Pitajte bilo koga tko je ikad pokušao odbaciti tih zadnjih 10 kilograma u srednjoj životnoj dobi, pa reći će vam: mršavljenje prije i nakon 40 dvije su različite životinje. Lako mršavljenje u kojem ste uživali u tinejdžerskim i dvadesetim godinama prošlost je stvar koja je zamijenjena novootkrivenim poteškoćama da se vaga pomakne, čak i s puno vježbanja.
Prema istraživanju objavljenom u Europski časopis za kliničku prehranu , stopa metabolizma sudionika studije smanjivala se do 78 kalorija dnevno sa svakim desetljećem, dok je sagorijevanje kalorija padalo i do 68 kalorija dnevno. Iako to može značiti da je potrebno više posla da biste skinuli kilograme u 40-ima, zapravo to nije moguće učiniti, zapravo, samo nekoliko malih promjena u vašoj uobičajenoj rutini može vas pogoditi da postignete ciljnu težinu prije nego što to shvatite. A kada želite pokrenuti to smanjenje, otkrijte Zašto je sunčano svjetlo vaše tajno oružje za mršavljenje !
1 Ustani ranije
Shutterstock
Želite li se odreći viška kilograma koji vas muči u 40-ima? Započnite buđenjem ranije. Prema istraživanju koje je objavio Društvo pretilosti , rane ptice obično donose zdraviji izbor hrane od svojih kolega noćnih sova. A kad želite znati zašto ste ujutro tako umorni, otkrijte 40 načina na koje se vaš san mijenja nakon 40 !
2 Vježbajte prije doručka
Shutterstock
Dobar početak dana znači raditi na gubitku kilograma prije nego što uopće sjednete za doručak. Studija objavljena u Pretilost otkriva da je kombinacija posta i vježbanja dovela do većeg gubitka kilograma kod ispitanika nego bilo ograničenje kalorija ili samo vježbanje. Srećom, bolje tijelo je nadohvat ruke - samo pripazite 7 najneobičajnijih ubojica iz svakodnevne vježbe ne stoje vam prvo na putu.
3 Podignite neke utege
Shutterstock / Kzenon
Želite izgubiti kilograme? Počnite ga dizati. Istraživači na Sveučilište Wake Forest otkrili su da su rezanje kalorija i trening s utezima pomogli sudionicima studije da izgube više masnoće i manje mišića od aerobnih vježbi, ograničenja kalorija ili njihove kombinacije, dok su izgubili istu količinu kilograma kao i grupa za aerobno vježbanje. A kada želite još više rezati, Ovo je najsigurniji način za mršavljenje preko 40 godina .
4 Započnite dan s jajima
Shutterstock
Doručak je najvažniji obrok u danu, posebno kada se odlučite za jaja. Istraživanje objavljeno u Međunarodni časopis za pretilost otkriva da su ispitanici koji su jeli jaja za 61% imali veći pad BMI-a i 34% veće smanjenje struka od onih koji su jeli sličan broj kalorija, ali iz izvora bogatih ugljikohidratima. A za još sjajnih načina kako izgledati najbolje, evo 15 muških frizura zbog kojih ćete odmah izgledati mlađe.
5 Neka doručak bude vaš najveći obrok
Mršavljenje preko 40 ne mora značiti oskudne obroke. Zapravo, jesti veliki doručak možda će vam samo pomoći da postignete te ciljeve. Zapravo, 2013 studija otkriva da su žene koje su većinu kalorija pojele za doručkom izgubile više nego dvostruko više kilograma od onih koje su veći dio kalorija imale kasnije tijekom dana. A za više zdravstvenih vijesti, pogledajte 30 najčudnijih stvari koje radite u snu.
6 Nabavite malo sunčeve svjetlosti
Malo kontrolirane sunčeve svjetlosti možda će vam trebati samo da vam olakša struk nakon 40. Istraživači iz Sveučilište Northwestern su povezali izlaganje suncu rano ujutro s nižim BMI-ima, zato se nemojte bojati izaći vani u AM. A za još sjajnih navika koje biste trebali pokupiti, pogledajte 50 životnih promjena koje treba napraviti nakon 50.
7. Uzmi jabuku
Jabuka dnevno odvraća liječnika, posebno kada pokušavate smršavjeti. Istraživanje objavljeno u Prehrana otkriva da je jedenje tri jabuke dnevno povezano sa znatno većim gubitkom kilograma od jedenja sličnog kaloričnog međuobroka na bazi zobi. A kada želite otkriti izvor mladosti, krenite s 25 namirnica koje će vas zauvijek održavati mladima .
8 Krenite stepenicama
Shutterstock
Iako se to može činiti kao mala promjena, uzimanje stepenica umjesto dizalom može napraviti veliku razliku kada je u pitanju gubitak kilograma. Prema istraživanju provedenom u Sveučilište McMaster , kratki rafalni usponi značajno su poboljšali kardiovaskularno zdravlje ispitanika. Još bolje, osoba prosječne težine može očekivati da će sagorjeti više od 10 kalorija po stepeništu - što nije beznačajan broj tijekom tjedna ili mjeseca. Trebate još poticaja za znojenje? The 7 stvari koje se događaju s vašim tijelom kada vježbate hoćete li se uvjeriti.
9 Pijte dvije šalice vode za svaki obrok
Shutterstock
Želite li mršaviti pri svakom obroku? Predigra s malo vode. Jedan studija otkriva da su ispitanici koji su popili dvije čaše vode prije jela izgubili pet kilograma više tijekom 12-tjednog istraživanja od onih koji su to odmah ukopali.
10 Buddy Up
Shutterstock
Osjećate li teško da pronađete motivaciju za redovito pohađanje teretane? Zgrabi prijatelja. Zapravo, istraživanje objavljeno u Časopis za bihevioralnu medicinu utvrdio je da su ljudi koji su dobili socijalnu potporu nakon gubitka kilograma vjerojatnije zadržali kalorijski deficit od onih koji nisu imali sličnu potporu.
11 Planirajte neke aktivnosti za smanjenje stresa
Uklanjanje tih neželjenih kilograma zahtijeva više od pukog udaranja u teretani: to znači i određenu brigu o sebi u obliku aktivnosti za ublažavanje stresa. A Studija 2017. godine otkriva da su koncentracije hormona stresa kortizola u krvotoku značajno povezane s pretilošću, zato si pružite dovoljno prilika za dekompresiju bez hrane kad god je to moguće. A tko zna? Možda ćete i vi ostariti Ovih 10 vodećih dama iznad 65 godina koje izgledaju nevjerojatno.
12 U hranu dodajte malo zdrave masti
Shutterstock
Da biste postali tanki, jedite masnoće. Istraživanje objavljeno u Eksperimentalna i klinička kardiologija otkriva da je prehrana bogata mastima ne samo da je postigla značajan gubitak kilograma, već je poboljšala i dobar kolesterol među pretilim ispitanicima.
13 Jedite ispred ogledala
Shutterstock
Nemate pratitelja na večeri? Pokušajte jesti umjesto zrcala. Prema studiji objavljenoj u Časopis Udruge za istraživanje potrošača , ljudi koji su jeli pred ogledalom bili su oštrije svjesni svog lošeg izbora hrane, smatrajući ih manje ugodnima. A za pametnije hakiranje, pogledajte ove 50 genijalnih trikova za mršavljenje.
14 Iscijedite citruse
Shutterstock
Ključ za mršavljenje preko 40 godina? Malo limuna u toj vodi. Ako vam ostane pravilno hidrirano, ne pomaže vam samo da se smanjite i zanemarite one znakove žeđi koje biste mogli zamijeniti glađu, objavljeno je u časopisu Časopis za kliničku biokemiju i prehranu otkriva da su polifenoli limuna pomogli ublažiti pretilost povezanu s prehranom kod ispitanica na životinjama.
15 Vodite dnevnik prehrane
Shutterstock
Dnevnici nisu samo za praćenje vaših tinejdžerskih zaljubljenosti. U 40-ima se posvetite vođenju dnevnika hrane i moći ćete uživati u većem gubitku kilograma. Zapravo, istraživanje iz Kaiser Permanente otkrio da su osobe koje su vodile dnevnik hrane izgubile dvostruko više kilograma od onih koji nisu bilježile hranu.
16 Duboko udahnite
Nekoliko dubokih udisaja moglo bi značiti nekoliko kilograma van skale, čak i ako imate posla s preko 40 metaboličkih padova. Istraživanje objavljeno u BMJ sugerira da se velik dio masnoće koju gubimo izdiše, a duboko disanje može pomoći u smanjenju razine kortizola, smanjujući vaš ukupni rizik od debljanja.
17 Uvrstite svog značajnog drugog
Ako želite smršavjeti i držati ga podalje, nemojte ići sami. Istraživači na Sveučilište Connecticut Otkrili su da je vjerojatnije da će partneri ljudi koji su započeli program mršavljenja i sami smršavjeti, čak i ako nisu pokušavali.
18 Dodajte malo maslinovog ulja u svoje obroke
Bolesti srca i dalje su ubojice broj jedan u svijetu, ali mediteranska prehrana mogla bi biti ključ za smanjenje vašeg rizika. Još bolje, čak vam može pomoći da smršavite. Prema istraživanju objavljenom u Lancet dijabetes i endokrinologija , mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem donijela je značajan gubitak kilograma, unatoč visokom udjelu masti.
sanjati o svojoj simpatiji
19 Fotografirajte svoju hranu
Shutterstock
Želite li baciti tu rezervnu gumu? Započnite fotografiranjem hrane. Istraživanje sugerira da fotografiranje hrane može povećati dijetalnu odgovornost, pa naprijed i objavite taj lijepi odrezak ili salatu na svom Instagramu prije nego što ukopate. A za još sjajnih životnih hakova, razmotrite ove 70 genijalnih trikova za povećanje povjerenja.
20 Odbacite trans masti
Shutterstock
Otključajte mršaviji život tako što ćete danas iz svoje prehrane izbaciti one transmasti. Istraživači na Baptistički medicinski centar Wake Forest utvrdio je da prehrana bogata transmasnim kiselinama uzrokuje veće povećanje tjelesne težine od one s istim brojem kalorija, ali sa zdravijim oblicima masti.
21 Predigra s kruškom
Prije nego počnete s obrokom, prigrizite krušku - možda će samo zadržati te brojeve na vagi u pravom smjeru. Istraživanje objavljeno u Prehrana otkriva da su ljudi koji su konzumirali tri kruške dnevno izgubili znatno više kilograma nego kontrolna skupina.
22 Preskočite Binge-Watching
Shutterstock
Zamijenite taj Netflixov pijan za aktivniji datum i možda ćete jednostavno pronaći kilograme koji se tope, čak i ako se vaš metabolizam čini tromim nakon 40. Prema istraživačima iz Sveučilište Brigham Young , promatranje pretjerivanja povezano je s konzumacijom manje voća i povrća i manjom vjerojatnošću za postizanje preporučene količine tjelesne aktivnosti.
23 Snack s nekim orasima
Shutterstock
Iako možda nemaju malo kalorija, dodavanje nekih orašastih plodova u prehranu može vam pomoći da s vremenom spriječite debljanje. Zapravo, petogodišnje istraživanje provedeno na Adventistički centar zdravstvenih znanosti Sveučilišta Loma Linda utvrdio da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove rjeđe dobivaju na težini od onih koji su ih preskočili.
24 Zatražite podršku za društvene medije
Shutterstock
Gubitak pudža od preko 40 započinje na društvenim mrežama. Prema istraživanju na Sveučilište Kalifornija, Irvine , dobivanje podrške putem društvenih mreža pomoglo je održavati dijete motiviranim i na putu.
25 Borite se protiv poriva za jelom vježbanjem
Shutterstock
Želite li se boriti protiv želje da jedete? Pokušajte pomaknuti tijelo. Jedna studija otkriva da, pomalo kontraintuitivno, vježbanje zapravo smanjuje nagon za jelom, pa kad žudnja pogodi, pokušajte trčati na mjestu ili napraviti nekoliko ponavljanja da vidite hoće li proći.
26 Postavite raspoloženje mirisnom svijećom
Ako ste gladniji preko 40 godina nego što ste bili ranije u životu, pokušajte upotrijebiti neke jake mirise kako biste ublažili potrebu za jelom. Puno znanstvenici vjeruju da određeni mirisi, uključujući vaniliju, mogu smanjiti potrebu za jelom, pa pokušajte za vrijeme svijeća upaliti svijeću s mirisom vanilije i provjerite uklanja li to vašu glad.
27 Preskočite dodani šećer
Shutterstock
Ključ vitkosti koju imate u 40-ima je izbacivanje dodanih šećera u hranu. Ne samo da Amerikanci postaju šokantni 13 posto dnevnih kalorija od dodanih šećera u prosjeku, istraživanje sugerira da izbacivanje dodanih šećera sada može dugoročno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
28 Ali ako se prepustite, odlučite se za tamnu čokoladu
Shutterstock
Ako odlučite dati taj slatki zub, odaberite tamnu čokoladu umjesto slatke sorte mliječne čokolade. Istraživanja sugeriraju da kafeni polifenoli smanjiti upalu, potencijalno smanjujući sklonost pojedinca pretilosti, stanju često povezanom s kronično upaljenim stanjem.
29 Začinite hranu
Shutterstock
Dajte svojim okusnim pupoljcima nešto čemu se možete radovati i razbarušite taj struk tako što ćete hranu začiniti ljutom paprikom. Istraživanje sugerira da kapsaicin, spoj koji paprici daje toplinu, može povećati sposobnost ljudskog tijela da sagorijeva masnoće, pa se nemojte bojati da ćete uništiti taj recept za čili s pet alarma.
30 Preskočite reklame
Shutterstock
Želite li smršaviti? Pokušajte gledati svoje omiljene filmove ili TV emisije na streaming usluzi umjesto na TV-u. Jedan studija otkriva da su djeca pojela 45 posto više nakon što su pogledala reklamu za hranu, dok su odrasli konzumirali zdravije i nezdravlje međuobroke nakon što su vidjeli reklamu za hranu.
31 Pakiranje probiotika
Gubitak kilograma i izravnavanje trbuha starijeg od 40 godina počinju dodavanjem nekih probiotika u prehranu. Istraživanje sugerira da dodavanje nekih probiotika u obroke može smanjiti rizik od debljanja, zato se nemojte bojati uvrstiti kiseli kupus ili kimchi u svoj redoviti plan obroka.
32 Napravite pauzu za ručak
Shutterstock
Mnoga radna mjesta nude jednosatne ručkove, ali tako malo nas zapravo vodi poslodavce na onu podnevnu pauzu. Istraživanje sugerira da rastrojena prehrana može povećati debljanje, pa kad god je to moguće, priuštite si vrijeme bez smetnji tijekom kojeg ćete jesti.
33 Dial Intenzitet
Malo veći intenzitet treninga mogao bi dugoročno značiti puno manje težine na vašem tijelu. Istraživanje objavljeno u Časopis za pretilost otkriva da vježbanje visokog intenziteta povećava oksidaciju masti, olakšavajući skidanje kilograma jednostavnim biranjem intenziteta.
34 Zategnite mišić
Shutterstock
Pokušavate kontrolirati te porive da jedete? Pokušajte stisnuti šaku. Prema studiji objavljenoj u Časopis za istraživanje potrošača , jednostavno stiskanje mišića može gotovo odmah povećati snagu volje.
35 Baci tu noćnu kapicu
Shutterstock
Mršavljenje preko 40 godina moglo bi biti jednako jednostavno kao gubljenje noćnog koktela ili čaše vina. Osim što ćete uštedjeti nekoliko stotina kalorija, odricanjem od pića poboljšati ćete REM san, potencijalno povećavajući i sposobnost sagorijevanja masti u vašem tijelu.
36 Odlučite se za punomasnu hranu
Shutterstock
Preskakanje onih tužnih nadomjestaka s malo masnoće za vašu omiljenu hranu dugoročno će vam uštedjeti nekoliko kilograma. Ne samo da je punomasna hrana zadovoljavajuća od one s manje masnoće, istraživanje sugerira da punomasne mliječne proizvode mogu čak smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
37 Smanjite večeru
Shutterstock
Odbacite one gozbe poput večera i možda ćete otkriti kako se ti neželjeni kilogrami tope. Započinjanje dana s najvećim obrokom i sužavanje do lagane večere ključ je dugoročnog gubitka više kilograma.
38 Pojačajte svjetla
Shutterstock
Recite toliko dugo da svijeće upalite ako pokušavate smršaviti preko 40 godina. Istraživanja to sugeriraju prigušeno svjetlo zapravo tjera nas da jedemo više, pa neka vaši obroci budu u dobro osvijetljenoj sobi bez ometanja kad god je to moguće.
39 Kuhajte večeru kod kuće
Zdravije tijelo starije od 40 godina započinje zdravijim obrocima. I, što nije iznenađujuće, istraživanja sugeriraju da je naš najzdraviji obroci nastojimo biti pripremljeni u udobnosti vlastite kuhinje. Stoga, kad god je to moguće, odreknite se tog masnog obroka i priuštite si ukusna jela koja promiču mršavljenje koja zaslužujete kanaliziranjem svoje unutarnje Julije Child.
40 Zatvori kuhinju
Shutterstock
Noću imate vrijeme za spavanje, a isto tako i vaša kuhinja. Istraživanje sugerira da zatvaranje kuhinje noću i davanje sebi nekoliko sati vrijeme posta prije spavanja možda je ključ da se tako dugo dugo govori o onim neželjenim kilogramima koje ste stekli u 40-ima.
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
