Ako vam je dijagnosticirana visoki krvni tlak —Ili hipertenzija — pogodite što: upravo ste se pridružili polovici populacije odraslih u Sjedinjenim Državama. Još je više zabrinjavajuća činjenica da 28 posto onih koji uopće ne znaju da ga imaju, zbog čega povišeni krvni tlak nazivaju 'tihim ubojicom'. Visok krvni tlak povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, aneurizmi i zatajenja bubrega - a svake godine pridonosi više od 15% smrtnih slučajeva u SAD-u.
Dopustite mi da vam ponudim dobre vijesti: možete upravljati hipertenzijom i sniziti broj krvnih tlakova kroz hrpu jednostavnih i lako izvedivih savjeta i tehnika. To su stvari koje možete svakodnevno raditi kako biste snizili povišen krvni tlak i smanjili rizik od rane smrti. Pokušajte barem nekoliko od ovih 40 praksi primijeniti u svom životu za zdravije krvne žile, jače srce i živite dulji život. Da biste saznali više hakova za dulji život, pogledajte ih 100 načina da se živi do 100 .
1 Svakog jutra popijte šalicu jogurta
Studije su pokazale da određena vrsta korisnih bakterija koje žive u našim crijevima mogu blokirati učinke prehrane s visokim udjelom soli, pomažući u održavanju krvnog tlaka. Jogurt i druga hrana koja sadrži dobre bakterije, poput kefira, kimchija i kiselog kupusa, nazivaju se probioticima i mogu pomoći u održavanju crijeva zdravim. I dok ga jedete, znajte da postoji Tajna druga upotreba poklopca jogurta .
zamrzavanje čini za prekid para
2 Provjerite krvni tlak kod kuće
Jedan od načina da budete na vrhu svog zdravlja jest mogućnost brzog i jednostavnog praćenja kod kuće, a to se posebno odnosi na krvni tlak. Znanstvenici sa Sveučilišta u Oxfordu otkrili su da su ljudi s hipertenzijom koji su se pregledavali kod kuće - a imali su podršku medicinskih stručnjaka izvan kuće - uspjeli smanjiti za značajnih 3,2 mmHg u usporedbi s onima koji su se oslanjali isključivo na imenovanja liječnika. A za još sjajnih zdravstvenih savjeta, evo 20 svakodnevnih navika koje povećavaju rizik od raka.
3 Često se znojite u sauni
Možda se čini malo kontraintuitivnim, no nedavno istraživanje iz Finske pokazalo je da učestalost saune može smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka. Istraživači su izvijestili da su ljudi koji su išli u vruću kupku četiri do sedam puta tjedno imali 50% niži krvni tlak od onih koji su išli samo jednom tjedno. Evo više informacija o saunama 9 nevjerojatnih zdravstvenih blagodati saunama .
4 Izaberite kruške i drugu hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima poput krušaka, malina, crnog graha i slanutka neka su od stvari na koje biste trebali svakodnevno trpati. Visok sadržaj vlakana pomaže nam da se dulje osjećamo sitima, tako da možete lakše održavati zdravu težinu, što je ključno za kontrolu krvnog tlaka. Da biste saznali više o tome što jesti, pročitajte ovo 40 jela za srce koje treba jesti nakon 40 .
5 Meditirajte 2,5 sata tjedno
Shutterstock
Meditacija i bavljenje pažnjom odavno je poznato kao izvrsno sredstvo za uklanjanje stresa i što su niži stres, to su bolji brojevi krvnog tlaka. Nedavno istraživanje iz države Kent kaže da vježbanje dva i pol sata pozornosti svakog tjedna, poput meditacije u sjedećem položaju, skeniranja tijela i joge, može smanjiti krvni tlak za oko 5 mmHg. Bonus: Biti pažljiv je također jedan od 100 najboljih tajni protiv starenja!
6 Pokupite kućnog ljubimca
Bez obzira radi li se o mački, psu, ribi, ptici ili čak gmazu, kućni ljubimac može biti zabavan i koristan način za pobijediti stres. Prema više studija, dugoročne blagodati druženja i smanjenja stresa tijekom igre koje možete dobiti s kućnim ljubimcem mogu pružiti blagodati snižavanja krvnog tlaka.
7 Popijte šalicu batata
Niži unos soli dobar je za održavanje normalnog krvnog tlaka, ali može vam pomoći i dodavanje hrane prepune kalija. Te namirnice - poput slatkog krumpira, avokada, špinata, graha - dovode više kalija u naš sustav, koji je, kako je pokazano, potaknuo bubrege da izbacuju više soli, pokazalo je istraživanje USC-a.
8 Salate prekrijte maslinovim uljem
Kada stavite maslinovo ulje na povrće poput salate, kupusa i mrkve, koje je puno nitrita, nastaju spojevi nazvani nitro masne kiseline, kaže nedavno istraživanje. Maslinovo ulje ima nezasićene masti zbog kojih se ova transformacija događa, a te nove kiseline stvaraju enzime koji snižavaju krvni tlak. A za još sjajnih savjeta o zdravoj prehrani, evo 20 najgorih mitova o hrani koji još uvijek postoje.
9 Popijte biljni čaj
Utvrđeno je da pijenje tri šalice biljnih čajeva svaki dan koji sadrži malo hibiskusa snižava krvni tlak, kaže studija sa Sveučilišta Tufts. Istraživači misle da fitokemikalije u sastojku smanjuju upalu u krvnim žilama.
10 Popnite puno ljute paprike
Shutterstock
Aktivni sastojak ljute paprike i onaj koji vam zapali usta naziva se kapsaicin. Studije su pokazale da vatreni spoj može biti koristan za snižavanje visokog krvnog tlaka jer omogućuje opuštanje krvnih žila i omogućavanje protoka više krvi.
11 Pijuckajte sok od višanja
Shutterstock
Studija Sveučilišta Northumbria u Velikoj Britaniji izvijestila je da jednostavno pijenje trpkog soka od višanja Montmorency može smanjiti povišeni krvni tlak na sličnu količinu u usporedbi s uzimanjem lijekova. Pad, koji je izmjeren na 7 mmHg niže u tri sata nakon pijenja, veći je od onoga što je potrebno da bi se rizik od moždanog udara smanjio za 38%. Za još sjajnijih načina nadogradnje prehrane razmislite o ulaganju u neke od njih 30 najboljih namirnica za maksimiziranje razine energije.
12 Redovito se testirajte
Shutterstock
Ako nemate nikakvu opremu za redovito provjeravanje krvnog tlaka kod kuće, uputite se u liječničku ordinaciju, lokalnu ljekarnu ili čak u neke trgovine, kako biste svaki tjedan mjerili krvni tlak. Što više znate gdje se nalazite, to ćete lakše biti sigurni da je u padu.
13 Sjedi na veslač
Ako se bojite trčati na traci za trčanje ili prezirete maničnog izgleda na eliptičnoj, pokušajte sjesti na veslača kad dođe vrijeme za kardio. Studije kažu da veslač može iskoristiti više mišića pri svakom pokretu, što znači da se više krvi kreće kroz vaše tijelo i jače krvne žile. Bonus: Udaranje veslača jedno je od 10 najboljih treninga za muškarce starije od 40 godina.
14 Umetnite čepiće za uši
Važno je osigurati da vam je spavaća soba hladna i mračna kad udarite u vreću, ali važno je i da imate mirno okruženje. Studije su otkrile da za miran i restorativni san čak i umjereno glasni zvukovi - poput zujanja klima uređaja - mogu povisiti krvni tlak. A ako imate problema sa spavanjem, počnite čitati 65 savjeta za najbolji san ikad.
15 Otvorite lubenicu
Shutterstock
Lubenica je puna vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu zdravom tijelu. Također su prepune aminokiselina citrulin i arginin, a studija iz 2010. godine s Državnog sveučilišta Florida otkrila je da je ekstrakt lubenice koji sadrži 6 grama aminokiselina mogao smanjiti krvni tlak kod zdravih odraslih osoba.
16 Umiješajte kardio i jogu u svoje treninge
Bavljenje jogom i dodavanje kardio treninga može vašem treningu dati dodatni udarac za snižavanje krvnog tlaka, kaže novo istraživanje iz Indije. Istraživači su pokazali da kombinacija također može smanjiti tjelesnu masu i razinu kolesterola. A ako putujete, evo Najbolji način za jogu u avionu.
17 Postanite seksualniji
Energična aktivnost između plahti ne samo da može ojačati vaše srce, već je i izvrsna za smanjenje nivoa stresa oslobađanjem endorfina. Ova umirujuća i senzualna tehnika smanjenja stresa snizit će vam krvni tlak - samo pripazite da često imate spolne odnose, barem četiri puta tjedno.
18 Radite mrtve liftove
Izvođenjem višezglobnih ili složenih vježbi izaziva vaše tijelo i pušta puno krvi, što stvara jače srce i opuštenije krvne žile. Možete izvoditi pokrete, čučnjeve, sklekove i iskorake, ali ako ste pritisnuti vremenom, barem radite mrtve dizanja jer vam u jednom pokretu rade oko 90% mišića.
kako biti sam i sretan
19 Stavite nemasnu govedinu na tanjur
Mnogo dijeta namijenjenih snižavanju krvnog tlaka često kaže da se crveno meso u potpunosti izostavlja, ali svakodnevno dobivanje nemasnih rezova govedine pokazalo se zdravim za srce, kaže novo istraživanje iz Penn Statea. Idite na mršave rezove poput okruglog pečenja, gornje pečenice i bifteka, a dodajte i puno voća i povrća. A ako smatrate da vaš goveđi dio nije toliko otmjen koliko želite, ne brinite: samo ga utaknite u jedan od ovih 15 najboljih marineda od bifteka na planeti.
20 Klonite se umjetnih slatkiša
Držati se podalje od hrane s dodanim šećerom kada pokušavate smršavjeti i sniziti krvni tlak, ali također pripazite da uklonite umjetna zaslađivača. Kanadsko istraživanje pokazalo je da lažna sladila poput aspartama i sukraloze mogu povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.
21 Ne radi prekovremeno
Obavijestite svog šefa da bi vas dugi i stresni dani na satu mogli ranije ubiti. Studija o preko 10 000 radnika koja je objavljena u European Heart Journal pokazali su da rad od tri ili više sati tijekom normalnog sedmosatnog dana povećava rizik od umiranja od srčanih problema poput visokog krvnog tlaka za 60%. Ako to zvuči poput vas, opustite se! I čitati Najbolji način za postizanje ravnoteže.
22 Popijte čašu soka od repe
Shutterstock
Možda nije najukusniji sok na svijetu, ali svakodnevno puštanje šalice soka od cikle moglo bi vam sniziti krvni tlak, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Hypertension. Visoke razine nitrata djeluju na širenje krvnih žila, što omogućuje lakši prolazak i niži tlak.
23 Udarite utege jedan sat tjedno
Shutterstock / Kzenon
Dizanje utega jedan sat tjedno može smanjiti rizik od razvoja povišenog krvnog tlaka za 17%, kaže nova studija objavljena u Mayo Clinic Proceedings. Ako možete dodati i neke aerobne vježbe, primijetili su istraživači, pokazalo se da je ta mješavina najzaštitnija za kardiovaskularni sustav.
24 Napravite salatu od špinata
Špinat je bogat kalijem koji pomaže u čišćenju natrija iz tijela, a sadrži biljne spojeve koji mogu smanjiti apetit i obuzdati žudnju za slanom hranom koja dovodi do debljanja. Visok indeks tjelesne mase povezan je s visokim krvnim tlakom, kaže studija objavljena 2017. godine JAMA kardiologija .
25 Kupati se u šumi
Shutterstock
Čin koji su izmislili Japanci shinrin-yoku , ili šumsko kupanje, može smanjiti krvni tlak i ograničiti proizvodnju hormona stresa. Ne morate ići u Japan da biste iskusili njegove umirujuće dobrobiti, samo se uputite u lokalnu šumu i odvojite vrijeme da usporite i uživate u drveću i zelenom prostoru. Na tržištu za nevjerojatnu destinaciju? Pokušajte s jednim od 20 najviše zen mjesta na zemlji.
26 Prestanite konzumirati energetska pića
Popularni - i prilično odvratni - napitci koje oni kojima je potrebna pojačana ljubav za ispuštanjem također mogu povisiti krvni tlak, pa ih izbacite iz prehrane. Obično sadrže puno kofeina i taurina koji oboje mogu negativno utjecati na krvni tlak i rad srca, pokazale su studije.
27 Zaustavite se na jednoj žličici soli
Uz uzimanje više kalija u prehrani, trebali biste ograničiti i unos natrija. Ako dobivate više od preporučenih 2300 mg dnevno (jednako jednoj žličici) ili od dodane soli ili od onoga što je već u vašoj hrani, izrežite je. Dodatna sol može dovesti do visokog krvnog tlaka, ukočenih arterija i bolesti srca. A za više vrhunskih zdravstvenih savjeta, evo sljedećih informacija 40 mitova o zdravlju koje čujete svaki dan.
28 Kratko šetajte svaki sat
Shutterstock
Dokazano je da ustajanje i češće kretanje tijekom dana poboljšavaju zdravlje, a studija sa Sveučilišta Missouri otkrila je da samo 10 minuta šetnje nakon sjedenja može omogućiti otvaranje krvnih žila i obnavljanje protoka krvi. Sjedenje šest do osam sati dnevno uvelike smanjuje protok krvi u nogama.
29 Nosh na tamnoj čokoladi
Shutterstock
Nedavna metaanaliza 15 studija otkrila je da jedenje tamne čokolade može smanjiti krvni tlak kod onih koji već imaju hipertenziju. Dekadentna poslastica napunjena je zdravim srcem zdravim flavanolima kakaa ili biljnim spojevima koji pojačavaju funkcioniranje krvnih žila.
zašto se New York zove velika jabuka
30 Drijemajte 45 minuta
Shutterstock
Odvojite malo vremena u svom danu za brzo odgodu i možete smanjiti krvni tlak, prema istraživanju iz 2011. godine koje se pojavilo u Međunarodni časopis za bihevioralnu medicinu . Studija je otkrila da je dnevni san u trajanju između 45 i 60 minuta značajno smanjio očitanja krvnog tlaka. Želite li stvarno podići svoju igru drijemanja? Razmislite o 'drijemanju kave'. Prema našem dopisniku, to će vam promijeniti život.
31 Redovito provjeravajte hrkanje
Hrkanje nije samo neugodno za one koji vas okružuju, već može biti i signal da patite od poremećaja spavanja poput apneje u snu. Jedan slučaj apneje u snu pomuti tijela koja pokušavaju regulirati krvni tlak, što može oštetiti krvne žile i pridonijeti srčanim bolestima. A ako jednom zauvijek pomažete u gnječenju hrkanja, pročitajte 5 razloga zbog kojih hrčete svake noći - i kako to zaustaviti.
32 Ograničite upotrebu pametnog telefona
Stalno zujanje i obavijesti i tekstovi koji definiraju život s modernim pametnim telefonom mogu vam olakšati neke aspekte života, ali sveukupno kakofonija i odljev pažnje stvaraju više stresa i viši krvni tlak. Pokušajte odvojiti nekoliko sati vremena bez telefona svaki dan ... ako imate snage.
33 Uzmite dodatak ribljeg ulja
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u hladnovodnoj ribi poput skuše i lososa važne su za zdravlje srca. Da biste dobili dovoljno za smanjenje visokog krvnog tlaka, obratite se visokokvalitetnom dodatku ribljeg ulja - većina dokumenata preporučuje do 1000 mg dnevno - kaže studija s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Pennsylvania.
34 Imajte još smijeha
Ako naučite opuštati se, smijati se i općenito biti sretniji, postat ćete zdraviji, a ne samo imati jači kardiovaskularni sustav. Kada živite sretnijim i duhovitijim životom, vaš mozak oslobađa dopamin i potom cirkulira spoj koji snižava krvni tlak, kaže nedavno istraživanje.
35 Nabavite nekoliko zraka
Shutterstock
Sjedenje na suncu izvrsno je za vitamin D, ali izlaganje kože sunčevoj svjetlosti također je jedan od načina za snižavanje krvnog tlaka, prema studiji sa Sveučilišta Southampton u Velikoj Britaniji Zrake stvaraju razinu dušikovog oksida u koži i krvi porast, koji opušta krvne žile i snižava krvni tlak.
36 Međuobrok sa šakom grožđica
Ovo osušeno malo grožđe napunjeno je biljnim spojevima zvanim polifenoli, zajedno s kalijem, vlaknima i antioksidantima. Svakodnevno jedenje nekih grožđica može značajno smanjiti krvni tlak, kaže studija iz 2012. godine. Utvrđeno je i da grožđe snižava krvni tlak, pa unesite malo u svoju prehranu ako niste ljubitelj grožđica.
37 Namjestite vrat
Shutterstock
Ako imate povišen krvni tlak i bolove u vratu, to može biti povezano s neusklađenošću kralješaka C-1 ili Atlasa smještenih visoko u vratu. Studija Medicinskog centra Sveučilišta u Chicagu otkrila je da je prilagodba koju je izvršio kiropraktik snizila krvni tlak jednako kao i uzimanje dva lijeka odjednom - i to je trajalo do osmog tjedna studije.
38 Večeras pržite malo tofua
Spoj koji se nalazi u sojinim proizvodima poput tofua i sojinog mlijeka, a naziva se izoflavoni (koji se među ostalim nalaze i u zelenom čaju i kikirikiju) mogao bi pružiti značajna svojstva snižavanja krvnog tlaka, kaže studija sa Sveučilišta Columbia. Smatra se da izoflavoni djeluju na smanjenje krvnog tlaka povećavajući enzime koji stvaraju dušikov oksid.
39 Pomiješajte seriju gazpacha
Dokazano je da svježe povrće od kojeg se pravi sjajna zdjela гаспаco - rajčice, krastavci, luk, češnjak i maslinovo ulje - smanjuju visoki krvni tlak. No kombinacija pojačava učinak i čini hladnu juhu ubojicom za kroćenje hipertenzije, kaže se u studiji iz Španjolske iz 2012. godine.
40 Dodatak proteinu sirutke
Shutterstock
Uklanjanje shakea napravljenog s proteinskim prahom stalni je ritual nakon dizanja utega, ali konzumacija proteina sirutke može se boriti i protiv visokog krvnog tlaka. Državno sveučilište u Washingtonu pokazalo je da svakodnevno pijenje jeftinih proteinskih napitaka može smanjiti pritisak onima s hipertenzijom. Više informacija o proteinima potražite u odjeljku 5 najboljih visokoproteinskih zalogaja za muškarce .
kako svoj dom učiniti ugodnim
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!
