Nikad nije kasno za počnite se usredotočiti na sebe . Zapravo su vaše 50-e savršeno vrijeme za davanje prioriteta vašoj kondiciji. Jer sada, kad ste stariji, vježbanje ne znači samo izgledati bolje - već se osjećati bolje i biti sposoban održavati svoju mobilnost i zdravlje narednih desetljeća. Ovdje smo zaokružili 50 svakodnevnih promjena koje su odobrili stručnjaci, a koje će vam pružiti - i zadržati - vašu formu sada i u budućnosti.
1 Preispitajte svoju ideju vježbanja.
Shutterstock
Pokušaj održavanja kondicije nakon 50 godina može vas zastrašiti ako su vaša ideja vježbanja samo oni visokoenergetski treninzi koji udaraju srce. Međutim, prema Medicinski fakultet na Harvardu , postoji mnogo različitih aktivnosti koje se računaju kao vježbanje i koje ćete vjerojatno smatrati daleko manje poraznima. Na primjer, stvari poput vrtlarenja, umjerenih kućanskih poslova - poput čišćenja i usisavanja - pa čak i plesa.
'Balet je sjajan za snagu i fleksibilnost', sportski liječnik Kim Gladden , MD, rekao je za Klinika Cleveland . “Jazz, swing i kontra ples pružit će vam kardio blagodati. A ako želite nešto raditi sa svojim partnerom, ples u plesu je fantastičan. '
2. Idite na grupne satove fitnesa.
Shutterstock
Jedan od najboljih načina da se potaknete na vježbanje je da se prijavite za grupni tečaj fitnesa. 'Grupe mogu biti stvarno motivirajuće zahvaljujući socijalnoj komponenti', kaže Debra Atkinson , certificirani stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje i osnivač tvrtke Prevrtanje 50 . 'Pogotovo ako ljudi počnu prepoznavati kad te nema i nedostaješ mi.'
Mnogi studiji nude čak i besplatna ili snižena probna razdoblja, što olakšava otkrivanje gdje se osjećate najudobnije i u kojim vrstama treninga uživate. Nakon što počnete redovito pohađati nastavu, ući ćete u rutinu - a možda usput i steknete neke nove prijatelje.
3 Jedite više biljnih obroka.
Shutterstock
Ostati u formi znači ispuniti svoje tijelo korisnom hranom koja poboljšati svoje zdravlje i dobrobiti - a dokazi sugeriraju da bi biljni izvori mogli biti najbolji.
“Istraživanje tijekom mnogih godina povezano je biljne prehrane smanjiti stopu srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma, u usporedbi s prehranom s puno mesa i drugih životinjskih proizvoda, ' Robert H. Shmerling , MD, reumatolog iz Bostona u Massachusettsu, rekao je za Harvardsko zdravlje .
Zapravo je jedna studija objavljena u Časopis American College of Cardiology utvrdio je da pridržavanje biljne prehrane može smanjiti rizik od zatajenja srca za više od 40 posto. Štoviše, studija iz 2019. objavljena u Journal of Nutrition utvrdili su da su vegani zdraviji od onih koji slijede drugu dijetu.
4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj kondiciji.
Shutterstock
Redoviti sastanci liječnika koristiti vašem zdravlju tijekom svake faze vašeg života, ali posebno je važno pratiti ih u 50-ima. 'Svakako razgovarajte o zdravlju srca i vježbanju sa svojim liječnikom', kaže Michael James , trener u boksačkoj teretani Svi se bore . 'Obavijestit će vas što točno možete, a što ne možete raditi na temelju vašeg trenutnog zdravlja i bilo kakvih lijekova koji se nalaze na vama.'
5 Pratite svoje korake.
Shutterstock
Još jedna jednostavna stvar koju možete učiniti da biste ostali u formi je praćenje koraka pomoću a fitness tracker —Pazite da svakodnevno ispunite određeni cilj.
'Parkirajte se dalje od trgovine, izvedite svog psa ili izađite u šetnju s prijateljima', predlaže Holly Roser , trener slavnih i certificirani sportski nutricionist iz San Matea u Kaliforniji. 'Što se više krećete, više ćete energije imati - a to će vam pomoći da sagorite više kalorija u cjelini.'
Prema studiji iz 2008. Objavljenoj u Časopis za tjelesnu aktivnost i zdravlje , žene starije od 50 godina trebale bi ciljati na 10 000 koraka dnevno, dok bi muškarci trebali pucati na 11 000 kako bi kontrolirali svoju težinu i poboljšali svoje zdravlje.
6 Smanjite sol.
Shutterstock
Znamo da je teško odoljeti svojim omiljenim super-slanim grickalicama, ali u vašem je najboljem interesu vježbati samokontrolu kada je u pitanju unos soli.
'Konzumacija previše natrija može dovesti do povišenog krvnog tlaka, a također može izazvati upalu u tijelu', kaže Amy Gorin , registrirani dijetetičar za prehranu na području New Yorka koji preporučuje da se ne cilja više od 2.300 miligrama natrija dnevno. A ako imate visok krvni tlak ili pre-hipertenziju, ograničite dnevni unos na 1500 miligrama dnevno, kaže ona.
Da bi vam pomogao da se pridržavate tih brojki, Gorin preporučuje zamjenu solice za začin bez natrija. 'Napokon, 11 posto unosa natrija tipičnoj osobi dolazi iz solane', kaže ona.
7 Ne zaboravite se zagrijati.
Shutterstock
Dobro zagrijavanje jednako je važno kao i vaš stvarni trening. 'Pomaže vam sagorjeti više energije tijekom vježbanja, povećava cirkulaciju i isporučuje kisik radnim mišićima', kaže Atkinson. 'I povećava temeljnu temperaturu vašeg tijela, omogućavajući mišićima i zglobovima da se polako prilagođavaju većim zahtjevima, što smanjuje rizik od ozljeda.' To može biti jednostavno poput hodanja po traci, izvlačenja dizalica ili brzog trčanja oko bloka - što god pomaže vašem tijelu da se opusti i pripremi za vježbu.
8 Ne ograničavajte se na kardio.
Shutterstock
Iako je to sigurno važno, kardiocentrične vježbe nisu jedini način da se ostane u formi - ni dugačkim udarcem. 'Većina mojih klijenata koji su u 50-ima vjerovali su da je kardio jedina stvar koju trebaju raditi da bi ostali u formi ili poboljšali svoje zdravlje', kaže James. 'Tek kad smo dodali trening snage, uistinu su počeli vidjeti i osjećati blagodati vremena provedenog u teretani.'
Prema Jamesu, trening otpora može vam pomoći poboljšati ravnotežu, kontrolirati šećer u krvi, izgraditi gustoću kostiju, povećati metabolizam, pa čak i spriječiti sarkopeniju, koja je starosni gubitak mišića.
9 Pijte dovoljno vode.
Shutterstock
Razmislite voda kao gorivo vašeg tijela . Ako ne dobivate dovoljno, kako bi to trebalo pravilno raditi?
'Vaše tijelo sadrži oko 60 posto vode i treba ga neprestano hidratizirati tijekom dana ', kaže Gorin. 'Dobra početna količina iznosi 15,5 šalica dnevno za muškarce i 11,5 šalica dnevno za žene, ali ta bi se količina mogla promijeniti ako puno vježbate ili se znoite.'
snovi o značenju ribolova
Prema Klinika Mayo , uzimajući dovoljno tekućine pomaže vašem tijelu da kontrolira temperaturu, štiti osjetljiva tkiva, podmazuje i ublažava zglobove te pomaže u probavi - sve stvari oko kojih će vam trebati dodatna pomoć kad uđete u pedesete i više godina.
10 Uvijek se usredotočite na formu.
Shutterstock
Čak i kada se pobrinite za pravilnu količinu redovitog vježbanja, nećete učiniti ništa dobro bez davanja prioriteta upotrebi pravilnog oblika.
'Kad imate više od 50 godina, vaši zglobovi i ligamenti su malo manje opraštajući i elastičniji nego nekada', kaže Atkinson. Zbog toga, ako vježbe ne izvodite pravilno, mogli biste se izlagati riziku od ozljede koja će vas samo usporiti. Ako to znači bacanje teških bučica za lakše, tako da možete pravilno izvoditi pokrete, to je ono što treba učiniti. Izgradit ćete i tonizirati mišiće i biti sigurniji u tom procesu.
11 Započnite program vježbanja.
Shutterstock
Ako već nemate solidnu rutina vježbanja , možda bi bilo dobro započeti stvari strukturiranim programom vježbanja - nečim što će vam dati plan djelovanja i konture koje trebate slijediti. Na taj ćete način ostati motivirani i imati ćete nešto na što vas pogurati. Dok program završi, vježbanje će vam postati navika. Puno je različitih internetskih opcija koje možete odabrati na temelju odabranog treninga, bilo da se radi o treningu tjelesne težine, plesu, jogi ili nečem drugom.
12 Vodite dnevnik prehrane.
iStock
Kako stariš, trbuh ne može uvijek podnijeti ono što je nekada mogao u mlađim godinama. Zbog toga je važno pratiti što jedete, kaže Gorin. 'Uz bilježenje onoga što jedete, možete također zapisati kako različite stvari utječu na vaše tijelo i sve povezane simptome.' To je sjajan način da vam pomognu i da postignete ciljeve u težini.
13 Zapitajte se 'zašto?'
Shutterstock
Prije nego započnete put održavanja kondicije, svakako se zapitajte zašto to radite. Možda je to kako biste bili sigurni da ste u blizini dovoljno dugo da vidite vaši unuci odrasti ili možda biti dovoljno zdrav da putuješ svijetom nakon što se povučeš. Bez obzira na to što je slučaj, postojanje razloga za to što radite pomoći će vam da se pridržavate te obveze i da joj to ostane glavni prioritet u vašem životu.
14 Ne forsirajte se previše.
Shutterstock
Umjesto da uskočite u intenzivnu rutinu punom snagom, počnite polako i olakšajte si put u program vježbanja koji vam odgovara. Onda kad krenete, ništa ne možete postići. 'Netko stariji od 50 godina može raditi iste poteze kao i 25-godišnjak', kaže Roser. 'Zapravo nema kontraindikacija za dob i rad.'
15 I ne bojte se napraviti promjene.
iStock
Jednom kad uđete u rutinu može biti teško promijeniti stvari, ali ako vam to ne pomaže da postignete ciljeve ili ne uživate u tome, ispravne prilagodbe mogu biti ključ za pronalaženje onoga što je najbolje za vas i vaše tijelo.
'Postoji nekoliko načina na koje možete začiniti svoju trenutnu rutinu vježbanja, uključujući pojačavanje intenziteta treninga,' Jessica Matthews , wellness trener i docent na Sveučilištu Point Loma Nazarene u San Diegu, rekao je za ACE Fitness . 'Također možete prelaziti vlak i izvoditi različite aktivnosti kako biste svom tijelu pružili novi izazov.'
16 Koristite videozapise o internetskoj vježbi.
Shutterstock
Postoji beskrajna količina video za vježbanje i aplikacije koje vam omogućuju vježbanje u udobnosti vlastitog doma, uključujući treninge visokog intenziteta, pilates i tečajeve Zumbe za jačanje raspoloženja. Čak je i početak s nečim jednostavnim, poput početnog joga toka, korisno. 'Iako možda mislite da manje teški potezi ne čine ništa, to su najvažnije vježbe koje ćete naučiti jer će one prve razviti vaše držanje, snagu i povećati fleksibilnost', kaže Roser.
17 Usredotočite se na vježbu s malim utjecajem.
Shutterstock
Kad ste u 50-ima, ne želite raditi ništa što ide uzrokovati ozljede ili bol . Zbog toga je James veliki ljubitelj vježbi s malim utjecajem poput biciklizma, pilatesa i Tai chija. A prema Harvard Medical School, aktivnosti s malim utjecajem sjajan su način da olakšate vježbanje - pogotovo ako prije toga niste išli u korak.
18 Postanite jogi.
Shutterstock
Osim što je joga nježni način za poboljšanje tjelesne spremnosti, Medicinski fakultet na Harvardu kaže da također može poboljšati vaš san, pomoći vam smršaviti i poboljšati vaše raspoloženje. 'Čak i ako ste novi u jogi, postoji toliko različitih razina i poteškoća koje možete birati, što vam omogućuje da nadogradite svoje vještine i razvijate se vlastitim tempom', kaže Roser.
siraste stvari reći svojoj djevojci
19 Isprobajte pilates.
Shutterstock
Iako je izazovan trening, Pilates je još jedna izvrsna opcija s malim utjecajem koja je dovoljno nježna da vam pomogne da se oporavite od ozljeda, kao i da ih spriječite. 'Pilates jača jezgru i donji dio tijela, povećavajući ravnotežu i ukupnu snagu, što je izuzetno važno održavati kako starimo', kaže Roser. 'Gubimo tri do pet posto mišićne mase u desetljeću nakon 30, pa je važno održavati trening snage što je više moguće.'
20 Učinite fitnes zabavnim.
Shutterstock
Ako mrzite svoje treninge, nećete ih se držati. Zato Kelli Fierras , glavni trener na EverybodyFightsu, kaže da bi vaša misija broj jedan trebala biti pronalaženje nečega u čemu zaista uživate. Vaši bi prijatelji možda voljeli trčati ili dizati utege, ali ako to niste vi, promijenite stvari. Kad otkrijete nešto što pojačava vaše endorfine i čini se sretnima, veselit ćete se vježbanju, a ne straha, kaže ona.
21 Idite na kupanje.
Shutterstock
Jedan od najkorisnijih treninga koji možete raditi u 50-ima je plivanje - koje radi na cijelom tijelu i štiti vaše zglobove od stresa i naprezanja, Klinika Cleveland kaže. 'Pomaže ljudima u izgradnji aerobne i kardiovaskularne baze, a može i u izgradnji mišića bez ozljeđivanja zglobova' Charles Klettner , MD, liječnik interne medicine u Michiganu, rekao je za Parkovi i rekreacija u okrugu Grand Traverse .
22 Nabavite planer treninga.
Shutterstock
Bilo bi glupo kad biste imali zaseban planer samo za svoje treninge, ali mogao bi biti ključ za održavanje dobre forme tijekom cijelog života. 'To je jednostavan način da povećate uspjeh u vježbanju', kaže Atkinson. 'Ne treba vam više od nekoliko minuta da isplanirate svoj tjedan i zabilježite bilješke o tome kako ste se osjećali nakon vježbanja, kako ste spavali i koliko vas boli dan poslije.' Praćenjem svega možete se osvrnuti i vidjeti što u vašoj fitnes rutini djeluje, a što ne.
23 Hodajte koliko možete.
Shutterstock
Ne volite trčati, ali želite malo svježeg zraka, a pritom radite i na kondiciji? 'Snažno hodanje ili hodanje uzbrdo izvrstan je oblik vježbanja za starije odrasle osobe jer ima mali utjecaj, lako djeluje na zglobove, ima mali rizik od ozljeda i isplativo je', kaže Roser. 'To je nešto što svatko može učiniti gotovo bilo gdje, a dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava krvni tlak, jača vaš imunološki sustav i smanjuje bol kod artritisa.'
24 Povežite se s prirodom.
Shutterstock
Bilo da se ide u šetnju okolicom vašeg naselja ili planinarenje nekim stazama u šumi, najvažnije je pronaći način da budete aktivni vani - to pruža široku paletu dobrobiti za vaše fizičko i mentalno zdravlje, studija iz 2013. objavljena u časopis Ekstremna fiziologija i medicina pronađeno.
'Istraživanje sugerira kada su ljudi aktivni u prirodi, imaju dramatične promjene u raspoloženju i pogledima', Kelly McGonigal , Rekao je doktor znanosti, zdravstveni psiholog Mreža Buđenje . 'Vježbanje na otvorenom nevjerojatan je lijek za mnoge ljude koji pate od depresije, tjeskobe, traume ili tuge.'
šišati kosu san znači
25 Upotrijebite ploču za vibracije.
Shutterstock
Ako još niste upotrijebili ploču za vibracije u svojoj lokalnoj teretani, morat ćete početi odmah. Prema Klinika Mayo , ovaj uređaj za poboljšanje vježbanja prenosi energiju na vaše tijelo dok vibrira, što zauzvrat čini da se vaši mišići skupljaju i opuštaju više puta u sekundi. Već 15 minuta vježbanja tjelesne težine na tanjuru dnevno može donijeti ozbiljne koristi.
Vibracijska ploča 'pokazala je da pojačava razvoj kostiju i mišića kod starijih ljudi', kaže Neil Paulvin , DO, integrirani liječnik iz New Yorka. Uz to, mogao bi pomoći i kod mršavljenja, sagorijevanja masti i poboljšanja fleksibilnosti.
26 Radite vježbe za nošenje utega.
Shutterstock
Ne morate poludjeti s utezima da biste radili mišiće. Sve što vam stvarno treba su par malih bučica i malo posvećenosti. 'Bavite se vježbama s težinom najmanje tri puta tjedno', kaže Paulvin. 'Ovo jednostavno može biti upotreba nekih laganih utega koji pomažu u održavanju mišića i kostiju.'
27 Isprobaj Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je jedan od najnježnijih oblika vježbanja koji možete raditi, što ga čini vrhunskim izborom za sve uzraste i razinu fitnesa. Tekući pokreti ne pomažu samo fizičkom poboljšanju vašeg tijela povećavajući snagu, fleksibilnost i ravnotežu mišića - oni također poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje. 'Postoji niz studija koje sugeriraju da vježbanje Tai chi vježbi može smanjiti krvni tlak, smanjiti padove i smanjiti brzinu otkucaja srca u mirovanju', reumatolog Mary Jurisson , MD, rekao je za Klinika Mayo . 'Moglo bi biti korisno i ljudima s bolovima u leđima i osteoartritisom.'
28 Poboljšajte zdravlje crijeva.
Shutterstock
Sad kad ste u 50-ima, mišići i živci u probavnom traktu možda neće funkcionirati onako dobro kao nekada, što dovodi do problema poput zatvora i proljeva. Da biste se i dalje osjećali najbolje, počnite crijevima davati ono što im je potrebno za napredak: probiotičke dodatke ili fermentiranu hranu.
'Jesti hranu poput određenih jogurta i nepasteriziranog kiselog kupusa može vam pomoći u probavnom zdravlju', kaže Gorin. 'Probiotici također mogu biti korisni za mršavljenje.'
29 Redovito istežite mišiće.
Shutterstock
Istezanje nikada nije na vrhu ničije liste prioriteta, ali jednako je važno kao i vježbanje. 'Kako starimo, naša se fleksibilnost smanjuje, a uski ili kratki mišići postaju podložni ozljedama i bolovima - posebno u koljenima i donjem dijelu leđa - zato si odvojite vrijeme za istezanje nakon bilo kojeg treninga', kaže James. 'Bilo koje osnovno statičko istezanje - poput istezanja tetiva, na primjer - trebalo bi trajati oko 30 sekundi.'
30 Vježbajte s prijateljem.
Shutterstock
Nema bolje motivacije od toga da imate fitnes prijatelja koji vas drži odgovornim. „Nemojte vježbanje učiniti dosadnim. Nađite prijatelja kako bi bilo ugodnije ”, kaže Fierras. Možda je to netko koga ste upoznali na nekom od vaših grupnih tečajeva fitnesa, kolegu ili obiteljskog prijatelja. Tko god bio, redovito zakažite šetnje, joga-seanse ili što god oboje uživate. To je krajnji dvostruki udarac - vrijeme s nekim s kim uživate biti u blizini i znoj.
31 Pronađite svoj protein.
Shutterstock
Budući da prirodno gubite mišiće starenjem, dobivanje adekvatnih bjelančevina prehranom presudno je za vaše zdravlje i dobrobit. 'Žene, na primjer, gube oko 10 posto mišićne mase svako desetljeće nakon 45. godine', kaže Gorin. „Mišići su važni za snagu i lakoću obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Također je važno dati prednost vježbanju i odraditi trening otpora, jer to može pomoći u suzbijanju pada metabolizma koji se događa sa starenjem. ' Odaberite zdravo za srce opcije poput leće, orašastih plodova, quinoe, divlje riže, tempeha i tofua.
32 Napravite izazov za mršavljenje.
Shutterstock
Ako je jedan od vaših primarnih razloga da postanete sposobni za pedesete mršavjeti , Fierras preporučuje napraviti izazov za mršavljenje kako biste imali čemu težiti. Postoje čak i načini na koje to možete učiniti zabavnijim, poput upotrebe DietBet , koji vam omogućuje da osvojite novac kad bacite kilograme. To također djeluje: U studiji iz 2008. objavljenoj u JAMA , oni koji su mogli osvojiti ili izgubiti novac samo zbog gubitka kilograma imali su bolje rezultate, izgubivši znatno više kilograma od onih koji nisu imali poticaj. Možete i svoju ciljnu težinu staviti na dasku za suho brisanje i prekrižiti kilograme dok je ne udarite.
33 Ostavite vrijeme za oporavak.
Shutterstock
Da biste bili sigurni da ste spremni za svoje treninge, odvojite vrijeme za oporavak - čak i ako ne osjećate da trebate. 'Oporavak je izuzetno važan nakon vježbanja - posebno za one od 50 i više godina, jer je ovo vrijeme da se vaš krvni tlak vrati u normalu', kaže Roser. Vrijeme je i da u potpunosti iskoristite sve zdrave promjene koje se dogode u vašem tijelu nakon treninga, kaže Klinika Mayo . To znači ostati hidratiziran, preskočiti alkohol, dodati ugljikohidrate i proteine u obroke i dovoljno spavati kako biste se mogli izliječiti i osjećati najbolje.
34 Usredotočite se na san.
Shutterstock
Možda ćete doživjeti više problemi sa spavanjem kako starite - poput nesanice ili hrkanja, kaže Nacionalna zaklada za san —Ali kvalitetan odmor toliko je važan za vaše zdravlje i održavanje kondicije. Prema Michael Breus , Doktorat, klinički psiholog i stručnjak za spavanje u Los Angelesu u Kaliforniji, kad se loše naspavate, mogu uslijediti zdravstveni problemi, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca.
'Vaše se tijelo puno teže bori s bolestima i bolestima kad nema sna,' Breus napisao na svom blogu .
35 Balansirajte teške treninge s laganim.
Shutterstock
Drugi dio procesa oporavka je osiguravanje uravnoteženja intenzivnih treninga koji kaplju znojem i lakših. Umjesto da neprestano radite visokoenergetske treninge koji vas čine iscrpljenima i bolnima, najbolje je da u svoju rutinu dodate i neke treninge s malim utjecajem - poput lagane joge, joganja ili sesija na bazi istezanja.
'Balansiranje teških i laganih dana važno je u svakoj dobi, svi ćemo starijeti optimalnije i imati veću razinu kondicije ako to učinimo', kaže Atkinson. “Vježbanje pruža priliku za kondiciju, a kondicija se događa u oporavku između vježbanja. Ti dani laganog kretanja kada samo povećavate kisik u radnim mišićima optimizirate svoju kondiciju. Neke vježbe zahtijevaju oporavak, a neke vježbanje. '
36 Pronađite osobnog trenera.
Shutterstock
Ako mislite da bi vam bilo bolje da vas tijekom treninga vodi stručnjak, isprobajte osobnog trenera. 'Pomaže vam da vidite gdje su vaše neravnoteže u mišićima i kako ih ispraviti', kaže Fierras. Također osigurava da svaku vježbu radite ispravno i razvijate dobru formu koja može ojačati vaše tijelo.
37 Poradite na svom držanju tijela.
Shutterstock
Ako si zabušavao dobro držanje s godinama, sada je vrijeme da počnete više paziti na poravnanje tijela. 'Kad je vaše poravnanje isključeno, to utječe na cijelo vaše tijelo,' Elizabeth Frates , MD, fizijatar i profesor na Sveučilištu Harvard, rekao je za Harvardsko zdravlje . 'Shvatite to kao lančanu reakciju: loše držanje tijela izvlači druge dijelove tijela iz linije, što dovodi do bolova u mišićima i drugih problema.'
Prema Klinika Mayo , uspravno uspravljanje pomaže u suzbijanju boli sprečavanjem naprezanja zglobova, mišića i kralježnice. To također može poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći u boljem vježbanju i sposobnosti jačanja mišića.
38 Započnite s treningom otpora.
Shutterstock
Ako u svoju rutinu niste dodali trening otpora - koji uključuje rad protiv vlastite tjelesne težine ili upotrebu bučica i uređaja za vježbanje - započnite odmah. 'Pomoći će u ravnoteži, gubitku mišića i vašem ukupnom zdravlju', kaže Fierras. Čak i ako započnete mali s nekoliko sesija tjedno, osjetit ćete razliku.
39 I pobrinite se da to uključuje i trake otpora.
Shutterstock
Iako su male bučice sjajan način da ostanete u formi, Paulvin također preporučuje vježbanje na bazi otpornih bendova. 'Oni vam mogu pomoći u održavanju mišića i kostiju', kaže. To je nježan način rada sa svakom mišićnom skupinom u tijelu - posebno zato što vrpce dolaze u različitim snagama, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. A kad putujete, lako ih je spakirati i povesti na svoja putovanja.
40 Unesite malo vitamina D.
Shutterstock
Vitamin D igra veliku ulogu u vašem zdravlju, posebno s kostima. 'Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, a ako nemate dovoljno vitamina D, kosti će vam se vjerojatnije slomiti', kaže Gorin. 'Oni koji imaju 50 i više godina trebaju se truditi unositi 800 do 1.000 IU dnevno. ' Budući da je sunce tako sjajan izvor, Medicinski fakultet na Harvardu kaže da vam dobivanje 10 do 15 minuta sunčeve svjetlosti na rukama i nogama nekoliko puta tjedno također može pomoći da budete zdravi.
41 Odvojite vrijeme za meditaciju.
Shutterstock
konj u snu
Što se tiče održavanja kondicije u pedesetim godinama, briga o svom umu jednako je važna kao i briga o tijelu - a to može rezultirati velikim prednostima za oboje. Liječnik preventivne medicine Roxanne Sukol , MD, rekao je za Klinika Cleveland da meditacija ima dugoročne koristi za određene organe - posebno za mozak, jer poboljšava tamošnju cirkulaciju krvi, kao i druga područja tijela. Ne trebate posvetiti ni puno vremena. “Kad sam prvi put započeo, koristio sam jednominutnu meditaciju svjesnosti. Udahnite pet sekundi, a zatim udahnite pet sekundi. To je vaše zagrijavanje. Zatim ponovite jednu minutu. To je tako jednostavno, a od tamo možete raditi naprijed - kaže Sukol.
42 Ne radi ništa što te boli.
Shutterstock
Iako će se neke vježbe osjećati sjajno, druge se možda neće. 'Ako te boli ono što radiš, odmah prestani', kaže James. A to vrijedi čak i ako ste u razredu okruženom drugim ljudima. Umjesto da se držite nečeg bolnog samo zato što osjećate da morate, uvijek idite s vježbama zbog kojih se vaše tijelo osjeća dobro. Inače bi to moglo rezultirati ozljedom koja vas koči u postizanju ciljeva.
43 Poboljšajte svoju mobilnost.
Shutterstock
Govoreći o ozljedama, Fierras preporučuje da ih držite ispred njih, radi na poboljšanju vaše mobilnosti - što znači na vašoj sposobnosti da se slobodno i lako krećete. 'Ovo neće samo pomoći vašoj fleksibilnosti, već i vašoj neurološkoj snazi da pravilno napravite pokret, što stvara snažno tijelo', kaže ona. Postoji puno različitih načina na koje to možete učiniti, poput otvarača kukova i polukrugova oko vrata. Sve ovisi na kojim područjima morate raditi.
44 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Možda ti se svidi popiti piće svako malo, ali nemojte to činiti redovito. Kako starite, tolerancija vašeg tijela na alkohol pada. Prema Nacionalni institut za zdravlje , zbog čega brže osjećate njegove učinke i predstavlja veći rizik od nesreća i ozljeda. Piće također može uzrokovati povećani zdravstveni problemi . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, rekao je za Klinika Mayo ako previše pijete, možete povisiti krvni tlak na nezdravu razinu. A zbog kalorija koje sadrži, može uzrokovati i neželjeno debljanje.
45 Zonirajte mišiće leđa.
Shutterstock
Kako starite, važno je zadržati tvoja leđa jaka. 'Kumulativni učinak života koji ide naprijed i radeći sve pred sobom izazvat će zaokruživanje kralježnice i dodati nepotreban stres', kaže Atkinson. 'Srećom, to lako možete izbjeći ojačavanjem leđa.'
The Klinika Mayo preporučuje da 15 minuta dnevno posvetite pregršt vježbi koje vam mogu pomoći u sprečavanju pojave bilo kakvih problema na leđima, uključujući istezanje koljena do prsa, mostove i istezanje mačke.
46 Usredotočite se na male stvari.
Shutterstock
Nemojte se usredotočiti samo na postizanje tih ogromnih ciljeva na svom fitness putu. 'Bez obzira radi li 5K ili radi 10 sklekova bez odmora, dajte si nešto za što trebate poraditi', kaže James. Ta bi se postignuća u ovom trenutku mogla učiniti sitnima, ali uvelike poboljšavaju vaše zdravlje.
47 Napravite dobar popis za reprodukciju.
iStock
Ako želite da svaki trening proleti - i uživate u svakoj sekundi dok ga znojite - Fierras preporučuje da se usredotočite na svoj popis pjesama. 'Uvijek slušajte svoju omiljenu glazbu dok vježbate', kaže ona. To ogromno mijenja vaše raspoloženje, a kad se osjećate sretno i pozitivno, i vaši će treninzi ići bolje.
48 Pokušajte s hladnom laserskom terapijom.
Shutterstock
Ako ustanovite da vam treba dosta vremena da se oporavite od vježbanja, jedna stvar koja bi vam mogla pomoći je korištenje hladne laserske terapije, koja, Wellness u Berkeleyu kaže, koristi svjetlost niske razine kako bi pomogla kod bolova.
“Ljudi koji vježbaju ili se i dalje bave sportom u 50-ima mogu održavati snagu i izdržljivost. Izazov je u tome što je potrebno puno više vremena da se njihova tijela oporave ”, kaže Marsha Dirks Prada , DC, specijalist kiropraktike i suvlasnik tvrtke Denver Sportski oporavak . “Terapija hladnim laserom cijelog tijela, kao što je Prism Light Pod , može pomoći ubrzati oporavak četiri do 10 puta brže. '
49 Isprobajte terapiju crvenim svjetlom.
Shutterstock
Terapija crvenim svjetlom je poznat po pomaganju sa svime, od čišće kože do poboljšanog rasta kose. Jedna stvar koju ljudi ne shvaćaju je da je izvrsna i za održavanje forme u starijim godinama. 'Pokazalo se da terapija crvenim svjetlom potiče rast kostiju, povećava testosteron kod muškaraca i pomaže u održavanju štitnjače', kaže Paulvin. 'To bi trebalo činiti tri do pet puta tjedno.'
50 Ne bojte se postavljati pitanja.
Shutterstock
Održavanje kondicije može biti zastrašujuće - pogotovo jer postoji toliko mnogo vrsta treninga i vježbi koje možete birati. Zato James kaže da se nikad ne biste trebali bojati pozvati rezervne kopije. 'Pronađite fitnes stručnjaka kojem vjerujete', kaže. 'Treneri koji su se specijalizirali za korektivne vježbe i funkcionalno kretanje obično će imati puno iskustva s 50 ili više godina klijentele. '
