Svako malo, jedući brzu hranu, uzimajući loš noćni san , a preskakanje treninga nije velika stvar. Ali kad ove navike postanu sve češće, na kraju ćete se osjećati prilično ušljivo. Kad dođete na to mjesto, može vam se činiti nemogućim preokrenuti stvari i vratiti se svom ponovno zdravo, živo živo . Dobra vijest je da je lakše nego što mislite - zapravo svoje zdravlje možete poboljšati za samo 24 sata.
'Veliki sam vjernik malih promjena - ne samo zato što se osjećaju manje zastrašujuće, već zato što utjecaj može biti toliko inspirativan', kaže Amy Gorin , MS, RDN, registrirani dijetetičar i vlasnik Amy Gorin Prehrana u New Yorku. 'Mnogo načina na koje možete pomoći zdravlju u samo jedan dan motivirat će vas da nastavite s tim zdravim ponašanjem.' Da biste započeli s promjenama već danas, isprobajte ove savjete koje su odobrili stručnjaci kako biste u rekordnom roku preokrenuli svoje zdravlje. A da biste dobili ideju koliko ste već zdravi, pogledajte 40 nevjerojatnih stvari koje znaju samo stvarno zdravi ljudi .
1 Ne čekajte toliko dugo da pojedete doručak.
Shutterstock
Povremeni post možda je bio trend, ali kako biste brzo poboljšali svoje zdravlje, poželjet ćete doručkovati. 'Obavezno pojedite u roku od jednog sata nakon buđenja', kaže Cara Clark , CN, certificirani nutricionist sa sjedištem u Kaliforniji i vlasnik Prehrana Cara Clark . 'Ako ne jedete prvo ujutro nakon što ste preko noći postili, tada održavate sporiji metabolizam i nisku razinu šećera u krvi, što čak može dovesti do toga da vaše tijelo skladišti masnoću kad napokon jedete.' A iz više razloga zašto biste trebali pojesti nešto uz jutarnju kavu, pogledajte Preskakanje doručka može vam značajno skratiti životni vijek, kaže studija .
2 I započnite dan s toplom limunskom vodom.
Shutterstock
Ispijanje velike čaše vode nakon što se probudite jedna je od najsvježijih stvari koje možete učiniti ujutro. Ali sljedeći put kad to učinite, dodajte malo limuna za dodatne pogodnosti za jačanje zdravlja. 'Svako jutro započnite s toplom limunskom vodom', kaže Robyn Youkilis , certificirani zdravstveni trener u New Yorku i Los Angelesu i autor knjige Krenite s crijevima . 'To je jedan od najstarijih trikova u knjizi, ali to je zato što djeluje.'
Prema Youkilisu, to je 'nježan način za buđenje probavnog sustava i može pomoći u podršci prirodnih detoksikacijskih sustava vašeg tijela, smanjujući natečenost i nadutost.' Ako si želite dati dodatni poticaj, 'možete dodati limun u vodu tijekom dana ', kaže ona. Da biste saznali više načina kako započeti slobodan dan, pogledajte ove 50 inspirativnih jutarnjih citata za početak vašeg dana .
3 Izbjegavajte prerađenu hranu.
iStock
Znamo da je prerađena hrana ukusnog okusa, ali nažalost, većina vas neće učiniti ništa za vas, ali osjećate se letargično. 'Jedenje standardne američke prehrane koja sadrži gomilu dodane soli, šećera i masti može dovesti do toga simptomi depresije i anksioznosti , dok ćete jesti stvarnu, neprerađenu hranu - poput orašastih plodova, povrća, voća i cjelovitih žitarica - održavat će vaše raspoloženje i dati vam prirodnu energiju ', kaže Hilary Hinrichs , certificirani zdravstveni trener i vlasnik tvrtke Holistična Hilary u New Yorku.
4 Smanjite natrij.
inewsfoto / Shutterstock
Natrij je svugdje, posvuda . A kad jedete previše, osjetit ćete ne baš zabavne efekte. 'Kada unesete puno natrija, možete se osjećati naduto i upaljeno', kaže Gorin. 'Natrij se može ušuljati u mnoge namirnice - posebno u pakiranu hranu, uključujući smrznuta jela. Čak i kruh može biti problem. '
The Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno i kretanje prema idealnoj granici od najviše 1.500 miligrama dnevno za većinu odraslih. 'Kad smanjite unos soli, odmah se možete osjećati manje napuhnuto i zdravije', kaže Gorin. A za hranu koju biste umjesto toga trebali jesti, probajte nešto od toga 33 Hrana koja se bori protiv starenja iznutra .
5. Pijte voće i povrće.
Shutterstock
Niste ograničeni samo na jedenje voća i povrća. Gorin kaže da je važno imati na umu da i njih možete piti.
“Jedan od najjednostavnijih načina da pomognete svom zdravlju je uključivanje povrća ili voća u svaki obrok ili međuobrok. To ne znači samo svježe voće i povrće, već i 100-postotni sok ”, kaže ona. „Kratkoročno dobivanje dnevnih porcija proizvoda može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, probave i hidratacije. Tada dugoročno pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i određene vrste raka. '
6 Preispitajte odakle vam tekućina.
Shutterstock
Možda se osjećate kao da ste savršeno hidratizirani. Ali kad bolje razmislite, koliko zapravo pijete vode? 'Metoda broj jedan kojom možete u jednom danu preokrenuti svoje zdravlje je povećanje unosa vode', kaže Jenny Carr , certificirani trener za protuupalno zdravlje iz Wyominga i autor knjige Mir od torte: tajna protuupalne prehrane . 'Čista, čista voda detoksicira, stabilizira razinu šećera u krvi, podmazuje zglobove i - naravno - hidratizira', kaže ona.
7 I nosite bocu s vodom.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina da budete hidratizirani je nositi bocu vode kamo god krenuli.
'Pijenje dovoljno vode i pravilna hidratacija mogu utjecati na vaše zdravlje na toliko načina, od smanjenja glavobolje do pomoći u ublažavanju zatvora', kaže Gorin. “Nosite bocu vode sa sobom tijekom dana i često pijuckajte. I ne zaboravite popiti jelo! Ako niste ljubitelj vode, nezaslađeni čaj također vam može pomoći u hidratizaciji. ' A za neke elegantne mogućnosti bočica s vodom, isprobajte jednu od sljedećih 25 slatkih bočica s vodom koje će vas hidrirati cijelo ljeto .
8 Ispružite ga.
Shutterstock
Znate da je vježbanje nužno istezanje, s druge strane, ponekad se odmakne. Ne samo da se istezanjem osjećate bolje u ovom trenutku, već i prema Medicinski fakultet na Harvardu , također vas održava fleksibilnim, snažnim i pokretnim kako starite. Uz to, to je brz i učinkovit način za borbu protiv napetosti u vašem tijelu mogu uzrokovati glavobolje , bolovi u vratu, čeljusti i još mnogo toga.
9 Idite na kombinaciju obroka s tri prijetnje.
Shutterstock
Više se ne treba pitati što staviti na tanjur kako biste se osjećali najbolje. Prema Clarku, možete to učiniti jednostavnim usredotočenjem na tri ključne skupine koje će vam pomoći poboljšati zdravlje danas i u budućnosti. 'Kombinirajte nemasne proteine, zdravu masnoću i ugljikohidrate u svakom obroku', kaže ona. 'To će dovesti do optimalnog sagorijevanja energije i masti.' A za još više načina da pojačate energiju, isprobajte ove 25 načina da povećate razinu energije bez kave .
10 Napravite nekoliko vježbi dubokog disanja.
Shutterstock
Koliko često odvajate vrijeme za stvarno disanje tijekom dana? Ne kratki, plitki, naglašeni udisaji, već duboki ulasci i izlasci koji vas trenutno energiziraju? Prema Medicinski fakultet na Harvardu duboko disanje - također poznato i kao dijafragmatično disanje - rezultira potpunom izmjenom kisika u tijelu koja može usporiti otkucaje srca i kontrolirati krvni tlak, a da ne spominjemo olakšava napetost i tjeskobu.
'Često prolazimo kroz naše zauzete dane, a da se ne provjerimo kako bismo se osjećali', kaže Hinrichs. 'Dubinsko udisanje svakog sata može vam pomoći u suzbijanju stresa i učiniti da se osjećate sretnije i zadovoljnije kako biste nastavili s danom.' A za više načina za poboljšanje zdravlja srca, izbjegavajte 27 svakodnevnih navika koje vam uništavaju srce .
11 Obavezno čitajte oznake prehrane.
Shutterstock
Nemojte samo zgrabiti nešto s police i staviti ga u košaricu. Prije nego što se odlučite kupite predmet u trgovini , Gorin kaže kako biste bili sigurni da prvo čitate oznaku prehrane. Mnogi predmeti na policama trgovina sadrže puno natrija i dodanog šećera - dvije stvari zbog kojih se ne možete osjećati najbolje. Jednom kad ih izrežete, vaše će se zdravlje odmah početi poboljšavati.
12 Promijenite način na koji dobivate proteine.
Shutterstock
Nedostatak proteina vjerojatno nije nešto zbog čega biste se trebali brinuti: Prema Harvardsko zdravlje , većina odraslih Amerikanaca konzumira više nego dovoljno. Prava stvar na koju se trebate usredotočiti radi boljeg zdravlja jest koju vrstu jedete.
'Vrlo često kad se osjećamo niskoenergijski, mučnino ili nam je teško usredotočiti se, to je zato što nam je razina šećera u krvi', objašnjava Carr. 'Jesti čiste proteine - što znači organske proteine biljnog podrijetla bez punila ili meso hranjeno travom, meso slobodno ulovljeno ili divlje ulovljeno - brz je način da se prizemljite i stabilizirate razinu šećera u krvi.' A ako se i dalje osjećate niskoenergetski, to bi mogao biti jedan od 45 Podli znakovi Nezdraviji ste nego što mislite .
13 Jedite bez ometanja.
Shutterstock
Ovih dana može vam se činiti neobično jesti bez neke vrste distrakcije, poput pomicanja kroz telefon ili gledajući svoju omiljenu emisiju . Nažalost, ta loša navika ne ide na ruku vašem zdravlju.
sanjati kornjaču
'Svjesno jedenje pomaže vam da primijetite okuse i teksture, kako se osjećate kada jedete određenu hranu i kad vam je dosta, što vam omogućuje da se prilagodite prirodnim signalima gladi i sitosti vašeg tijela', kaže Youkilis. A ako ne prestanete uživati u trenutku, To se događa s vašim tijelom ako nastavite jesti nakon što se siti .
14 Držite se domaćih jela.
Shutterstock / bbernard
Zabavno je jesti vani u restoranima ili naručiti odvoz. Ono što, međutim, nije zabavno, jest užasan ostatak noći zbog toga. Umjesto da jedete obroke koji su obično napunjeni natrijem, ulja koja štete zdravlju , višak kalorija i masnoće koje štete želucu, držite se obroka kod kuće koristeći korisne, jednostavne sastojke. Čak i jedan dan prebacivanja može započeti kako bi vam pomogao da se osjećate bolje i poboljšate svoje zdravlje.
15 Ne čekajte predugo između obroka.
Shutterstock
Ako vaš super-rani doručak obično slijedi kasni ručak, možda biste trebali preispitati raspored obroka. 'Jedite u roku od tri do četiri sata od prethodnog obroka', kaže Clark. „Na taj način štitite šećer u krvi od preniskog nivoa, što može prouzročiti žudnju za ugljikohidratima ili šećerom. Održavajući stabilnu i zdravu razinu šećera u krvi, ne samo da sprečavate bolesti, već i sagorijevate masnoće kao gorivo. To može dovesti do boljeg raspoloženja, bolje energije i još mnogo toga. '
16 Prijava na razinu stresa.
iStock
sanjati o pozitivnom testu trudnoće
Stres ozbiljno utječe na tijelo. Može utjecati na vaše zdravlje , raspoloženje, razina energije, produktivnost - u osnovi svaki aspekt vašeg života. Odvojite vrijeme da provjerite sebe i vidite kako se osjećate, možete riješiti probleme koji vas možda opterećuju. Puno vremena učinit će to tako da ćete se gotovo trenutno osjećati bolje.
'Provjerite sebe i kako se osjećate', kaže Hinrichs. “Vizualizirajte se dok se teturate. Ako se osjećate jako pod stresom, klackalica će ići skroz na jednu stranu i ostati tamo dok se ponovno ne vratite na mjesto mira. Što ste duže u tom stresnom stanju, više energije gubit ćete se od stresa. ' A za više načina za hlađenje pogledajte 30 znanstveno potkrepljenih načina opuštanja kad ste u potpunom stresu .
17 Ograničite količinu kofeina koju pijete.
Shutterstock
Mogao bi trčite na kofeinu svaki dan , ali pretjerivanje može naštetiti vašem zdravlju. Prema Klinika Mayo , ako imate previše kofeina, ne samo da stvara probleme sa spavanjem noću, već može i pogoršati tjeskobu, izazvati glavobolju i negativno utjecati na vaše raspoloženje. Ako pijete više od 400 mg kofeina dnevno , smanjite kavu ili sodu kako biste trenutno poboljšali svoje zdravlje.
18 I ograničite udobnost hrane.
Shutterstock
'Kad se osoba ne osjeća dobro, obično posegne za nekom udobnom hranom', kaže Carr. 'Često su prepuni sastojaka poput prerađenog šećera, pšenice, mliječnih proizvoda, rafiniranih ulja, GMO-a, pa čak i alkohola - najvažnijih upalnih namirnica zbog kojih se osjećate znatno manje od idealnog.'
Rješenje je, objašnjava Carr, odabrati zdravije verzije namirnica koje najviše volite. 'Pronađite zamjene za hranu koju volite i koja također podržava vaše zdravlje', kaže ona. 'Na taj se način nikada nećete osjećati uskraćeno dok istovremeno podržavate regeneraciju i vitalnost svog tijela.'
19 Odspavajte se cijelu noć.
Shutterstock
Spavanje je tako podcijenjen alat za poboljšanje vašeg zdravlja. Unatoč tome što je tako lako - puno lakše nego ga znojiti u teretani ili kuhati zdrav obrok! - dobivajući preporučenih sedam i pol do osam sati može biti istinski izazov. Ali postavljanje vaše misije na taj način poboljšava vaše fizičko i mentalno zdravlje.
“Nitko od nas ne donosi sjajne odluke kad smo premoreni ili umorni. Znam da se uvijek osjećam kao nova žena nakon noći čvrstog sna ”, kaže Youkilis. '[To je] tako jednostavan način da vašem tijelu dopustite da se odmori, resetira i pomladi.' A za nekoliko jednostavnih savjeta za spavanje pogledajte 40 najboljih načina da se bolje spava nakon 40, prema Science .
20 Provedite vrijeme na otvorenom.
Shutterstock
Ako se osjećate manje od najboljeg, izađite van. Studija iz 2019. objavljena u Međunarodni časopis za istraživanje zdravlja okoliša utvrdio da jednostavno troši oskudno 20 minuta na otvorenom je sve što je potrebno da bi se počelo ubirati blagodati. To ne uključuje samo tjelesne prednosti, poput nižeg krvnog tlaka i otkucaja srca, već i mentalne koristi, poput snižene razine stresa i poboljšanog raspoloženja.
21 Kušajte dugu.
Shutterstock
Vrijeme je da napokon poslušate svoje roditelje i jedi svoje povrće . I dok ste već pri tome, pobrinite se da jedete i dugu. 'Pokušajte jesti pet različitih boja voća i povrća svaki dan', kaže Clark. 'Smjernica koje su nas uvijek učili jest jesti sedam do devet porcija voća i povrća dnevno, a to je lako ispuniti kad ih jedete uz svaki obrok.'
22 Zamijenite rafinirani šećer za korisni šećer.
Shutterstock
Šećer nije vrag. Možete ga dobiti i uživati, ali ako se želite osjećati najbolje u kratkom vremenu, držite se uglavnom vrsta koje dolaze od voća - a ne vašeg peciva za doručak. 'Vaše tijelo puno sporije razgrađuje šećer iz voća, stvarajući trajnu energiju', kaže Hinrichs. 'To ne znači da biste trebali jesti 100 banana dnevno, ali jesti preporučene tri do četiri porcije voća izvrsno će poslužiti za održivu energiju.'
23 Uzmi malo soli Epsom i okupaj se.
iStock
Kupke mogu biti nevjerojatno opuštajuće i okrepljujuće, pogotovo kad smjesi dodate Epsom sol. „Epsom slane kupke jedan su od mojih standardnih zahvata kad se ne osjećam najbolje. Hrane vas mineralima, izvlače toksine i omogućuju vam vrijeme i prostor da se smirite - nešto što je prijeko potrebno u modernom, brzom svijetu - kaže Carr. 'Ako solnu kupku Epsom napravite na tjelesnoj temperaturi - oko 98 do 99 stupnjeva - duboko njeguje i podržava živčani sustav.'
24 Prežvakajte hranu.
Shutterstock
Većina ljudi ne žvače ni približno onoliko koliko bi trebali dok jedući pazeći da to radite može brzo donijeti vaše zdravlje. 'Probava započinje u ustima', kaže Youkilis. „Kad temeljito žvačete hranu, potičete probavni sok da bolje obrađuje vaš obrok. Osim toga, prirodno ćete usporiti i vjerojatno ćete jesti malo manje. '
25 Ispravite držanje tijela.
Shutterstock
Prevaljivanje preko cijelog dana ne ide na dobro vašem zdravlju. Po sjedeći i stojeći uspravno , vaše samopouzdanje nije jedina stvar koja će trenutni poticaj dobiti - i vaše zdravlje. Prema Klinika Mayo , održavanje pravilnog poravnanja tijela može spriječiti višak opterećenja na zglobovima , mišiće i kralježnice, što može ublažiti bilo kakvu bol koju svakodnevno osjećate. To bi moglo značiti više glavobolje, bolova u leđima i vratu ili vilici, kao ni bolje disanje, manje umora i više energije.
26 Ograničite unos alkohola.
iStock
Da vino koje piješ svaka noć sigurno ima izvrstan okus. Nažalost, to bi mogao biti jedan od razloga zašto se ne osjećate najbolje.
“Vjerojatno ste primijetili da pijenje nakon posla može izazvati umor kasnije tijekom noći. To je zato što alkohol depresira i usporava vas ”, kaže Hinrichs. “Ograničavanje količine alkohola koju pijete dnevno ili u tjednu može pomoći vašem tijelu da ostane energizirano duže vrijeme. Iako pijenje vode između alkoholnih pića može pomoći u suzbijanju problema, umjerenost je ključna za održivu energiju. '
27 Dođite do znojenja.
Shutterstock
Iako je kretanje tijelom općenito važno, ne postoji ništa poput poduzimanja stvari i znojenja koji će stvarno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. 'Nevjerojatno je što znojni trening može učiniti za vaše raspoloženje', kaže Youkilis. 'Vježba ili pokret savršen su način da razbistrite misli, smanjite stres i pojačate energiju.'
28 Obavite seansu meditacije.
Shutterstock
Do sada vjerojatno znate koliko je meditacija izvrsna za vaše zdravlje. Studija iz 2015. objavljena u JAMA Interna medicina utvrdio je da vam može pomoći da bolje spavate noću, boriti se protiv anksioznosti i depresije, a može čak i sniziti krvni tlak i održati srce zdravim. Iako su dugoročne zdravstvene dobrobiti svakodnevne meditacijske sesije jasne, isti ćete dan početi osjećati njezine učinke na povišenje raspoloženja i smanjenje tjeskobe.
29 Podignite neke utege.
Shutterstock
Bilo koja vrsta vježbanja koju radite može vam poboljšati zdravlje. Ipak, posebno korisno je dizanje utega. Prema Klinika Cleveland , trening snage može vam pomoći poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od ozljeda, kao i poboljšati bazalnu brzinu metabolizma, što vašem tijelu pomaže da bolje sagorijeva kalorije. Nešto što ćete odmah početi primjećivati je njegova sposobnost da poveća vašu razinu energije. Nakon jedne seanse osjećati ćete se kao milijun dolara.
30 Odvojite 30 minuta za kretanje.
Shutterstock
Mnogi Amerikanci provode cijeli dan sjedeći i zagledan u zaslon računala . I očito, to nije baš najbolje za vaše fizičko ili mentalno zdravlje. Da biste vratili izgubljenu energiju, pobrinite se da svaki dan odvojite samo malo vremena za slobodno kretanje, bilo da idete u šetnju, idete na tečaj joge ili se istežete.
'Pomičite tijelo barem 30 minuta dnevno', kaže Clark. 'Obično preporučujem da to učinite barem nekoliko puta tjedno, a ako ga započnete što prije, pomoći ćete da se osjećate najbolje.' I naučite ih nekoliko jednostavnih načina za početak 50 jednostavnih načina za održavanje forme nakon 50 .
