To je vrhunac kondicije: trbušnjaci u šest paketa. Svi ih želimo. I dok je teško dobiti trbušnjake sa šest paketa u bilo kojoj dobi, taj izazov postaje eksponencijalno teži kad prođete 30 godina.
Srećom, ako ste već razumno sposobni, samo nekoliko prilagodbi vaše rutine ovdje, nekoliko izmjena vaše prehrane tamo, i bit ćete na dobrom putu da usitnite trbuh. U tu svrhu prikupili smo najbolje savjete i trikove - savjete koje su odobrili stručnjaci kako biste osigurali da ćete za tren imati isklesane trbušnjake iz snova. A za neke poteze specifične za jezgru, pogledajte Najbolji treninzi za dobivanje onog ljetnog šestara .
1 DO: Trbušnjaci.
Unatoč činjenici da su trbušnjaci naširoko korirani - svi od medicinskog fakulteta Harvard do američke vojske savjetuju da ih se ne izvodi - još uvijek ne biste trebali popustiti s klasičnog poteza. Primarna funkcija trbušnjaka je raditi na svom rectus abdominis , koji su oni mišići sa šest paketa koje većina ljudi želi ', kaže Katie Barrett , vodeći instruktor na B / SPOKE Biciklistički studio u Bostonu i certificirani osobni trener. 'Ali ako napravite taj potpuni trbušnjak, također ćete raditi na fleksorima kuka i ostalim stabilizirajućim temeljnim mišićima.' Ključno je osigurati da ih pravilno radite. ( I evo kako to učiniti ).
sanjati o ujedu psa
2 JEDI: Batat.
Shutterstock
Općepoznato će vam reći da su ugljikohidrati verboten da biste dobili trbušnjake sa šest paketa. Opće je znanje u pravu - na neki način. Ključno je izbjegavati pogrešno ugljikohidrati, poput pomfrita, i jedu pravo ugljikohidrati, poput batata. Ove dobrote od naranče pune su karotenoida, koji sprječavaju pretvaranje kalorija u masno vlakno, što vam pomaže ostati sit i u konačnici jesti manje i vitamina C koji će vam dati energije (za vježbanje). A za više hrane za rezanje, pogledajte 10 zdravih ugljikohidrata koji vam neće izbaciti šestar iz šina .
3 POSAO: Vaše kose.
Shutterstock
Kada je riječ o radu na jezgri, mnogi se ljudi usredotoče na trbušne mišiće i zanemaruju svoje kose (ili ono što možda znate kao 'bočne trbušnjake'). Ali, kaže Barrett, ti su tajni mišići jednako važni: oni 'drže sve ušuškano'. Da biste se dobro iskosali, uputite se do uređaja za remenice i počnite raditi neke Paloff preše. Ako ne znate kako izvesti vježbu, pročitajte naš opsežni vodič za svladavanje poteza .
4 DO: Viseća noga se podiže.
'Imam li tajnu za izgradnju rasparanoga presjeka?' pita Gregg Avedon , certificirani osobni trener i bivši muški model. 'Da, moram: viseća podizanja nogu.' Dok trbušnjaci i trbušnjaci pogađaju gornji dio vaše jezgre, viseća noga podiže i rad na onom teško pogodljivom donjem ab dijelu. Kako bi postigao puni učinak, Avedon na početku svakog treninga radi tri serije po 30. A za još mudrih savjeta od Avedona, naučite njegove Najbolji trening svih vremena u jednom pokretu .
5 IZBJEGAVAJTE: Pivo.
Svako pivo koje popijete ima oko 150 kalorija. A većina tih kalorija je 'prazna' - ili, drugim riječima, nutritivno beskorisna. Ako redovno pijete pivo, svaki tjedan možete unositi stotine ili tisuće ili potpuno beskorisnih kalorija. Oni se brzo zbrajaju. Dobra alternativna libacija bila bi tekila koja ima manje od polovice kalorija po volumenu alkohola - i nula ugljikohidrati. Ako ipak morate baciti bocu ili dvije, budite sigurni da pijete nešto od toga 30 najboljih piva nakon treninga .
6 SPLIT: Podignite osnovne treninge.
Dan nogu, dan ruku, dan prsa i ramena. Već prekinete redovite treninge tako što će mišićna skupina ukrasti stranicu Alicia Vikander knjiga za usitnjavanje i učinite isto svojoj srži. Da me se iščupa Tomb Raider , Vikander je svoje osnovne treninge podijelila u tri dana: izometrična (pokreti izdržljivosti, poput dasaka) snaga (trbušnjaci, viseće podizanje nogu) i specifična za kosu (rekla sam vam).
7 GET: Dobar san.
Shutterstock
'Kad ne uspijevamo preporučenih 7 do 8 sati sna noću, vaše tijelo može stvoriti kortizol koji može akumulirati trbušnu masnoću' kaže Ilsye Shapiro , RD, dijetetičar iz New Yorka. A za sjajne savjete za spavanje, ne propustite 40 načina da se bolje spava u 40-ima .
8 ČUVAJTE: Mirno (i nastavite).
Shutterstock
kako znati je li muškarac zainteresiran
Stres je, kao što su studije iznova potvrđivale, još jedan siguran način da povisite razinu kortizola. Da biste ih održali niskim - i istjerali masnoće na trbuhu, - naučite kako smanjiti stres. Za početak isprobajte 30 najjednostavnijih načina da se stres dobro odagna .
9 DO: Intervalni trening.
Za način na koji ćete spaliti kalorije i pokazati trbušnjake ispod trbuha, ne tražite dalje od intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Sudjelovanjem u HIIT-u potaknut ćete prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (koja se naziva i EPOC ili 'afterburn'), što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon što završite svoju rutinu.
Evo kako ide standardna HIIT rutina: jedna minuta napornog vježbanja nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, ponovljeno četiri do šest puta. Učinite to za bilo što: sprint, praćen pješačenjem biciklom punom parom, ležeran udarac leptira nakon kojeg slijedi pseće veslo. Ili, ako stvarno želite pojačati grijanje na HIIT, isprobajte Najbolji najbolji HIIT trening za vraćanje sata .
10 JEDI: Dovoljno kalorija.
Shutterstock
Matematika je jednostavna: smanjenje kalorija siguran je način da smanjite težinu. Ali pripazite da ne uronite prenisko. Premalo jesti može usporiti metabolizam, što može imati negativne učinke na vaše tijelo. 'Ne zna kada je sljedeći obrok', kaže Shapiro. Drugim riječima: kad dođe vrijeme da vaše tijelo sagori kalorije, možda će ih zadržati. Smatrajte svoje tijelo poput peći. Stalno treba unos goriva da bi nastavio gorjeti.
11 DO: Sjeckanje stabilnosti.
Većina temeljnih vježbi pogađa određeni dio vaše jezgre: vaš kut , vaše kose i tako dalje. Ali visokokvalitetni cijep za stabilnost je jedina vježba koja je pogodila čitav vaš središnji dio. Da, nije toliko naporan za svako pojedinačno vlakno kao neki drugi potezi. Ali to htjeti pogodite više mjesta nego bilo što drugo, zbog čega je izvrsna vježba da se prilagodite svojoj rutini. Evo točno kako to izvesti .
12. UZIMANJE: Dodaci kreatinu.
Kreatin djeluje dvostruko. Pomaže vašim mišićima da zadrže vodu, što znači da će stvarno iskočiti, a daje vam dugotrajnu energiju, što znači da možete proći kroz naporan temeljni trening, bez problema. A uzimanje je bez napora: samo spustite kašičicu u bocu vode sljedeći put kad krenete u teretanu. ( Najbolji život preporučuje okus voćnog punča. To je daleko i najglatko.) A za još sjajnijih dodataka prehrani za poticanje vježbanja, pogledajte 50 najboljih dodataka na planeti .
13 DO: Obrnuti pulsirajući trbušnjaci.
Razmislite o ovom potezu na visokoj razini kao o pretjeranom napuhavanju. Na klupi za pad, držite leđa uspravno, a ruke uz vas, a zatim podignite samo glavu, vrat i ramena s klupe za dva centimetra. Držite dvije sekunde. Učinite 20 - tri puta.
14 LIJEČENJE: Sebe.
Shutterstock
'Ako trebate malu poslasticu i uživanje dnevno, kako ne biste pretjerali vikendom', kaže Shapiro, krenite. Samo pripazite da se 'pridržavate oko 150 kalorija ili manje.' Mali je trik koji će vam pomoći da ostanete na putu. Za dobru slatku poslasticu uzmite u obzir tamnu čokoladu (to je pločica s ocjenom kakao od 70 posto ili više). Prema studiji iz Srčana insuficijencija cirkulacije , unutarnji flavanoli mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za više od 30 posto.
15 JEDI: Banane.
Shutterstock
Banane su bogate kalijem, koji osim što je dobar hranjiv sastojak za snižavanje razine krvnog tlaka, također može pomoći u smanjenju nadutosti na trbuhu. A za više načina za zdravu optimizaciju prehrane, naučite 40 jela za srce koje treba jesti nakon 40 .
16 LIFT: Često.
Shutterstock
Za svaki kilogram mišića na vašem kadru sagorjet ćete 6 dodatnih kalorija na sat, a da pritom ništa ne poduzmete. Ne predlažemo vam da skupite do Osvetnici status. Ali dodavanje nekoliko kilograma u svoj okvir može vam pomoći da rastopite kalorije - i neželjene masnoće - bez ikakvog napora.
sanja o testu trudnoće
17 JEDI: Nemasni proteini.
Riba, piletina, svinjetina - ovo meso sadrži puno proteina i malo masnoće, što znači da će izgraditi mišiće i pojačati energiju, a sve bez izbacivanja makronaredbi. A ako morate jesti govedinu, proljeće samo za hranjenje trave ima puno omega-3 masnih kiselina koje, prema istraživanju u PLoS Jedan , može vam pomoći smanjiti veličinu struka.
18 DO: Udarci biciklom.
Lezite na leđima, ruke iza glave, kao da ste u hrskavom položaju, s podignutim nogama i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Udarite noge naprijed-natrag kao da vozite bicikl. Dok to radite, alternativno uvijajte gornji dio trupa u tandemu s nogama. Za maksimalno toniranje, radite to onoliko dugo koliko možete. Jednom kada savladate ovaj potez, nikada ga nećete zaboraviti - to je baš kao vožnja bicikla !
postotak oženjenih muškaraca koji varaju
19 BE: Pažljivo.
Shutterstock
'Stavljajući ruke iza glave i uvlačeći se u trbušnjake', objašnjava Barrett, 'imate puno problema s vratom i čak možete naprezati vrat.' Ako se ozlijedite, ab treninzi će postati bolni, a rjeđe ćete ih raditi. A bez ab treninga nikada nećete vidjeti isjeckan srednji presjek.
20 DO: Istegnite se tijekom svakog treninga.
Na toj istoj noti budite sigurni da se istežete na početku svakog treninga. Ab vježbe obično koriste kretanje kralježnice i kao takve je lako povući vrat ili donji dio leđa. Ako ostanete ukroćeni, smanjujete vjerojatnost ozljeda i povećavate šanse za redovito vježbanje.
21 DO: V-ups.
Križanac između podizanja noge i gužve, V-up zagovaraju osobni treneri i #fitspo influenceri. Pogodi i gornji i donji dio mišića ab, dajući definiciju na onim teško pogodljivim mjestima. Evo kako to učiniti. Lezite ravno na tlu, ruku podignite iznad glave. Podignite noge, držeći ih ravno, prema stropu. Istodobno, pokušajte dodirnuti nožne prste. (Tamo ne morate u potpunosti stići.) Vratite se natrag u ravni položaj. To je jedan predstavnik. Učini što više možeš. Nakon što bez napora odradite četiri ponavljanja od petnaest, počnite dodavati kuglu s lijekom za povećani otpor.
22 JEDI: Zobene pahuljice za doručak.
Shutterstock
Umjesto da svoj dan započnete žitaricama napunjenim šećerom ili jelom od jaja koje oduzima puno vremena, napravite si brod sa zobi. To je jelo prepuno vlakana, tako da nećete imati potrebu za grickalicama, a svaka porcija dolazi s 10 grama proteina koji toniraju.
23 DO: Bočne daske.
Vjerojatno ste dobro upoznati sa redovnom daskom. No, često zanemarena bočna daska izvrstan je način da se te kosine unište. Tijelom okomitim na pod, podignite tijelo s poda i poduprite trup na podlaktici. Stisnite trbušnjake. Pucajte da držite minutu, a zatim učinite isto na drugoj strani.
24 ŠETNJA: Nakon treninga.
Shutterstock
'Iako [vježba] pomaže pojačati kratko oslobađanje adrenalina i kortizola,' kaže Ariane Hundt , nutricionističkog trenera i kondicijskog stručnjaka, 'hodanje smanjuje učinke stresa i omogućuje sagorijevanje tjelesne masnoće.'
25 JEDI: Desne trake snage.
Možda ćete o power barovima razmišljati kao o grickalicama s proteinima koje su savršeni prije ili poslije treninga. I iako niste u potpunosti u krivu, niste ni u potpunosti u krivu. Uz visoku razinu bjelančevina, mnoge se pločice napajaju kriomice šećerom, što će zaustaviti sve vaše napore u potrazi za abom. Dakle, ako ćete posegnuti za šankom, svakako provjerite prehrambene činjenice. Mnogi barovi - poput ponuda iz JEDAN ili misliteTaka —Samo 1 gram šećera za 20 grama proteina (i još uvijek ukusnog okusa).
san o pucanju u vrat
26 SJEDELO: Na švicarskoj lopti.
Umjesto vašeg odlazak u uredsku stolicu , zamijenite je za švicarsku loptu. Prema Jim Youssef , Dr. Med., Ortopedski kirurg na Ortopediji Durango, ova lagana zamjena prisilit će vas na rad jezgre tijekom cijelog dana, pa još uvijek tonirate trbušne mišiće čak i kad ste zauzeti radeći ono što najviše radite: posao.
27 IZBJEGAVAJTE: Soda.
Poput piva, svaka soda ima oko 150 kalorija. Ono što je još gore, jest to što je soda u pravilu puna prerađenih šećera, što će zasigurno skrenuti s puta svaki pokušaj toniziranja vaše jezgre. A ako mislite da je dijeta s pijenjem ili nula-kala u redu, razmislite ponovno. Prema studiji u Yale Journal of Biology and Medicine , ljudi koji su redovito pili gaziranu sodu zapravo na kraju dobivaju više težine od onih koji piju redovnu sodu. Drugim riječima, ako su vam trbušnjaci cilj, klonite se svega.
28. PROBA: pravilo 80-20.
Shutterstock
Jedan od najboljih trikova za dobivanje trbušnjaka sa šest komada je gubitak kilograma, čak i ako je to samo nekoliko kilograma. A jedan od najboljih načina mršavljenja je pridržavanje metode 80-20. Budući da vam mozgu treba oko 20 minuta da 'sustigne' želudac i shvati da ste, eto, siti, često ćete jesti više nego što trebate. Dakle, pojedite 80 posto onoga što biste inače jeli, a zatim pričekajte 20 minuta. Ako ste i dalje gladni, pojedite preostalih 20 posto svoje porcije. Ali šanse su da nećete biti nimalo gladni. A za još sjajnih načina mršavljenja svladajte 20 tehnika koje uspješni dijetalci dijele .
29 DO: Trbušnjaci.
Shutterstock
Radite ih godinama, i to s dobrim razlogom. Trbušnjaci su jedna od najboljih vježbi za toniranje gornjeg dijela trbuha - ili dio koji, kad je definiran, više od bilo kojeg drugog dijela vašeg tijela, doista izgleda kao da imate srednji magazin vrijedan časopisa. Zato ih nemojte prestati raditi sada.
30 OSTANKA: Dosljedni.
'U konačnici, to nije raketna znanost,' kaže Avedon. '[Samo] budite dosljedni i vježbajte najmanje tri puta tjedno.'
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
