Pretjerano naglašavanje je loše za vas. Kako loše? Pa, stvarno loše. Kao, obrijati-godine-svog-života loše, okrutno starenje-unutra-i-vani loše. I da, naš kolektivni stres samo se pogoršava. Istraživanje Američkog psihološkog udruženja pokazalo je da je jedan od pet Amerikanaca izjavio da se osjeća „izuzetno“ pod stresom.
Iako nema dokaza koji upućuju na to da će svijet u kojem živimo uskoro postati manje stresan, možete se osjećati uznemireno činjenicom da se stresom može upravljati na razne male i jednostavne načine. Ispod je 30 tehnika za borbu protiv onih grubo naglašenih osjećaja, koje su predložili stručnjaci, a koje će vam zasigurno pomoći da olakšate svoj teret. A za još sjajnih savjeta koji će vam uzvratiti stres, važno je znati 20 pogrešaka koje će vam samo složiti stres .
1 Ne drijemajte - izgubit ćete
Shutterstock
Ako prvo pritisnete tipku za odgodu, započinjete dan pod stresom. 'Za većinu nas to je kontraproduktivno osvježenom buđenju', kaže Russell Rosenberg, dr. Sc. , direktor škole za medicinu i tehnologiju spavanja u Atlanti. 'Ljudi postave alarm da se isključe sat vremena unaprijed, a budi ih svakih 10 minuta, fragmentirajući im san. Glupo je sjeckati zadnji sat. '
Odnos stresa i sna je uzajaman, kaže Rosenberg, a umor otežava suočavanje s čak i manjim stresovima. 'Nećete razmišljati tako jasno, a odluke će dolaziti sporije', kaže. Umjesto toga, prespavajte što je prije moguće, ali dopustite si tampon od 15 minuta. Zatim iskoristite te minute da pustite da vam um odluta, umjesto da zadrijemate. ' Ako imate problema s ustajanjem ujutro, razmislite o drijemanju kave. Naš pisac pokušavao svako jutro tjedan dana i to mu je promijenilo život .
2 Vežite i izađite
Zamislite kratku jutarnju trku ili krug snage kao raketno gorivo koje će vas napajati tijekom dana. Danski istraživači otkrili su da je za ljude koji vježbaju samo dva sata tjedno - to je samo 17 minuta dnevno - 61 posto manja vjerojatnost da će se osjećati stresno. 'Ljudi koji vježbaju prije stresnih susreta prijavljuju niže skokove krvnog tlaka tijekom događaja jer su im krvne žile opuštene', kaže Rod Dishman, dr. Sc. , profesor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Georgia. Znojenje prije posla može značiti manje znojenja - i manje osjećaja pretjeranog stresa - nakon što se prikučite. Trebate inspiraciju? Isprobajte naš ekskluzivni Kako ostati vitki za život: Trening .
3 Napravite popis
Sastavljanje dugog popisa stvari koje trebate obaviti moglo bi vam se kratkoročno činiti stresnim, ali ako nemate dnevni red, to će na kraju biti skuplje. 'Puno posla treba stvoriti zdrav osjećaj pritiska kako bi se postigla veća koncentracija', kaže Don Wetmore, J.D. , osnivač Instituta za produktivnost. Wetmore predlaže pretjerano planiranje dana za 50 posto.
'Projekt se teži širenju s vremenom koje mu je dodijeljeno', kaže on. »Dajte si jednu stvar i to će potrajati cijeli dan. Ali dajte si 12 stvari, a devet ćete obaviti. ' Pokušajte s još malih načina za ublažavanje stresa Izgovaranje ove jedne riječi koja će vam poboljšati raspoloženje za 25 posto.
4 Iskoristite odgode i štucanje u svoju korist
Ponekad stvari ne funkcioniraju onako kako zamišljate, i dovoljno je da vas totalno stresira. 'Stres uzrokuju očekivanja na jednoj i stvarnost na drugoj', kaže Wetmore. 'Kad se vaša očekivanja umanjuju za stvarnost, osjećate stres.' Možete pustiti da vam štucanje skrene s ceste, ili na nešto poput odgođenog vlaka ili otkazanog leta možete gledati kao na priliku da provjerite nešto sa svog popisa. 'Svi imamo popis sekundarno važnih stvari o kojima moramo voditi računa', kaže David Allen , autor knjige Obavljati stvari . 'Ovakva kašnjenja sjajno su vrijeme da uputite poziv svojoj majci koji ste odgađali.' Za više tajni poslovnog uspjeha, slijedite ih 20 novih pravila za uspješne poduzetnike .
5 Obavite trijažu radnog opterećenja
Shutterstock
Ne zahtijevaju svi zadaci koji su pred vama jednaku količinu vremena i truda. Pa što prvo treba obaviti? Sitnice koje možete otjerati u kratkom redoslijedu ili težak teret? 'Ako zadatak možete izvršiti za dvije minute ili manje, učinite to odmah', kaže Allen. Ako vam je potrebno malo više vremena, spremite ga dok ne budete imali priliku ukloniti hitne zadatke. Sve to vrijeme bacajte na Spotify i stvarajte popis za reprodukciju. Istraživači sa Sveučilišta Windsor otkrili su da su se ljudi koji su slušali svoju omiljenu glazbu osjećali pozitivnije i bolje se snalazili u zadacima koji su zahtijevali kreativan doprinos.
6 Udobno se osjećajte uz nelagodu
Većina nas o anksioznosti misli kao o nečemu što treba izbjegavati, ali zapravo može potaknuti pozitivne promjene - ako znate kako ih koristiti. 'Anksioznost je prirodna emocija koja živi u rascjepu između mjesta na kojem se nalazimo i mjesta gdje želimo biti', kaže Robert Rosen, dr. Sc. , osnivač organizacije Healthy Companies International i autor knjige Dovoljno je tjeskobe: Skriveni pokretač poslovnog uspjeha . 'Moramo preoblikovati kako gledamo na tjeskobu. To nije nešto od čega treba bježati, već nešto što se može koristiti kao produktivna energija. ' To je samo jedno od ovih 25 načina da sada budemo sretniji !
7 Oduprite se želji da se uspoređujete
Zaokupljenost uspoređivanjem sebe s prijateljima i suparnicima često je gubitak. 'Ljudi koji imaju problem s tjeskobom gube se u prosuđivanju samih sebe', kaže Mel Schwartz, dr. Sc. , psihoterapeut iz Westporta u saveznoj državi Connecticut. Schwartz kaže da mjerimo kako bismo stvorili red u svom životu, ali time gubimo ljudskost. 'Kritički glas zarobljava', kaže. 'Da biste pobjegli, morate se prihvatiti i svidjeti se tko ste.'
8 Udobno recite ne
Shutterstock
Iako ne želimo steći reputaciju manjeg od timskog igrača, pristanak na preuzimanje previše mogao bi biti recept za katastrofu. 'Ne dajte brzo' da 'ni za što', kaže Marty Seldman, dr. Sc. , autor knjige Opstanak pameti . 'Ljudi uvijek odbacuju vrijeme koje će trebati zadatku. Odjednom si preopterećen. ' Umjesto toga, vježbajte umijeće 'nježnog ne', kaže Seldman. 'Recite,' Nemam vremena posvetiti se ovome, ali uzmimo ručak i reći ću vam što bih radio. ' Pristupajući ovakvom pitanju, naići ćete na podršku i održati svoj raspored realnim. Dok ste već kod toga, radite na ovome 8 strategija za promjenu igre koje bi svaki šef trebao znati u svoju dnevnu rutinu.
9 Ne ograničavajte kofein
Kofein je sjajan za prevladavanje grbače, ali konzumirajte previše i mogli biste povisiti razinu stresa i hormone povezane s njima. Umjesto kave, probajte s čajem. U britanskoj studiji ljudi koji su tijekom dana popili četiri šalice crnog čaja doživjeli su smanjenje kortizola, hormona povezanog sa stresom, za 47 posto.
10 Sprijatelji se sa svojom Archnemesisom
Imati neprijateljstvo s nekim s kim surađujete, blago rečeno, nije idealno. Ako niste pravi mazohist, vjerojatno ćete izbjegavati tu osobu, odvajajući se od situacije za koju želite da odlazi. Nije dobro . 'Izbjegavanje dugoročno dodaje stres. U početku to može smanjiti stres, ali na kraju vas stvari ostaju bez nadzora ', kaže Mario Alonso, dr. Sc. 'Suočavajući se s problemima i djelujući na njih, vi preuzimate kontrolu. Taj osjećaj osnaživanja smanjit će stres. ' To je samo jedan od 30 životnih vještina koje bi svaki čovjek trebao znati .
značenje padajućih snova
11 Minimizirajte prekide
Shutterstock
Prema studiji Sveučilišta u Kaliforniji, prekid vas košta u prosjeku 23 minute prije nego što se vratite izvornom zadatku. Zapravo, kažu istraživači, privremeno isključivanje e-pošte može značajno smanjiti stres i poboljšati fokus. Najbolje je da malo prošetate. 'Radite negdje drugdje', kaže Allen. »Sjednite u praznu konferencijsku sobu gdje se možete odspojiti i ljudi će vas teže loviti. Promjena okoline možda je najbolje što možete učiniti. '
12 Ne potpirujte stres lošom hranom
Zovu je udobnom hranom, ali misao da krenete na sastanak dok se psujete zbog udisanja divovskog cheeseburgera i krumpirića antiteza je ugodnosti. Kad je hrana u pitanju, odaberite lakšu opciju. I premda je dobro kontrolirati svoje ugljikohidrate, nemojte ih potpuno eliminirati. 'Ugljikohidrati uzrokuju da mozak oslobađa anti-anksiozni eliksir serotonin', kaže Mike Roussell, dr. Sc. , autor knjige Šest stupova prehrane . Roussell preporučuje kombiniranje cjelovitih žitarica, ugljikohidrata bogatih vlaknima - na primjer smeđe riže ili graha - s nemasnim proteinima poput puretine, škampa ili odreska s tri vrha. 'Proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, osiguravajući vam krstarenje kroz ostatak dana s dovoljno energije.' To nisu jedine namirnice s iznenađujućim ljekovitim svojstvima - opskrbite ih kuhinjom 20 nevjerojatnih ljekovitih namirnica !
13 Ne šunjajte cigaretu
Shutterstock
Napuštanje kundaka bila je prva promjena načina života koju je spomenuo svaki liječnik i istraživač s kojim smo razgovarali. Ali čak i slučajni pušači moraju se čuvati: Istraživanja pokazuju da će se s prvom cigaretom u danu broj otkucaja srca povećati za 10 do 20 otkucaja u minuti. Krvni tlak porast će za 5 do 10 bodova. Sve ovo za reći: ako ste nikotinski narkoman, možete očekivati da ćete ostati stvarno, stvarno pod stresom.
14 Razgovarajte
Priznajmo: svakodnevno brušenje ponekad može biti izolirajuće, pa čak i dehumanizirano iskustvo. Štoviše, studije pokazuju da je socijalna podrška ključni čimbenik smanjenja stresa. Što se tiče radnog pritiska, jednostavno dijeljenje misli s kolegom učinit će trik. Zapravo, istraživači sugeriraju da sama prisutnost prijateljskog lica olakšava stres. U studiji na Sveučilištu u Tokiju, istraživači su otkrili da su štakori koji su dobili električni udar imali niže tjelesne temperature i razinu hormona stresa kad su bili u pratnji drugog štakora koji nije popustio. Štakori koji su bili šokirani u samoći poludjeli su. Ako štakoru date dupe o razini stresa, budite spremni s osmijehom. Nađite razlog da se nacerite s njima 25 načina da sada budemo sretniji !
15 Dišite kroz jednu nosnicu
Shutterstock
Zove se Nadishudhi metoda alternativnog nozdrve i ima dubok i neposredan učinak na tijelo, kaže Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ona opisuje tehniku: Držite desnu nosnicu zatvorenu, palcem udišite lijevu nosnicu. Ne ispuštajući dah, pokrijte lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu, a zatim udahnite kroz nju kroz pokrivenu lijevu nosnicu. Zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu. Učinite to jednu minutu. Što su udisaji duži, to bolje. Isključivanjem jednog od prolaza za zrak uzrokujete duže i dublje udisanje (u biti vas tjera na disanje trbuhom), što smiruje živce, usporava rad srca i smanjuje krvni tlak.
16 Podpromis, prekomjerna isporuka
Šef želi da poboljšate svoje ciljeve. Ali nakon krčenja brojeva, shvatite da će ono što on traži biti doseg. Natjecatelj u vama mogao bi se brzo okupiti - ali provjerite svoje oduševljenje. Skromniji cilj mogao bi vam dugoročno pomoći. 'Rano upravljajte očekivanjima. Na taj način se nećete pretjerano obvezati, obaviti tone posla i ipak završiti s razočaravajućim rezultatima ', kaže Seldman. Bolje je premašiti skromne ciljeve nego propustiti previše agresivne. Ljudi su sretniji s neočekivanim dobrim vijestima nego s predvidljivim uspjehom, kažu istraživači sa Sveučilišta Florida. Pregledajte ih 25 lekcija koje super promijenjuju život super uspješnih muškaraca .
17 Planirajte tjedne obroke
Nakon cjelodnevnog donošenja odluka, posljednje što želite učiniti je shvatiti što ćete jesti u letu. 'Donošenje odluka u samoposluzi nevjerojatno je stresno, posebno kada ste nespremni i gladni', kaže Julie Morgenstern , stručnjak za produktivnost i autor knjige Izrada posla . Pa unaprijed odlučite što je za večeru. Prvo odaberite jednu noć u tjednu za kupovinu. (Prema Nacionalnoj asocijaciji supermarketa u srijedu je najmanja gužva.) Zatim stvorite jedan popis osnovnih stvari, poput jaja, mlijeka i maslaca. Zatim napravite drugi popis svih predmeta koji su vam potrebni za stvarno kuhanje koje vi ili vaša obitelj planirate raditi taj tjedan. 'To je popis koji ažurirate i rotirate', kaže Morgenstern. 'Možete ga planirati za 15 minuta kada postavite predložak.' Ako živite u mjestu koje pruža tvrtka za dostavu namirnica poput FreshDirect, čak i bolje. Iskoristite praktičnu aplikaciju i čekajte vas da vas tjedan održava kada se vratite kući.
18 Prijelaz s posla na vas
Način na koji se nosite s ovom tranzicijom presudan je. Možete započeti tako da učinite jednu stvar koja označava kraj radnog dana, podsvjesno stavljajući konferencijske pozive, beskrajne sastanke i salve e-poštom u krevet. Natočite si piće, stavite malo Miles Davis , radite sve što vas dovodi izvan radnog načina. 'Jedan se od mojih pacijenata odmah presvuče', kaže Mogel. 'To znači da se' poslovni čovjek 'povukao navečer i da je vrijeme za obitelj.' Mogućnost odstupanja i bavljenja više stvari koje volite samo je jedno od toga 40 najboljih stvari o tome kako biti u 40-ima !
19 Dogovorite se tko što radi
Shutterstock
Kao i većina obiteljskih problema, poslovi su suradnja, ona koja se manje vrti oko učinkovitosti nego zbog osjećaja. 'Počnite s njom', kaže Audrey Nelson, dr. Sc. , koautor Priručnik za rodnu komunikaciju . 'Pitajte za njezine misli, osjećaje i ideje o tome kako bi ti poslovi trebali ići. Što je više procesa zajedničkog i zajedničkog odlučivanja, to bolje. ' Čak i ako ste svaki od vas uspostavio sitne poslove, ponekad ima netko od vas hitnijih zadataka - dodatni posao iz ureda, kritični pozivi. Pa provjerite s njom hoće li još nešto trebati da preuzme. 'Možete je pitati koji posao najviše mrzi', kaže Nelson, 'i trgovati s njom svakih nekoliko tjedana.'
20 Ako se osjeća dobro, učini to
Shutterstock
Kad se vratite kući, izađite u svoje dvorište ili neko drugo zelenilo u blizini. U nedavnom istraživanju istraživači u Engleskoj pronašli su izravnu vezu između vremena provedenog u zelenom prostoru i smanjene razine stresa. (Japanci to nazivaju 'šumskim kupanjem.') Ako ste gradsko klizavo ili je prehladno / vruće / kišovito / bilo što drugo, odvojite 15 minuta da umjesto toga radite nešto što volite. Igrajte se sa psom, gledajte YouTube snimke ljudi koji padaju, što god vam plutalo na brodu. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da su sudionici studije koji su se bavili ugodnim aktivnostima pokazali smanjenje krvnog tlaka i razine kortizola. Da biste iskoristili svaki dan, počnite provjeravati ove nevjerojatne 50 stvari koje morate učiniti prije smrti .
21 Odredite mjesto za sve
Shutterstock
'Čišćenje uzima djelić vremena ako imate organiziranu infrastrukturu', kaže Morgenstern. Što se više možete usredsrediti, to bolje. 'Možda će vam trebati tri lončanice, a ne šest', kaže ona. 'Kad je jasno kamo sve ide, nijednoj sobi ne bi trebalo biti potrebno duže od osam minuta da se očisti.'
22 Dajte i primite podršku
Iskoristite vrijeme za pripremu večere i pitajte suprugu ili supružnika o njihovom danu. Novo istraživanje Sveučilišta Florida na više od 400 radnih parova otkrilo je da su muškarci i žene s supružnicima koji se podržavaju bolje koncentrirani na poslu, rjeđe se vraćaju kući umorni i izvješćuju o većem zadovoljstvu vremenom koje su proveli sa svojom djecom. Kako bi domaći požari gorjeli, pogledajte naš ekskluzivni vodič za Tajne najboljih veza !
23 Odredite vrijeme čišćenja
Pronađite tjedni blok: 'Uključite što više svojih poslova i poslova u tih sat-dva', kaže Morgenstern. 'Rutina razdvaja poslove, a oni prestaju trošiti vaše vrijeme. Rutina vas oslobađa stresa. '
24 Gledajte naprijed
Shutterstock
kad sam spreman za ponovni izlazak
Bilo bi primamljivo isključiti mozak nakon što večera bude gotova, countertops se očiste i djeca su u krevetu, ali prije nego što to učinite, odvojite 15 minuta da razmislite o sutrašnjim zadacima. Većina ljudi odloži taj mali detalj za jutro i nikad ne uspije. 'To je najveća pogreška u produktivnosti od svih', kaže Morgenstern. 'Dan vam se već srušio.' Planirajte sutra plus dva: Trodnevni luk će vas usredotočiti na širu sliku, postat ćete bolji u prenošenju posla i odmah ćete se osjećati manje stresno. Za više savjeta o uspjehu ljudi koji znaju, slijedite ih 25 stvari koje bogati ljudi uvijek rade !
25 Seksajte se
'Seks je snažan stresor', kaže Daniel Kirsch, dr. Sc. , predsjednik Američkog instituta za stres. 'Oslobađa endorfine i potiče duboko opuštanje.' Prvi korak? Vjetar dolje. Pod stresom guši ženski orgazam i mušku erekciju. Predložite zajedničko tuširanje ili joj ponudite masažu, kaže Debby Herbenick, dr. Sc. , autor knjige Jer se osjeća dobro . (I ako ti stvarno želite to malo povećati, razmislite o isprobavanju nekih od njih 30 najboljih seks igrački koje će vam poboljšati ljubavni život .)
Ali ako još uvijek niste raspoloženi, nemojte se znojiti. 'Previše muškaraca ima spolne odnose kad nisu baš raspoloženi', kaže ona. 'A onda imaju problema zbog kojih se izbezumljuju, a ta tjeskoba ih izludi sljedeći put. Uzmi provjeru kiše. Žene to rade stalno - mogu i muškarci. '
26 Iskoristite svojih 8 sati
Čvrst san omogućuje tijelu da se oporavi i snažnije regulira krvni tlak, kaže Ka-Kit Hui, dr. Med. , profesor i direktor Centra za medicinu Istok-Zapad na UCLA-inom medicinskom fakultetu David Geffen. Imajući to na umu, slijedite preostale savjete kako biste osigurali da svojim apsorberima stresa pružite šansu za obradu svega što ste uložili u jedan dan. Dovoljno spavanja samo je jedno od njih 50 načina da izgledate mlađe u 50-ima .
27 Predigra za spavanje
Shutterstock
Jeste li stvorenje navike? Trebao bi biti. Radeći istu stvar svake noći barem sat vremena prije spavanja, programirate okidače spavanja. Ti okidači mogu uključivati zapisivanje u dnevnik spavanja, međuobrok od svježeg sira ili nešto drugo s ovog popisa. Vremenom će vaš mozak početi povezivati te stvari sa spavanjem i brzo će vas uspavati. Prije nego što to shvatite, osjećati ćete se manje pod stresom.
28 Gledajte drugačije na svoje uređaje
Shutterstock
Vaša noćna Netflixova navika mogla bi vam otežati dobar noćni odmor. Prema nedavnom istraživanju Nacionalne akademije znanosti, plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput računala, iPada ili LED televizije može oštetiti proizvodnju melatonina, hormona spavanja, koji negativno utječe na kvalitetu spavanja i dovodi do osjećaja stresa . Ako ne možete potpuno iskoristiti svoju tehnološku naviku u kasnim noćnim satima, preuzmite besplatni program nazvan F.lux. Tijekom dana softver postupno mijenja emisiju svjetlosti s vaših elektroničkih uređaja iz plave u toplu crvenu, nijansu koja umanjuje stimulativne učinke plave svjetlosti. Nažalost, to ne može učiniti isto za vašu televiziju, pa ćete to jednostavno morati preokrenuti. Ili nosite blokatore.
29 Institutirajte vrijeme buđenja i spavanja
Shutterstock
Svakako, trebat će se neko vrijeme za navikavanje, ali poštivanje dosljednog rasporeda spavanja pojačava tjelesni ciklus spavanja i buđenja, promičući bolje šuteye. Slično tome, podešavanje budilice da se uključuje svakog dana u isto vrijeme pomaže vam i da bolje spavate. Prema psiholozima sveučilišta Kansas, povremeno spavanje - čak i samo jednom tjedno - može resetirati unutarnji sat vašeg tijela na drugačiji ciklus spavanja, što otežava klimanje glavom nakon što se uvučete u krevet.
30 Prestanite pokušavati zaspati
Da li se ikad 'pokušate' ogladniti u vrijeme ručka? Naravno da ne. Ili si gladan ili nisi. Isto je i sa spavanjem. Kako biste eliminirali one stresne osjećaje, usredotočite se na sadašnjost. Umiri svoj um protežući ruke i noge. Usredotočite se na polagane, svrhovite pokrete. Ponoviti. Važno je podsjetiti se da, iako je spavanje najbolji način za pomlađivanje tijela i uma, možete se tješiti sobom idejom da je usklađeni odmor bolji od bacanja, okretanja i provjere sata. I probajte ovo 10 načina da noćas spavam bolje —Pomoći će vam u postizanju najboljeg rukavca u vašem životu.
Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, Pratite nas na Facebooku i prijavite se za naš bilten odmah!
(Top fotografija: Joshua Earle )
