Usvajanje nove navike je i znanost i umjetnost. Iako morate imati duha, predanosti i sve uobičajene držanja do itivnosti potrebne da bi se nešto ranije strano osjećalo kao da vam je napaslo, također morate upoznati mehaniku ljudskog uma (i to, kad dolaze do novih navika, sami ste sebi najveći neprijatelj).
To je sve osobito istinito ako imate više od 40 godina i vi ste netko tko vjeruje da stari psi doista ne mogu naučiti nove trikove. (Činjenica: Mogu.) Ali evo u čemu je stvar: primanje nove navike u srednjim godinama zahtijeva od vas da započnete s malim postupcima i nadogradite svoje uspjehe.
S tim u vezi, ovdje ćete pronaći najbolji savjet, uključujući sve trikove potkrepljene znanošću i savjete koje podržavaju stručnjaci koji će vam sigurno pomoći da odaberete novu rutinu vježbanja (ili prehranu, raspored spavanja ili ritual čišćenja zubnim koncem) i neka to bude trajni dio vašeg života. Čitajte i pogledajte kako se vaš život trenutno optimizira. A ideje o tome kakve se aktivnosti mogu pretvoriti u rituale, naučite 40 najboljih navika za usvajanje nakon 40 .
1 Izbacite ploče za vid.
Shutterstock
Kada stvarate novu naviku, uobičajeni impuls je stvaranje ploče za vizije - pijedestal nadahnuća koji će vam pokazati kakav će, zapravo, biti plod vašeg truda. Oduprite se ovom impulsu. 'Stalno gledaš fantaziju. Udarit će vas po licu i osjećati se neuspješno ', kaže Alok trivedi , trener izvedbe iz Chicaga i autor knjige Loviti uspjeh . 'Zapravo ih zovem daskama za noćne more.' A više o formiranju novih navika, ovdje su 25 svakodnevnih navika Zaklinju se bogati ljudi .
2 Ponovi, ponovi, ponovi.
Shutterstock
Ikad se zapitali zašto uvijek perete zube prije stavljanje dezodoransa? (Ili obrnuto?) Prema istraživanju Društva za osobnost i socijalnu psihologiju, 40 posto redovitih navika pojedinca obavlja se u gotovo identičnim dnevnim situacijama. Drugim riječima, učinite nešto svaki dan i neizbježno će se zalijepiti. Pa uzmi svoje Dan mrmota na. A za neke navike svakako ćete htjeti odustati, pogledajte 25 svakodnevnih navika koje povećavaju rizik od raka.
3 Zadržite svjetlo za teret.
Shutterstock
vrijedne stvari koje treba potražiti na rasprodaji u garaži
Pokušaj usvajanja više navika istodobno je poput nošenja pola tuceta torbi s namirnicama odjednom: velika je vjerojatnost da ćete odustati sve . Može biti primamljivo poželjeti, odjednom, početi vježbati, jesti zdravije i, na primjer, se ranije probuditi. Ali najbolje je da se držite svake navike odjednom, objašnjava Adam Rosante , trener fitnesa i prehrane sa sjedištem u New Yorku. A ako tražite neke izvrsne navike koje biste usvojili, ovdje su 40 nevjerojatnih navika za usvajanje nakon 40.
4 Postavite realne ciljeve.
Želite napraviti stotinu sklekova svako jutro? Ili izdvojiti 10 posto svake plaće? To su dobri ciljevi. Ali grozničava potraga - čak i u slučaju da postignete svoj cilj - ima velike šanse da uzvrati. 'Kad zamahnete njihalom do najudaljenijeg kraja jednog spektra,' objašnjava Rosante, 'neizbježno se zaljulja sve do druge strane.' Počnite s malim. U ovom slučaju, idite s 20 sklekova ili 2 posto svoje plaće. A za još sjajnih navika naučite 52 načina da budemo bolji s novcem u 2018 .
5 Automatizirajte.
Shutterstock
Po istraživanju u Harvard Business Review , najbolji način da zadržite stalnu razinu discipline, posebno kada usvajate nove navike, jest ozbiljno smanjiti broj odluka koje svakodnevno donosite. Svaki dan nudi bezbroj prilika za automatizaciju i optimizaciju vašeg života, počevši od prve. Probudite se u isto vrijeme svaki dan (da, uključujući i vikende). Nabijte trajnu jutarnju rutinu (i držite se je poput sata). I odlučite o svom potpisu Starbucksovom napitku ( savjet: neka to bude veliko mrtvo oko ).
6 Slomi ga.
Shutterstock
Prema preporukama Američkog psihološkog udruženja, razbijanje većeg cilja na komade može učiniti čuda u učvršćivanju nove navike. Recimo, na primjer, vaš je cilj više vježbati. Umjesto da jednostavno pokušavate češće udarati u teretanu, odaberite tri dana u tjednu kao posvećene dane u teretani. Sad su vam ciljevi: Vježbajte u ponedjeljak, vježbajte u srijedu i vježbajte u subotu. Osjećat ćete osjećaj postignuća dok provjeravate svako isključenje - i to će vam pomoći da nastavljate i nastavljate dok vježbanje ne postane uobičajeni ritual. A da stvari ispadnu iz vaše rutine, ovdje su 17 svakodnevnih navika koje vam uništavaju mozak.
7 Izmjerite razinu uspjeha prema jednoj osobi ...
Vas. 'Ništa dobro nikada ne proizlazi iz [uspoređivanja sebe s drugima]', kaže Trivedi. 'I to uzrokuje psihološku zbrku.' A za još zvjezdanih savjeta o zdravlju, ne propustite 100 najboljih tajni protiv starenja.
8. Jedite doručak svaki dan.
Shutterstock
Nekoliko puta ste čuli da je doručak najvažniji obrok. Pokreće vaš metabolizam, daje bitnu ranojutarnju energiju i daleko je najukusniji obrok. (Jaja, slanina, krumpir i palačinke? Rado bismo to pojeli bilo koji obroka.) Štoviše, prema istraživanju u Nutrition Journal , doručak vam može pomoći smanjiti žudnju tijekom ostatka vašeg dana. Dakle, ako pokušavate steći naviku manje grickati, doručak može učiniti čuda.
9 Razviti sustav socijalne potpore.
'Istraživanje pokazuje da posjedovanje prijatelja ili članova obitelji koji podržavaju vaše ciljeve poboljšava dugoročni uspjeh', kaže Cynthia Sass , nutricionistica iz New Yorka. 'Čak i ako oni ne rade iste stvari kao i vi, samo ako vas netko ohrabri ili sluša kad vam je naporan dan, može vam pomoći da se objesite kad poželite odustati.'
10 Ili regrutirajte prijatelja.
Shutterstock
Imati mrežu za podršku pomaže, ali ako netko radi tik do vas, to će vam nadoplatiti. Prema Američkom psihološkom udruženju, kada dvoje ljudi teži istom - ili sličnom - cilju, vjerojatnije je da će ga oboje postići.
11 Budite strpljivi.
Postoji dugotrajna kolokvijalna teorija da je za razvijanje navike potreban 21 dan - i ona je potpuno lažna. Prema novom istraživanju Sveučilišnog koledža u Londonu, prosječno vrijeme zapravo jest 66 dana . Zato se drži tamo. A za još sjajnih prijedloga, ovdje su Zajamčenih 20 noćnih navika koje će vam pomoći da bolje spavate.
12 Meditirajte.
Prema klinici Mayo, meditacija smanjuje stres i tjeskobu, pomaže vam da dulje i mirnije spavate, a može čak i povećati vašu sreću. Zauzvrat ćete osjetiti povećanu motivaciju da se držite oružja zahvaljujući novootkrivenoj razini energije. Potrebno je samo 15 minuta. To možete lako staviti nakon jutarnje kave, tijekom pauze za ručak ili prije penjanja u krevet. Bonus: Meditacija je jedna od 40 načina za smanjenje krvnog tlaka nakon 40.
13 Postavite svoju uštedu na omamljivanje.
Shutterstock
Ako vas zanima navikavanje odvajanja više od vaše plaće, aplikacija poput Broj ili Kapitalan može pomoći velikom vremenu. Odabirete unaprijed zadani iznos vaše plaće - većina stručnjaka preporučuje 20 posto - i aplikacija će je automatski staviti na vaš štedni račun. Za tren ćete ostati zapanjeni koliko ste tijesta uštedjeli. Za više načina podmetanja računa naučite 40 načina da ozbiljno povećate svoju uštedu nakon 40 .
14 Pijte sok od višanja.
Shutterstock
Svi žele steći naviku da bolje spavaju. Srećom, postoji jednostavno rješenje: sok od višanja. Prema studiji u Američki časopis za terapiju , ispijanje čaše stvari prije spavanja može vašem prosječnom ciklusu spavanja dodati gotovo sat i pol. Svakako se odlučite za prirodni sok. Prerađene stvari pune se šećerom. A za više načina kako redovito dobiti osam sati, svladajte 65 savjeta za najbolji san ikad .
15 Krenite stepenicama.
Shutterstock
10.000. Među stručnjacima, to je koliko koraka trebate poduzeti dnevno. Ako ostanete aktivni, poboljšavate mnoge aspekte svoje dobrobiti, od razine energije do kardio zdravlja, pa je izvrsna navika za usvajanje. Ali može biti teško pogoditi taj čarobni broj. Za pomoć preskočite dizalo i krenite stepenicama - svaki put. Vidjet ćete kako se vaš dnevni broj koraka penje u trenu.
16 Izbijte iz samopotvrda.
Bilo da ste 'Zapanjujući ste' ili 'Nezaustavljivi ste', izgovaranje pozitivne fraze u ogledalu svakog jutra može vam pomoći da se držite oružja. Prema istraživanju u Bilten osobnosti i socijalne psihologije , ljudi koji su svakodnevno izgovarali samopotvrde vjerojatnije su izvršili svoje zadatke. (Da, usvajanje nove navike je zadatak.)
17 Prvo se pozabavite jednostavnim predmetima.
Shutterstock
'Male promjene uzrokuju velike stvari', kaže Noam tamir . 'Počnite s jednim ciljem, a nakon što uspijete, učinite isto za ostale ciljeve s popisa.' Tako, na primjer, nakon što počnete svakodnevno koristiti zubni konac, prijeđite na veće, čvršće navike, poput nanošenja mjesečnih bijelih traka. A bjelji zubi zaista su vaši ciljevi, evo ih 20 tajni za bjelje zube nakon 40.
18 Uklonite svoj rok.
Shutterstock
'Zbog društva se već osjećamo kao da se danas ne krećemo dovoljno brzo', kaže Joanne Encarnacion , integrativni trener za zdravlje i život sa sjedištem u San Franciscu. 'Svijet može biti zahtjevan i zaslužujete svaki trenutak kad možete zastati.' Određujući sebi težak rok ('Počet ću trčati svaki dan do sljedeći mjesec ! ') samo će se postaviti za neuspjeh. I upamtite: Potrebno je u prosjeku oko dva mjeseca da se radnja pretvori u ritual druge prirode.
kako znaš da je brak gotov
19 Uđite u korov.
Shutterstock
Prema Američkom psihološkom udruženju, postavljanje visoko specifičnog plana usmjerenog na detalje povećat će vaše šanse za uspjeh. (Samo, opet, nemojte praviti ploču za vizije.)
20 Počnite bacanje.
Ako želite imati naviku jesti zdravije, izbacite sve što bi vam moglo stati na put. Započnite s čipsom, mliječnom čokoladom i prerađenim žitaricama, a zatim prijeđite na slatke žitarice i smrznutu hranu. Prije nego što se sjetite, grickat ćete zdrave opcije - svježe proizvode, bijeli luk, takve stvari - kao da je to druga priroda. I za ideje o čemu ne izbaciti, naučiti 40 najboljih namirnica za srce koje biste trebali jesti nakon 40 .
21 Usredotočite se na brojke.
Shutterstock
Praćenje vašeg napretka pomoći će vam da se toga pridržavate, kaže Leslie Bonci , osnivač ActiveEatingAdvice . 'Dobro reagiramo na brojke, a ovo je puno manje nejasno i puno opipljivije. To vam stavlja stvari u lice tako da se suočite s onim što ste učinili ili niste učinili. '
22 Nagradite se.
U ljudskoj je prirodi pozitivno odgovoriti na nagrade. Ako ste postigli mjerilo na svom cilju, počastite se. Možda je to boca viskija s gornje police. Možda je to zabava Bloomingdalesa. Stvaranje nečega čemu treba težiti učinit će čuda.
23 Ostanite izdržljivi.
Shutterstock
Da, promjena godina vaše programirane funkcije u ime prihvaćanja nove navike bit će neugodna. 'Ako želite pozitivne promjene, morate se izazvati', kaže Rosante. 'Samo znajte da je s druge strane nelagoda i sumnja puno jača verzija vas samih.'
24 Budite PAMETNI.
Specifično. ('Želim imati naviku kuhati više.') Mjerljivo. (Koliko ste puta kuhali ovaj tjedan? Ovaj mjesec?) Ostvarivo. (Koliko puta limenka kuhate li ovaj tjedan? Ovaj mjesec?) Relevantno. (Kuhanje kod kuće poboljšat će kvalitetu života smanjenjem troškova i učestalosti nezdravih obroka.) Temeljeno na vremenu. (Koliko brzo možete započeti?) SMART je prastari sustav s razlogom: Djeluje.
25 Usredotočite se na skoro ispunjavajući svoj cilj.
Savršenstvo je precijenjeno - i može se čak pokazati kao da sputava vaše ciljeve. 'Ako zabrljate, nemojte se tući', kaže Rosante. 'Trebali biste imati plan kojeg se možete držati barem 80 posto vremena.'
26 Predpakirajte svoju opremu za vježbanje.
Shutterstock
Pripremanje odjeće, obuće i dodataka za trening prethodne večeri pomoći će vam da steknete naviku više vježbati. 'Ovo će vam spriječiti da izađete od kuće bez osnovnih stvari za vježbanje ili da ne odvojite vrijeme za sastavljanje opreme ujutro ako kasnite', kaže Wayne Westcott , profesor znanosti o vježbanju na koledžu Quincy.
27 Budite glasni i ponosni.
Shutterstock
Recite svima pod suncem da planirate redovnije udarati u teretanu. 'Reći drugima kad planirate trenirati tijekom tjedna učinit ćete da se osjećate predano održavanju riječi i odrađivanju treninga kako je najavljeno', kaže Westcott.
28 Spustite vilicu.
Shutterstock
Sjajna je ideja imati naviku jesti sporije. Brzo jedenje može dovesti do brzog debljanja. (Mozak vam treba oko 20 minuta da 'sustigne' želudac, što znači da biste mogli jesti dugo nakon što vam se tijelo napuni.) Sass predlaže da stavite pribor između svakog zalogaja. To su samo sekunde za svaki zalogaj, ali to se spaja tijekom obroka.
29 Provedite pravilo 80-20.
Ako jedete manje - plemenita navika koju bi mnogi od nas dobro učinili - razmislite o tome u brojkama. Sjećate se tog 20-minutnog statistika 'sustizanja'? Pojedite oko 80 posto uobičajene veličine porcije, napravite pauzu i pričekajte 20 minuta prije nego što pojedete bilo što drugo.
30 Nabavite noćno šuteoje.
Shutterstock
Nedavno istraživanje u Europski časopis za kliničku prehranu otkrio je da su ljudi koji spavaju manje od sedam sati svake noći sljedeći dan unosili gotovo 400 kalorija više nego inače. Dakle, ako želite steći naviku jesti manje, budite sigurni da spavate više.
31 Izmjerite se ujutro.
Shutterstock
Na putu do značajnog gubitka kilograma nagaziti može biti obeshrabrujuće - ponekad do te mjere da u potpunosti izbjegavate tu naviku. Ali, ako se izvažete prvo ujutro, zabilježit ćete manji broj nego kasnije tijekom dana. I uzmi od nas: To je vrlo ohrabrujuće.
32 Odredite mjesečnu datumsku noć ...
Shutterstock
Sa sobom. 'Većina ljudi živi život na autopilotu i nisu namjerni dizajnirati svoj život ili biti jasni kako žele živjeti i biti', kaže Šefali raina , izvršni trener u Trener s Wall Streeta . Vaša mjesečna 'datumska noć' po Raini trebala bi biti večer posvećena preispitivanju vaših ciljeva. Dobit ćete priliku vidjeti koliko vam je još ostalo - ili dokle ste već stigli.
33 Uložite u taj stolić.
Svaka sekunda koju provedete za svojim stolom vodi do dodao pritisak na kralježnicu , što može dovesti do degeneracije diska ili, u ekstremnim slučajevima, stezanja živaca. Ali teško je steći naviku stajati na nogama osam sati (ili više!) Svaki dan. Ako kupite lako podesivi stolić - poput, primjerice, bilo kojeg modela tvrtke Varidesk - opcija će biti pred vama cijeli dan. U tom je trenutku jednostavno previše primamljivo da se malo zauzmete.
34 Kocka.
Shutterstock
Da, kockanje može biti izvrstan motivator. Mi predlažemo Pakt , aplikacija u kojoj vi i drugi uplaćujete u kolektivni fond i postavljate individualizirane ciljeve. Ako ispunite svoje ciljeve, možete isplatiti novac. Ako vam nedostaju, novca više nema. To je najbolja vrsta kockanja: na sebe. Jer ako se ne kladite na sebe, nitko neće.
35 Spakujte se i pomaknite se.
Prema novom istraživanju podatkovne tvrtke Dstillery, ljudi koji putuju 3,7 km do svoje teretane - za razliku od 5,1 milju - pojavljuju se sa pet puta frekvencija. Drugim riječima, ako se želite vratiti u formu, pridruživanje teretani u neposrednoj blizini vašeg doma izvrsno je mjesto za početak.
36 Pronađite zamjene.
Shutterstock
Svaka stvar koju očistite iz svog života ostavit će rupu. Recimo da pokušavate steći naviku jesti zdravije. 'Ako se odreknete sode, zamijenite gaziranom vodom. Ako se odreknete čipsa, zamijenite ga drugom hrskavom hranom, poput pečenog slanutka ', predlaže Bonci.
37 Vodite dnevnik prehrane.
Shutterstock
san da te ugrize zmija
Prema studiji u Američki časopis za preventivnu medicinu , ljudi koji svakodnevno zapisuju svoje prehrambene navike imaju dvostruko veću vjerojatnost da će se držati nove prehrane.
38 Smanjite vrijeme vježbanja.
'Naši su životi zauzeti, a vrijeme je naš najdragocjeniji resurs, kad stvari postanu tijesne, naši su treninzi obično prva stvar koja padne na sjeckalicu', kaže Rosante. 'Ako se ne pripremite za natjecanje u bodybuildingu, nema razloga da vaši treninzi traju duže od 45 minuta, vrhovi.' Jednom kad shvatite da u cijelu rutinu možete uklopiti manje od sat vremena, bit ćete skloniji tome se držati.
39 Rezultat!
Shutterstock
Korištenjem aplikacije poput Todoist —Koji je dostupan na radnoj površini i pametnom telefonu te integrira podatke između dvije platforme — potaknut ćete sebe da se držite ciljeva. Za svaku stavku koju označite, Todoist će vam dodijeliti bodove. Studije sugeriraju da čak i digitalne obavijesti poput ove djeluju kao svojevrsni sustav nagrađivanja.
40 Počini.
Shutterstock
Možeš ti to. (Zapamtite: 66 dana.) I nakon što uspješno razvijete ove navike, naučite 40 najboljih načina da ih zadržite svaki dan .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
