svi vježbati je dobar: Može smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od nastanka krvnih ugrušaka, pa čak i obrnuti bolesti srca. Kardiolozi sada preporučuju najmanje 30 minuta umjerene do snažne tjelovježbe tri puta tjedno. Ali najbolja je jedna vrsta aktivnosti: intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Solidan HIIT trening, prema nedavnom istraživanju, gradi snagu srca povećavajući kapacitet pumpanja vašeg tikera.
'Da biste povećali snagu bilo kojeg mišića, morate to naglasiti', kaže Paul Robbins, stručnjak za metabolizam s Athlete 'Performance u Arizoni. HIIT trening je bolji od ostalih rutina vježbanja jer razdoblja odmora omogućuju završavanje kratkih treninga većih intenziteta.
Pitali smo Robbinsa i fiziologa za vježbanje dr. Ulrika Wisløffa da osmisle ultimativni režim jačanja srca. Odradite 42-minutni program (za koji je potreban monitor brzine otkucaja srca) dva puta tjedno, izmjenjujući ga sa svojim seansama snage. I najbolje od svega, intervalni trening dokazano vraća vrijeme na starenje .
Napomena: Zamolite svog liječnika da procijeni vaše zdravlje srca prije početka programa vježbanja ako niste navikli na snažne aktivnosti.
što znači ako sanjaš vodu
1 Zagrijte se
Džogirajte pet minuta tempom kojim lako možete održati razgovor. Ako niste ograničeni, razmislite o tome 5 najboljih dijelova zagrijavanja svih vremena prije vašeg trčanja.
2 petominutna intervala
Shutterstock
To može raditi za bilo koju od ovih aktivnosti: trčanje ili bilo koju kardio aktivnost koja uključuje velike mišićne skupine - npr. Biciklizam, veslanje ili plivanje.
1. minuta: Trčite na 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
2. minuta: Trčite na 75 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
3. minuta: Trčite na 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
4. minuta: Trčite na 75 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
5. minuta: Trčite na 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Nakon što završite petominutni ciklus, napravite trominutnu pauzu. Šetajte ili trčite u razgovornom ritmu za ovo razdoblje odmora. Zatim ponovite ovaj puni ciklus od petominutnih intervala i aktivnih oporavka od tri minute još tri puta.
3 Ohladi se
Hodajte ili trčite pet minuta tempom u kojem možete održati razgovor.
sanjati prijatelja kako umire
Stručni savjet: Povećajte svoju srčanu kondiciju još jednim zarezom izmjenjujući intervale između trake za trčanje i druge opreme. 'Što više skupina velikih mišića koristite, i što više varirate opremu, to je bolja za kardiovaskularnu kondiciju', kaže Robbins.
SAVJET 1: Na treningu se održava 12 sprinta u trajanju od jedne minute. Težite održavanju dosljednosti od prvog do posljednjeg sprinta i ako je moguće, završite jače nego što započinjete.
SAVJET 2: U početku se, ako je potrebno, odmorite više između sprintova kako biste osigurali da vaša forma ostane dobra tijekom HIIT treninga. Ako tvoj brzina otkucaja srca ne ispušta 20-tak otkucaja između intervala, a zatim se odmorite i preskočite interval.
Za nevjerojatnije savjete za pametnije življenje, bolje izgleda, mlađe osjećaje i jaču igru pratite nas na Facebooku odmah!
