Kad smo djeca, nema gotovo ništa mučnije od odlaska u krevet. Kao odrasli, dobro naspavanje trebalo bi predstavljati zadovoljstvo, ali malo nas zapravo zavadi sedam ili više sati u krevetu. Prema CDC , više od jedne trećine Amerikanaca ne spava dovoljnu količinu sna noću. Još gore, količina sna koju većina nas nastavlja smanjivati se. Studija objavljena u časopisu Spavati otkriva da se tijekom posljednjih 40 godina povećao broj ljudi koji spava ispod šest sati noću, povećavajući rizik od pretilosti, srčanog udara, nezgoda na radnom mjestu i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.
Dobre vijesti? Bolje naspavanje možda je lakše nego što mislite. Ovih 20 noćnih navika zajamčeno će vam pomoći da bolje spavate i ujutro se osvježite. A za više načina kako ukrasti čitavih osam sati svake noći, naučite 10 genijalnih trikova za uspavljivanje usred noći.
1 Isključite televizor
Shutterstock
Netflix i chill? Više poput Netflixa i budite budni cijelu noć brinući se ako je tako Crno ogledalo zaplet bi se zapravo mogao dogoditi u stvarnom životu. Istraživači na Sveučilišni medicinski fakultet u Pennsylvaniji Otkrio je da gledanje televizije prije spavanja može kronično ne uspavati osobu, jer to često potiče ljude da se suprotstave svojim biološkim znakovima spavanja. Za mirniju večer isključite televizor nekoliko sati prije spavanja i umjesto toga uživajte u nekim manje ometajućim aktivnostima, poput čitanja. A za nevjerojatnije noćne savjete naučite 11 tajni koje je liječnik odobrio za brže uspavanje - večeras.
2 Uzmi šalicu čaja
Buđenje odmora moglo bi biti jednostavno kao što si navečer skuhate šalicu čaja od kamilice. U stvari, studija objavljena u Časopis za naprednu njegu otkriva da su nove majke koje su dodale čaj od kamilice u svoju rutinu imale manje fizičkih učinaka zbog nedostatka sna, uključujući depresiju, od onih koje su čaj preskočile.
3 Uzmite dodatak Omega-3
Riblje ulje je izvrsno za vaše srce, ali jeste li znali da je prilično učinkovito i kada su u pitanju navike spavanja? Prema studiji objavljenoj u Časopis za istraživanje spavanja , dodatak omega-3 značajno je poboljšao san u skupini djece osnovnoškolske dobi, zato naprijed ispijte nekoliko kapsula ribljeg ulja prije spavanja. A za hranjivije savjete pročitajte na 30 najboljih namirnica za maksimiziranje razine energije.
ponavljajući san o kući s mnogo soba
4 Razbijte znoj
Shutterstock
Prije nego što popijete tabletu za spavanje, pokušajte prvo proći nekoliko krugova oko bloka. Vježbanje je sjajan način da razvijete zdravije navike spavanja i fizički se umorite da se uvučete u krevet. Zapravo, istraživači na Sveučilište Northwestern utvrdio je da su aerobne vježbe značajno ublažile simptome nesanice u skupini odraslih ispitanika. I iskreno, tko nije mogao profitirati još malo vremena u teretani? A ako su vam potrebne ideje za vježbanje, naučite 30 treninga koji sagorijevaju više od 500 kalorija na sat.
5 Pojačajte bijeli šum
Shutterstock / luca pbl
Zašto trošiti pola svoje plaće na skupa rješenja za spavanje kad vam jeftini uređaj za bijelu buku (ili čak aplikacija za bijeli šum) može pomoći da dobijete ostalo što vam treba? A studija novorođenčadi otkriva da je bijeli šum značajno smanjio vrijeme potrebno ispitanicima da zaspu. Dakle, ako se borite za spavanje, osigurajte da ga imate (ili nekoliko) strateški smještenih u cijeloj vašoj spavaćoj sobi kako bi stvari bile mirne i tihe.
6 Pripazite na lijekove
Shutterstock
Ako imate problema sa spavanjem, možda bi bilo vrijedno prebaciti raspored lijekova. Sve, od antidepresiva, lijekova za ADHD do izlječenja OTC glavobolje može ometati vaš san, pa ako se mučite sa snom, pitajte svog liječnika je li uzimanje lijekova ujutro moguća.
7 Preskočite dim
Završetak večeri cigaretom ili vapeom mogao bi biti razlog što se tako teško odmorite. Prema Američki koledž liječnika za prsa , pušenje je povezano s problemima spavanja, zahvaljujući procesu povlačenja koje vaše tijelo počinje prolaziti dok spavate. Da biste bolje spavali, preskačite dim prije spavanja - ili, još bolje, pokušajte ih što prije prestati zauvijek.
8 Odvojite malo vremena za samopomoć
Shutterstock
Ako na kraju dana odvojite malo vremena za sebe, možete bitno promijeniti način na koji spavate. Studija objavljena u Eksperimentalna neurobiologija sugerira da stres može značajno smanjiti kvalitetu i količinu spavanja, pa tako na večer dodajte neke aktivnosti bez tehnologije koje vam pomažu da se opustite, poput čitanja ili kupanja, i možda ćete se jednom probuditi dobro odmorni. A za više načina kako živjeti svoj najbolji život, isprobajte ove 50 najboljih načina za opuštanje s partnerom.
9 Dobro se nasmijte
Kažu da je smijeh najbolji lijek, a to je definitivno istina što se tiče spavanja. Studija objavljena u Časopis za psihosomatska istraživanja otkriva da je smijeh povećao proizvodnju melatonina kod ispitanika, potencijalno olakšavajući odlazak. Ako vam treba materijal za smijanje, počnite s 50 kuc-kuc-viceva zajamčeno će vas razbiti.
10 Odložite telefon
Znamo: na internetu postoji puno slatkih videozapisa o životinjama i nužno je da ih sve prođete prije nego što odete spavati. Međutim, odlaganje telefona dugoročno će vam pomoći da bolje spavate. Istraživanje provedeno na Sveučilište u Haifi otkriva da plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput telefona smanjuje trajanje spavanja, pa ako se želite probuditi bistrih očiju i čupavih repa, isključite telefon prije spavanja ili, još bolje, držite ga izvan dosega. A za pomoć pri odlaganju telefona, naučite 20 genijalnih načina za ubijanje vremena bez pametnog telefona.
11 Promijenite svoje listove
Beyoncé vjerojatno nije govorila o brojanju niti kad je rekla 'dopusti mi da te nadogradim', ali osjećaj i dalje vrijedi: bolji listovi i bolji san idu ruku pod ruku. Trgovanje onim listovima poput brusnog papira za nešto mekše može vam olakšati udobnost i odlazak.
12 Preskočite Nightcap
Cuga ima naviku kratkoročno uspavati ljude. Nažalost, dugoročno će vas ostaviti i neispavanim. Istraživanje objavljeno u Alkoholizam: klinička i eksperimentalna istraživanja otkriva da konzumacija alkohola smanjuje REM spavanje, što znači da je manja vjerojatnost da ćete se probuditi osvježeni kad ujutro ustanete. Ako odlučite piti, pobrinite se da popijete posljednju čašu barem nekoliko sati prije spavanja i slijedite je s puno vode.
kako se odjenuti u 30 -im godinama
13 Grickalica s bananom
Shutterstock
Žudite za noćnim međuobrokom? Neka to bude banana i možda ćete jednostavno uživati u boljem snu. Zapravo, istraživači na Sveučilište Airlangga u Indoneziji su otkrili da su stariji hipertenzivni bolesnici koji su dodali banane u svoju rutinu značajno skratili vrijeme potrebno za zaspanje.
14 Izbacite kućne ljubimce iz kreveta
Shvaćamo: volite svoje kućne ljubimce. Međutim, nije sve (ili svi) koje volite zaslužilo mjesto u vašem krevetu. Prema istraživanju iz Klinika Mayo , ako su psi u krevetu smanjili količinu i kvalitetu sna među ispitanicima, stoga izbacite svog dlakavog druga iz prostora za spavanje i morske zvijezde na tom krevetu kako je priroda namjeravala.
15 Ali držite ih u blizini
Shutterstock
prljavi vicevi za odrasle na engleskom
Iako ne želite da vaš pas bude u krevetu s vama, to ne znači da bi trebali biti smješteni u dvije sobe dok spavate. Ista studija klinike Mayo također sugerira da posjedovanje kućnih ljubimaca u sobi pomaže ljudima da bolje spavaju, zahvaljujući udobnosti jer znaju da je njihov krzneni prijatelj u blizini.
16 Istezanje
Malo se stvari osjeća bolje od istezanja na kraju dugog dana. Još bolje, to vam čak može pomoći da uživate u mirnijem snu. Studija objavljena u Časopis za fizioterapiju otkriva da je istezanje prije spavanja značajno smanjilo noćno grčenje nogu, potencijalno pomažući vam da spavate bezbolno tijekom noći.
17 Spustite svjetla
Shutterstock
Želite li lakše pogoditi sijeno? Prvo ugasite svjetla. Studija objavljena u Časopis za cirkadijske ritmove sugerira da slabo osvjetljenje može povećati razinu melatonina, olakšavajući zaspanje.
18 Vježbajte pažljivost
Shutterstock
Kanaliziranje tog unutarnjeg om prvi je korak prema mirnijoj noći u krevetu. Meditacija ili vježbanje drugih vježbi pažljivosti mogu vam pomoći da postignete osjećaj smirenosti koji potiče miran san. Zapravo, istraživanje objavljeno u JAMA Interna medicina otkriva da su vježbe pažljivosti značajno smanjile poremećaje spavanja u skupini starijih odraslih osoba.
19 Seksajte se
Naravno, ako meditacija nije vaša stvar, postoje neke energičnije aktivnosti koje vam mogu pomoći i da bolje spavate. Dr. Michele Lastella iz CQUniverzitet u Australiji otkriva da su sudionici studije koji su imali seks prije spavanja poboljšali san. Međutim, pametno odaberite partnera: cijela stvar seks-kao-priroda-ambien djeluje samo ako imate orgazam.
20 Budite dosljedni
Shutterstock
Najbolji način za bolje brujanje? Učinite istu stvar svaku večer prije spavanja. Budući da ste stvorenje navike, dugoročno bi vas moglo učiniti dobro odmornijima. Zapravo, istraživanje objavljeno u Spavati otkriva da su dosljedne rutine prije spavanja bile značajno povezane s poboljšanjima u snu. A kada želite iskoristiti i ona budna vremena, počnite s 15 načina da udvostručite produktivnost u pola vremena.
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
