50 najboljih petominutnih vježbi koje svatko može učiniti

Usvajanje nove rutine vježbanja zastrašujuće je. Teško je znati odakle početi kad postoji toliko različitih vježbi koje možete birati. A povrh toga, teško je pronaći vremena da svoju kondiciju uklopite u svoj dan. Da bismo vam pomogli, razgovarali smo s najboljim trenerima iz cijele zemlje kako bismo saznali koji vježbe se mogu izvesti za samo pet minuta i dalje poboljšati svoje zdravlje. I što je najbolje, ovo su potezi koje svatko može učiniti!



Možete se pridržavati jedne vježbe na ovom popisu i odraditi onoliko ponavljanja koliko želite da biste ispunili petominutnu oznaku ili možete složiti svoje favorite kako biste stvorili cjelovit trening. Iako su neke vježbe izazovnije od drugih, uvijek ih možete izmijeniti kako bi zadovoljile razinu vaše kondicije. Sad kad ste spremni za početak, pročitajte 50 vježbi koje možete odraditi u samo pet minuta! A ako imate više od 50 godina i želite se vježbati, odjavite se 15 najboljih vježbi za osobe starije od 50 godina .

1 zdjelice uvojci

Zdjelična kovrča

Shutterstock



Bez neuspjeha, Amy Cardin , do Instruktor pilatesa u Providenceu na Rhode Islandu uvijek započinje svoje treninge pilatesa s uvojcima zdjelice. 'To je izvrstan način da u svoju rutinu uvrstite malo gluteusa i koljena', kaže ona. 'To je također izvrstan način za zagrijavanje tijela aktiviranjem jezgre i istezanjem kralježnice.'



Kako to učiniti: Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala na podu u razmaku od bokova. Ruke bi vam trebale biti uz bok. Čvrsto pritisnite donji dio leđa u prostirku i odljepite bokove od prostirke prema stropu, stvarajući most svojim tijelom. Da se vratite dolje na strunjaču, ogulite kralježnicu prema dolje. A za još izvrsnih treninga koje možete isprobati, evo ih Najbolje vježbe za osobe starije od 40 godina, prema riječima liječnika .



2 četverostruko proširenje kukova

žena koja radi pozu ptičjeg psa

Shutterstock

Svatko tko puno sjedi mora dodati ove vježbe u svoju rutinu, stat. “ Sjedi previše čini uske bokove i često dovodi do problema s leđima ”, kaže Cardin. 'Rad ekstenzorima kukova - stražnjem dijelu nogu na mjestu na kojem se spajaju gluteusi i tetive - pomaže produljiti uske bokove i ojačati stražnji dio nogu, što može eliminirati neželjeni stres na leđima.'

Kako to učiniti: Započnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima. Podignite desnu nogu prema stropu, držeći koljeno savijenim, a zatim koljeno vratite na pod. Ponovite 10 puta prije prebacivanja na suprotnu stranu. A za više načina na koje sjedenje utječe na vaše tijelo, pogledajte 7 nuspojava previše sjedenja koje dokazuju da je štetno za vaše zdravlje .



3 Osnovno produženje leđa

Mlada žena tonira trbušne mišiće radeći na prostirci u teretani

iStock

Drugi način borbe protiv učinaka cjelodnevnog sjedenja je produženje leđa. „Kao društvo provodimo puno vremena tipkajući na računalu i spuštajući pogled, dopisujući poruke na našim telefonima . Zbog toga smo uglavnom razvili loše držanje tijela ', kaže Cardin. 'Rad gornjim dijelom leđa s nekim produžetkom leđa sjajan je način za borbu protiv toga i stajanje malo višeg.'

Kako to učiniti: Lezite na trbuhu, čelom naslonjenom na strunjaču, a rukama pritiskajući bok bedara. Širite vratnu kost tako da ramena ne leže na zemlji, a pupak držite povučen prema kralježnici. Podignite glavu, vrat i prsa s prostirke dok klizite rukama niz noge prema petama, a zatim spustite leđa prema dolje. Ponovite 5 do 10 puta. A ako imate bolove u leđima, pogledajte Najbolji najbolji način za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa .

4 padova tricepa

Čovjek koji tricep spušta na kauču

Shutterstock

Jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za napete ruke su pouzdani padovi tricepa. 'Iako ne postoji čarobna vježba koja će nekome pružiti naizgled savršeno zategnutu ruku, otkrio sam da je rad na tricepsu izvrstan način da se osjećate snažno', kaže Cardin. 'Osim toga, možete ih raditi gotovo bilo gdje - nije potrebna oprema.'

Kako to učiniti: Stanite leđima na stolicu, kauč, stolić ili klupu. Stavite ruke na rub, a noge na zemlju savijenih koljena. Savijte laktove, umačući kukove prema zemlji. Zatim se gurnite natrag do vrha. Ponovite 10 do 15 puta. A za jednostavnije načine za dodatni trening, pogledajte 21 jednostavan način svakodnevnog vježbanja .

5 bočni udarac, bočni iskorak

Bočni udarac, bočni iskorak

Shutterstock

Ova vježba je savršena kombinacija kardio treninga i treninga snage. 'Zbog toga vam pomaže sagorjeti više kalorija i maksimizira vaš trening', kaže Holly Roser , do osobni trener i sportski nutricionist u San Franciscu. 'To je također zabavno raditi i za to nije potrebna oprema.'

Kako to učiniti: Započnite stojeći blago savijenih koljena, a zatim uzmite desnu nogu i zakoračite bočno udesno, ispravljajući lijevu nogu dok spuštate u bočni iskorak. Izađite iz bočnog naleta i udarite nogom u stranu desnom nogom, zamišljajući da nešto udarate potkoljenicom. Ponovite na suprotnoj strani.

6 zidnih sklekova

Zid u skleku

Shutterstock

Ako ste početnik kada su sklekovi u pitanju, odnesite vježbu na zid. 'Ponekad su redoviti sklekovi i sklekovi previše izazovni', kaže Roser. 'Za početnike koji treniraju snagu, sklekovi u zidu velika su pobjeda.'

Kako to učiniti: Započnite postavljanjem ruku na zid u širini ramena, a stopala u širini kukova na nožnim prstima. Privucite prsa prema zidu što je moguće niže, a leđa držite savršeno ravna. Ispravite ruke i ponovite. A za najgore treninge koje možete raditi s godinama, pogledajte Najgore vježbe za osobe starije od 40 godina, prema liječnicima .

7 sklekova na kauču

Aktivna crnka kod kuće radi sklekove na sofi

iStock

Sklekovi na kauču dobro su između, ako su sklekovi na zidu prelaki, ali su odgrupi od poda preteški, kaže Roser. Osim toga, možete radite ih točno u vašoj dnevnoj sobi .

Kako to učiniti: Stavite ruke u širinu ramena na kauč, a stopala u širinu bokova na pod. Donesite prsa prema kauču što je moguće niže uz dobru formu. Leđa bi vam trebala biti ravna. Zatim, ispravite ruke i podignite tijelo.

8 bočnih izmjena

Bočno miješanje

Shutterstock

Prema Ratovi Liles , an Master trener Equinoxa i Mirror instruktora, ljudi ne treniraju dovoljno višesmjerno kretanje, pa je pomicanje boka u stranu nužna vještina. 'To vam može ubrzati puls, kao i osposobiti vas za ubrzavanje i usporavanje', kaže.

sanjati paukove mreže

Kako to učiniti: Odaberite udaljenost - najmanje duljinu prostirke za jogu, a najviše od jednog zida do drugog. Sagnite se malo s mekanim koljenima i poduprtim trbušnjacima dok se prebacujete s jedne strane na drugu. Kad dođete do svakog kraja, čučnite da tapkate po podu. A za vježbe kojih se morate kloniti, pogledajte 13 vježbi koje biste trebali izbjegavati, prema osobnim trenerima .

9 Obrnute daske

Obrnuta daska

Shutterstock

Ako mislite da su normalne daske tvrde, pričekajte dok ih ne postavite unatrag. 'Obrnute daske pale čitav vaš stražnji lanac', kaže Liles. 'To je također jako dobar otvarač za prsa i istezanje ramena.'

Kako to učiniti: Sjednite i zavalite se da se odmorite na rukama, koje bi trebale biti izravno ispod ramena. Odatle podignite bokove do mjesta gdje je ravna crta između ramena i gležnja. Uvucite zdjelicu i stisnite gluteus kako biste zaštitili donji dio leđa. Držite 30 do 45 sekundi.

10 redova dasaka

Redovi dasaka

Shutterstock

Prema Serena Scanzillo , osnivač SerenaFit Training Studio , redovi dasaka ciljaju gornji dio tijela, leđa, jezgru i noge, omogućujući vam da jednim potezom izgradite snagu cijelog tijela.

Kako to učiniti: Odaberite težinu koja odgovara vašoj razini. Počnite u visokoj dasci i zategnite bučicu do ispod pazuha, stisnuvši lat i gornji dio leđa. Održavajte snažan položaj daske, držeći ramena i bokove poravnati do poda. Ponovite 30 sekundi sa svake strane. A da biste saznali više o učincima svog treninga, pogledajte To se događa s vašim tijelom kada vježbate visoki intenzitet .

11 V-Sit Otvoreni let

V-sjedi otvoreno leti

Shutterstock

Postoji nekoliko pogodnosti za izvođenje V-sit vježbe otvorenog letenja. Scanzillo kaže da osim što jača vašu srž, prsa i leđa, to također dovodi u pitanje vašu ravnotežu i pomaže u držanju tijela pod kontrolom.

Kako to učiniti: Uhvatite srednju težinu. Sjednite i podignite noge u položaju savijenih koljena. Zgrabite svoje utege i stavite ih pred prsa, kao da grlite drvo dobrog držanja. Izbjegavajte zaokruživanje gornjeg dijela leđa. Zatim otvorite ruke. Nastavite izmjenjivati ​​pokrete 45 sekundi.

12 Kolat od banane

Kolat od banane

Shutterstock

Ova vježba možda zvuči glupo, ali samo pričekajte. Scanzillo kaže da je to zabavan, a izazovan način jačanja leđa i jezgre, a zasigurno će vas boljeti.

Kako to učiniti: Lezite na trbuh u položaju Supermana, ruku i nogu podignite, podignute s poda. Pokušajte ne presavijati kralježnicu. Ne dopuštajući da vam ruke i noge padnu, prevalite se na leđa u položaj čamca, a zatim se skotrljajte na trbuh i ponovno zadržite Supermana. Ponavljajte ove kolute jednu minutu, držeći glavu i vrat neutralnim kako biste izbjegli naprezanje.

13 Mrtva buba

Mrtva bubica

Shutterstock

Prema CJ Hammond , do NASM certificirani trener s RSP Nutrition vježba mrtvih kukaca cilja duboku unutarnju jezgru, a ne samo površinske trbušnjake koje vidite. Lako je i na donjem dijelu leđa i pomaže u poboljšanju stabilnosti na tom području.

Kako to učiniti: Lezite ravno na leđima u položaju na vrhu stola, ruku uspravnih u zrak, a nogu u zraku, savijenih na 90 stupnjeva. Držite donji dio leđa pritisnut u pod. Istodobno spustite suprotnu ruku i nogu naprijed-natrag, dok stabilizirate drugu ruku i nogu. Dovršite 10 do 20 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

14 Aktivacija gluteusa u mini trakama

Aktivacija gluteusa mini trake

Shutterstock

Ova vježba ne samo da jača gluteus. Hammond kaže da je to i sjajan način da ih aktivirate prije ostalih vježbi snage, što je važno za pravilno kretanje.

Kako to učiniti: Uhvatite traku srednjeg otpora i stavite je malo iznad koljena. Postavite traku otpora svjetlosti na gležnjeve. S nogama u širini ramena i savijenim koljenima napravite 5 do 10 koraka ulijevo ili udesno zadržavajući široku bazu. Ne dopustite da vam se stopala spoje. Ponovite s druge strane.

15 zračnih čučnjeva

Čučanj

Shutterstock

Jedna od najučinkovitijih vježbi koju možete raditi ako nemate vremena ili vježbate u malom prostoru su zračni čučnjevi, kaže Douglas Smith , Izvršni direktor i osnivač tvrtke Istinska prehrana .

Kako to učiniti: Stanite s nogama malo širim od ramena i nožnih prstiju malo istaknutih. Počnite čučati dok vam pete ne padnu s tla (ili se ne osjećate kao da ćete pasti unatrag). Zatim, gurnite natrag.

16 Šetališta

žena koja radi iskorake

Shutterstock

Kad tijekom dana idete u šetnju, Smith kaže da biste možda mogli dodati malo iskoraka u mješavinu kako biste još više vježbali.

Kako to učiniti: Započnite iskorak rukama na bokovima i napravite širok korak izravno naprijed, napredujući stopalo malo šire od vašeg uobičajenog hodnog hoda. Držite koljeno preko gležnja. Napravite 10 do 15 ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani.

17 sklekova u koljenima

Stariji muškarac koji sklekove radi kod kuće

iStock

Jedan od najboljih načina za povećanje snage ruke je sklekovima. “Ova vježba djeluje više od vašeg gornjeg dijela tijela. Također jača vaše mišiće jezgre, leđa i stražnje noge, ako se pravilno rade ”, kaže Smith.

Kako to učiniti: Počnite na koljenima. S rukama u širini ramena i blago istaknutim, spustite tijelo, držeći laktove bliže trupu. Zatim, gurnite natrag. Napravite 10 do 20 sklekova.

značenje snova sa zmijama

18 sklekova

Čovjek koji izlazi da bi se pogurao

iStock

Kad savladate sklekove, možete prijeći na verziju daske. 'Sklekovi su jednim potezom najbolji potez koji možete svladati, posebno kod kuće, jer rade pravilno svaki mišić u vašem tijelu', kaže Jen Tallman , do kondicijski instruktor u New Yorku. 'To je uglavnom gornji dio tijela i srž.'

Kako to učiniti: Postavite se u položaj daske s ramenima preko zapešća, a pupak uvučen u kralježnicu. Spustite se dolje, povlačeći laktove prema leđima, a glavu držite podignutu prema neutralnoj kralježnici. Držeći tu dasku čvrsto, stisnite gluteus dok se rukama vozite kroz zemlju i gurnite se natrag.

19 Duboki čučanj

stariji muškarac radi čučnjeve, zdravstvene promjene nakon 40

Shutterstock / antoniodiaz

Iako postoji mnogo različitih varijacija čučnja, duboki čučnjevi doista dovode do opeklina. 'Samo osigurajte da imate mobilnost za njih i da nema bolova u kukovima', kaže R. Aleksandra Duma , DC, DACBSP, sportski kiropraktičar iz USA USA-a koji vježba iz FICS u New Yorku.

Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama u širini ramena. Sjednite u čučanj, ali nastavite spuštati tijelo dok vam stražnjica ne bude nekoliko centimetara od poda. Zadržite položaj minutu, a zatim se uspravite.

20 Čučanj za preokret

Čučanj za preokret

Shutterstock

Tallman voli ovu vježbu za donji dio tijela koja cilja na četverokut, tetive i trbušne mišiće, kao i jezgru. 'Volim to raditi bez odmora u položaju čučnja radi dodatnog opeklina', kaže ona.

Kako to učiniti: Čučnite dolje. Bez ustajanja iz čučnja, zakoračite natrag desnom nogom u unatražni iskorak, a zatim se vratite u čučanj. Korak natrag s lijevom nogom u obrnuti iskorak, a zatim natrag u čučanj.

21 Zidni anđeli

Zidni anđeli

Tangelo - kiropraktičar iz Seattla + rehabilitacija putem YouTubea

Osim što jačaju ramena, zidni anđeli izvrsni su i za sve bolove u leđima koje možda imate. 'Držanje tijela izravno je povezano s bolovima u križima, a ovo je vježba koja pomaže u držanju tijela i jačanju srednjeg dijela leđa', kaže Duma.

Kako to učiniti: Stavite leđa na zid. Stanite s laktovima u zavoju od 90 stupnjeva, s laktovima paralelnim s tlom. Počnite ispravljati ruke izravno iznad glave, trudeći se da vam lakti klize prema zidu i osiguravajući da su vaš lakat, ružičasti prst i palac u kontaktu sa zidom. Zatim, donji dio leđa. (Pogledajte ovaj video s uputama od Tangelo - kiropraktičar iz Seattla + rehabilitacija putem YouTubea.)

22 Cook Glute Bridge

Cook glute bridge

Shutterstock

Vježba kuhanja bridža razlikuje se od tipičnih bridž vježbi na koje ste možda navikli. “Razvio fizioterapeut Sivi kuhar , eliminira kretanje lumbalne kralježnice, prisiljavajući rad na gluteusima ”, kaže Hammond.

Kako to učiniti: Uđite u položaj mosta tako što ćete ležati ravno na leđima savijenih koljena. Zagrlite jedno koljeno na prsima. Držeći se u ovom položaju, podignite bokove u zrak i dovršite 10 do 15 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

23 Mostovi s jednoručnom kašikom

Mostovi glutea s jednom nogom

Shutterstock

Sjajan način da mostove bez glutena učinite još izazovnijim je izvedba verzije s jednom nogom. Prema Dumi, ova vježba uključuje vašu jezgru, gluteus, križ i kukove.

Kako to učiniti: Lezite na leđa savijenih koljena, stopala ravno na podu i dlanova prema dolje. Podignite jednu nogu tako da bude ravno u zrak. Podignite bokove, zahvaćajući gluteus i čvrsto držeći jezgru. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite i ponovite.

24. pohodni most

Pohodni most

Shutterstock

Kao što ste možda primijetili, postoji mnogo varijacija mostova, ali ova marširajuća verzija jedna je od najboljih. 'Mostovi su izvrsni za otvaranje škrinje i pucanje gluteusa, ali dodavanje marširajućeg elementa na njih dovodi premošćivanje na sasvim novu razinu', kaže Jenny Mendoza , sa sjedištem u Rhode Islandu kondicijski trener za 99 šetnji. 'Naučit će vas kako stabilizirati zdjelicu, što će vam pomoći da izgradite jaču jezgru.'

Kako to učiniti: Počnite na leđima s rukama uz bokove i stopalima u širini bokova. Zategnite trbušne mišiće i trbušne mišiće i podignite kukove od tla, dok koljena, bokovi i ramena ne budu u jednoj ravnoj dijagonalnoj liniji. Čvrsto pritiskajući obje noge u zemlju, polako podignite jedno koljeno dok ne bude izravno preko kuka pod kutom od 90 stupnjeva. Polako niže. Zatim ponovite na drugoj nozi.

25 Burpee do mosta Glute

Burpee do mosta Glute

Shutterstock

Ako mrzite burpees, ovo je verzija koju treba isprobati. 'Ova vježba dodaje ekstra zabavan element dodavanjem vraćanja u most za gluteus', kaže Tallman.

Kako to učiniti: Skočite gore, a zatim sletite u niski čučanj s nogama izvan ruku. (Možete i izostaviti skok.) Skočite ili vratite noge natrag u dasku, a zatim spustite se u sklek. Skočite ili hodajte nogama natrag u niski čučanj, a zatim se prevrnite na leđa. Hodajte nogama natrag prema stražnjici i zabijte kukove u most na gluteus. Vratite se i pokušajte stajati bez ruku i ponovite.

26 Slavine za koljena s podlakticom

Daska za podlakticu

Shutterstock

U ovoj vježbi Mendoza kaže da radite s gravitacijom, vlastitom tjelesnom težinom i pokretnom komponentom (u ovom slučaju koljenima). 'Ta kombinacija stvarno djeluje na cijelo tijelo', kaže ona.

Kako to učiniti: Počevši od ruku i koljena, stavite laktove izravno ispod ramena, spajajući prste. Koraknite unatrag dok vam noge ne budu paralelne sa tlom. Stisnite gluteus kako biste stvorili snažnu jezgru. Lagano tapkajte koljenima o tlo, a zatim se vratite gore, držeći kukove što mirnije. Ponoviti.

27 krugova bočnih ležećih nogu

stariji muškarac koji radi vježbu bočne daske u dnevnoj sobi

Shutterstock

Iako Mendoza kaže da ova vježba izgleda varljivo lako, do trenutka kada završite osjetit ćete opekline po cijelom tijelu - posebno u svojoj srži.

Kako to učiniti: Lezite na bok tako da stražnji dio tijela bude u ravnini sa stražnjim dijelom prostirke. Stopala držite lagano prema naprijed. Možete pružiti glavu i vrat na ispruženoj ruci. Poravnajte kukove tako da vam gornji kuk bude u ravnini s donjim kukom. Izvana zakrenite gornju nogu, tako da kapica koljena pokušava biti okrenuta prema nebu. Gornju nogu dovedite naprijed i paralelno s podom. Zatim ga zaokružite prema nebu, zatim iza tijela i na kraju natrag tamo gdje ste započeli.

28 klizača

Brzi klizači

Kai Simon putem YouTubea

Opatija Woodfin , do osobni trener i fitnes instruktor u New Yorku kaže da postoji nekoliko pogodnosti za brza klizanja. Ne samo da uđete u ozbiljne kardio treninge, već ćete ojačati i četverokute, gluteuse i tetive.

Kako to učiniti: Započnite s stopalima blizu, a koljena blago savijena. Desna noga treba biti spuštena, a lijeva peta podignuta. S ravnim leđima, zglobite lagano prema naprijed u kukovima i odgurnite desnu nogu kako biste skočili na lijevu stranu, a desna noga prelazi iza lijeve. Ponovite na suprotnoj strani. (Pogledajte ovaj video s uputama od profesionalni trener Kai Simon putem YouTubea.)

29 Brzi klizači padaju

Brzi klizači padaju

Ova varijacija brzih klizača pruža još veću opekotinu. 'Potrebna je ionako teška vježba - brzi klizači - i donosi im uspjeh dodavanjem nivoa', kaže Woodfin. 'To je savršena vježba za ubrzanje otkucaja srca.'

komplimente za reći svojoj djevojci

Kako to učiniti: Nakon što odradite 30 sekundi redovitih klizača, dodajte razinu za sljedećih 30 sekundi spuštanjem stražnjeg koljena prije nego što skočite na drugu stranu. Razmislite o tome da radite letimično iskorak, ali skakućući između strana. Pogledajte možete li dodirivati ​​zemlju rukama dok izvodite vježbu. (Pogledajte ovaj video s uputama od Toniraj i zategni putem YouTubea.)

30 Plié čučanj s kosim škripanjem

Plié čučanj s kosim škripanjem

Shutterstock

Osim produženja, otvaranja i istezanja tijela, Woodfin kaže da ova vježba također djeluje na dva notorna područja koja se teško tonusiraju: unutarnja strana bedara i kosi.

Kako to učiniti: Stanite nogama šire od bokova. Okrenite pete s nožnim prstima, podignutim prsima i stisnutim ramenima. Stavite ruke iza glave i otvorite laktove u stranu. Spustite noge i stražnjicu. Dok stojite, gurajte veću težinu u desnoj nozi, podižući lijevo koljeno prema gore, a lijevi lakat spustite prema dolje, hrskajući lijevu stranu. Ponovite na suprotnoj strani.

31 Plank Remix

Par koji zajedno radi daske u svojoj dnevnoj sobi

Shutterstock

Ovo nije vaša tipična varijanta daske. Dodaje planinarske penjače prema dolje za pse i križeće tijelo, čineći taj potez još učinkovitijim. 'Djeluje na sve - na vaše ruke, gluteus, bedra i jezgru', kaže Woodfin. 'Budući da se stalno krećeš, ne shvaćaš koliko je teško dok ne završiš.'

Kako to učiniti: Počnite u dasci s rukama ispod ramena, široko raširenim i stopalima razdvojenim u bokovima. Odgurnite se od ruku, podižući kukove u zrak. Ispružite desnu ruku prema lijevoj nozi, a zatim se vratite natrag do daske. Ponovite na suprotnoj strani. Vratite se na dasku i dovedite desno koljeno prema lijevom laktu, povlačeći ga po tijelu. Ponovite na suprotnoj strani i vratite se na dasku.

32 Tegovi s bučicama

Stariji muškarac koji vježba u zatvorenom i drži bučice blizu poda

iStock

Deadlifts se mogu činiti kao nešto što rade samo dizači utega, ali to uopće nije slučaj. Prema Meg Takacs , do Trener iz New Yorka i osnivač Trči s Meg aplikacija to je temeljni pokret cijelog tijela koji svi mogu koristiti za jačanje mišića, sprječavanje ozljeda donjeg dijela leđa i pomoć u kardio.

Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena s parom bučica ispred sebe na podu. Savijte koljena i podignite bučice. Stanite unatrag, gurajući kukove prema naprijed i stisnite gluteus. Spustite bučice i ponovite.

33 Sprintovi

Sprint

Shutterstock

Želite ući u brz rafalni kardio? Odradite sprint. Takacs kaže da njihovo redovito redovito korištenje ne pomaže samo sagorijevanju masti, već također povećava kapacitet pluća i pomaže vam da bolje spavate.

Kako to učiniti: Dok sprintate, držite visoko držanje i visok broj koraka u minuti. Opustite ramena, držite laktove, opustite ruke i opušteno dišite kroz usta opuštenom čeljusti.

34 Skokovi u kutiji

Skok u kutiji

Shutterstock

Skokovi u kutiji su teški, ali ne morate skočiti na nešto visoko. Možete početi niže do poda. 'Pliometrijski pokret sjajno je pomiješati s anaerobnim treningom snage za povećanje snage i brzine', kaže Takacs. 'Oni također poboljšavaju vašu gluteus i jačinu koljena.'

Kako to učiniti: Stanite ispred čvrste klupe ili stepenica. Zglobnim bokovima vratite pete u zemlju. Ruke bi vam trebale biti u punom ispruženju iza vas. Dok skačete, provirite kroz nožne prste, ispruživši bokove prema naprijed i pucajući koljenima prema prsima. Sletite u čučanj s ravnim stopalima, držeći prsa podignuta. Ustanite na vrh kutije i siđite.

35 Ljuljačke za ruksak

Ljuljačke u ruksaku

Atletika dubokih bunara putem YouTubea

Za ovu vježbu stvarno vam trebaju samo čvrst ruksak i neki teški predmeti u koje ćete ga spakirati. „Zamah s ruksakom punim knjiga, konzervirane robe ili čak odjeće omogućuje vam zaista nevjerojatne, dinamička vježba ', Kaže Joey Thurman , CPT, FNS, a Trener iz Chicaga .

Kako to učiniti: Uzmi svoj napunjeni ruksak. Stopala stavite na širinu ramena, malo okrenuta. Gurnite bokove natrag kao da ih vuče žica. Dopustite da vam ruksak stane između nogu. Razmislite o nabijanju kukova prema naprijed kako biste pomaknuli ruksak, a da se za posao ne oslanjate na ruke. Kad ruksak dosegne otprilike visinu prsa, stisnite gluteus dok kukovi voze prema naprijed. Dopustite da se ruksak vrati. Ponoviti. (Pogledajte ovaj video s uputama od Atletika dubokih bunara putem YouTubea.)

36 Obrnuti ispadi ručnika

Obrnuti ispadi ručnika

StanStateAthletics putem YouTubea

Kada većina ljudi izvrne obrnuti iskorak, Thurman kaže da prekomjerno nadoknađuju stražnju nogu i ne opterećuju pravilno prednju nogu. 'Dodavanje ručnika na stražnju nogu neće dopustiti tu nadoknadu', kaže.

nezakonite stvari koje bi trebale biti legalne

Kako to učiniti: Zgrabite mali ručnik i savijte ga u kvadrat. Na njega stavite prste jednog od svojih stopala. Otključajte prednje koljeno dok izvodite unatrag, jednostavno laganim guranjem ručnika u stražnju nogu. Držite pritisak na svom olovnom ozdravljenju i vozite se gore, povlačeći te olovne koljenice i vozeći kukove naprijed gluteusima. (Pogledajte ovaj video s uputama od Stan Državna atletika putem YouTubea.)

37 Odguravanja ručnika

Push-up ručnika

Kristy Lee Wilson putem YouTubea

Ručnik je još jedno tajno rješenje ako nemate osjećaj da izvlačite onoliko koliko biste mogli iz sklekova. 'Većina sklekova nema horizontalnu ovisnost potrebnu za pravilno otpuštanje velike pektoralne kosti', kaže Thurman. 'Dodavanje ručnika na svaku ruku rješava ovaj problem.'

Kako to učiniti: Stavite mali ručnik ispod svake ruke i dovedite se u položaj skleka. Polako se spustite kao da ćete redovito raditi sklekove. Dok se udaljavate od poda, razmislite o približavanju ruku jednu drugoj tako da se gotovo dodirnu. Vratite se prema dolje i ponovite. (Pogledajte ovaj video s uputama od Kristy Lee Wilson putem YouTubea.)

38 Bugarski splitski čučnjevi

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Shutterstock

Omogućite svojim četvorkama odličan trening s nekoliko bugarskih split čučnjeva. 'Što niže tonete u svaki iskorak, to ćete više aktivacije gluteusa doživjeti', kaže Brianna Bernard , do osobni trener i Isopure veleposlanik u Minneapolisu u Minnesoti. „Ne trebate postavljanje teretane da biste ih radili. Samo vaša tjelesna težina i stolica ili kauč na koji ćete nasloniti stražnju nogu. '

Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja naslonite vrh desne noge na čvrstu stolicu ili kauč iza sebe. Izvršite iskorak na lijevoj nozi bez odgurivanja desne noge za potporu. Spustite se u iskorak brojanjem od dvije do četiri sekunde i vratite se u svoj početni položaj dvije do četiri sekunde.

39 Renegade redovi

Odmetnički red

Shutterstock

Mogli biste pomisliti na odmetničke redove kao samo na vježbanje u lat, ali Bernard kaže da je vježba puno više od toga. 'Potrebna im je ekstremna stabilizacija jezgre i aktivacija ramena, a sklek dodaje komponentu prsa i tricepa, čineći ih cjelovitim pokretom složenih gornjih dijelova tijela', kaže ona.

Kako to učiniti: Iz položaja skleka stavite bučicu ili bočicu s vodom na pod ispod prsa. Širite stav stopala veći od širine ramena radi stabilizacije. Desnom rukom podignite uteg i povucite ga prema desnom boku, držeći kukove i ramena paralelno s podom. Spustite uteg natrag na tlo i izvedite jedan sklek. Ponovite na suprotnoj strani.

40 potezaka s bučicama s jednom rukom

Ugrađivanje bučice s jednom rukom

Shutterstock

Ako želite dodati više kardio treninga u svoje treninge snage, Bernard kaže da je ovo izvrstan način za to. 'Ovi se eksplozivni složeni pokreti mogu izvoditi naizmjenično, ili možete dovršiti sva ponavljanja na jednoj strani tijela prije nego što prijeđete na sljedeću', kaže ona.

Kako to učiniti: Čučnite držeći bučicu u desnoj ruci dlanom okrenutom prema potkoljenici, a ruku ravno. Popnite se iz položaja u čučnju laganim skokom, koristeći zamah poskoka kako biste ispružili desnu ruku ravno iznad glave, okrećući zglob prema gore (dlanom okrenutim prema tijelu) kad bučica dosegne visinu ramena. Preokrenite zglob prema dolje (dlanom ponovno okrenut prema tijelu) i spustite se natrag u čučanj.

41 Ležeći klizač Cobra i anđeo

Lažljiv tobogan i anđeo

Shutterstock

Svatko tko provodi puno vremena ispred svog zaslona uvelike će imati koristi od ove vježbe. 'To je brzo popravljanje držanja', kaže Lauren Schramm , CPT, a osobni trener u Brooklynu. 'Ova dva pokreta pomoći će vam u mobilizaciji gornjeg dijela leđa i pružit će vam osjećaj da rastete malo više.'

Kako to učiniti: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim iznad glave, dlanovima okrenutim prema dolje. Lagano pritisnite dlanove u pod, savijajući laktove i vukući ruke prema tijelu. Podignite prsa kako biste postali viši, podižući se samo do onoga što vam je ugodno na donjem dijelu leđa. Nakon što se spustite natrag, vratite ruke u potpuno ispruženi položaj iznad glave. Podignite ih nekoliko centimetara od poda i napravite snježnog anđela na stropu, dosežući stražnji dio dlanova prema gore i zaokružujući do kukova i natrag iznad glave.

42 Držanje medvjeda uz povratni udarac jednom nogom

Medvjeđe zadržavanje uz povratni udarac s jedne noge

Shutterstock

Spremni za ozbiljnu vježbu jezgre i gluteusa? Ova kombinacija zadržavanja medvjeda i jednostranog povratnog udarca uključuje oba. 'Dok radite ovu vježbu, vrlo pažljivo ćete povući pupak u kralježnicu kako biste zaštitili donji dio leđa', kaže Schramm.

Kako to učiniti: Započnite na sve četiri, rukama izravno ispod ramena i podignutim nožnim prstima. Podignite koljena jedan centimetar od poda i zadržite ovaj položaj do kraja pokreta. Udarajte desnu nogu ravno natrag, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim, dok održavate savijanje koljena, udarite petu do stropa.

43 Ravnoteža udarca unazad i mrtvog dizanja

Balans obrnutog udarca i mrtvog dizanja

Shutterstock

Ova vježba nije ništa drugo do izazov. Prema Schrammu, to zahtijeva da zadržite fokus dok održavate ravnotežu jednom nogom.

Kako to učiniti: Započnite balansiranjem na lijevoj nozi s podignutim desnim koljenom ispred sebe. Vratite se korak unatrag u obrnuti iskorak desnom nogom, a zatim se vratite u stojeću ravnotežu. Držeći mekani zavoj u lijevom koljenu, počnite udarati desnu petu prema stropu iza sebe, dopuštajući da vam se torzo istovremeno spušta prema naprijed. Neka vam bokovi budu u ravni s podom, a desna peta usmjerena prema stropu, a nožni prsti usmjereni prema podu, a zatim podignite natrag.

44 Mačka-krava

Mačka krava

Shutterstock

Leyon azubuike , do trener slavnih u Santa Monici i osnivač Rukavica , uvijek voli započinjati treninge s mačjom kravom.

Kako to učiniti: Započnite u položaju stola sa zapešćima točno ispod ramena. Noge bi vam trebale biti u širini kukova. Zaokružite leđa prema stropu i držite. Zatim savijte leđa dok trbuh spuštate prema podu i držite.

45 Ptičji psi

Ptičji psi

Shutterstock

Svoju jezgru možete aktivirati u ptičjim psima - jedna od Azubuikeovih vježbi koja jača vaše trbušne mišiće i tjera vas da radite na svojim vještinama uravnoteženja.

Kako to učiniti: Počnite u položaju stola. Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, istodobno podižući lijevu nogu iza sebe. Vratite ruku i nogu, dodirujući desni lakat lijevom koljenu. Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane.

46 Četverostruki tok buldoga

Četverostruki tok buldoga

Shutterstock

Ova vježba ne samo da jača svaki mišić već također pomaže 'resetirati prirodni obrazac kretanja ljudskog tijela', kaže Azubuike.

Kako to učiniti: U položaju stola podignite noge šest centimetara od poda. Napravite jedan korak naprijed, jedan natrag, jedan korak udesno, pa jedan ulijevo. Zatim napravite 10 tapkanja ramenom, izmjenjujući lijevu i desnu ruku. Na kraju, krenite rukama naprijed u položaj daske, a zatim vratite položaj stola.

san da mi je tata umro

47 Spiderman

Spiderman trening

Shutterstock

Ovom vježbom možete kanalizirati svog unutarnjeg superheroja koji će eksplodirati svaki mišić vašeg tijela. 'Izgradit ćete snagu i stabilnost zglobova - ne samo u rukama i nogama, već i u srži i leđima,' Jeremy Shore , fitnes trener u Austinu u Teksasu, rekao je za 3VFitness .

Kako to učiniti: Počnite u položaju skleka. Privucite desno koljeno na desni lakat dok ispružite lijevu ruku ispred sebe. Zatim ponovite s lijeve strane. Alternativne strane, puzeći po sobi. Zatim se okreni i puzi natrag.

48 Brisači dasaka

Brisač daske

Shutterstock

Uzmite svoje daske uspravno uz ovu izazovnu varijaciju. 'Ne samo da ćete dobiti sve osnovne prednosti izrade planka, već ćete uključiti i neki kosi trening, kao i unutarnju i vanjsku stranu bedara', Erin Anley , do osobni trener u Ontariju u Kanadi, rečeno je u videozapisu na YouTubeu.

Kako to učiniti: Počnite u položaju daske na podlakticama. Držeći formu, izvadite desnu nogu na bok i tapkajte nogom o pod. Zatim ga vratite u središte i ponovite na suprotnoj strani.

49 Kotrljanje poput vježbe s loptom

Kotrljajući se poput vježbe s loptom

Shutterstock

Pilatesova vježba 'kotrljanja poput lopte' sigurno je izazovna, ali je i zabavna. Osim što jača vaše tijelo, pruža i malo olakšanja. 'To je fantastična vježba za masiranje kralježnice i dobivanje vitalne cirkulacije u mišićima koji okružuju kralježnicu,' Alisa Wyatt , instruktorica pilatesa i osnivačica Pilatesologija , rekao je u a YouTube video .

Kako to učiniti: Sjednite na prostirku savijenih nogu. Možete udvostručiti prostirku da biste dodali još jastuka. Držeći stražnji dio nogu rukama točno iznad stražnje strane koljena, vratite se na podmetač i zaokružite leđa vraćajući se gore. Vaše tijelo treba ostati kontrolirano cijelo vrijeme. Nakon što savladate ovu verziju, možete je isprobati u čvršćoj lopti tako što ćete koljena prisloniti na prsa i pridržavati gležnjeve.

50 Hodanje

Žene u šetnji

Shutterstock

To je najisprobanija vježba koja postoji. I da, čak i pet minuta čini razliku. Ne trebate ići u dugu šetnju kako biste iskoristili blagodati. Brzo pet minuta hoda nakon večere ili tijekom dana izvrstan je način za brzo iscrpljivanje, prema Smithu.

Kako to učiniti: Kako biste bili sigurni da ćete vježbati, ciljajte na brži hod. Ne gledaj prema zemlji - drži glavu gore. Dodajte brda ili stepenice za dodatni izazov.

Popularni Postovi