 godina, to je čak i više kad dosegneš srednju dob. Naravno, ovo je siguran način za sprečavanje karijesa i strašnih proteza - ali osim toga, također može smanjiti rizik od demencije. To je prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Napredak u znanosti , koji je otkrio da bakterije koje uzrokuju gingivitis mogu migrirati iz usta u mozak i stvarati pustoš na živčanim stanicama, čineći vas osjetljivijim na Alzheimerovu bolest.
20 Smanjite kolesterol.
Shutterstock
Nakon 40. rođendana važno je usredotočiti se na snižavanje kolesterola - ne samo za vaše zdravlje srca , ali i radi vašeg pamćenja. Jedna studija iz 2011. objavljena u časopisu Neurologija analizirao je uzorke mozga iz obdukcija i otkrio da su ispitanici koji su imali višu razinu kolesterola pri smrti također vjerojatnije imali neuritičke plakove, vrstu naslaga u mozgu koja se koristi za dijagnosticiranje Alzheimerove bolesti kod preminulih.
21 Popij još kave.
iStock
Dobre vijesti za sve vas navijači jave vani: Ne morate obuzdati želju za kavom kako biste održali mozak zdravim. Naprotiv, znanstvenici zapravo potiču šalicu kave ujutro kako bi zaštitili vaše pamćenje. U jednoj studiji iz 2018. objavljenoj u Granice u neuroznanosti , istraživači su zaključili da šalice tamnog pečenja s kofeinom i bez kofeina sadrže fenilindane, spojeve koji sprečavaju nakupljanje proteina beta-amiloida i taua i pokretanje bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
22 Ili skuhajte šalicu kakaa.
Shutterstock
Niste ljubitelj kave? Bez brige - samo naručite vruću šalicu kakaa. Jedna studija iz 2014 Medicinski centar Sveučilišta Columbia otkrio je da flavanoli kakaa koji se nalaze u zrnima kakaa mogu poboljšati funkciju zubnog vijuga, moždane regije povezane s gubitkom pamćenja povezanim sa starenjem.
23 Probajte latte od repe.
Iskoristite trend cikle latte koji preuzima Instagram. Prema istraživanju predstavljenom na 255. nacionalni sastanak i izlaganje Američkog kemijskog društva u 2018. postoji ekstrakt repe koji se zove betanin i koji može inhibirati reakcije u mozgu povezane s Alzheimerovom bolešću.
24 Jedite više gljiva.
Shutterstock
Sljedeći put kad razmutite jaje od jaja ili salate, bacite gljive. Jedna studija iz 2019. objavljena u Časopis za Alzheimerovu bolest prikupio podatke tijekom šest godina i zaključio da starije odrasle osobe koje su jele više od dva standardna dijela gljiva tjedno - ili barem 1 ½ šalice gljiva - imaju 50 posto manje vjerojatnosti da imaju blaga kognitivna oštećenja.
25 Smanjite krvni tlak.
Shutterstock
Surađujte sa svojim liječnikom da biste dobili svoj krvni tlak pod kontrolom prije nego što postane problem i za vaše srce i za vaš mozak. Prema analizi iz Johns Hopkins Medicine , ljudi koji su uzimali lijekove za krvni tlak upola su manje vjerojatno da će razviti Alzheimerovu bolest u usporedbi s onima koji nisu bili na propisanim lijekovima. To je zato što povišen krvni tlak može utjecati na male krvne žile u mozgu i zauzvrat oštetiti regije odgovorne za razmišljanje i pamćenje.
26 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Bacite na posebnu komediju ili a Mel Brooks klasična za sljedeću filmsku večer. Jedna studija predstavljena na Eksperimentalna biologija sastanak 2014. otkrio je da su starije osobe koje su gledale 20-minutni smiješni video uspješnije na testu pamćenja i imale niže razine hormona stresa kortizola od onih koji se prethodno nisu smijali. Veza bi mogla postojati jer kortizol može oštetiti neurone u mozgu povezane s pamćenjem.
27 Napravite Facebook račun.
Shutterstock / sitthiphong
Krajnje je vrijeme da se počnete prihvaćati interneta - ne samo radi svog društvenog života, već i zbog svog zdravlja. Jedna analiza iz 2014. objavljena u Časopisi o gerontologiji, serija A: Biološke znanosti i medicinske znanosti zaključio je da su osobe u dobi između 50 i 89 godina koje su bile digitalno pismene bolje izvodile kognitivne testove, što ukazuje na manje kognitivno opadanje.
28 Prigrizite malo čokolade.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite rizik od Alzheimera je i najslađi: samo dodajte malo visokokvalitetne tamne čokolade u prehranu. Čokolada je dobar izvor triptofana, koji vam može pomoći da ostanete mentalno oštri kako starite. Zapravo, prema studiji iz 2000. objavljenoj u Američki časopis za psihijatriju , niska razina triptofana uzrokovala je smanjene kognitivne sposobnosti kod odraslih osoba s Alzheimerovom bolešću, što sugerira da jesti više hrane bogate triptofanom - poput zobi, mliječnih proizvoda, čokolade, slanutka, sjemenki, jaja i crvenog mesa - može usporiti napredovanje bolesti.
29 Utovarite crveno voće.
Shutterstock
Malo crvenog voća na vašem tanjuru svaki dan moglo bi značiti mnogo više kognitivnih godina u vašoj budućnosti. 2017. istraživači na Odjel za neurologiju Sveučilišta Georgetown otkrio je da resveratrol, fenol koji se nalazi u crvenom voću, kikirikiju i čokoladi, može pomoći u održavanju integriteta krvno-moždane barijere osobe, čija je disfunkcija potencijalni preteča nastanka Alzheimerove bolesti.
30 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Obilno pijenje ozbiljan je problem - onaj koji utječe ne samo na vašu jetru, već i na vaš um. Studija iz 2018. objavljena u Javno zdravstvo Lancet Časopis je otkrio da je od 57.000 slučajeva rane demencije koje su proučavali, nevjerojatnih 57 posto nekako povezano s kroničnim jakim pićem.
sanjati ujed zmije pješice
31 A kad popijete, uživajte u čaši crnog vina.
Shutterstock
Svi smo čuli za bezbroj opasnosti od pijenja, ali postoji jedan sjajan razlog za upijanje: pravi napitak za odrasle - točnije crno vino - mogao bi samo smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Istraživanja ne samo da sugeriraju da resveratrol u crnom vinu može imati koristi od krvno-moždane barijere, već su 2018. godine istraživači iz Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru pronašao vezu između pijenja povremenog Čaša vina i niže razine toksina povezanih s Alzheimerovom bolešću u mozgu.
32 Jedite više lososa i tune.
Shutterstock
Oni - zajedno s ostalim masnim ribama, lanenim sjemenkama i orašastim plodovima - sadrže visoku razinu mononezasićenih masnih kiselina koje studije su pronašli mogu odbiti Alzheimerovu bolest.
33 Idi keto.
Shutterstock
Ova dijeta više ne samo da vam pomaže brzo izgubiti kilograme. To bi također mogao biti ključ za smanjenje vašeg Alzheimerovog rizika. 2018. istraživači sa Sveučilišta Kansas koji su svoja otkrića objavili u Alzheimerova bolest i demencija: translacijska istraživanja i kliničke intervencije , otkrila je vezu između poboljšanih kognitivnih performansi i masnih kiselina, prehrana s malo ugljikohidrata poput keto.
34 Budite svjesni lijekova koje uzimate.
Shutterstock
Istražite prije nego što slijepo uzmete lijekove koji su vam propisani. Jedna studija iz 2019. objavljena u JAMA Interna medicina utvrdio je da su određene klase antiholinergičnih lijekova - posebno antidepresivi, antimuskarinici za mokraćni mjehur, antipsihotici i antiepileptički lijekovi - povezane s 50 posto povećanom šansom za demencijom ako ih osoba dnevno uzima tri godine. Budući da antikolinergični lijekovi nisu jedini dostupni, istraživači savjetuju liječnike starijih pacijenata da ih prepisuju s oprezom.
35 Uvijek nosite kacigu.
Shutterstock
Nije iznenađujuće da ozbiljan udarac u glavu može dugoročno utjecati na zdravlje vašeg mozga. Prema Udruga za Alzheimerovu bolest , traumatične ozljede mozga uzrokovane stvarima poput padova i prometnih nesreća 'mogu povećati rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ili druge vrste demencije godinama nakon što se ozljeda dogodi', zato uvijek se zakopčajte u automobilu, nosite kacigu dok vozite bicikl i nastavite s oprezom na skliskim površinama.
36 Prestanite piti sodu.
Shutterstock
Mogli ste se nositi s efektima sode na širenje struka i otapanje uma u svojim 20-ima i 30-ima, ali sad kad ste napunili 40, vrijeme je da odustanete od svih tih slatkih napitaka. Jedna studija iz 2017. godine iz Medicinski fakultet Sveučilišta u Bostonu otkrili su da je kod onih koji su konzumirali slatka pića poput sode i soka vjerojatnije manja količina hipokampusa, područje mozga povezano s pamćenjem.
37 Otpuhnite paru u sauni.
Shutterstock
Tajna odvraćanja od demencije mogla bi postati sparna. To je prema istraživanju iz 2017. objavljenom u časopisu Dob i starenje , koja je utvrdila da je tijekom 20 godina muškaraca koji su se kupali u saunima četiri do sedam puta tjedno 66 posto manje vjerojatnost da će razviti demenciju od onih koji su saunu koristili samo jednom tjedno.
38 Prestanite pušiti.
Shutterstock
Od bora do raka pluća, mnoge opasnosti od pušenja malo su iznenađenje za većinu odraslih. Međutim, postoji jedno stanje povezano s pušenjem za koje možda ne znate: Alzheimerova bolest. U 2015. godini istraživači na Sveučilište Kalifornija, San Francisco i Medicinski centar San Francisco VA pronašli su vezu između pušenja i povećane stope Alzheimerove bolesti, dajući vam još jedan razlog da prestanete paliti.
39 Provjerite uši.
Shutterstock
Redoviti posjeti liječničkoj ordinaciji mogu vam pomoći da izliječite jednu od iznenađujućih prethodnica Alzheimerove bolesti: gubitak sluha. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Lancet , neliječeni gubitak sluha može povećati rizik osobe od Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
40 Pridržavajte se mediteranske prehrane.
Shutterstock
Dijeta puna zadovoljavajućih namirnica poput maslinovog ulja, orašastih plodova, lososa i crnog vina možda zvuči kao san za lulu. A kada dodate ideju da bi to zapravo moglo pomoći vašem mozgu koliko i vašem struku, to definitivno zvuči predobro da bi bilo istinito. Međutim, to nije samo fantazija: 2006. godine istraživači na Sveučilište Columbia pronašao vezu između pridržavanja mediteranske prehrane i manjeg rizika od Alzheimerove bolesti. Uspjeh nikad nije bio tako dobrog okusa!
