Nešto se može reći za statično istezanje - rutinu dodirivanja prstima i zadržavanja 30 sekundi koju smo svi naučili na satu teretane. Radi strašan posao produžujući nečije mišiće, učvršćujući snagu i jačajući fleksibilnost. 'Ali najbolje je kad se radi nakon treninga, za smirivanje živčanog sustava ili kao dio korektivnog protokola', kaže Mark Verstegen, osnivač i predsjednik VJEŽBE . 'Statično istezanje prije vježbanja je poput stavljanja mišića u položaj za spavanje. Isključujete njihove prekidače neposredno prije nego što vam zatrebaju. '
Umjesto toga zagrijte se sljedećim istezanjima temeljenim na pokretima. Aktivnim pomicanjem mišića u i izvan istegnutih položaja (umjesto da se istežete i držite), pojačat ćete puls, povećati protok krvi i zapaliti živčani sustav. Ukratko, 'ova istezanja pripremaju vaše tijelo za vježbanje, bez obzira o kojem se tipu radi', kaže Verstegen. 'Također će vam povećati brzinu i snagu za 20 posto.' Nije loše za a 10-minutno ulaganje u vašu kondiciju .
1 90/90 Istezanje
Ova vježba će vam istegnuti mišiće trupa i leđa, što je posebno važno za rotacijske sportove kao što su Golf i tenis. Lezite na lijevu stranu s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite smotani ručnik između koljena i ispružite ruke ravno iz prsa. Zatim, držeći koljena zajedno, a kukove nepomičnim, zakrenite prsa i desnu ruku unatrag, pokušavajući dodirnuti lopatice tla. Izdahnite i zadržite dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Bit ćete spremni za rješavanje bilo kojeg treninga trbušnjaka i možete pravo na to gradeći taj paket od šest komada za ljeto .
2 Hip crossover
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na podu, a ruke ispružene u bokove. Rotirajte savijene noge ulijevo dok lijevo koljeno ne dodirne pod, a zatim zakrenite udesno. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Trebali biste osjetiti produljenje i istezanje trupa. Ova je vježba osmišljena za izgradnju pokretljivosti i snage u vašem trupu razdvajanjem kukova i ramena, a savršena je za pripremu za naporan trening jednog tijela u jednom pokretu .
3 Ručni hod
Stanite uspravnih nogu i ruku položenih na pod. Uvucite pupak i odšetajte nekoliko koraka rukama. Zatim, držeći noge uspravne, a ruke na mjestu, napravite nekoliko koraka naprijed nogama (savijte gležnjeve, a ne koljena). Nastavite s pokretom poput gusjenice jednu minutu. To proteže tetive koljena, donji dio leđa, gluteuse i telad. Izvrsna je vježba prije gotovo bilo kojeg sporta i jedan je od sastavnih dijelova joge vježbe koje smo preporučili našem predsjedniku .
4 Napad prema naprijed, podlaktica na korak
Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom, kao da izvodite iskorak. Stavite desnu ruku na pod, čak i lijevom nogom, i pomaknite lijevi lakat prema lijevom supiru, dok desno koljeno držite podalje od tla. Pomaknite lijevu ruku izvan lijeve noge i gurnite kukove prema nebu. Napokon, iskoračite desnom nogom u sljedeći iskorak. Napravite 10 ispadanja po nozi. Osjećat ćete istezanje u preponama, fleksoru kuka na stražnjoj nozi i gluteusu i tetivama prednjih nogu - što će vas pripremiti za vježbanje mišići koji pristaju momcima nikad se ne zaborave usredotočiti .
5 Stupni pohod
Svugdje biste trebali osjetiti to rastezanje cijelog tijela. Savršen je za pripremu za zahtjeve trčanja. Počnite s ravnim leđima i rukama uz bokove. Marširajte prema naprijed, naizmjence podižući svako koljeno u visinu struka dok pumpate ruke poput majora. Ožujak naprijed 20 koraka za jedan set. Odmorite se minutu, ponovite ciklus dva puta. A sad kad ste svi ograničeni, vrijeme je da to učinite izađi tamo i udari u teretanu .
Za nevjerojatnije savjete za pametnije življenje, bolje izgleda, mlađe osjećaje i jaču igru pratite nas na Facebooku odmah!
