Zabrinjavanje je prirodni dio ljudskog bića. Međutim, ponekad se možemo malo zabrinuti isto mnogo, čak do te mjere da to počinje utjecati na naš svakodnevni život . Kako bismo vam pomogli u borbi protiv toga, razgovarali smo s terapeutima i stručnjacima za mentalno zdravlje o njihovim savjetima i trikovima za manje brige i više života.
1 Postanite nedostižni neko vrijeme.
Shutterstock
Kad ste stalno na uređajima, gledate svoju e-poštu ili zauzeti kalendar, može biti teško dobiti istinu pauza od stresa svakodnevnog života, koji samo omogućuje da se sve vaše brige nagomilaju i zagnoje.
'Stalno odvraćanje pozornosti od posla, prijatelja, obitelji i aplikacija negativno utječe na našu sposobnost da ostanemo koncentrirani', objašnjava licencirani savjetnik za mentalno zdravlje Elena Jackson iz Norwalka, Connecticut. 'Naš um neprestano skače s misli na misao. Ovo skakanje oponaša trkačke misli [koje dolaze s] tjeskobom. '
Rješenje? Svaki dan odvojite neko vrijeme tijekom kojeg ste nedostupni, bez obzira znači li to isključivanje uređaja ili jednostavno ne gledanje u njih. Uzimanje vremena za resetiranje presudno je kada je riječ o manjoj brizi.
2. Započnite dan s planom.
Shutterstock
Ako želite biti sigurni da će vam dan biti bez brige, svjesno se potrudite započnite s desnom nogom . Kako? Prema Jacksonu, stvaranje plana za dan čim vi probudi se može vam pomoći da zadržite kontrolu nad svojim osjećajima.
'Najviše se brine nekontrolirana situacija. Stoga, planiranje kontrolnog uzrokuje da mentalno budete spremniji da dobro reagirate na bilo koju situaciju. Što češće dobro reagirate, to se osjećate sigurnije ', kaže ona. 'Također, predvidljivost plana može uravnotežiti neizvjesnost koja prati tjeskobu.'
3 Vokalizirajte svoje brige i strahove.
Shutterstock
Ovlašteni terapeut i nastavnik pažljivosti sa sjedištem u Bay Areau Joree Rose kaže da im podučavanje klijenata da vokaliziraju svoje zabrinute misli pomaže da ih zadrže na odstojanju. '[Ove izjave] omogućuju vam da vidite misli i brinete se za ono što jest i zapravo usporava vašu reakciju na to,' objašnjava Rose. 'Stvara prostor između vas i vaših misli, koji potiču tjeskobu ili strahove, i pomaže vam da odaberete odgovor na njega, umjesto da impulzivno reagirate na tu misao.'
Uzimanje trenutka da kažem 'Trenutno sam stvarno zabrinut' ili 'Moja je mašta pretjerana i teško je usporavam' može sve promijeniti.
4 Samo diši.
Shutterstock
Koliko god jednostavno zvučalo, postoji razlog zašto terapeuti tako često reklamiraju tehnike disanja. '[Disanje] smiruje mozak i tijelo aktivirajući' odmori i probavi 'dio našeg mozga koji je dio našeg mozga koji nas podsjeća da ne postoji stvarna prijetnja i da smo zapravo sigurni', objašnjava Rose. 'Ovo pomaže smirivanju brzine otkucaja srca, umu da se vrati u sadašnji trenutak i usporavanju naših preaktivnih misli.'
5 Razmislite o svojim brigama u smislu budućnosti.
Shutterstock
Što se tiče anksioznosti, ljudi često ne uzimaju u obzir dugoročne posljedice onoga zbog čega se brinu - iako bi trebali. To je zato što provodim onog psihoterapeuta Šalica Jennifer Weaver teorija 'smrtne postelje' gotovo odmah može odagnati negativnu misao.
»Zapitajte se hoće li to biti važno na vašoj smrtnoj postelji. Ako je odgovor 'da', vaša je anksioznost vjerojatno prikladna ako je odgovor 'ne', onda morate ići dalje ', objašnjava savjetnik sa sjedišta na Rhode Islandu. 'Pomaže u postavljanju podražaja za anksioznost u perspektivu.'
6 Pričarajte neke pozitivne uspomene.
Shutterstock
Trebajući nekoliko minuta da se svjesno prisjećam pozitivne uspomene - bilo povezano s vašom trenutnom brigom ili ne - zapravo vam može olakšati um i smjestiti vas u pozitivniji prostor glave.
U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Psihologija i psihoterapija , istraživači sa Sveučilišta u Liverpoolu uspjeli su dokazati da prisjećanje na uspomene povezane s pozitivnim iskustvima može pomoći u generiranju pozitivnih emocija u vrijeme stresa ili brige.
7 Ili zamislite najgori mogući scenarij.
Shutterstock
Kad je um prepun zabrinutih misli, većina ljudi predlaže usmjeravanje od negativnosti. I dok obično gledanje s vedrije strane pomaže, licencirani psiholog Wyatt Fisher iz Boulder-a, Colorado, kaže da razmišljanje o najgorem scenariju zapravo može pomoći zaustaviti i vašu brigu.
'Istražite najgori mogući scenarij onoga što bi se moglo dogoditi s nečim zbog čega se brinete. Zatim izradite konkretan plan kako biste riješili situaciju ako se to dogodi ', objašnjava. 'Razvijanje plana stvara osjećaj kontrole i spremnosti, što smanjuje tjeskobu u najgorem scenariju.'
8 Upotrijebite metodu 'tako'.
Shutterstock
Zabrinjavanje uključuje puno toga 'što ako' - a kad želite manje naglašavati, Fisher kaže da biste trebali zabrinuti svoje 'što ako' ispred toga. 'Stoga,' Što ako ne dobijem povišicu plaće 'pretvara se u' Pa što ako ne dobijem povišicu? ' To je brz i jednostavan način da smanjite tjeskobu i prestanete se brinuti ', objašnjava.
9 Zapišite na čemu ste zahvalni.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , licencirani psihoterapeut i vlasnik Stvorite svoj životni studio u Santa Barbari u Kaliforniji kaže da biste se trebali pokušati povezati sa sobom i vlastitim životom, umjesto da se okrenete društvenim mrežama kao načinu da se 'povežete' s nečim dok se osjećate tjeskobno. Njezina metoda izbora? Zahvalnost .
'Pokretanje svakodnevne prakse zahvalnosti pomaže nam da se sjetimo svega na čemu moramo biti zahvalni i pomaže nam da se ponovno povežemo sa sobom', kaže ona. 'Da biste započeli svakodnevnu praksu zahvalnosti, jednostavno napišite dvije ili tri dobre stvari na kojima ste zahvalni svake noći prije nego što odete u krevet. Prisjećanje na sitne sretne trenutke pomaže vam da loš dan stavite u perspektivu. Sjećajući se samo koliko dobrote imate toliko sreće da uživate može vam pomoći da ne dopustite da vas loš dan prevari da mislite da imate loš život. '
10 Ili zabilježite svoje misli općenito.
Shutterstock
Dnevnik je prilazni alat koji koriste mnogi terapeuta - i to s dobrim razlogom. 'Zapisivanje stvari može vam pomoći da pogledate svoje misli tako što ćete ih zapravo vidjeti na stranici', kaže Angela jebeno , terapeut iza Napredak Wellness u Bostonu. 'To vam omogućuje stvaranje dijaloga između vas i onoga što uzrokuje vašu tjeskobu. Učiniti ove misli vidljivima pomaže vam da ih se sjetite kako biste ih mogli analizirati i zamijeniti korisnijim mislima i korisnim koracima. '
11 Držite kocku leda u ruci.
Shutterstock
Kad želite prestati brinuti, 'upotrijebite tehnike uzemljenja da biste' šokirali 'svoj sustav', kaže Ben Barrett , socijalni radnik koji se specijalizirao za mentalno zdravlje u Muskegonu u Michiganu. ' Istuširajte se hladnim ili držite kocku leda u ruci i stvarno se usredotočite na vodu koja udara u vaše tijelo ili kocku leda u ruci. '
Točnije, Ficken predlaže držanje kocke leda u jednoj ruci preko sudopera i provjeravanje koliko vam vremena treba da primijetite da niste u stanju razmišljati ni o čemu osim o tome koliko je vaša ruka hladna. Fokusiranje na druge neodoljive i bezazlene senzacije može vašem mozgu pružiti prijeko potreban odmor.
12 Napravite dobar popis pjesama.
Shutterstock
'Napravite popis pjesama koji vam se sviđaju i koji izazivaju mirne, nadobudne, sretne ili mirne osjećaje', predlaže Ficken. 'Redovito je igrajte, poput puta na posao, u školu ili kući, u vrijeme ručka, navečer prije spavanja ili u teretani i povežite se s glazbom i njegovi umirujući učinci . Zatim, bilo kad kada se osjećate tjeskobno ili kad možete predvidjeti da se osjećate tjeskobno, možete pritisnuti tipku play i znati da je ovaj lijek spreman. '
13 Pusti prošlost.
Shutterstock
Ponekad kad se držite prošlost —Osobito za posebno bolna sjećanja, poput razvoda, možete se zabrinuti zbog stvari koje više ne možete promijeniti. Ako vam ovo zvuči kao u vašoj situaciji, Scott-Hudson preporučuje tehniku vođenih slika koju naziva 'ruminacija'.
'Zamislite boju koja vas podsjeća na osobu s kojom se borite da oprostite. Uzmi boju i zamisli njihovu glavu kao balon iste boje ', objašnjava ona. 'Kad primijetite da se počinjete prisjećati izdaje ili uvrede, zamislite da držite balon te pripadajuće boje, a zatim zamislite da balon pustite i pustite ga da ide.'
14 Nauči se reći ne.
Shutterstock
Ljudi često izbjegavaju reći ne zbog straha da ne izađu kao grubi i sebični. Ali kad stavite previše na tanjur i preopteretite svoj raspored, sve to dovodi do dodatnog stresa na vašem kraju.
'Preuzimanje previše odgovornosti može uvelike pridonijeti stresu i tjeskobi, a može dovesti i do toga potpuno izgaranje ako se ne označi ', kaže Nina LaRosa , direktor marketinga tvrtke Moxie Media , vježbenička tvrtka koja pomaže u upravljanju radno mjesto stres, sa sjedištem u New Orleansu. 'Znajte da nema ništa loše u tome da ne kažemo pristojno, već odlučno, kad je to potrebno. Na poslu će vaš menadžer i suradnici najvjerojatnije razumjeti imate li previše na tanjuru da biste prihvatili neki drugi zadatak ili projekt. Kod kuće će vam prijatelji i obitelj možda moći pomoći dok se borite sa stresom ili tjeskobom. '
15 Organizirajte se.
Shutterstock
LaRosa kaže da kad imate puno posla i nemate jasnih prioriteta u zadacima, to može izazvati nepotrebnu brigu. Da bi se borila protiv ovog problema, ona predlaže nabavku radnog kalendara i obilježavanje datuma svih vaših sastanaka, zadataka i rokova, kao i korištenje upravljanje zadacima alat za pomoć u kućanskim poslovima, projektima i aktivnostima.
'Kad sve svoje odgovornosti uredite, iskreno ih procijenite i odlučite čemu prvo trebate odrediti prioritete', kaže ona. 'Jednom kada imate jasan plan djelovanja, vaša tjeskoba može početi popuštati.'
16 Promijenite svoj pogled.
Shutterstock
Iako briga često uzrokuje negativne misli, vrijedi i obrnuto - te negativne misli mogu izazvati zabrinutost. Zato ako želite manje stresati, LaRosa preporučuje da na to gledate kao na jedan od prvih koraka u vašem procesu ozdravljenja.
'U nekim slučajevima negativni izgledi mogu pridonijeti problemima s tjeskobom i raspoloženjem', kaže ona. 'Teško se osjećati dobro kad stalno razmišljaš negativno. Prvi je korak prepoznati ovu tendenciju i sve obrasce negativnog mišljenja. Zapamtite da možete kontrolirati svoju percepciju i odlučiti pristupiti stvarima s pozitivnijim izgledima. '
17 Oponašajte svoje ležerne prijatelje.
iStock
Znate što kažu o lažiranju dok to ne napravite? Pa, biznismene Tony arevalo iz Portlanda u Oregonu kaže da oponaša ležerne ljude kao način za ublažavanje vlastite tjeskobe.
'Na primjer, ako brinete da ćete zakasniti na sastanak s prijateljem, budite sigurni da pratite kako se ponaša vaš opušteni prijatelj, nadajući se da ćete razviti isti, opušteniji, obrazac bez stresa živeći ', kaže. 'Ili jednostavno pronađite suradnika koji je sjajan pod pritiskom i pokušajte shvatiti kako taj suradnik uspije završiti složen zadatak bez da se oznoji.' Arevalo kaže da mu je okruženje ljudima koji su bezbrižniji od njega pomoglo da nauči o tome stres upravljanje.
18 Argumentirajte protiv svoje tjeskobe.
Shutterstock
Ponekad pomaže personificirati vašu brigu i zapravo raspravljati s tim. Prema licenciranom psihologu Kahina Louis Miramar-a na Floridi, ovo vam omogućuje da tražite dokaze protiv svoje tjeskobne ili zabrinute misli i u idealnom slučaju borite se prije nego što vas pobijedi.
'Zapitajte se' Je li se takav ishod dogodio i prije? Da li se to događa svima i svaki put u ovoj situaciji? Kolika je vjerojatnost da će mi se ovaj ishod zabrinuti zapravo dogoditi? Koje su činjenice ovdje? '' Savjetuje ona.
19 Odvojite vrijeme za brigu.
Shutterstock
Bez obzira na sve, svi na kraju brinu nešto to je njihov životni vijek. A ako vam je neka posebna briga na umu - neka to bude plaćanje računa ili dovršavanje velikog radnog projekta - tada je najbolje da odvojite malo vremena da biste se osjećali pod stresom.
'Moglo bi zvučati kontraintuitivno, ali izdvajanje vremena za brigu omogućuje vam brinuti s namjerom', objašnjava Okrug Adina , savjetnik za mentalno zdravlje za Javorova holistika . 'Ovo vam može pomoći u smanjenju vremena provedenog u brizi. Bez obzira na doba dana koje ste odabrali brinuti, ograničite ga na vremenski interval od pet do 10 minuta. Jednom kada zakažete ovaj put, nadamo se da ćete moći steći bolju kontrolu i jasnoću nad svojim zabrinjavajućim mislima. '
20 Pomaknite svoju perspektivu.
Shutterstock
J. Marie Novak , osnivač web stranice Vjerujte i stvarajte , mnogo piše o tome kako ublažiti zabrinjavajuće misli u svojoj knjizi Kako iskoristiti svoju brigu i samo biti sretniji . Njezin je najbolji savjet, međutim, kratak, sladak i jednostavan: promijenite perspektivu.
'Vrijednici zaglave u istim starim obrascima koje donosi uvijek gledajući život iz iste stare perspektive', kaže ona. 'Nije važno što radite da biste vidjeli ili doživljavali svoj svijet drugačije, samo pripazite da nešto poduzmete. Zatim, neka vam sjećanje na taj napor posluži kao podsjetnik kada se pojave zabrinjavajuće misli da je možda sve što trebate promjena perspektive. '
21 Podignite aktivnosti koje će vam pomoći da izgubite pojam o vremenu.
Shutterstock
Lauren Cook , kliničarka koja radi u studentskom savjetovalištu na Sveučilištu San Diego, kaže da kada joj ljudi dolaze s tjeskobnim mislima, ona im kaže da se odvrate s aktivnošću koja im usredotočuje um.
'Često smo s anksioznošću, toliko smo u glavi. Ako ste potpuno uronjeni u aktivnost u kojoj gubite pojam o vremenu, često ćete zateknuti kako zaboravljate da ste čak i osjećali tjeskobu ', objašnjava ona. 'Bilo da se radi o surfanju, slikanju ili kuhanju, pronađite aktivnosti koje zahtijevaju vašu punu pažnju, jer to ne ostavlja puno mjesta za tjeskobu.'
ples u snu
22 Prihvatite tjeskobu.
Shutterstock
Ponekad kad se previše brinete, na kraju možete postati zabrinuti zbog činjenice da ste tjeskobni. Da bi se borio protiv toga, Cook preporučuje naučiti 'prihvatiti tjeskobu'.
'Osjećam se kontraintuitivno, ali često se toliko naradimo kad imamo tjeskobu, a to samo pogoršava simptome', kaže ona. 'To nazivamo metabrigom: kad se počnemo brinuti koliko se brinemo. Kad odlučimo prihvatiti da imamo anksioznost, oduzima joj moć. Ne znači da se neće osjećati nelagodno, ali kada zagrlite radije nego da se borite protiv osjećaja stresa, oduzimate dodatni sloj sramoćenja zbog vaši simptomi . '
23 Pazite na nešto što volite.
Shutterstock
Len Sone , učitelj samoosnaživanja, smatra da radi ono što i vi ljubav može vam pomoći ublažiti stres ili anksioznost koju imate. 'Najbolji način za ublažavanje anksioznosti koji sam pronašla jest prikazivanje TV emisije ili filma koji volite, jer vas to odmah dovodi u drugačije stanje uma', kaže ona. 'Uzbudljivi film ili serija mogu vas podsjetiti da život može biti dobar i mogu vam pomoći da vas odvratite od tjeskobe dovoljno dugo da dobijete malo olakšanja, pa čak i radosti. Čak i nakon samo 15 do 30 minuta, često se počinjemo osjećati puno bolje. '
24 Smanjite kavu.
Shutterstock
Koliko god voljeli dobar poticaj kofeina ujutro, vaša dnevna šalica kava zapravo moglo biti ono što vas brine. Rad iz 2009. objavljen u časopisu Teme i problemi kontinuiranog obrazovanja primjećuje da velike doze kofeina od 200 miligrama - ekvivalentno otprilike dvije šalice kave od 8 unci , ponekad čak i manje - može proizvesti negativne učinke koji uključuju povećanu tjeskobu i nervozu.
25 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Iako biste mogli uživati u čaši vino prije spavanja, trebali biste dobro razmisliti prije nego što se prepustite noćnoj kapici. Prema Tasha Holland-Korengay, terapeut za mentalno zdravlje i osnivač Wellness u stvarnom životu , čak i male količine alkohola mogu poremetiti vaše misaone obrasce i učiniti vas sklonijima zabrinjavanju.
'Preskočite alkohol i poboljšajte kratkoročnu memoriju, smanjite tjeskobu i poboljšajte sposobnost svog mozga da održava duboke načine spavanja', kaže Holland-Kornegay. 'Zamijenite večernju čašu vina s čajem od kamilice i primijetit ćete kako se sljedeći dan osjećate bolje.'
26 Pokušajte s meditacijom.
Shutterstock
Jedna od najisprobanijih i najispravnijih metoda za ublažavanje anksioznosti je meditacija . Zapravo, studija iz 2019. objavljena u časopisu Biološka psihijatrija pokazao je da meditacija može pomoći u suzbijanju zamišljenih strahova i briga.
U studiji su istraživači imali 42 polaznika koji su završili osmotjedni tečaj joge i meditacije osmišljen kako bi smanjio simptome anksioznosti. Na kraju osmotjednog istraživanja, sudionici su pokazali promjene u hipokampusu - području mozga povezanog s učenjem i osjećajima - koje su u konačnici pomogle 'poticanju elastičnosti' i 'smanjenju stresa i tjeskobe'.
27 Isprobajte strane metode - doslovno.
Shutterstock
Ponekad morate izaći izvan zone udobnosti kako biste pronašli metodu za ublažavanje tjeskobe koja vam odgovara. I za certificiranog iscjelitelja i trenera Jan Tucker iz Temecule u Kaliforniji, ta metoda je Qigong , kineska energetska praksa slična Tai Chiu.
'Qigong koji radim ima jedan pokret koji rješava brigu i uklanja blokade iz želučanog kanala', kaže ona. 'Ljudi koji se bave Qigong pokretima vole mir i ravnotežu koji im donosi. Moji studenti mi bezuspješno kažu da spavati bolje noću nakon što sam sa mnom uvježbao pokrete. '
28 Napravite fizičku.
Shutterstock
Osim smirivanja pokreta poput meditacije i joge, redovita svakodnevna tjelovježba također može pomoći u smanjenju brige i stresa. Zapravo, metaanaliza iz 2010. Objavljena u Arhiv interne medicine analizirao je gotovo 50 studija provedenih između 1995. i 2007. i otkrio da redovita tjelovježba smanjuje simptome anksioznosti u prosjeku za 29 posto.
29 I zaposli se.
Shutterstock
Briga nas često može zaustaviti, što otežava pronalaženje vremena za bilo što drugo. Međutim, kada dopustite da se druge stvari nakupe, jer ste zabrinuti u stanju zabrinutosti, to samo stvara veći stres zbog dolje na cesti. Čak i ako niste raspoloženi za provjeru stvari s popisa obveza, obavljanje stvari - i odvraćanje pozornosti od neugodnih dosadnih misli - pomoći će vam da se manje brinete sada i u budućnosti.
30 Mazite svog psa.
Shutterstock
Danas mnogi fakulteti i sveučilišta imaju programe koji koriste 'terapijske pse' - i to s dobrim razlogom. Studija sveučilišta u Washingtonu objavljena u časopisu AERA Otvoreno u 2019. godini pokazali su da, osim što poboljšavaju raspoloženje učenika, ovi programi zapravo mogu pružiti ozbiljno ublažavanje stresa. U studiji je samo 10 minuta maženja i igranja s mačkama ili psima dovelo do niže razine kortizola, koji je glavni tjelesni hormon stresa.
31 Koristite ulja lavande.
Shutterstock
Želite se manje brinuti? Isprobajte esencijalna ulja - posebno, mirisnu sortu lavande. Studija iz 2016. objavljena u Iranski časopis za njegu i primalje otkrila je da ovaj miris uspješno smanjuje razinu stresa, tjeskobe i depresije kod žena koje su rodile mjesec dana prije.
32 Istražite potencijalne pozitivne ishode.
Shutterstock
Ovlašteni psihoterapeut Tess Brigham Kalifornijskog zaljeva izaziva tjeskobne pacijente da razmišljaju o potencijalnim pozitivnim ishodima umjesto negativnim. 'Možete zapeti uvijek misleći da će se dogoditi najgore ili možete prigrliti i zamisliti mogućnosti', kaže ona. »Izazovite se i pitajte što bi se dogodilo da je suprotno. Što ako volite svoj novi posao? Što ako se vi i vaš partner dublje zaljubite? '
33 Učini strah svojim prijateljem.
Shutterstock
Možda zvuči nemoguće, ali razmišljanje o vašem strahu kao prijatelju, a ne neprijatelju, može učiniti sve razlike, smatra Brigham. 'Ljutnja i izbjegavanje strahova samo nas zaglave i na kraju stvaraju novi strah', kaže ona. 'Kad strah učiniš prijateljem, počet ćeš shvaćati da tvoje brige nisu toliko zastrašujuće kao što misliš. Baš kao i svaki drugi prijatelj, ponekad slušate što imaju reći, a ponekad ne. Strah djeluje na potpuno isti način. Ponekad trebate slušati svoje brige i drugačije reagirati, a ponekad ne. ' A za još sjajnih načina borbe protiv anksioznosti, pogledajte ove 12 genijalnih trikova za pretvaranje tjeskobe u uzbuđenje .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
