Svi bismo voljeli izgubiti dodatnih pet, 10 ili 15 kilograma. I dok mi s užitkom počinjemo napadati naše nove ciljeve mršavljenja (pozdrav, 'nova godina, nova ti!'), Veći je problem držeći se rekao je zdravi ciljevi i pronalaženje motivacije za mršavljenje za prolazak kroz teške dane.
Prečesto se zateknemo kako se vraćamo u svoje loše navike i vidimo kako nam ciljevi padaju po putu. Kako biste se osigurali da vam se to nikad ne dogodi, slijedite ove genijalne, željezom preskušene, vremenski provjerene i znanstveno potkrepljene strategije kako biste skinuli težinu i sprečili je. A za više savjeta za mršavljenje razmotrite 20 Znanstveno potkrepljeni mobitelom za mršavljenje .
1 Jedite doručak težak proteinima
Čak i ako niste gladni kad se probudite, odložite doručak usredotočen na nemasne bjelančevine - dva ili tri jaja, komad tosta i pola avokada - a ne na jedan od prerađenih, šećernih žitarica utopljenih u mlijeku. Dokazano je da jutarnje gorivo ugušava pijanke kasnije tijekom dana i pojačava metabolizam, što znači da vam neće trebati toliko motivacije za mršavljenje tijekom dana. A za više savjeta o skidanju kilograma, pogledajte 20 tehnika mršavljenja koje uspješni dijetalci dijele .
2 Ne jedite ispred televizora
Shutterstock
Činjenica: Ako jedete pravilan obrok u svojoj blagovaonici uz odgovarajuće postavljanje mjesta - i odgovarajuće društvo - pojačat će vaše osjećaje odgovornosti i unijeti više značenja u hranu. Otkinuti zdjelu goopa na kauču i odvaliti se pred televizor? To će psihološki učiniti da se vaša hrana čini nebitnom i besmislenom, povećavajući šanse da je zloupotrijebite. A za više o opuštanju i izbjegavanju iskušenja, pogledajte ove 10 najboljih napadača stresa bez vježbanja .
3 Češće perite zube
Shutterstock
Da biste ograničili bilo kakvu žudnju za desertima nakon što pojedete večeru, pokušajte napuniti četkicu za zube i dajte svojim biserno bijelim pilingima. Okus arome i čisti zubi zatvorit će vam apetit i spriječit će vas da se više želite prepustiti.
4. Znajte raspored prehrambenih proizvoda
Shutterstock
Do sada znate da je rezanje prerađene hrane sjajan prvi korak ka zdravijem jedenju, ali jednostavan trik da vas ne privuče njihov poziv koji je težak ugljikohidratima jest pridržavati se kupovine perimetra vaše trgovine.
Tu se druži dobra cjelovita hrana, a ne u sredini gdje vreba smrznuta hrana i prerađena hrana. A nakon što nabavite sastojke, možete ih umutiti 40 Jela Svatko stariji od 40 godina treba svladati.
trzanje lijevog oka duhovno značenje žensko
5 Stalno pijte vodu, posebno ujutro
Shutterstock
Dobivanje puno H2O neophodno je za učinkovit rad organa, mišićnu energiju, gipku kožu, a može čak pomoći u naporima za mršavljenje. Više vode znači da dobivate manje kalorija od drugih pića poput gaziranog pića i sportskih napitaka. Plus: Punjenje čaše prije obroka može vam pomoći ublažiti apetit i učiniti da jedete manje.
6 Kupite multivarku
Ako se bojite kuhinje, ali želite početi stvarati zdravije obroke, uložite u sporo kuhalo ili neki od novih hibrida koji kombinira sporo kuhalo, lonac pod pritiskom, kuhalo na pari, pa čak i funkciju pirjanja, kako bi umlaćivanje nečega bilo lako i to brzo. Jednostavnost izvrsne hrane kod kuće velika je motivacija za mršavljenje i pomoći će vam da se udaljite od izbora prepunih masnoća iz restorana brze hrane ili uobičajenih restorana. Sjetite se samo da izbjegavate 40 nezdravih namirnica ako ste stariji od 40 godina.
7 Stalno se vagajte
Shutterstock
Ako uspješni izvođači uvijek naprave jedan motivacijski trik za mršavljenje, to je vaganje. Zajedno s praćenjem kondicijskih ciljeva i brojanjem kalorija, pokazano je da pomno pratite svoju težinu kako biste pomogli u gubitku i, posebno nakon što nestane, zadržavanju kilograma.
Razdvojite se na jednoj od novih povezanih pametnih vaga koja će vaš napredak izvijestiti o vašem napretku zajedno s mjerenjima otkucaja srca, gustoće kostiju i mišićne mase. Ili jednostavno uzmite jeftinu robu iz robne kuće. Samo se svakodnevno bavite time kako biste bili iskreni. A za dodatnu pomoć, znajte Točno kada biste se trebali vagati svaki dan.
8 Ispustite voćni sok
Shutterstock
Voćni sok dugo se smatrao zdravim pićem, ali pun je puno šećera (oko 25–35 grama po obroku) i ne uključuje niti jednu korist od mršavljenja vlakana koju dobivate konzumiranjem cijelog voća. Držite se jesti stvarno voće, a ako morate popiti sok, razrežite ga seltzerom. Zapamtite: Izbacivanje voćnog soka jedan je od 25 'tajni' ravnog trbuha koje ne rade.
9 Očistite ostavu
Prije nego što krenete na motivacijsko putovanje za mršavljenje, trebate pregledati trenutno stanje vaše smočnice. Bacite bilo koju hranu s kojom se neprestano grickate i okrećete joj se u vrijeme stresa, a to su obično prerađeni ugljikohidrati i rafinirani šećeri - slatkiši, čips, kolačići, kolači.
lijepe stvari za reći svojoj djevojci
Zabavna činjenica: Jeste li znali da čips od krumpira predstavlja najveću prijetnju vašem struku? To je istina. To je jedan od 20 ludih činjenica koje će vam oduševiti.
10 Ograničite jedenje vani
Ako ste odlučili više vremena posvetiti kuhanju hrane kod kuće, prirodno ćete odoljeti izlascima na obroke. Dugoročno ćete uštedjeti novac - sačuvajte ga za nekoliko odlazaka na plažu s novim tijelom - a hrana koja se obično nalazi u restoranima bogatija je kalorijama i mastima. A za više informacija o pravilnom hranjenju, evo Zašto zdravstveni stručnjaci žele da izbjegavate salatu u 2018. godini .
11 Koristite manje tanjure
Loša kontrola porcija vodeći je uzrok pretilosti, ali jednostavan način borbe protiv zbunjujuće percepcije je upotreba manjeg posuđa. Odaberite mali tanjur i malu zdjelu, umjesto da posegnete za velikim stvarima, i počet ćete jesti manje pri svakom sjedenju. A za dodatnu pomoć u navigaciji na putu mršavljenja, ovdje su 40 najboljih načina zadržavanja novih navika.
12 Kupite bolje posude za ostatke
Kuhanje obroka kod kuće znači da ćete imati puno ukusnih ostataka hrane koji izvrsno funkcioniraju za ručkove na poslu i brze večere kad ste zauzeti. No, uložite u neke dobre mogućnosti skladištenja, poput staklenih posuda s poklopcima s gornjim poklopcem - ili čak vakuumskog brtvila - i dobit ćete još veću kilometražu od zdravih obroka. A ako trebate još nadahnuća za zdravu hranu, pogledajte ih 10 bezbolnih načina za nadogradnju prehrane.
13 Vizualizirajte svoje porcije pravilno
Shutterstock
Korištenje manjih jela može vam pomoći u porcijama, ali također ih morate podijeliti prema nutritivnom sadržaju kako biste bili sigurni da hranite svoje tijelo onim što mu treba, u pravoj količini za gubitak kilograma. Nemasni proteinski dio trebao bi biti približno veličine otvorenih dlanova, dvije šake za povrće i / ili ugljikohidrate, jedan do dva palca za masti i vrh prsta ili dva za ulja. Za korisnije trikove znajte ih 15 najboljih zdravstvenih hakovanja od 60 sekundi.
14 Koristite pametnije zamjene
Traženje načina da svoje omiljene indulgencije zamijenite zdravijom hranom ključno je za održavanje dosljednosti vašeg napora za mršavljenje. Na primjer, možete napraviti koru za pizzu od brokule i pire krumpir od cvjetače, a za lepinje također koristiti gljive Portobello ili obloge od salate. A saznanje da i dalje možete imati hranu koju volite neka je od najboljih motivacija za mršavljenje! Također, znajte ove 25 superhrana koje sprečavaju debljanje zimi.
15 Držite se strogog rasporeda spavanja
Znanstvenici sada znaju da je dosljedno i obnavljajuće spavanje svake noći jedan od ključeva zdravijeg života i niže tjelesne težine. Savjeti kako biste maksimizirali vrijeme odgode uključuju postavljanje mračne, prohladne spavaće sobe, odsijecanje vremena zaslona na sat vremena prije spavanja, nekoliko sati prije spavanja bez kofeina ili alkohola i pridržavanje čvrstog rasporeda spavanja. Ako trebate pomoć pri dobivanju više Z-a, znajte to Jedenje ove stvari pomoći će vam da bolje spavate.
16 Kad ne uspijete, jednostavno idite dalje
Shutterstock
Svi padamo s planova svako malo. Trik nije u tome da se ne dopusti da izbaci cijeli plan iz kolosijeka. Ako vaš plan podrazumijeva udaranje u teretanu 4 dana u tjednu i izbjegavanje ugljikohidrata - a ne možete a da ne organizirate pizzu svog prijatelja u srijedu navečer - neka vas osjećaj krivnje ne sprečava da nastavite tamo gdje ste stali u četvrtak . A ako se volite za sebe, pokupite se s njima 70 genijalnih trikova kako biste odmah postali sretni.
17 Pratite svoje aktivnosti
Shutterstock
Živimo u zlatnom dobu fitnes trekera - i tehnologije koja cilja vaše zdravlje i dobrobit - zato pružite sebi prednost odabirom nečega što će vam pružiti pouzdane podatke o vašem napretku. Moći ćete postaviti prekretnice na temelju podataka (na primjer nekoliko izgubljenih kilograma), a možete se nagraditi za svoj trud kad vidite kako se vaš napredak poboljšava.
18 Prigrlite teretanu
Ne morate se pretvarati u Ah-nold da biste iskoristili blagodati slobodnih utega ili strojeva. Istina je da za izgradnju mišića trebate izvesti neku vrstu vježbe otpora. Što više mišića imate, više kalorija sagorijevate u mirovanju i bolje ćete platiti za svoje tijelo koje se transformira. A ako vam treba izvrsna inspiracija za vježbanje, pogledajte 15-minutni trening topljenja masti Belle Hadid.
19 Popijte kavu
Kava se više ne smatra porokom, kava je nedavno prikazana kako bi vam pomogla da živite dulje, zaštiti jetru, pa čak i otjerati dijabetes. Kofein je također sjajan način da svoje treninge učinite živahnijim i ugodnijim pružajući vam dodatni udarac energije. Samo ograničite sve dodatke mliječnih proizvoda ili šećera kako biste postigli maksimalne koristi. A ako i dalje ne prodajete čašu joea, pogledajte ove 75 Nevjerojatne blagodati kave.
20 Uđite u HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) obavezna je rutina vježbanja kada pokušavate skinuti kilograme. Parovi protokola raspršuju intenzivan, sveobuhvatan napor s umjerenijim naporima kako bi se pojačalo sagorijevanje kalorija i masnoća u baklji. Modalitet je također povezan s produljenjem života obnovom stanica i držanjem dijabetesa poboljšanjem osjetljivosti na inzulin. A ako još uvijek niste uvjereni, pogledajte Najbolji pojedinačni trening za vraćanje sata.
21 Stani viši
Čitav dan pogrbljen nad svojim stolom, zaglavljen u stolici, utvrđeno je da šteti vašem zdravlju i uzrokuje debljanje. Redovito ustajanje tijekom dana, čak i ako se zapravo ne bavite znojnim vježbama, pokreće unutarnju vagu vašeg mozga i prigušuje apetit. Stalno sjedenje zajebava kako vaš mozak tumači vašu težinu, što može dovesti do prejedanja. Bonus: Imati bolje držanje tijela jedan je od 30 načina za smanjenje stresa u 30 sekundi.
22 Upoznajte svoja vlakna
Fotografija Stephena Cooka / Shuuterstock
Vlakna su teško probavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u voću i povrću i cjelovitim žitaricama. Studije su pokazale da što više vlakana unosite u prehranu, to je niža vaša težina. Nastojte unositi oko 38 grama vlakana dnevno, jer će se zbog toga brže i dulje osjećati sitima, odbijajući od gladi.
23 Pomakni se više
Shutterstock
Stajanje na poslu, stubište, odlazak u teretanu, šetanje psa na kilometar - sve to dodaje vašem dnevnom deficitu u sagorijevanju kalorija i s vremenom će vam pomoći da izgubite težinu. Napokon, znanost nam govori da držanje mišića, koliko god suptilno bilo, jest Najbolji najbolji način da svaki dan pojačate metabolizam.
24 Izrežite prerađenu hranu
Ako do sada niste čuli, prerađena hrana (u osnovi sve što dolazi u kutiji ili pakiranju) dugoročno nije dobra za vas. U usporedbi s cjelovitom hranom - voćem, povrćem, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, mesom, plodovima mora - pakirane su s rafiniranim šećerom i bijelim brašnom te ostalim dodacima i konzervansima koji mogu pridonijeti debljanju. Ograničite potrošnju i ne kupujte ih.
25 Bacite šećer
Shutterstock
Šećer je sada zamijenio masnoću kao prvi razlog zašto su Amerikanci nezdravi i pretili. Masnoća je godinama bila pogrešno klevetana, što je dovodilo do proizvoda s malo masnoće i smanjenog udjela masnoće kojima je dodan šećer kako bi im se učinio bolji okus, ali utvrđeno je da previše šećera povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka, pretilosti i dijabetes. Za pomoć pogledajte ove 7 načina da se odmaknete od šećera.
26 Smanjite alkohol
Shutterstock
Ako se ozbiljno bavite gubitkom kilograma, trebali biste isključiti cugu. Kalorija je gusta, utječe na sagorijevanje masti i može otopiti sve inhibicije protiv jedenja loše hrane ili gušenja kasno navečer. Ako želite piti, na svakoj se sjednite s dvije čaše bistre tekućine pomiješane sa seltzerom i limetom ili limunom.
27 Uzmite više nemasnih proteina
Shutterstock
Proteini su ključni za održavanje mišića, posebno kad počnete gubiti kilograme. A ako vježbate, morate unijeti odgovarajuću razinu bjelančevina kako biste podstakli procese koji dovode do izgradnje mišića, zato se odlučite za protein s manje masnoće poput nemasnih rezova govedine (bok, pečenica, pečenica) i svinjskog mesa ), plus plodovi mora, riba i perad.
28 Napravite mjesta za varanje
Shutterstock
Neke od najboljih motivacija za mršavljenje je mala soba za vrcanje. Potpuno se odsjeći od udobne hrane ili grickalica za kojima žudite nije dobar potez jer povećava šansu da pretjerate kad sljedeći put pukne volja i napunite čips. Pobrinite se da imate jedan obrok tjedno gdje možete jesti što god želite kao dobru psihološku pauzu od svog puta za mršavljenje.
dobre pohvale za momka
29 Ispustite prženu hranu
Shutterstock
Ovo bi trebala biti jedna od prvih namirnica koje trebate u potpunosti isključiti iz prehrane. Oni su u redu za varalice, ali uskoro ćete otkriti da se pržena hrana neće slagati s vašom novom zdravom konstitucijom. Pržena hrana zasićena je uljima s visokim udjelom kalorija i transmasti, a poznato je da povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa, a nudi malo prehrambenih sastojaka.
30 Razmislite o smanjenom udjelu ugljikohidrata
Shutterstock
Da, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata najnovija su moda za mršavljenje, ali djeluju. Rezanje ugljikohidrata jednostavan je i učinkovit način za stvaranje zdravije prehrane koja će dovesti do gubitka kilograma. (Iako tvrđe verzije, poput ketogene prehrane, s vremenom za većinu ljudi mogu postati neodržive.)
31 Prebrojite kalorije
Shutterstock
Da biste smršavjeli, najjednostavniji savjet je unositi manje kalorija nego što svakodnevno sagorijevate - ako to učinite, smršavit ćete (osim ako imate medicinskih problema). Prvo morate dobiti okvirnu procjenu ukupnog dnevnog utroška energije ili TDEE-a i bazalnog metabolizma (BMR) ili prema vašoj aktivnosti. Unesite svoje podatke u mrežni kalkulator i nakon što shvatite TDEE, pojedite oko 500 kalorija da biste izgubili masnoću.
32 Vizualizirajte bolje vas
Shutterstock
Znate li zašto profesionalni sportaši vizualiziraju kako podižu trofej prvaka prije utakmice? Jer to djeluje, a može i za vas! Stoga u mislima stvorite sliku tijela koje želite i moći ćete se napajati kroz teška vremena kada vaša snaga volje zastavi.
33 Obroke pripremite prije vremena
Shutterstock
Upotrijebite svoje vještine u kuhinji da napravite veliku količinu hrane koju u nedjelju možete podijeliti na ručkove ili večere. Na taj ćete način uvijek imati nešto dobro za pojesti kad imate stres ili vam ponestane vremena na poslu, ograničavajući svaki povratak brze hrane ili druge nezdrave karte.
34 Slobodno koristite začine
Shutterstock
savjeti za šminkanje očiju za starije žene
Pokazalo se da začini poput kajena, crvenog čilija u prahu, kurkume i cimeta pomažu pojačati vaš metabolizam, što može dovesti do povećanog sagorijevanja masnoće, i pomažu u smanjenju žudnje. Oni vam također mogu pomoći da poboljšate okus svoje hrane, što je neophodno kada pokušavate integrirati zdraviju hranu u prethodno masnu i kaloriju bogatu prehranu.
35 Neka povrće i voće budu prioritet
Ova bi se hrana trebala pomaknuti na vrh popisa prehrambenih proizvoda. Nema puno masnih ljudi koji se prehranjuju prehranom samo od plodova. Uglavnom zato što se zbog svih vlakana brže osjećate siti, ograničavajući koliko fizički možete ugurati u usta i zato što su prepuni vitamina i minerala koji vam daju energiju i vitalnost.
36 Razmislite o savjetovanju
Shutterstock
Ponekad je nagon za jelom oblik samoliječenja i postaje kompulzivna vježba. Ako sumnjate da je to slučaj s vama, vjerojatno bi bilo dobro razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i izravno riješiti problem.
37 Nema više sode
Umjesto toga pređite na seltzer.
38 Promijenite svoj pogled
Shutterstock
Ne gledajte na svoj cilj mršavljenja kao na neprekidnu parolu ili užasan pohod i ne pretplatite se ni na jednu 'dijetu'. Slijeđenje ovih savjeta pomoći će vam da promijenite način života koji se okreće oko toga kako vidite hranu i kako upotrebljavate hranu - tu je da biste nahranili i poboljšali svoj život, a ne da postanete doslovno opterećujući uteg koji vam uništava život.
39 Ako sumnjate, kupujte cjelovitu hranu
Shutterstock
Sjetite se što je veliki Michael Pollan rekao o tajni zdrave prehrane: 'Jedite hranu. Ne previše. Uglavnom biljke. ' Ako se isporučuje u kutiji na kojoj je istaknut lik iz crtića, krenite dalje. Ako je to cjelovita hrana koja sjedi na otvorenom? Kupujte!
40 Smanjite stres
Shutterstock
Dosljedna vježba i meditacija učinit će čuda ne samo za vaš mozak i vaše raspoloženje već i za vaš struk. Napokon, studija za studijom pokazala je da stres dovodi do hormonalne kakofonije u tijelu, a neumoljivo do loših prehrambenih navika.
41 Dajte si svakodnevne potvrde
Shutterstock
Ključ za gubitak kilograma i njegovo držanje podalje je pronaći ono što vas motivira i dokazano je da svakodnevno izgovaranje afirmacija - bez obzira na to koliko se isprva osjećate otrcano - djeluje. Dakle, upamtite: Vi ste pobjednik i ništa nije nemoguće!
42 Upotrijebite aplikaciju
Shutterstock
Postoji mnoštvo aplikacija koje vam mogu pomoći u praćenju kalorija, pronalaženju zdravih recepata, obavljanju učinkovitih treninga i davanju dobrih savjeta kako se pridržavati svojih ciljeva mršavljenja. Provjerite recenzije, isprobajte nekoliko, a zatim upotrijebite one koje vam odgovaraju, jer vam mogu ponuditi informacije, odgovornost i podršku koje je teško pronaći sami.
43 Vježbajte promiskuitetno
Kad vam dosadi, otpasti ćete iz svoje rutine. Pa prebaci ga! Ne bojte se razgranati i istražiti treninge ili pokrete u kojima uživate više od standardnih teretana. Možda više volite biciklizam od eliptičnog ili veslanje do trake za trčanje. Ili je možda vaša brzina pješačenje po lokalnim stazama ili igranje košarke na Y-u - nije važno, samo to radite stalno i često.
44 Postavite realne ciljeve
Jedna zamka u koju ljudi koji žele izgubiti kilograme često upada je postavljanje ciljeva koji se fizički ili realno ne mogu postići. Gubitak 20 kilograma u mjesec dana nije samo nezdravo, već je i nemoguće ako ne gladujete. Teško ostvarivi ciljevi samo će vas frustrirati i odgurnuti od krajnjeg cilja mršavijeg i nježnijeg tijela.
45 Točne prepreke
Shutterstock
Prije nego što krenete u program mršavljenja, pokušajte identificirati područja na kojima ćete se vjerojatno poskliznuti - to vam može pomoći pripremiti se za pogrešku i smanjiti osjećaj neuspjeha u motivaciji za mršavljenje. Samo se nemojte opravdavati i kriviti svoje slabosti kao razlog zašto ne uspijevate ispuniti svoje ciljeve.
kad igra teško dobiti
46 Budite pažljivi
Svaki dan ili tjedan odvojite trenutak da sjednete u tišini i meditirate o svom napretku. Kako se osjećaš? Koje su stvari pokrenule pijanke ili loš izbor hrane? Ne morate to raditi satima poput tibetanskog redovnika. Samo budite sami sa svojim mislima i usredotočite se na svoj napredak ili nedostatak i pokušajte prepoznati ugađanja kako biste ga olakšali.
47 Dodaj, ne oduzimaj
Nemojte cijelu smisao mršavljenja smatrati izvlačenjem stvari iz svog života (iako je konačni cilj oduzimanje masnog tkiva). Zdraviji pristup je podsjetiti se da jeste dodavanje u novim i zdravim stvarima koje će, nadam se, postati zdrave navike, pa borba protiv debljanja neće biti velika stvar. Preoblikovanje stvari jedan je od najboljih načina za pronalaženje motivacije za mršavljenje.
48 Ne jedite kasno
Shutterstock
Odustajanje od grickalica - ili čak pune večere - nakon otprilike 19 sati. pokazalo se da dovodi do povećane tjelesne težine, visoke razine inzulina i kolesterola, usporenog metabolizma, pa čak i povećanih biomarkera za bolesti srca i dijabetes. Pokušajte jesti laganu i zdravu večeru što prije možete, a grickalice ograničite nakon 7.
49 Prigrlite nelagodu
Shutterstock
Drastična promjena u vašem svakodnevnom životu nikada nije laka stvar, ali ako ste predani mršavljenju, morate biti spremni na teške izbore i neugodne odluke. Najbolje je samo pokušati prihvatiti nelagodu i usisati je, jer će nagrade na kraju vašeg puta za mršavljenje vrijediti boli.
50 Kuhaj još!
Nema potrebe za izmišljanjem izgovora za kuhanje kod kuće - kuhinjska tehnologija olakšala je stvaranje ikad stvorila jeftina, zdrava jela, što znači da imate svu motivaciju za mršavljenje upravo u svojoj kući. Ne morate čak ni naučiti vještine noža (iako biste trebali). Samo uzmite procesor hrane, potražite nekoliko recepata za sporo kuhanje i ubacite svoje sastojke. Uštedjet ćete novac, jesti bolje i možda čak nekoga impresionirati.
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!
