Dok stignete svoje 40-te , može vam se činiti da ste zapeli na svom putu. Imate iste navike - i dobre i loše - koje vježbate godinama, ako ne i desetljećima. No budući da su vaše 40-e vrijeme kada se vaše tijelo, vaši interesi i vaše odgovornosti podvrgavaju značajnim promjenama, trebale bi se i vaše navike - posebno u pogledu vašeg zdravlja. Imajući to na umu, evo 40 navika koje ćete odsad željeti postati dijelom svog svakodnevnog života, prema medicinskim i zdravstvenim radnicima.
1 Suočite se sa svojim porocima.
Shutterstock
Vaše loše navike nesumnjivo su duboko ukorijenjeni u vaše 40-e godine života, ali u ovoj fazi života također imate jasan osjećaj vrste štete koju mogu nanijeti. Vaše su 40-te vrijeme da pažljivije pogledate svoje ponašanje i gurnete poroke u pupoljak.
'Ako pušite, pijete više nego što biste trebali (redovito više pića za žene i dva za muškarce dnevno), pretjerano se kockate ... ili se borite s drugim oblicima ovisnosti, presudno je suočiti se s tim lošim navikama i uzeti akcija ', kaže Lisa Doggett , Dr. Med., Obiteljski liječnik sa sjedištem u Austinu u Teksasu. 'Posljedice neprovjerenih poroka mogu se povećavati s godinama, a kontaktiranje liječnika, prijatelja koji podržava ili druge resurse u zajednici može napraviti veliku razliku.'
2 Dajte prioritet preventivnom zdravlju.
Shutterstock
Zakažite godišnje (ili polugodišnje) preglede sa svojim liječnikom i budite sigurni da slijedite liječnikove naredbe. 'Stope kroničnih bolesti znatno se povećavaju kako starimo', kaže Doggett. 'Stanja poput dijabetesa, visokog kolesterola i hipertenzije mogu se rano otkriti rutinskim liječničkim posjetima, a rano liječenje smanjuje rizik od srčanih bolesti i drugih komplikacija. Stope raka također rastu kako starimo , tako da probirni testovi postaju važniji u našim 40-ima. '
3 Naspavajte se svake noći.
PeopleImages / iStock
Čuli ste san je važan —I iz prve ruke znaš koliko jadan možeš biti kad ga nemaš dovoljno. Ali kad uđete u 40-te, možda ćete morati ponovno procijeniti koliko spavate. »The kvaliteta našeg sna s godinama opada, dijelom zbog povećanog životnog stresa, a također i zbog hormonalnih promjena koje se javljaju i kod muškaraca i kod žena starijih od 40 godina ', kaže Ivana Chapman , trener fitnesa i prehrane sa sjedištem u Torontu. 'Spavanje preporučenih sedam do devet sati sna poboljšat će vaš imunološki sustav, smanjiti razinu stresa i optimizirati vaš oporavak od vježbanja.'
4 I probudite se bez budilice.
Shutterstock
Ako se želite pobrinuti da vaš odmor za laku noć ne bude neprirodno i nezdravo prekinut, tada biste se možda željeli riješiti budilice. I to ne samo radi vašeg ciklusa spavanja. U studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Industrijsko zdravlje , istraživači su otkrili da dok se krvni tlak i broj otkucaja srca brzo povećavaju upotrebom budilice, razine se postupno i zdravije povećavaju kad se ispitanici probude sami.
5 Tehnologiju držite izvan spavaće sobe.
Shutterstock
Za mnoge od nas, u samo nekoliko kratkih godina, pametnih telefona su od noviteta prešli u nužnost. Iako ovi uređaji nude mnoštvo pluseva - poput zabave i povezivanja - oni također mogu biti štetni za vaše mentalno zdravlje i razvoj dobrih navika.
'Što se tiče sna, 40-to je nešto najgore. Većina poremećaja spavanja dolazi od prekomjerne upotrebe tehnologije - plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, računala i televizori remeti prirodni cirkadijski ritam jer inhibira proizvodnju melatonina ', kaže Walter gaman , Dr. Med., Koautor knjige Ostanite mladi: 10 provjerenih koraka do konačnog zdravlja . 'Izbjegavajte elektroniku dva sata prije spavanja i odlučite se za nju sjajan roman umjesto toga. '
6 Ustanite za svoj stol.
baona / iStock
'Mnogi poslovi koji ljudi u 40-ima imaju poziv za težak rad na računalu. Iako vam prsti možda idu devedeset u ništa, vaši veliki mišići miruju ', kaže Gaman.' Sjedenje je zaista novo pušenje jer vođenje sjedilačkog načina života povećava upalu i upala je korijen većine kroničnih bolesti. '
Pa što možeš ako moraš biti za vašim stolom cijeli dan ? Nabavite stolić za stolove ili pokretne trake ili napravite mikro pauze tijekom dana kako biste se protezali ili šetali oko bloka. Mnogo je malih, ali značajnih promjena koje možete napraviti kako biste izbjegli ugrožavanje zdravlja.
7 Vlak s utezima.
Shutterstock
Ova navika da budete zdravi u 40-ima koristit će vam na više načina. 'Trening s utezima dva do četiri puta tjedno gradi mišiće i održava gustoću kostiju ', objašnjava Chapman. 'To također olakšava održavanje vaše težine, jer je vitko tijelo s više mišića metabolički aktivnije i sagorijeva više kalorija tijekom cijelog dana.'
8 Jedite više proteina.
Shutterstock
'Izgradnja i očuvanje dragocjenih mišića nije moguća ako ne unosite dovoljno proteina', kaže Chapman. Primjećuje da je USDA-ova preporuka —5,5 unci proteina dnevno - „nepotrebno je malo i [oni] ne predstavljaju količinu proteina potrebnu za optimalno zdravlje i održavanje i rast mišića“. Kaže da bi za održavanje i izgradnju mišića u 40-ima trebali težiti unosu 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
duhovno značenje gusaka
9 I dodajte još orašastih plodova u svoju prehranu.
Shutterstock
Postoji razlog zašto su liječnici lud za orašastim plodovima, pogotovo kako njihovi pacijenti stare. Tijekom 20 i više godina istraživači s Harvard School of Public Health pratili su s gotovo 156 000 muškaraca i žena u četverogodišnjim intervalima. Njihova istraživanja, koja su objavljena u British Medical Journal u 2019. utvrdio da ispitanici koji su jeli dnevnu porciju bilo koje vrste orašastih plodova imaju manji rizik od debljanja i pretilosti.
'Dodavanje jedne unče orašastih plodova u prehranu umjesto manje zdrave hrane - poput crvenog ili prerađenog mesa, pomfrita ili slatkih grickalica - može pomoći u sprečavanju tog polaganog, postupnog debljanja nakon ulaska u odraslu dob i smanjiti rizik od pretilosti - srodne kardiovaskularne bolesti ', autor studije Xiaoran Liu , Dr. Sc., Rečeno u a izjava .
10 Pazite na zdravlje crijeva.
Shutterstock
Iako želite jesti pametno kako biste zadržali težinu pod kontrolom, nije samo veličina crijeva ono što bi vas trebalo zabrinuti u 40-ima. 'Osamdeset posto vašeg imuniteta nalazi se u vašim crijevima', kaže Gaman. 'Zaštita mikrobioma trebala bi biti glavni prioritet. Učinite to izbjegavajući umjetna sladila i povećavajući unos hrane bogate prebioticima i probioticima, poput jogurta, kiselog kupusa i šparoga. '
11 Kupite proizvode na lokalnoj poljoprivrednoj tržnici.
Shutterstock
Danas većina gradova ima barem jednu poljoprivrednu tržnicu, ako ne i nekoliko. Ovo su izvrsna mjesta za svježe proizvode - i dok ste tamo, možete se nadahnuti za hranjiva jela sa sezonskim sastojcima. Kroz programe poput Recept za zdravlje , neki liječnici čak pišu 'recepte' za svoje pacijente da posjete poljoprivrednu tržnicu kako bi osigurali dovoljan unos voća i povrća.
12 Odlazite dermatologu godišnje.
Shutterstock
Godišnji posjet dermatologu postaje posebno važan kad napuniš 40 godina. Prema Američko društvo za rak , melanoma rizik se povećava s godinama, a prosječna dob dijagnoze je 65. Svakako provjeravajte kožu barem jednom godišnje, tako da ako imate rak kože , možete se liječiti u ranim fazama.
13 Nanesite kremu za sunčanje svaki dan.
RuslanDashinsky / iStock
To je dobra navika u bilo kojoj dobi, ali posebno je kritična u 40-ima, jer se rizik od melanoma povećava s godinama, a centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izlaganje sunčevim UV zrakama navodi kao jedan od najvećih faktora rizika koji se može kontrolirati. Pronađi krema za sunčanje s hidratantnom kremom kako biste se zaštitili od raka kože i boriti se protiv tih bora istovremeno.
14 Nosite sunčane naočale.
Shutterstock
Sunčane naočale više su od modne izjave kojom sprječavaju „izlaganje UV zračenju, [koje] promiče rak kože kapaka i rak površinske sluznice oka ', kaže Howard R. Krauss , Dr. Med., Kirurški neuro-oftalmolog u Zdravstvenom centru Providence St. John u Santa Monici u Kaliforniji. Nakon 40. preporučuje sunčane naočale ne samo na ljeto , ali svaki put kad izađete van.
15 Imajte poseban režim kondicije.
Shutterstock
'Vrhunski vođe i najuspješniji ljudi na svijetu neka kondicija bude prioritet ', kaže Marcello Pedalino , kondicijski trener, trener pažljivosti i autor knjige Proslavite život . 'San, prehrana i vježbanje temelj su [za dobro zdravlje], a dosljedna provedba sve tri najvažnija je ako želite biti spremni na sve što vam život baci.'
16 Pravite dobro (i pozitivno) društvo.
Shutterstock
Važno je stvoriti naviku druženja s ljudima koji obogaćuju vaš život. Znanost je pokazala da je negativnost zarazna, pa stoga planiranje planova s pozitivnim i raspoloženim ljudima može ići daleko do vašeg mentalno i emocionalno blagostanje su zabrinuti.
Prema Pedalinu, trebali biste se zapitati u koju skupinu spada određena društvena veza: VIP (vrlo nadahnuta osoba) ili VDP (vrlo iscrpljujuća osoba). 'Potrudite se družiti se s VIP osobama koje će vas nadahnuti, osnažiti i izvući ono najbolje iz vas', kaže. 'Maknite se iz društva VDP-a, ljudi koji mogu doći do problema za svako rješenje.'
17 Njegujte bliske veze.
Shutterstock
'Druženje s onima koji imaju smisla u našem životu, s kojima se najugodnije osjećamo i na koje se možemo osloniti omogućuje nam osjećaj prisnosti, povjerenja i oslobađanje od stresa', kaže Deborah Heiser , savjetnik za životni stil i osnivač SLIKA i Projekt mentor . I evo dodatnog bonusa: meta-analiza iz 2010. objavljena u časopisu PLOS lijek otkrili su da ispitanici koji su imali jače socijalne odnose imaju 50 posto veću vjerojatnost preživljavanja.
18 Svakodnevno duboko dišite.
adamkaz / iStock
Liječnici se toliko zaklinju u ovu zdravu naviku koja oslobađa stresa da je većina njih i sama prakticira. 'Treba mi 30 sekundi da ponovo centriram', kaže Michael Sinel Dr. Med., Asistent kliničkog profesora na Medicinskom odjelu UCLA. “To se može učiniti jednostavno tri puta duboko duboko udahnite, udahnite četiri sekunde i izdahnite šest sekundi. Ovo mi pomaže da razbistrim misli kako bih se mogao usredotočiti. '
19 Napravite tople kupke.
Shutterstock
Želite sagorjeti malo kalorija i ispuhnite paru u jednom mahu? Nacrtajte vruću kupku. Studija objavljena 2017. u časopisu Temperatura otkrio da sjedenje u vrućoj kupki 60 minuta sagorijeva 130 kalorija, što je ista količina koju biste sagorjeli u šetnji 30 minuta. Štoviše, sudionici studije također su vidjeli nižu razinu šećera u krvi i smanjenu upalu kad su sat vremena sjedili u vrućoj vodi. Blagodati kupki uistinu su beskrajne!
20 Često se smijte i smiješite.
Shutterstock
Steknite naviku smiješiti se kad uđete u sobu i smijati se lako i otvoreno kad to pronađete nešto smiješno nije samo zarazno, već je i zdravo za vas. Kao Klinika Mayo bilješke, smijeh vam podiže raspoloženje, smanjuje stres, pa čak i poboljšava vaše zdravlje srca .
21 Ljudi s komplimentima.
Shutterstock
Odvojite vrijeme da istaknete stvari koje vam se sviđaju kod drugih, bilo da je to prijatelj, suradnik , ili Uberov vozač. Samo brz odobravajući komentar o nečijim cipelama ili načinu na koji su radili posao oboje ćete se osjećati bolje. Istraživanje - poput ove studije iz 2008. objavljene u časopisu Neuron —Pokazao je da dobivanje komplimenta aktivira područja mozga koja se osjećaju ugodno i koja poboljšavaju raspoloženje i motiviraju vas da obavite neke stvari. Plus, dijeleći komplimente vjerojatnije je da ćete dobiti komplimente!
22 Imajte više seksa.
Shutterstock
Ako u predanoj ste vezi , postoji velika vjerojatnost da se seks malo smanjio od vašeg medenog mjeseca. Ako je to slučaj, pokušajte ponovno upaliti iskru i seks učiniti češćom navikom. Ne samo da se osjeća dobro, već je utvrđeno da su orgazmi smanjiti stres i depresiju i povećati imunitet svog tijela do infekcije.
23 I budite kreativniji u spavaćoj sobi.
Marilyn Nieves / iStock
Stvaranje navike kreativnije u spavaćoj sobi također ojačajte svoj odnos i zauzvrat učinite vas i vašeg partnera zdravijim, opuštenijim i ispunjenijim. Jedna studija iz 2019. objavljena u časopisu Psihološka znanost čak su otkrili da su tijekom osmogodišnjeg razdoblja ljudi koji su imali sretne partnere imali niži rizik smrtnosti.
24 Putujte više.
Shutterstock
Kada ste zadnji put putovali? Ako biste morali razmisliti o tome, velike su šanse da vaše tijelo i mozak iskoriste odmor. Dok štedeći za mirovinu je važno, trebali biste financirati i neke nezaboravni odmori barem nekoliko puta godišnje. Ova putovanja ne samo da nude dobrodošlu promjenu tempa, već i istraživanje iz 2010. objavljeno u časopisu Psihosomatska medicina također je utvrdio da ležerne aktivnosti - poput onih koje radite na odmoru - mogu smanjiti razinu kortizola povezanu sa stresom i snizite krvni tlak .
25 Uključite više aktivnosti u svoj svakodnevni život.
Shutterstock
Odmor nije jedini način da u svoj raspored uvrstite ležerne aktivnosti za smanjenje stresa. 'Počnite zakazivati dobre stvari [svaki dan], poput susreta s prijateljima, odlaska u planinarenje, posjeta rođaku kojeg niste vidjeli godinama, itd.', Kaže David Bennett , certificirani savjetnik i stručnjak za odnose koji vode web mjesto Popularni čovjek . 'Otkrit ćete da ako započnete zakazivati pozitivne stvari, radite više tih pozitivnih stvari i osjećate se bolje.'
26 Meditirajte.
Shutterstock
Još jedna navika koja pruža velike zdravstvene beneficije - mentalne, fizički , i dalje - je meditacija. 'Naš je svijet prebrzog tempa i u njemu postoji previše opaženih prijetnji da bi se naše amigdale upravljale', kaže Jonathan DeYoe , autor knjige Pažljiv novac i osnivač DeYoe upravljanje bogatstvom u Berkeleyju u Kaliforniji. 'Praksa pažljivosti, poput meditacije, može usporiti našu prirodnu reaktivnost i pomoći nam u razmišljanju o boljim rješenjima.'
27 Vježbajte zahvalnost.
Shutterstock
Nema sumnje da vas ima puno stvari koje vas frustriraju ili nisu baš po vašem ukusu tijekom cijelog dana, ali za vlastiti duševni mir i dugoročnu dobrobit, stvarajući naviku uvježbavajući zahvalnost može se pokazati izuzetno korisnim.
'Zahvalnost je sjajna navika koja omogućava čovjeku da cijeni iskustva koja je stekla i koja su ih učinila onim što jesu danas', objašnjava Anthony Treas , trener muškog zdravlja. Istraživanje objavljeno u Pregled komunikacije u 2016. čak pokazao da zahvalnost ljudima čini veću vjerojatnost da pohađaju teretanu.
28 Rukujte podočnjacima.
Shutterstock
Zajednicko problem tena koji pogađa one u 40-ima jesu li ona napuhana tamna podočnjaka. Da biste se riješili ovih, kremu za oči poželite učiniti standardnim dijelom svoje jutarnje rutine. Konkretno, potražite kremu koja sadrži retinol kao dermatolog sa sjedištem u New Yorku Joshua crtač , MD, objasnio Stvarno jednostavno , ovaj sastojak 'stimulira proizvodnju kolagena kako bi ojačao kožu ispod oka i ojačao temelje kože.'
29 Pijte puno vode.
Shutterstock
Hidratacija čini sve vrste sjajnih stvari za vaše zdravlje, um i tijelo, a vitalnijim postaje tek kako stariš. Kao CDC bilješke, piti vodu održava unutarnju temperaturu tijela, podmazuje i ublažava zglobove, štiti leđnu moždinu i pomaže u oslobađanju tijela od mokraće, znojenja i pražnjenja crijeva.
30 Drijemajte.
Shutterstock
Nisu svaka zdrava navika koju preporučuju liječnici nakon 40. godine nužno teška. Slučaj: mnogi zdravstveni radnici predlažu za bolje zdravlje srca dodajući još drijemanja u svoj raspored. Promatračka studija iz 2019. objavljena u časopisu Srce čak su otkrili da ispitanici koji su drijemali jednom ili dva puta tjedno imali 48 posto smanjeni rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca u usporedbi s onima koji nikad nisu drijemali.
31 Upravljajte svojim bijesom.
Shutterstock
Ako postoji jedna emocija koju želite ostaviti u 30-ima, to je ljutnja. Osim što će na vas utjecati emocionalno, jedna studija iz 2019 Američko udruženje za srce utvrdio da biti ljut može dovesti do razvoja kroničnih bolesti, poput bolesti srca.
32 Koristite električnu četkicu za zube.
Shutterstock
Električne četkice za zube neprestano se pokazuju učinkovitijima od ručnih. Prema Plava leđa Dental , stomatološka ordinacija u Connecticutu, oni bolje uklanjaju naslage, održavaju vaše desni zdravijima i jednostavniji su za upotrebu. Uz širok raspon stilova i cjenovnih bodova koji su sada dostupni, nema opravdanja da ne nadogradite svoj zubi i desni zahvalit ću vam.
33 Provedite dovoljno vremena vani.
Shutterstock
Većina ljudi u 40-im godinama već poznaje mentalne i koristi od povećanja raspoloženja boravka u prirodi, ali što je s onim tjelesnim? Jedna studija iz 2014 Sveučilište u Southamptonu utvrdio je da ultraljubičasto svjetlo - čak i kad se prima u malim dozama - širi krvne žile i značajno snižava krvni tlak. Još jedna studija iz 2018 Sveučilište Istočne Anglije zaključio je da oni koji su više vremena provodili u zelenim površinama imaju smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti , i rana smrt.
34 Probudi se rano.
Shutterstock
Ben Franklin znao o čemu govori: ranoranioci su obično zdravi, imućan , i mudar. I, prema studiji iz 2018. objavljenoj u Časopis za psihijatrijska istraživanja , oni su i mentalno zdraviji. U četverogodišnjem istraživanju s više od 32.000 medicinskih sestara, one koje su kasno ustale vjerojatnije će postati depresivne od onih koje su probudio se s ranije strane .
35 Uživajte u velikom doručku svako jutro.
Doručak je najvažniji obrok u danu - i to ne samo zato što su palačinke ukusne. 2018. istraživači iz Sveučilište u Tel Avivu utvrdio da je veliki doručak pomogao pretilim pacijentima i pacijentima s dijabetes tipa 2 smršaviti i smanjiti njihovu potrebu za inzulinom.
36 Vježbajte ujutro.
Shutterstock
Bez obzira radi li se o cjelovitom treningu ili samo nekoliko minuta istezanja, aktiviranje kao dio vaše jutarnje rutine učinit će vašem mozgu dobro. Osjećat ćete se opuštenije i koncentriranije tijekom cijelog dana. Na primjer, studija iz 2019. objavljena u Časopis za sportsku medicinu otkrili su da su stariji odrasli ljudi vježbali samo 30 minuta ujutro, vidjeli su poboljšanu spoznaju tijekom dana.
37 Aktivno putujte na posao.
Shutterstock
Ako udaljenost od kuće do radnog mjesta nije apsurdno duga, pokušajte se okrenuti vaše putovanje na posao u šetnju ili vožnju biciklom, čineći ga tako aktivnijim. Otkako je aktivan ujutro ima i mentalne i tjelesne koristi koji su dugotrajni, to je savršen način da započnete svoj dan. Uz to, istraživanje objavljeno u British Medical Journal 2017. godine posebno je utvrdio da je pješačenje do posla povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
38 Iskoristite saunu u teretani.
Shutterstock
Ne bojte se uskočiti u saunu nakon znojenja u teretani. 'Saune pomažu tijelu u detoksikaciji ... i pokazalo se da smanjuju stres i rizik od moždanog udara', napominje Richard Harris , Dr. Med., Osnivač Izvrsno zdravlje i wellness , wellness klinika sa sjedištem u Houstonu. 'Saune uzrokuju da tijelo povećava specifične bjelančevine, zvane proteini' toplotnog šoka ', koje imaju brojne zdravstvene prednosti.'
39 Uvijek imajte knjigu u tijeku.
Shutterstock
Bez obzira je li to roman , biografiju ili priručnik za samopomoć, uvijek biste trebali imati knjigu koju čitate. Čitanje ne samo da nadahnjuje nove ideje, izoštrava vaše čitateljske vještine i proširuje bazu znanja, već vam pruža i mentalne koristi od širenja vašeg uma. Jedna studija iz 2013. objavljena u časopisu Neurologija čak utvrdio da čitanje usporava prirodni pad kognitivnog sustava koji se vidi kod starijih odraslih.
40 Odvojite malo vremena za sebe.
Shutterstock
'U kojoj god se fazi života nalazite, vjerojatno ste izgubili iz vida vlastito ja, ciljeve ili prioritete', kaže Julia Colangelo , LCSW, terapeut i klinički socijalni radnik u New Yorku. 'Pokušajte ponovno posjetiti kako biste idealno voljeli provoditi vrijeme i stvoriti prostor tijekom dana kako biste si dali vremena da se usredotočite na sebe. To može biti u obliku ponovnog posjeta hobiju za koji ste mislili da nemate vremena, pokušavanja nečega novog ili započinjanja nove rutine za sebe pri izlasku ili zalasku sunca. ' Ova mala, ali značajna promjena može ozbiljno utjecati na vaše mentalno blagostanje u 40-ima i više! Evo još načina za održavanje mentalne kondicije 20 načina koji svakodnevno poboljšavaju vaše mentalno zdravlje uz potporu stručnjaka .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš dnevni bilten!
