Veliki 4: 0 iskrada se poput lopova u noći. Odjednom se lakše udebljati, a teže izgubiti. Mišići su vam češće umorniji. A stvari su uokolo uglavnom ... skuplje. Sve ovo želi reći da, kad se sezona plaža zakotrlja - a doista je sve osim ovdje - šanse da oduševljeno iskopčate košulju male su.
Srećom, svaka nada nije izgubljena. Usvajanjem zdravstveno osviještenog načina života i podvrgavanjem fizičkom režimu koji pumpa srce, možete vratiti sat unatrag i transformirati svoje tijelo na način koji nikada niste zamišljali. U tu svrhu sakupili smo najbolje savjete stručnjaka - prvo savjete i trikove za postizanje oblika vašeg života, a zatim sveobuhvatan niz poteza kako biste svoje tijelo doveli tamo. Slijedite ih do čaja i bit ćete spremni milost bilo koju plažu s povjerenjem . A za više načina da svoje tijelo usitnite u stanje dostojno plaže, naučite 30 načina za dobivanje šestopakiranih trbušnjaka nakon 30 .
1 Spustite duge kardio sate.
Shutterstock
Trake za trčanje mogu biti zamka. Što se tiče topljenja masti, cilj je povećati broj otkucaja srca - i zadržati ga tamo - što pokreće stvar koja se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC, ili, kako se to možda zovete, 'opekline'). Uz EPOC, vaše će tijelo sagorijevati kalorije dugo nakon završetka vježbanja. Dugotrajni jogging s niskim intenzitetom neće vam pomoći da to postignete. A za više načina za optimizaciju kardio, pogledajte 15 stvari koje svi pogriješe dok trče .
2 I napravite HIIT.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne poteze praćene kratkim periodima oporavka. Prema studiji u Časopis za pretilost , HIIT je učinkovitiji u smanjenju 'masnoće na trbuhu na tijelu od ostalih vrsta vježbanja.' Što je više, istraživanje otkrio je da muškarci stariji od 40 godina koji uključuju HIIT u svoje rutine uživaju slične pogodnosti kao oni koji su započeli i prije 30. godine. Nije ni čudo da je to jedan od 10 najboljih načina da brzo izgubite 10 kilograma .
3 Oporavak je ključan između treninga.
Većina stručnjaka slaže se da će više od 2 ili 3 HIIT treninga u tjednu biti kontraproduktivno. Što se tiče vježbanja visokog intenziteta, intenzitet vježbanja trebao bi biti obrnuto proporcionalan vašem trajanju vježbanja. Drugim riječima, što je intenzivniji trening, to bi trebao biti kraći i više vremena za oporavak trebali biste dopustiti svom tijelu.
4 000 koraka dnevno.
Učenje hodanja nije samo glavna prekretnica za dojenčad, već je i jedan od najvažnijih koraka koje možemo poduzeti kako bismo ostali u optimalnom zdravlju. Hodajući 10 000 koraka dnevno, držat ćete limbe, spriječiti atrofiju i održavati zdravu kardiovaskularnu funkciju. A za više načina za oblikovanje naučite 40 načina da dobijete svoje najbolje tijelo u 40-ima .
5 Prekini šetnju.
Sjajan način da dosegnete svojih 10 000 koraka je odvojiti vrijeme od radnog stola. Čak bi i tri desetominutne šetnje trebale učiniti trik - i, prema klinici Mayo, siguran je način za smanjite rizik za niz iscrpljujućih zdravstvenih stanja.
6 Planirajte svoju rutinu.
Shutterstock
Metabolizam vašeg tijela mijenja se s godinama, ali ne znači da se mora usporiti. Zdrava prehrana i plan vježbanja siguran su način da se to kontrolira. Na taj ćete se način držati plana. Ako trebate pomoć u kovanju rutine, pogledajte 40 načina za razvijanje novih navika nakon 40 .
7 Upoznajte svoj tip tijela i planirajte u skladu s tim.
Shutterstock
Prema kondicijski savjetnik Sue Wilkerson , 'Upoznavanje vlastitog tipa tijela pomoći će vam da shvatite svoje prehrambene potrebe i potrebe za vježbanjem zbog gubitka masnog tkiva i dobivanja mišića, a također će vam pomoći da planirate dugoročnu strategiju koja je razumna i ne postavlja vas za razočaranje.' A za više načina da se pokrenete, naučite 20 znanstveno potkrepljenih načina kako se motivirati za mršavljenje .
8 Ostanite hidratizirani.
Shutterstock
Pijenje puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja održat će vam osjećaj mlađe. 'Tekućine razrjeđuju probavne enzime i mogu usporiti probavu i učinkovitu apsorpciju vitalnih hranjivih sastojaka' kaže Gay Riley , RD, od Nutricionist iz mreže . 'Da biste dobili optimalnu prehranu (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali) iz hrane koju jedete, pijte tekućinu 30 minuta prije i 30 minuta nakon obroka. Ispravna ravnoteža hranjivih sastojaka i zdrave probave ključ su učinkovitog energetskog metabolizma. '
9 Držite dobru kombinaciju vježbi s malim utjecajem.
Vjerojatno ste već osjetili da neke vježbe uzimaju veći danak na vašem tijelu od drugih. Na primjer, stalno trčanje može biti vrlo oštro na koljenima i leđima. Prema istraživanju u Časopis za atletski trening , dobra ravnoteža vježbi s malim i jakim udarima - možda ovdje trčanje, tamo vesela vožnja biciklom Peloton - može ojačati kosti i zglobove.
10 Česte pauze.
Istraživanje je pokazao da će periodični intervali pauze tijekom vašeg treninga pomoći vašem tijelu u sagorijevanju masti. Isključite ovo kao još jedan razlog da napravite HIIT.
11 Idite na kupanje.
Shutterstock
Jedno od najboljih mjesta za postizanje zaokruženog treninga bez previše naprezanja kostiju i zglobova je u bazenu. Dobra rutina plivanja učinit će gotovo svaki mišić u tijelu, od ramena pa sve do teladi, i ostavit ćete da se osjećate energičnije nego ikad.
12 7-9 sati sna noću.
Hvatajte se i kukajte koliko god želite, ali, prema Nacionalnoj zakladi za san, odrasli u dobi između 26 i 64 godine trebaju oko 7 do 9 sati sna svake noći za maksimalan oporavak mišića. (Dobivanje vaših noćnih osam-ak sati pomoći će i jačanju funkcije mozga.) Ako imate poteškoća u zanošenju - i ako ostanete odmaknuti - budite sigurni da ćete iskopati 70 savjeta za najbolji san ikad .
13 Igrajte tenis.
Igranje parova neće samo potaknuti vašu društvenu igru, već je sjajan način za jačanje kardiovaskularne funkcije i tonirajte ruke i noge.
14 Ne zaboravite na utege.
Ako želite izgledati pozitivno građeni, dodavanje mišića vašem kadru trebao bi biti cilj broj jedan. Ali imati napet lik nije samo izgled. Za svaki kilogram mišića na tijelu sagorijevate oko 6 kalorija na sat - samo ne čineći ništa.
15 Proteini u svakom obroku.
Što se tiče optimizacije prehrane za tijelo na plaži, proteini su daleko najvažniji hranjivi sastojak. Pomaže u izgradnji mišićnih vlakana i jačanju oporavka mišića nakon treninga, a istovremeno vam daje neophodnu energiju. Jedite puno piletine od bijelog mesa (s manje masnoće od tamnog mesa) i sockeye lososa (krcat je Omega-3-om zdravim za srce).
16 Planirajte jedan obrok dnevno oko ugljikohidrata.
Ali - sve dok često vježbate - ne biste se trebali potpuno odreći ugljikohidrata. Samo pripazite da jedete zdrave stvari: quinoa, zob i cjelovite pšenice gdje god je to moguće. Za temeljni premaz zališite 10 ugljikohidrata koji vam neće iskočiti iz šesterokuta .
17 Dosta vlakana.
Vlakna su sastojak nekih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti. Provlači naš sustav i usput se čisti. Kao takvi, opterećenje vlaknima dulje ćete se osjećati sitima.
18 Bacite koktele.
Jedan od najprikrivnijih krivaca za debljanje: kokteli. Za početak, sam alkohol bogat je kalorijama, a kalorije su 'prazne' ili su za uzgoj beskorisne. (Npr., Džin grije, na primjer, može imati gotovo 150 kalorija.) Zatim nagomilajte sokove, šećere, sirupe - i nema šanse da imate samo jedan. Ovi se brojevi zbrajaju.
19 Neka bude dosljedan.
Dosljednost je ključna za dobivanje trbušnjaka. A kako vaše tijelo stari, povratiti zamah postaje sve teže. Stoga započnite dosljednu rutinu i ne zaustavljajte se. Kao Gregg Avedon , bivši model i certificirani osobni trener, kaže , 'U konačnici, to nije raketna znanost. [Samo] budite dosljedni i vježbajte najmanje tri puta tjedno. '
20 Škrinja - Bench presica sa šipkom
Uhvativši se za ravnu šipku u širini ramena, spustite šipku na prsa i gurnite na vrh. Pucajte deset ponavljanja. Ovo će izgraditi snagu i definiciju mišića na cijelim prsima i pružiti vam onaj zavidni izgled patentnih zatvarača za kojim većina muškaraca žudi. Samo budite sigurni držeći kut od 90 stupnjeva usred kretanja između podlaktica i nadlaktica.
21 Škrinja - Bench presica s bučicama
Zatim isprobajte bench bench sa slobodnim utezima. Učinite to na ravnoj klupi, nagnutoj i odbijenoj klupi. Tri odvojena pokreta pomoći će vam da izgradite kontrolu mišića i učvrstite stabilizatore širom vaše prsne regije, što će u konačnici dovesti do mišića s više definicije. A za više načina za skupljanje i izvlačenje, naučite 40 najboljih vježbi za dodavanje mišića nakon 40 .
22 Škrinja - obrnuti red
Slično natezanju, ali možda ga je bolje opisati kao unatrag. Držite tijelo ravno, a i ovo ćete osjetiti u leđnim mišićima.
23 Škrinja - sklek
Stara, ali dobra, sklek, pravilno izveden, ojačat će vaše ruke, leđa i srž. Ali prvenstveno vas pogađa u prsa. Ne preskačite ovaj klasik. Napravite svoj put dok ne uspijete odraditi 5 serija od 20 ponavljanja s odmorom od 10 sekundi.
24 Natrag - red bučica s 2 ruke
Nagnite se preko dva slobodna utega. Leđa držite ravno, a stopala u širini ramena. Uhvatite tegove, povucite prema prsima dok vam triceps ne postane ravno. Držite svjetlo tereta i snimajte 4 serije od 12 ponavljanja, između kojih treba odmoriti samo 5-10 sekundi. Ovaj potez dobit će vas poput planina.
25 Leđa - hiperekstenzija švicarske lopte
Lopticu držite točno na liniji struka, a stopala položite na zid kako biste osigurali stabilnost. Izgurajte loptu i povucite je natrag prema sebi. Učinite to 10 puta. Ova inverzna krckanja zagorjet će vam donji dio leđa, a također će uništiti donji dio trbuha.
26 Natrag - produžetak leđa
Kao alternativu švicarskoj hiperekstenziji lopte, isprobajte ovu vježbu za ciljanje donjeg dijela leđa. Većina teretana ima namjenski uređaj za to, ali, u slučaju da vaš ne, evo kako to učiniti: Lezite licem prema dolje na klupi za hiperekstenziju. Nagnite se naprijed dok se ne savijete pod kutom od 90 stupnjeva - cijelo vrijeme držeći leđa uspravno - i vratite se. To je jedan predstavnik. Za povećani otpor zgrabite ponderiranu ploču. (Možda ćete vidjeti super fit momke i djevojke kako izvlače ove poteze pločicama od 45 kilograma. Za početak se držite one od 10 kilograma. Na taj način ublažavate rizik od bolnih ozljeda donjeg dijela leđa.)
27 Natrag - red bučica s 1 rukom
Naslonite jedno koljeno na klupu, izbacite drugo stopalo u stranu (radi stabilnosti), držite leđa ravno, podignite bučicu u razinu prsa i spuštajte dok vam ruka u potpunosti ne ispruži. To je jedan predstavnik. Napravite 4 serije po 12 sa svake strane.
28 oružja - Arnold Press
Ova vježba cilja na različite mišićne skupine. Kretanje okretanjem pomoći će vam da pogodite sve mišiće ruku - biceps, triceps i podlaktice - a pokret podizanja usitnjava ramena.
29 ruku - standardno uvijanje bučice
Shutterstock
Ovaj klasični potez nije ništa posebno - a ako trebate da vas prođemo kroz njega, odvedite vas do trenera, stat - ali malo je načina za ciljanje vaših bicepsa bolje od ovog. Da biste promijenili stvari, umiješajte uteg da biste skinuli pritisak sa svojih stabilizatora i usredotočite se izravno na postizanje onog zavidnog izgleda potkove.
30 ruku - krugovi s bučicama
Ovim retro potezom dobivate dva za jednog: upotrijebite manje utege i velik broj ponavljanja kako biste tonirali ruke i ramena.
31 Noge - ovaj krug nogu
Započnite s 20 čučnjeva (pokušajte dodati malo utega), zatim 20 iskoraka, 20 podizanja stojećih teladi i 20 podizanja stražnjih nogu (sa svake strane). Odmorite se oko 20 sekundi između svakog seta i ponovite ovaj krug 3 puta.
32 noge - uvojci nogu
Ne pokušavajte biti herojski - samo budite konzervativni s količinom težine. Ova će vježba ciljati vaše tetive i proguta. Upozorenje: budite spremni na probleme s hodanjem sljedeći dan.
33 Abs - daske
Daske je lako naučiti i siguran su način za smanjenje bolova u leđima i poboljšanje držanja tijela. Postavite se u položaj skleka, a zatim spustite tjelesnu težinu na podlaktice. Držite leđa potpuno ispravljena i stisnite jezgru. Pokušajte zadržati četiri minute, a zatim ponovite još tri puta. Kako gradite snagu, dodajte 10 sekundi svakom setu.
34 Abs - Lepršavi udarci
Lezite na leđa, podignite noge i polako lepršajte nogama gore-dolje, držeći ih uspravno. Također možete eksperimentirati s postavljanjem ruku pod repnu kost ili na pod pod kutom od 45 stupnjeva, i držanjem glave u ravnom položaju ili podizanjem u položaju gotovo hrskavog. Da biste to učinili sigurno, držite donji dio leđa ravno na zemlji.
35 Abs - Podizanje nogu
Lezite na leđa i podignite ravne noge gore-dolje. Da biste postigli najbolji trening, radite ovaj polako, ne dopuštajući nogama da dodiruju tlo. Eksperimentirajte s otvorenim i zatvorenim nogama.
značenje imena stacy
36 Abs - Obrnuti trbuh
Dok ste na leđima, savijte savijena koljena na prsa, a zatim ih spustite natrag. Eksperimentirajte s glavom ravno na tlu i podignutom u hrskavom položaju.
37 aps - uvlačenje noge za 30 sekundi
To je gotovo isto kao i obrnuto krckanje, osim što ovaj put ispružite noge ravno ne dodirujući tlo. Dok savijate koljena, približite ih prsima, a zatim ih opet ispružite.
38 Abs - Brisači vjetrobrana
Ova se vježba može izvoditi sa savijenim ili ispruženim nogama. Lezite na zemlju i ispružite ruke s obje strane. Trupom držite natkoljenicu pod kutom od 90 stupnjeva i polako ih 'obrišite' s jedne na drugu stranu.
39 Abs - izmjenični Superman
Lezite sprijeda s rukama i nogama ispruženima u položaju Supermana i pripazite da vam prsa budu ravno na zemlji. Istodobno podignite i spustite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim naizmjence s drugom rukom i nogom.
40 Abs - Sati Abs
Dok ležite u istom položaju kao i dizanje nogu, podignite noge. Zatim rotirajte noge zajedno u krug u smjeru kazaljke na satu. Zakrenite 10 puta, a zatim ponovite u krugu suprotno od kazaljke na satu. Čuvajte stopala da ne dodiruju tlo. A za još izvrsnih savjeta za fitnes, Ukradi Michael B. Jordana Crna pantera Vježbati .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!
