Svatko tko je ikad sjedio na ugodnom kauču preko puta terapeuta može potvrditi činjenicu da razgovor o vašim osjećajima zaista djeluje. Jedini je problem što nakon toga zapnete za pozamašnu novčanicu - a ako želite nastaviti posjetiti svog novog terapeuta, morat ćete izdvojiti tisuće dolara da biste to učinili.
Dok učinkovitost terapije dokazano je uvijek iznova, postoje i načini za štedi novac i naći sreću sve iz udobnosti vlastitog doma. Evo više od dva tuceta vježbi koje će poboljšati vaše mentalno zdravlje, a da vas ništa ne koštaju.
1 Nasmijte se.
Shutterstock
Recite sebi a loša šala , gledajte neke smiješne videozapise na YouTubeu ili pogledajte najnovije komedije u kinu. Nešto tako jednostavno poput nasmijavanja pomoći će poboljšati vaše raspoloženje, a da ne spominjemo s vremenom smanjiti tjeskobu i depresiju, prema Klinika Mayo . A većinu vremena to ne košta ni centa!
2 Pišite u časopisu.
Shutterstock
Sve što trebate učiniti da biste iskoristili blagodati terapijskog pisanja je zabilježiti sve i sve što vam je na umu, a da se ne skrivate ili ne stidite onoga što udari u papir. 'Zapisivanje osjećaja pruža vam priliku da budete iskreni prema sebi', kaže Bridgitte Jackson-Buckley , duhovni pisac i autor Dar krize: Kako sam koristila meditaciju kako bih prešla iz financijskog neuspjeha u život koji je imao svrhu . 'Pruža siguran i privatni prostor da sebi otkrijete nešto što možda niste spremni otkriti nekome drugome.'
biblijsko značenje oposuma
3 Napravite bojanje.
Shutterstock
Opuštanje koje dolazi od uzimanja bojica i pretvaranja prazne stranice iz gole u duginu boju moglo bi biti upravo ono što trebate vama i vašem mentalnom zdravlju. Studija iz 2010. Objavljena u Američki časopis za javno zdravlje otkrio da je kreativna umjetnost, poput bojanja, duboko terapijska za odrasle i čini čuda kad je riječ o njoj odagnavanje osjećaja stresa i tjeskoba.
4. Uzmite digitalni detoks.
Shutterstock / Ross Helen
Bezbrojne studije su to pokazali višak upotrebe društvenih mreža povezan je s depresijom i anksioznošću - plus provođenje previše vremena ispred ekrana može poremetiti vaš raspored spavanja i učiniti vas sklonijim raspoloženju.
Ali ako je sve-out digitalni detoks zvuči previše zastrašujuće, započnite s manjim promjenama. 'Uspostavite granice između sebe i svog mobitela i računala', kaže Melissa Fino , ženska životna trenerica u San Diegu u Kaliforniji i izvršna direktorica Volite svoj životnu zajednicu . 'Postavite određena vremena kada ih smijete koristiti - i ne dopustite im ulazak u svoju spavaću sobu!'
5 Ili uklonite negativnost sa svojih feedova na društvenim mrežama.
Shutterstock
Kad vaš digitalni detox završi i vratite se na društvenim mrežama , pobrinite se da pripremate svoje feedove i uklanjate sve negativnosti s njih. 'Društveni mediji mogu biti prekrasni, ali također mogu naštetiti nečijem samopoštovanju', kaže Briana Hollis , socijalni radnik i životni trener u Clevelandu, Ohio. 'Ako postoje ljudi koji ih, bez obzira na to što objavljuju, na neki način osjećaju kao da niste dovoljni, izbrišite ih, blokirajte ili prestanite pratiti.'
6 Slušajte umirujuće zvukove.
Shutterstock
Slušanje nekih umirujućih zvukova - bilo da su to oceanski valovi ili uzdižuća balada - savršena je vježba za mentalno opuštanje. 'Stvorite popis za reprodukciju svojih omiljenih nadahnjujuće pjesme i puštajte ih kad se osjećate loše i trebate dodatno pojačanje ', predlaže Hollis. Nakon pet minuta slušanja zatvorenih očiju, osjećat ćete se napunjeno i spremni za dan.
7 Pridružite se grupi za podršku.
Shutterstock
Grupe podrške nisu samo za ljude koji su preživjeli veliku traumu ili se bore protiv ovisnosti. U svojoj osnovi, ove skupine postoje kako bi pomogle svima da prođu kroz svakodnevni život s tek malo više lakoće.
'Postoje tisuće grupa za podršku kojima se svatko može pridružiti ako želi razgovarati i učiti od ljudi koji su bili u sličnim situacijama ili imaju slične mentalne bolesti', kaže Hollis. 'Mnoge od ovih grupa za podršku vode organizacije poput Nacionalni savez za mentalne bolesti (NAMI) ili Nacionalno udruženje poremećaja prehrane (NEDA) . '
8 Koristite pozitivne potvrde.
Shutterstock
Svakodnevne afirmacije pomažu vam u stvaranju pozitivne slike o sebi i borbi protiv negativnih misli, a lako ih je ugraditi u svoju svakodnevnicu. 'Kad vas uhvate s negativnim vrpcama koje vam prolaze glavom, ponekad može biti izazov zaustaviti ih. Ako zapišete nekoliko afirmacija koji se vama čine dobro, možete ih ponoviti kako biste svoj fokus usmjerili na pozitivne stvari umjesto na 'vrpce', kaže S. Ryanne Stellingwerf , klinički profesionalni savjetnik u Savjetovalište i wellness centar za rješenja u Great Fallsu, Montana.
'Samo ih se sjetite zadržati u sadašnjosti', napominje Stellingwerf. Drugim riječima, recite stvari poput 'Ja imati nevjerojatan život ', a ne' ja htjeti imati nevjerojatan život. '
9 Razgovarajte sa sobom.
Shutterstock
pauci u snovima značenje
Umjesto da se srušite, razgovarajte o sebi tijekom dana. Ne bojte se primijetiti sve stvari koje volite na sebi, pa čak i tapšati se po leđima kada nešto dobro radite na poslu. Ljudi se međusobno komplimentiraju stalno, pa zašto se ne biste svako malo pohvalili?
10 Iskoračite van.
Shutterstock
Do njega je lako doći pod stresom o onome što bi moglo biti. Ali time sprječavate sebe da se ne možete opustiti i uživati u trenutku. Dakle, da biste se bolje usredotočili na ovdje i sada, pokušajte udahnuti svjež zrak.
'Razmjerno laka vještina opreznosti je izvesti se van u šetnju ili sjediti na svinu', sugerira Angela Jebi ga , psihoterapeut iz Bostona. 'Biti vani u elementima može biti lagan vizualni i senzacionalni znak da se uvedete u sadašnji trenutak. Pogledajte oko sebe i opišite što vidite. Udahnite duboko i primijetite temperaturu. Primijetite kakav je osjećaj kao da vam zrak ulazi u nos, do pluća, a zatim kroz usta. '
11 Stvorite strukturu kod kuće.
Shutterstock
Svake večeri budite sigurni da znate tko što radi. Tko iznosi smeće? Tko kuha večeru? Tko šeće psa? Prema Fickenu, 'manje zbunjenosti znači manje stresa. Kad zadatke možemo prenijeti drugima i zatražiti pomoć, to ublažava stres, gradi osjećaj zajedništva i stvara više vremena za vlastitu brigu o sebi. '
12 Počnite izgovarati 'ne'.
Shutterstock
Nemoguće je ugoditi svima. Pa, umjesto da pokušavate usrećiti sve, zašto ne preusmjerite taj napor na vlastitu dobrobit?
'Reći' da 'svima samo će dodati loncu tjeskobe. Zaista je u redu reći 'ne', kaže Ficken. 'Osim toga, stvarno si čineći drugima uslugu . To je dobar način za modeliranje postavljanja ograničenja za prijatelje i obitelj. '
13 Meditirajte.
Shutterstock
Mnogi ljudi koji meditirajte svakodnevno reci je njihova terapija koju vrijeme provedeno u mirnom sjedenju i dubokom udisaju može vam pomoći smiriti um, pa čak i spriječiti stresore u vašem životu da vam fizički ne učine danak, prema Klinika Cleveland . To je jedan od najlakših načina za poboljšanje vaše mentalne dobrobiti, a to trebate raditi samo 10 minuta dnevno da biste vidjeli rezultate.
14 Pronađite svoju mantru.
Shutterstock
Ponavljanje riječi ili fraza iznova i iznova - bilo naglas ili tiho - može se činiti pomalo glupo, ali mantre mogu opipljivo poboljšati vaše mentalno zdravlje boreći se protiv stresa i smanjenjem negativnih misli, prema Institut za istraživanje svijesti . Dok meditirate, ponavljanje mantre također može osigurati da vaš um ostane na putu, bez obzira koliko puta pokušao odlutati.
15 Udahnite duboko.
Shutterstock
'Ovo može zvučati glupo jer stalno dišemo, ali kad vas prevlada, stresi se i plitko disanje', kaže Sve male , stručnjak za terapijski humor i autor knjige Ne možete mi pokvariti dan: 52 poziva za buđenje radi preokretanja bilo koje situacije . Rješenje je odvojiti minutu za 'duboko disanje'.
Evo kako to učiniti: Sjednite ili legnite jednom rukom na trbuh i udahnite kroz nos i stisnute usne. Prema Sveučilište u Michiganu , nakon pregršt udisaja, osjećat ćete se opuštenije, imati ćete manje napetosti u tijelu i primijetiti kako vaš stres polako odlazi.
16 Dobrovoljac.
Shutterstock
'Volontiranje može pomoći u suzbijanju depresije, smanjiti osjećaj izolacije širenjem društvenih krugova, povećati vaše vještine i samopouzdanje te dati osjećaj svrhe i smisla', kaže Sarah Hamilton , voditeljica savjetodavne skupine za socijalni utjecaj Dobrobiti . Prema studiji iz 2013. objavljenoj u Hormoni i ponašanje , volontiranje čak može pomoći pojačati kako mozak prima oksitocin, poznatiji kao hormon 'dobrog osjećaja'.
17 Dajte si timeout.
Shutterstock
Nisu jedina djeca koja svakodnevno trebaju prekida vremena. Kada se zbog nečega osjećate preplavljeno, bilo da je to posao ili vaš osobni život, davanje sebi petominutnog vremenskog ograničenja moglo bi vam pomoći da se smirite.
'Pravilo pet minuta osigurava vam da imate pet mirnih minuta svaki dan', kaže Okrug Adina , savjetnik za mentalno zdravlje na Javorova holistika . 'Potrebno je samo petominutno isteka vašeg života, jednom dnevno, da biste disali, prigrliti pažljivost , ili samo sjedite u tišini i biti . To je kratki, svakodnevni podsjetnik za usporavanje i procjenu. '
18 Isprobajte borilačke vještine.
Shutterstock
Trening borilačkih vještina može vam pomoći da se pretvorite u emocionalnu tvrđavu. Kako? 'Naučiti svoj um da drži mirnoću pod stresom srž je mnogih borilačkih vještina', kaže Mahalli.
19 Oduševite svoja osjetila.
Shutterstock
Dugo tuširanje, naporan izlet ili odlazak u cvjećaru - 'mogućnosti je bezbroj kad pomislite kako možete utješiti svoje tijelo', kaže Alena Gerst , psihoterapeut sa sjedištem u New Yorku. 'Osjetite mirnoću promatrajući ribu u ribnjaku!' Kakva god senzorna aktivnost odabrala, samo budite sigurni da je radite često.
i dalje razgovara sa svojim bivšim
20 Nazovite svoje najmilije.
Shutterstock
Tko je bolji (i jeftiniji) terapeut od vlastite mame, braće i sestara ili najboljeg prijatelja? Tko god imao povjerenja, nazovite ga kad god želite razgovarati. Čak i samo 10-minutno razgovore kroz vaše frustracije i dobivanje smjernica od nekoga koga volite i poštujete učinit će da osjetite olakšanje i pomoći vam u rješavanju problema.
21 Ili čavrljajte sa strancem.
Shutterstock
Naravno, čavrljajući s neznancem možda zvuči ludo, ali njihov bi objektivni savjet mogao biti upravo ono što vam treba da biste stvari vidjeli u novom svjetlu.
22 Usredotočite se na svoje sretno mjesto.
Shutterstock
Da se vaš mozak odmori, zatvorite oči i usredotočite se na jedno: svoje sretno mjesto . Bilo da se radi o plaži s bijelim pijeskom, vašoj omiljenoj klupi na uobičajenoj pješačkoj stazi ili kutku za čitanje u vašoj knjižari, bijeg od stresne situacije - barem u vašem umu - može vam pomoći da napravite prijeko potrebnu mentalnu pauzu i podsjetite se da stvari mogu i hoće biti bolje. Nakon što provedete nekoliko minuta vizualizirajući se u opuštajućoj atmosferi, bit ćete puno ugodniji.
23 Negative pretvorite u pozitivne.
Shutterstock
Jedan od načina da poboljšate svoje mentalno zdravlje bez terapeuta jest preoblikovanje bilo kojih manje od zvjezdanih misli u pozitivnije. Kad se uhvatite kako razmišljate: 'Nikad neću izaći iz ove kolotečine u kojoj se nalazim', smislite djelotvorne načine na koje limenka i htjeti izađi iz toga. Lakše se izvući iz tog negativnog prostora nego što mislite.
rođendanski pokloni za najboljeg prijatelja
24 Zaboravite najgori mogući scenarij.
Shutterstock
Kad se osjećate loše, nerijetko je 'katastrofirati' ili se usredotočiti na najgori scenarij. Međutim, ako i kada se to dogodi, pokušajte se usredotočiti na pozitivne strane. Um nastoji da stvari postanu puno gore nego što zapravo jesu. Razmišljanje o dobrim stranama pomoći će protjerivanju bilo kakve negativne misli i ostavite mjesta za akciju.
25 Izvedite se na spoj.
Shutterstock
Mislite da vam treba netko drugi da vam se pridruži na spoju? Razmisli još jednom. Prema Michelle Croyle , savjetnik, psihoterapeut i vlasnik Obilno savjetovanje o slobodi u Monroevilleu, Pennsylvania, neki od najbolje ideje za spojeve su solo avanture.
Zanima vas film koji nitko drugi ne bi želio pogledati? Idi vidi! Želite probati novi restoran koji je malo vani? Chow dolje! Neko vrijeme samo moglo bi biti upravo ono što je liječnik naložio (ili barem ono što mi pretpostavljamo bi narudžba).
26 Odrijemajte.
Shutterstock
'Razdražljivost, nestrpljivost, impulzivnost, niska koncentracija i umor samo su nekoliko stvari koje proizlaze iz nedostatka sna , 'kaže Damon Nailer , životni trener i motivacijski govornik u Monroeu u državi Louisiana. Dakle, ako osjetite kako se polako kliziš sredinom dana, pokušajte se ušuljati za sat vremena drijemanja. To bi vam moglo preokrenuti cijeli dan!
27 Pritisnite gumb za resetiranje.
Shutterstock
Bilo bi prilično lijepo imati stvarni gumb za 'resetiranje' u životu koji bi vam mogao pružiti čistu listu kad god vam zatreba. Dobra vijest je da, iako ovaj gumb za 'resetiranje' možda nije nešto fizičko na što možete pritisnuti, apsolutno ga možete imati gumb za mentalno resetiranje . Bez obzira jeste li tužni, uznemireni, preplavljeni ili iznervirani, samo slikajte taj gumb, pritisnite ga, duboko udahnite i krenite dalje. A za više ideja o održavanju mentalnog stanja ovdje 12 genijalnih trikova za pretvaranje tjeskobe u uzbuđenje .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
