Dopustite mi da prijeđem na potjeru: Prehrana na zdravom srcu nije ni približno toliko sumorna koliko vjerojatno mislite da će biti. Mislite da su sve to pileća prsa i brokula? Razmisli još jednom. Prema vodećim nutricionistima i najnovijim studijama, možete jesti čokoladu, tjesteninu i sve to oprati vinom. (To je, naravno, ako nailazite na zdrave mogućnosti svih ovih takozvanih 'loših' namirnica. O tome više kasnije.) Slijedi sveobuhvatan prilog sve zalogajničke kuhinje - bilo da se radi o novoj prehrambenoj prehrani dodatak ili jednostavna zamjena za postojeću spajalicu - trebali biste jesti kako biste izgradili jaknu poput čelika. A za više načina kako zaštititi svoje srce, naučite 30 najboljih načina za smanjenje rizika od srčanog udara .
1 Zamjene za bademovo brašno
Jedan od najboljih načina za održavanje zdravlja srca je smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata - tjestenina, krekera, kruha. Kao takva, svaka zdravstveno pametna osoba reći će vam da biste trebali proljeći za cjelovite pšenice, gdje god je to moguće. Ali ovih dana ima čak i zdravije opcije: Hrana od bademovog brašna.
Te zamjene imaju manje ugljikohidrata, više zdravih masti, pa čak i dodir proteina. U vašoj lokalnoj prodavaonici moći ćete pronaći najmanje krekere i tortilje s bademovim brašnom - i stvari po njihovim usamljenjima, ako je vaš domaći kruh vaš. A za još savjeta za zdrav život, evo Kako je biti alergičan na zvukove.
2 Biserni ječam
Što se tiče žitarica zdravih za srce, vjerojatno ste dobro upoznati s osnovama, poput smeđe riže ili kvinoje, i njihovih inherentnih blagodati. Ali jeste li razmišljali o bisernom ječmu? Namočen je vlaknima - oko 10 grama na 2,8 u kvinoji - što, prema klinikama Mayo, smanjuje razinu LDL kolesterola. (To je loša vrsta.) Za više savjeta o vašem tikeru, ovdje su 40 načina prevencije srčanih bolesti nakon 40.
3 kava (s cimetom)
S jedne strane, kava vam ubrza puls - do zastrašujuće razine, ako je konzumirate dovoljno. Ali s druge strane, ranojutarnji napitak prepun je antioksidansa zdravih za srce. (Zapamtite: Vaša prosječna šalica nije nezdrava zbog kava već zbog dodane vrhnja i šećera.)
Zamijenite svoje tradicionalne dodatke s crticom cimeta. Prema studiji iz Njega dijabetesa , samo pola žličice cimeta dnevno može ravno postaviti razinu šećera u krvi, LDL kolesterola i triglicerida - i smanjit će unos kalorija za 70 kalorija po šalici. Nije ni čudo što je ova jednostavna zamjena jedna od 15 najboljih zdravstvenih hakovanja od 60 sekundi .
4 Tamna čokolada
Shutterstock
Ljubitelji čokolade, radujte se: vaša omiljena poslastica mogla bi činiti čuda za vaše srce - sve dok jedete pravu vrstu. Prema studiji iz Srčana insuficijencija cirkulacije , kod žena koje konzumiraju jednu ili dvije porcije tamne čokolade rizik od srčanih bolesti smanjio se za 32 posto. Za najbolje rezultate, proljeće za čokoladu koja sadrži 70 posto kakaa ili više tamo ćete naći više flavanola. A za više zabavnih činjenica o 'dekadentnoj' hrani, Evo zašto sendviči imaju bolji okus kad se prepolove.
5 rajčica
Shutterstock
Dokazano je da likopen, antioksidans koji se nalazi u rajčici, održava zidove arterija čistima, umanjujući rizik od začepljenja i nakupljanja. Zato unesite malo više crvene u svoju prehranu. I ne, kečap se ne računa: sama količina šećera nadoknađuje bilo kakve dobrobiti za srce.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma je prirodni protuupalni začin. Vidjeti da su srčane bolesti izravno i opetovano povezane - uz Alzheimerovu bolest i depresiju - s upalom, dobro je zadržati razinu. Dakle, dodajte više narančaste prašine u svoju prehranu. A za više blagodati kurkume, naučite Kako upotreba kurkume može učiniti vaše zube bjeljima nego što su ikad bili .
7 lubenica
Shutterstock
što znači kad sanjaš da si opljačkan
Prepuna likopena i kalija - hranjive tvari koja dokazano smanjuje krvni tlak - plus ne previše otrcan izvor vitamina C, Lubenica je gotova stvar u srcu zdrave hrane.
8 Jetra
Da, jetra igra ključnu ulogu u filtriranju toksina iz tijela, ali ne trebate brinuti: Nikako ih nije puna. Umjesto toga, jetra je puna vitamina B12, koji može poboljšati funkciju i protok arterija. Samo budite sigurni da te stvari tretirate kao dijetnu rijetkost, jer jetra to jest natovaren s kolesterolom. Dostići ćete dnevnu vrijednost koju preporučuje USDA konzumirajući samo jednu porciju od 3 unce. A za više savjeta o zdravoj prehrani, Evo najsigurnijeg načina odmrzavanja smrznutog mesa.
9 Svinjska reza
Što se tiče jedenja mesa, uvijek je najbolje proljetiti nemasne stvari - piletinu, ribu, svinjetinu - ali malo je urezaka bolje za vaše srce od svinjske ufice. Uz zdravu količinu kalija, pronaći ćete i magnezij, još jednu korisnu hranjivu tvar za snižavanje krvnog tlaka.
10 avokada
Shutterstock
Avokado je pun mononezasićenih masti koje pomažu u smanjenju razine LDL kolesterola (to je loša vrsta koja dovodi do bolesti srca). Osim toga, dokazano je da smanjuju upalu u arterijama - i jesu ukusno , pokrenuti.
11 Zob
Shutterstock
Prema studiji iz Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti , jedući samo dvije i pol porcije cjelovitih žitarica - poput bisernog ječma - može smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 20 posto. Započnite svoj slobodni dan odmah s najukusnijim ranojutarnjim žitaricama: zobene pahuljice. Za najbolje (drugim riječima: najukusnije) rezultate prekrijte ih bobicama i cimetom, što oboje ima poticajne funkcije za srce.
12 Crni grah
Prema studiji u Journal of Nutrition ljudi koji dnevno dobiju porciju crnog graha od tri unce (ili više) vidjeli su kako se rizik od srčanog udara smanjio za gotovo 40 posto, zahvaljujući cijeloj paleti hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, vitamin B, vlakna i kalij .
13 Laneno sjeme
Pokazalo se da laneno sjeme povećava razinu HDL kolesterola (to je dobra vrsta koja provodi srce). Uz to, samo jedna porcija dolazi s 3 grama vlakana za apetit.
14 Chia sjemenke
Shutterstock
Omega-3 su nadaleko poznati zbog svojih dobrobiti za srce. Vjerojatno ste svjesni tako označenog najboljeg izvora: svježi losos. (Stvari uzgajane na farmama uglavnom imaju niže razine od divljih.) Ali ako želite povećati svoje omega-3 do stratosferske razine, nemojte spavati na chia sjemenkama. Prema Medicinskom institutu, trebali biste uzimati najmanje 600 mg dnevno kako biste ubrali bilo kakvu dobrobit za zdravlje srca. Jedna žlica chia sjemenki sadrži zapanjujuće 2.250mg . A za više načina za zdraviji život pogledajte Zajamčenih 20 noćnih navika koje će vam pomoći da bolje spavate.
15 špinat
Shutterstock
sanjajući da će biti progonjen
Sve lisnato zelje dobro je za vaše zdravlje, ali špinat će možda zauzeti prvo mjesto. Osim što je špinat složen s kalijem i magnezijem, sadrži i zdravu dozu luteina, antioksidansa za koji stručnjaci kažu da bi mogao pomoći u odčepljenju začepljenih arterija.
16 Kelj
Ako ne možete špinat na trbuhu - ne možemo svi biti popaji - kelj je sljedeća najbolje lisnata zelena koju možete jesti, zahvaljujući protuupalnoj hranjivoj kombinaciji vitamina A, C i K željeza i kalcija u vlaknima.
17 jabuka
Ispostavilo se da je stara izreka 'jedan dan drži liječnika podalje' istinita. Jabuke su pune pektina, spoja koji pomaže u sprječavanju da vaše tijelo apsorbira kolesterol. Najbolji dio? Sve jabuke - od Golden Deliciousa do Granny Smith-a sadrže pektin, tako da se možete držati svoje omiljene vrste i još uvijek ubrati blagodati.
18 banana
Shutterstock
Prema studiji iz New England Journal of Medicine ljudi koji pojedu najmanje 100 grama voća dnevno - otprilike pola jabuke ili cijelu bananu - vidjeli su da rizik od srčanog udara naglo pada za oko 33 posto. Iako jabuke sadrže pektin koji uništava kolesterol, banane su izvrstan izvor kalija za snižavanje krvnog tlaka. Slating oba u vašoj prehrani je solidan izbor. I za više načina da budete pametniji izjelica - i osoba oko sebe - nakostriješite 20 stvari koje će vaš liječnik vjerojatno pogriješiti.
19 Edamame
Čovjek do / Shutterstock
Edamame je izvrstan izvor vlakana i kalija, dvije hranjive tvari koje pomažu u jačanju zdravlja srca. Osim toga, ovaj je zeleni grah pravi užitak za jesti. Da biste maksimizirali bilo kakve koristi, oduprite se impulsu da posolite svoj edamame do smrti, a visoka razina natrija u vašem krvotoku učinit će vašoj oznaci približno nula usluga.
20 Crveno vino
Shutterstock
Od najbogatijeg Syraha do najsloženijeg Caberneta, sve mješavine crnog vina pune su spoja nazvanog resveratrol, koji smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola, povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola i pomaže u borbi protiv krvnih ugrušaka. Zapravo, ova libacija je toliko dobra za vaše srce, Američko udruženje za srce preporučuje ispijanje - do dvije čaše dnevno. Dno gore! A ako vam treba još razloga da uzvratite čašom ili dvije (kao da), naučite 80 nevjerojatnih blagodati pijenja vina .
21 orasi
Shutterstock
Prema studiji u Journal of Nutrition , ljudi koji jedu uncu i pol orašastih plodova četiri puta ili više tjedno smanjili su rizik od srčanih bolesti za 37 posto. Pa poludi! Za naš novac orasi su najbolje za vas, relativno su malo masti, prepuni su Omega-3 i neodoljivo zalijevaju usta.
22 bademi
Shutterstock
Ako ste među ljudima kojima orasi smetaju - zahvaljujući čvrstim ljuskama - ne bismo vam zamjerali. Umjesto toga, usmjerit ćemo vas na bademe, nadomjestak za zdravlje srca koji je također pun magnezija.
23 Kuhani kikiriki
Shutterstock
volite stvari pričati svojoj djevojci
Kikiriki je po svojoj usamljenosti fina zdrava razina proteina i vlakana. Ali ako ih prokuhate, oslobodit ćete tajne zalihe resveratrola, stvari koje čine crno vino dobrim za vaše srce.
24 Batat
Krumpir je poput banana i lubenice izvrstan izvor kalija. Ali slatki krumpir ima dodatnu prednost punjenja karotenoidima, koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi na ravnomjernoj razini.
25 grčki jogurt
Shutterstock
Prema Američkom udruženju za srce, osobe koje unose samo 2 posto ukupnog unosa kalorija jogurtom smanjuju rizik od razvoja hipertenzije za 31 posto. To iznosi jednu šalicu od šest unci svaka tri dana. Za naš novac, proljeće za grčki jogurt bogat proteinima. Doživjet ćete višu razinu energije i jaču mišićnu funkciju.
26 Bobice
Shutterstock
Kupine, borovnice, maline, jagode - sve su to hrana bogata antioksidantima, a slučajno je i ona s niskim glikemijama. Drugim riječima, jedenje bobica neće povisiti razinu šećera u krvi, a slatko ćete i dalje brzo popraviti.
27 Mogućnosti cjelovite pšenice
Prema istraživanju u Američki časopis za kliničku prehranu , uzimajući samo tri dnevne porcije cjelovitih žitarica smanjio je rizik od razvoja opasne razine krvnog tlaka. Još bolje, ubacivanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu nije naporno. Bijelu rižu zamijenite smeđom, bijeli kruh sa sedam zrna, a griz tjesteninu za cjelovite pšenice.
28 Đumbir
Shutterstock
Prema studiji u Međunarodni kardiološki časopis , samo jedna čajna žličica đumbira tjedno može poboljšati funkciju arterija - što znači da ćete krv učinkovito kretati po tijelu. Dakle, sljedeći put kad dobijete sushi, ne štedite na dodavanju đumbira u rolu.
29 Kamut
Ne znam, ali kamut će vam začas postati žito. Osim što je kamut pun Omega-3 i vlakana, pouzdan je izvor proteina, jer samo jedna šalica daje 10 grama. Štoviše, po istraživanju u Europski časopis za kliničku prehranu ljudi visokog kolesterola koji su zamijenili kamut umjesto rafiniranih žitarica (recimo riže) vidjeli su kako im se ukupna razina kolesterola srušila na normalu u roku od dva mjeseca.
30 cikle
Cikla je bogata nitratima, kemijskom supstancom koja, prema Klinici Mayo, smanjuje krvni tlak i olabavlja zidove arterija. U ovim grubim povrćem naći ćete i zdravu dozu kalija zdravog za srce.
31 Grožđice
Prema ljudima s Američkog koledža za kardiologiju, grožđice mogu pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije, zbog visokih inherentnih razina kalija.
32 Brokula
Shutterstock
Brokula ima minimalnu razinu kolesterola, gomilu vlakana i djeluje u bilo kojem slanom jelu, bilo da se radi o salati ili na žaru. Što ne voljeti?
33 prokulica
Sve dok ih ne pripremite u stilu du jour - drugim riječima, prelivene gomilama masne slanine i prelivene hrpama soli - prokulice mogu pomoći u smanjenju arterijske upale, zbog visoke razine kempferola, jednog od glavni antioksidanti stvari.
34 Citrusi
Shutterstock
Većina ljudi poseže za narančom tijekom sezone prehlade i gripe. Ali voće - i svi limuni, što se toga tiče - ima dodatnu dobrobit za srce. Citrusi su napunjeni kemikalijom zvanom hesperidin, za koju mnogi stručnjaci kažu da pomaže u poboljšanju protoka krvi.
10 najboljih stvari koje možete reći svojoj djevojci
35 Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je napunjeno mononezasićenim masnoćama - sve dok je potpuno prirodno i naravno nije hiperprocesirano - koje, kad se prelije preko lisnatog povrća, poput kelja ili špinata, stvaraju 'nitro masne kiseline' koje pomažu u održavanju razine krvnog tlaka u ček. Ali budite oprezni i pripazite da idete lagano: samo jedna žlica ima ogromnih 119 kalorija.
36 Zeleni čaj
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, ili EGCG, tvar je za koju je poznato da pomaže u prevenciji bolesti srca i smanjuje LDL (sjetite se: to je loša vrsta) kolesterola. Sadržaj se prvenstveno nalazi u zelenom čaju. Ali ako vam se ne sviđa okus ovog napitka iz cijevi, ne brinite: EGCG dodatke možete preuzeti u lokalnoj ljekarni.
37 Ja sam mlijeko
Sojino mlijeko, za razliku od mlijeka s laktozom, ne sadrži kolesterol, pa je već dobra zamjena za obično mlijeko. No, sojino mlijeko, za razliku od bademovog mlijeka, još jedne zdrave zamjene, također je dobar izvor niacina, tvari koja pomaže poboljšati cirkulaciju.
38 Češnjak
Dobivanje zdrave, redovite doze češnjaka može spriječiti nakupljanje naslaga među stijenkama arterija, što dovodi do poboljšanog protoka krvi. Nije ni čudo što su, prema legendi, drevni Egipćani te stvari koristili kao svečani afrodizijak.
39 bjelanjak
Shutterstock
Među nekim nutricionistima jaja su verboten i smatra se da su prepuna kolesterola. Do određene mjere, to je istina. Žumanjci doista imaju visoku razinu kolesterola. Srećom, postoji jednostavno rješenje: Bacite žumanjke i umjesto njih jedite bjelanjke - koji nemaju kolesterola.
40 Voda
Shutterstock
Čuli ste to milijun puta, a čuti ćete i opet: Malo je stvari za vas bolje nego da stalno ostanete hidratizirani. Održavanjem zdravog unosa - to je šest čaša od 8 unci dnevno ili više - vidjet ćete bolju kožu, povećanu energiju i, da, pojačani protok krvi. Štoviše, nedavna istraživanja pokazuju da zadržavanje hidratacije zapanjujućim umom može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti 60 posto . Možda je krajnje vrijeme za spakiranje i preseljenje Američki gradovi s najboljom pitkom vodom .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
