Ako ste poput većine muškaraca, znojite se nad beznačajnim brojevima: godina te boce Bordeauxa, osnovni postotak Joeya Votta, cijena toga priželjkivano uredsko prijestolje , gigabajta iCloud pohrane za vašu Phish live-show kolekciju. Da, sve to spada u kategoriju „beznačajnih“ kad uzmete u obzir brojke koje su zaista bitne, poput vašeg krvnog tlaka.
Znate li svoje brojeve? Znate li što znače i što uzrokuje povišeni krvni tlak? Brzi početnik: Pretilost, neaktivan životni stil, pušenje i genetika samo su neki od uzroka visoko krvni tlak. Kako se krvne žile sužavaju, srce je prisiljeno pumpati isti volumen krvi kroz uži prostor. Vremenom povećano opterećenje cijelog krvožilnog sustava povećava rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Visok krvni tlak može čak i prigušiti protok krvi u penis, čineći ga teže postići (i zadržati) i erekciju . Privukli ste pažnju?
Prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, 32 posto muškaraca u dobi od 45 do 54 godine ima visok krvni tlak, a muškarci koji imaju hipertenziju (krvni tlak 140/90 ili veći) imaju četiri puta veću vjerojatnost da će doživjeti srčani udar od muškaraca s BP niži od 120/80. Međutim, ako imate povišeni krvni tlak, puno toga možete učiniti da biste ga kontrolirali. Lijekovi mogu u prosjeku rezultirati padom krvnog tlaka za sedam točaka, ali možda ćete to moći učiniti i promjenom prehrane i načina života. Trebate plan? Evo dana u vašem životu kako biste osigurali izuzetno nizak krvni tlak. I jednom kada vaš krvni tlak bude čvrsto pod vašom kontrolom, provjerite ih 70 genijalnih trikova za povećanje povjerenja.
6 ujutro pojedite zdjelu zobenih pahuljica prelivenih narezanim bananama i grožđicama
Topiva vlakna u zobi dobra su za smanjenje kolesterola, što zauzvrat može pomoći vašem BP. No, velika isplata dolazi od banana i grožđica. Oba su ploda puna kalija za snižavanje krvnog tlaka. Studije pokazuju da ako ne unosite preporučenih 3.500 mg kalija dnevno, postavljate se na visoki krvni tlak. Operite zobene pahuljice čajem koji je bogat flavonoidima, spojevima koji poboljšavaju sposobnost opuštanja krvnih žila. Osim što vam daju zoran tlak, zobena kaša je jedna od njih 10 ugljikohidrata zbog kojih će vam trbušnjaci iskočiti poput Michelangelova Davida .
6:30 ujutro Plivajte, šetajte ili trčite
U jednoj od najvećih dugoročnih studija o smanjenju krvnog tlaka, istraživači u Finskoj pratili su skupinu od 17.441 zdrave odrasle osobe tijekom 11 godina. Studija je otkrila da se s porastom tjelesne aktivnosti rizik od hipertenzije znatno smanjio. Muškarci koji su bili najaktivniji pokazali su smanjenje od 41% u usporedbi s muškarcima koji su bili najmanje aktivni. Ostale studije pokazuju da će samo 20 minuta umjerenog vježbanja dva puta tjedno osigurati nizak krvni tlak.
Finski su istraživači također otkrili da su pretili muškarci u studiji imali 66% veći rizik od hipertenzije od muškaraca koji su imali indeks tjelesne mase manji od 25. 'Najsnažnija intervencija koju možete poduzeti za kontrolu ili snižavanje krvnog tlaka je za mršavljenje ili održavanje normalne težine ', kaže Richard B. Devereux, dr. med., ravnatelj Laboratorija za ehokardiografiju odraslih u New York Presbyterian Hospital. Ako se borite za trčanje, možda će vam pomoći naučiti kako trčati savršenu utrku .
12.30 sati Jedite kao Grk
Vjerojatno ste čuli za opće zdravstvene prednosti mediteranske prehrane. To je posebno važno za održavanje niskog krvnog tlaka. Petogodišnje istraživanje na više od 20 000 nehipertenzivnih Grka otkrilo je da je prehrana s malo zasićenih masnoća i crvenog mesa, ali bogata maslinovim uljem, povrćem, cjelovitim žitaricama, grahom, voćem i ribom, dramatično utjecala na krvni tlak, prema izvješće Američkog društva za kliničku prehranu. Idealan ručak: salata od špinata s komadićima tune bogate proteinima, maslinovim uljem i rajčicama. A za više blagodati mediteranske prehrane, naučite pet načina na koje ćete životom poput Talijana postati zdraviji čovjek .
15.30 sati Iscijedite tenisku loptu
Studija na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu, Ontario, pokazala je da su izometrične vježbe za ruke učinile krvne žile elastičnijima, što je zauzvrat smanjilo sistolički krvni tlak kod ispitanika za 15 bodova. Iste biste rezultate trebali dobiti stiskanjem čvrstih hvatišta ili teniske lopte, kaže dr. Maureen MacDonald, docentica na odsjeku za kineziologiju u McMasteru i vodeća istraživačica studije. Odradite četiri dvominutna seta izvođača tri puta tjedno.
Ili zavirite u svoj trbuh. Traženje unutarnjeg mira ima svoje prednosti. 'Pogledajte samostanske ljude, poput budističkih redovnika: Oni dugo žive i nemaju povišen krvni tlak', kaže kardiolog Thomas D. Giles, dr. Med., Predsjednik Američkog društva za hipertenziju. Dvije dnevne 20-minutne sesije Transcendentalne meditacije, tijekom kojih intonirate mantru, mogu sniziti sistolički krvni tlak u prosjeku za 10 bodova, prema studiji krajem 1990-ih koja je pratila oko 200 sudionika tijekom 9 mjeseci.
16 sati Snack s jogurtom
Jedna šalica običnog jogurta donosi 18 posto, odnosno 49 posto kalija i kalcija koji su vam potrebni svaki dan kako biste osigurali nizak krvni tlak. Jogurt spojite s malo borovnica. Osim što vam omogućuje niski krvni tlak, čarobno je voće jedno od njih 7 namirnica koje će vam odmah napuniti libido .
7 ujutro. Dine pametnije
Samo naprijed. Uzmite odrezak - mršavi. 'Crveno meso nije problem', kaže Giles. 'Bijele stvari (masnoće) u mesu štetne su za krvni tlak.' Stoga izbjegavajte masne rebraste oči i T-kosti, a birajte mršavije posjekotine poput fileta mignona, ribice, londonskog broila ili najnovije stvari, kulota .
Još bolje, neka to bude odrezak od tune. Omega-3 masti u tuni pomažu u jačanju srčanog mišića i sprječavanju zgrušavanja, te dovode do niskog krvnog tlaka, smanjujući upalu u arterijama.
Napokon, nemojte soliti hranu. Natrij tako logično povećava krvni tlak, ograničavanje unosa trebalo bi imati pozitivan učinak. Evo dokaza: U tromjesečnom istraživanju na Sveučilištu Colorado, 35 osoba s blagom hipertenzijom podijeljeno je u dvije skupine. Jedna je skupina smanjila unos natrija na manje od preporučenih 2.400 mg dnevno, a druga nije promijenila konzumaciju soli već je redovito vježbala. Rezultat? Oni koji su jeli manje soli primijetili su prosječni pad sistoličkog krvnog tlaka za 16 točaka, dok su sudionici studije koji su vježbali, ali nisu ograničili unos soli, shvatili pad od samo pet bodova.
8 navečer. Popij piće
Jedno ili dva alkoholna pića dnevno mogu lagano smanjiti krvni tlak, prema 22-godišnjem istraživanju na Sveučilištu Harvard Brigham i ženskoj bolnici koje je pratilo 14 000 sudionika. 'Kad ga konzumirate umjereno, alkohol štiti krvne žile', kaže Giles. Teetotalers mogu dobiti slične rezultate pijući sok od grožđa. Spojevi pronađeni u kožici grožđa Concord mogu sniziti krvni tlak u prosjeku za šest bodova ako svaki dan popijete 12 unci njihovog soka. Ako trebate ideje o tome koje libacije piti, pogledajte 10 najboljih noćnih kapa svih vremena .
sanjati velike valove
21 sat Stavite telefon na tiho
Prema talijanskim istraživačima koji su izvještavali na sastanku Američkog društva za hipertenziju 2013. godine, zujanje mobitela može potaknuti skok krvnog tlaka do čak 7 bodova. Isključite svoje dok vjetrujete tijekom noći. Provjerite tekstove jedan sat prije nego što se prijavite. Za savjete o ograničavanju upotrebe telefona naučite 11 načina na koje pametni muškarci odlažu pametne telefone .
21:30 Opustite se uz MBSR
Kronični stres čini vjerojatnije da ćete razviti hipertenziju od ljudi koji su kronično mirni, pokazalo je istraživanje u Znanstveni časopis za psihologiju . Ali evo vašeg protuotrova za anksioznost: Smanjivanje stresa temeljeno na umu (ili MBSR) uspjelo je smanjiti brojeve krvnog tlaka za gotovo pet bodova kod ispitanika koji su sudjelovali u studiji iz 2013. godine u časopisu Psihosomatska medicina . A saznajte i još načina na koje joga može poboljšati vaš život (osim što vam daje nizak krvni tlak) joga potezi koje možete unijeti u spavaću sobu stvarno začiniti stvari .
10 navečer. Uzmi statin
Shutterstock
Ako uzmete lijekove za smanjenje kolesterola, poput Lipitora ili Zocora, prije nego što odete u krevet, dodatni poticaj je da nastavite s terapijom. Istraživanje predstavljeno na znanstvenim sjednicama Američkog udruženja za srce pokazuje da uzimanje statina za kolesterol također dovodi do značajnog smanjenja dijastoličkog i sistoličkog krvnog tlaka. Studija, provedena na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu, pratila je više od 1.000 muškaraca i žena s LDL-om ili 'lošim' kolesterolom, u prihvatljivom rasponu (što znači da im nije bila potrebna statinska terapija). Kad su se stavili na statine, krvni im se tlak smanjio. Nalazi mogu pomoći u objašnjenju smanjenog rizika od moždanog udara viđenog kod statina, budući da LDL kolesterol nema puno veze s rizikom od moždanog udara, dok je krvni tlak moćan čimbenik rizika.
p.s. Što znače vaši brojevi krvnog tlaka?
Shutterstock
Vaš krvni tlak, izražen u milimetrima žive, sastoji se od dva broja: Sistolički (gornja slika) je očitanje tlaka za vrijeme kada srce otkuca i potisne krv u arterije. Dijastolički (donja slika) predstavlja niži tlak kada se srce odmara između otkucaja. (Razmislite o 'Južnoj Dakoti' da biste se sjetili što je prvo.)
Niže od 120/80
Normalan krvni tlak
120 / 80–139 / 89
Prehipertenzija
140 / 90–159 / 99
Hipertenzija 1. stupnja: umjereno visoka
Morat ćete izmijeniti prehranu i odabrati režim vježbanja. Ako ovi ne kontroliraju vaš BP, vjerojatno će vam trebati lijekovi za povratak na nizak krvni tlak.
160 / 100–179 / 109
Hipertenzija faze 2: vrlo visoka
Liječnik će vam propisati lijekove za krvni tlak.
180/110 ili više
Zona opasnosti
Povećali ste rizik od srčanog udara dva puta, a moždani udar četiri puta.
Za nevjerojatnije savjete za pametnije življenje, bolje izgleda, mlađe osjećaje i jaču igru pratite nas na Facebooku odmah!
