Debljanje događa se svima - posebno u zimskim mjesecima. Prema Sveučilište u Rochesteru , ljudi u prosjeku dobiju 1 do 3 kilograma preko praznika zbog svega, od proždiranja previše slatkih poslastica do preopterećenja stresom. Ali, neka vas preuske hlače ne spuste dolje. Postoje brojni načini za pokretanje vašeg puta mršavljenja i stvaranje trajnih rezultata. Evo 50 najboljih savjeta za mršavljenje koje biste trebali znati kako biste 2020. učinili najboljim, najsigurniji godine još.
1 Nikada nemojte jesti bez vilice.
Kad jedete sa šačicom, lako je pretjerati. Zato Janet Detore , registrirani dijetetičar za EMP180 ° , veliki je ljubitelj metode rašljara za gubitak težine . 'Ako hvatate grickalice i ne jedete s vilicom u ruci, vjerojatno ne obraćate pažnju na to što jedete i vjerojatno jedete puno više nego što mislite', kaže ona. 'Jedite vilicom i odložite je između svakog zalogaja.'
2 Ili ustajanje.
odnos asa štapića
Jeste li ikad počeli grickati zalogaj koji stoji u kuhinji, da biste minutu kasnije otkrili praznu vrećicu? 'Svi smo žrtve multitaskinga za vrijeme obroka', kaže Detore. “Ometanje dok jedete može blokirati tjelesne signale sitosti. Sjednite, duboko udahnite i pažljivo se usredotočite na hranu i glad. Što više uživate u obroku, manje ćete ga pojesti. '
3 Operite zube nakon jela.
Gubitak kilograma može jednostavno značiti pere zube češće. Zvuči predobro da bi bilo istinito, ali studija iz 2016. objavljena u časopisu Eksperimentalna i terapijska medicina otkrili su da su oni koji su prali zube nakon obroka ili međuobroka imali niže stope pretilosti od onih koji nisu. 'Ništa dobrog okusa pomiješano s mentom!' Kaže Detore. 'Prvo ujutro popijte sok od naranče. Bleh. '
4 Ne preskačite obroke.
Shutterstock
Možda mislite da je najbolji način za mršavljenje preskakanje obroka, ali to nije slučaj. Detore je ljubitelj jesti cijeli dan. 'Neki će ljudi poticati post cijeli dan prije velikog obroka kako bi' uštedjeli kalorije ', ali to obično dovodi do prejedanja koje završava prehrambenom komom i udvostručuje (ili utrostručuje) kalorije predviđene za dan', kaže ona. 'Jedite zdrave obroke i grickalice tijekom dana kako biste ostali na putu i izbjegli prejedanje.'
5 Ali posti brzo između večere i doručka.
Ako ste kasnonoćni grickalica, pokušajte postiti između večere i doručka kako biste smanjili kalorije za taj dan. “Nakon što završite s večerom, pričekajte punih 12 sati dok ne doručkujete. Za to vrijeme još uvijek možete piti vodu, obične biljne čajeve ili vruću vodu s limunom ”, kaže trener slavnih Juliet Kaska . 'Na primjer, ako večeru završite u 19.30, možete doručkovati u 7.30, ali između toga nije dopušteno grickanje.'
6 Uživajte u šalici kave.
Dobre vijesti: Još uvijek možeš uživajte u šalici kave ujutro kada pokušavate smršavjeti. Zapravo, moglo bi pomoći. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Znanstvena izvješća pronađeno pijenje kave može stimulirati smeđe masno tkivo ili 'smeđu masnoću' koja stvara tjelesnu toplinu sagorijevanjem kalorija. 'Povećavanje njegove aktivnosti poboljšava kontrolu šećera u krvi, kao i poboljšanje razine lipida u krvi. A sagorijevanje dodatnih kalorija pomaže u gubitku kilograma ', profesor sa Sveučilišta u Nottinghamu Michael Symonds , koji je zajedno vodio studiju, navodi se u priopćenju.
7 Ali preskočite kavu s kalorijama.
Ako svaki dan započinjete napitkom prepunim kalorija iz vašeg omiljenog kafića, odlučite se za nešto prikladnije za mršavljenje. 'Zatražite dvostruki zeleni čaj s bademovim, sojinim ili zobenim mlijekom na pari', kaže Kaska. 'Ovo je visoko-antioksidativni napitak s niskim kalorijama, mastima i šećerom. Također košta manje od kafe prepunih kalorija. ' Alternativno, nemojte potrošiti novčić i umjesto toga napravite nešto zdravo kod kuće.
8 Nosite se s prejedanjem na pravi način.
Svi se prejedu. Ali sljedeći put kad pretjerate s previše ugljikohidrata, slatkiša ili koktela, nemojte se kazniti sljedeći dan preskakanjem obroka. Umjesto toga, vratite svoje tijelo na pravi put koristeći metodu od četiri koraka koja je Kaskinoj omiljenoj.
'Započnite dan na sljedeći način', savjetuje ona. '1. Pijte 24 unci vruće vode sa sokom od tri limuna tijekom razdoblja od jednog do dva sata. 2. Uzmite žlicu MCT ulja. 3. Vježbajte 20 do 60 minuta. I 4. Nakon treninga popijte 8 unci organske (bez dodavanja šećera) kokosove vode. Dok se vratite kući i istuširate, osjećati ćete se kao nova osoba. Pijte vodu i / ili kokosovu vodu tijekom dana. '
9 Prepoznajte loše navike koje vam se stavljaju na put.
Bit će teško smršavjeti ako prvo ne shvatite što zaustavlja vaš napredak. 'Utvrdite trenutne navike koje dovode do nezdrave prehrane', registrirani dijetetičar Katherine D. McManus rekao Sveučilište Harvard . “Opuštate li se i nagrađujete li grickalicama ispred televizora? Preskačete li ručak samo da biste se osjećali izgladnjelim do sredine popodneva, spremni pojesti bilo što na vidiku? Dovršite li sve na tanjuru i nakon što se počnete osjećati sitima? ' Jednom kad spoznate navike koje vas vraćaju, možete poraditi na njima.
10 Zapitajte se zašto jedete.
Jeste li gladni ili emocionalno gladni? McManus je rekao Harvardu da je toliko važno moći razlikovati to dvoje - posebno kada pokušavate smršavjeti. “Jedete li kada u svom tijelu osjetite nešto fizičko što reagira na hranu? Ili jedete kad ste pod stresom, dosadno, umorno, tužno ili tjeskobno? ' ona kaže. Ako se radi o emocionalnoj gladi, izbjegavajte prejedanje snalaženje na zdravije načine , Kao odlazeći u šetnju , bavljenje hobijem ili bavljenje jogom.
11 Usporite i uživajte u hrani.
Kad je pred vama ukusan obrok, teško je usporiti kada ga jedete. Ta je ploča čista za nekoliko sekundi. Ali studija iz 2018. objavljena u BMJ Otvoreno otkrio da je manja vjerojatnost da će pretilosti biti sporiji i izjedači normalne brzine nego brzojedci. Smanjivanje brzine prehrane pomoći će vam da se osjećate sitije i zadovoljnije, a da ne spominjemo, omogućit ćete vam istinsko uživanje u hrani.
12 Isprobajte pravilo od 20 sekundi.
Ako je usporavanje tempa prehrane teško, isprobajte pravilo od 20 sekundi. 'To je moja tajna svjesnog jedenja', kaže Kaska. “Uzimam najmanje 20 brojanja / sekundi između stavljanja sljedećeg zalogaja u usta. Također ne počinjem rezati svoj sljedeći zalogaj dok moj sadašnji zalogaj ne nestane. Puko usporavanje i prisustvo vašeg obroka rezultira time da manje jedete i više uživate u obroku. Također pomaže u uklanjanju ili smanjenju probavnih problema poput plinovi i žgaravica . '
13 Bacite grickalice prije spavanja.
Zašto slatkiši uvijek zvuče tako dobro prije spavanja? Ako ste skloni kasnom noćnom grickanju, pokušajte ove godine odmarati od ove navike. Studija iz 2017. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio da bi jedenje u kasnijim satima moglo dovesti do povećanja tjelesne masnoće. Da biste mršavili, prestanite grickati nakon večere i umjesto toga stvorite zdravije noćne navike.
14 Odredite noćno spavanje i držite se toga.
Koliko ste puta rekli da idete rano u krevet, samo da biste ostali budni još nekoliko sati i listali telefon? Držeći se pravilnog vremena za spavanje (i konačno naspavajući se !) ne samo da pomaže u održavanju vašeg mentalnog zdravlja - već i uklanja težinu. U često citiranoj studiji iz 2006 Američki časopis za epidemiologiju , istraživači su otkrili da su oni koji su noću spavali manje od šest sati udebljali više nego oni koji su spavali najmanje sedam sati noću. Pa baci telefon i počni brojati ovce. Vaš struk će vam biti zahvalan.
15 Povećajte unos vlakana u prehrani.
Vlakna su toliko podcijenjena što se tiče gubitka kilograma. Kada jedete hranu bogatu vlaknima - poput brokule, krušaka, jabuka, graška i krumpira - osjećati ćete se sito i zadovoljno, što će vam smanjiti vjerojatnost da ćete grickati bezvrijednu hranu prepunu kalorija. Pa na koliko biste trebali ciljati? Studija iz 2015. objavljena u Anali interne medicine otkriveno je da je 30 grama dnevno čarobni broj kada je u pitanju gubitak kilograma.
16 Meso od jaja za biljne izvore proteina.
Čini se da svi 2020. godine odbacuju meso zbog svog zdravlja, planeta i životinja. Skakanje na biljnoj traci moglo bi vam itekako koristiti i na odjelu za mršavljenje. U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu BMC prehrana , istraživači su otkrili da prekomjerna konzumacija mesa dovodi do pretilosti širom svijeta. Umjesto toga, nabavite svoj protein putem mnogih dostupnih biljnih opcija, uključujući grah, mahunarke, tofu i tempeh.
17 Koristite manje posude i tanjure.
Danas većina ljudi ima posude i tanjure veličine XL, a to vrlo otežava pridržavanje odgovarajućih veličina porcija. 'Jedan od glavnih krivaca debljanja je prejedanje', kaže Detore. 'Lako možete pretpakirati svoj tanjur - a što je veći tanjur, to je i obrok veći. Upotrijebite manji tanjur ili zdjelu kako biste lako smanjili veličinu porcije. Najgori scenarij: Vratite se samo nekoliko sekundi. '
18 Odbacite alkohol.
Shutterstock
Nažalost, alkoholne kalorije se broje i igraju veliku ulogu u vašoj težini. Detore kaže da je suzdržavanje od alkohola najbolji način za mršavljenje, ali ako želite povremeno piti, odlučite se za manje kalorije, malo ugljikohidrata i malo šećera. “Držite se žestokih pića poput votke, ruma i tekile jer sadrže ugljikohidrate. A ako ih trebate miješati, odaberite pića s niskim udjelom šećera i s malo kalorija poput soda vode ”, kaže ona. “Izbjegavajte pivo, koje je obično bogato ugljikohidratima. Izbjegavajte i vino koje sadrži puno šećera. '
19 Pratite što jedete.
Nije važno koristite li bilježnicu ili aplikaciju. Upisivanje svega što pojedete u danu zaista vam može pomoći da postignete ciljeve mršavljenja. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Pretilost otkrili su da su oni koji su zabilježili dnevni unos hrane izgubili 10 posto tjelesne težine tijekom šest mjeseci. Trebalo im je samo 15 minuta dnevno da sve zabilježe i to je sve promijenilo.
20 I dokumentirajte svoje obroke fotografijama.
Ne morate biti ona osoba koja na Instagramu objavi fotografiju svakog obroka, ali fotografiranje vaše hrane može vam pomoći u gubitku kilograma. “Snimanje fotografije prije kopanja može vam pomoći da ostanete odgovorni za svoje zdravstvene ciljeve. Osim toga, to može povećati zahvalnost za hranu i potaknuti vas da potražite živopisne i ukusne sastojke za sljedeći fotogenični obrok ”, kaže Detore. 'Dodatne bodove ako vodite dnevnik hrane sa fotografijama svega što jedete.'
21 Ne fokusirajte se samo na kardio u teretani.
Većina ljudi odabere trčanje na traci više joga za mršavljenje . Svakako, sagorijeva više kalorija, ali taj broj nije sve. Jedno je istraživanje pokazalo da blagodati mentalnog zdravlja koje imate od joge mogu vam dugoročno pomoći da se oslonite. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima otkrili su da vam ruta s malim utjecajem s jogom može pomoći da svoje navike promijenite na bolje. Jogiji su manje stresno jeli, jeli pažljivije, imali su manje žudnje i smanjeni apetit, što je sve pomoglo u gubitku kilograma.
22 Podignite neke utege.
Dizanjem utega nećete izgledati glomazno. U stvarnosti je to izvrstan način za sagorijevanje kalorija, toniranje mišića i gubitak masnoće. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Pretilost , istraživači su otkrili da je kombiniranje treninga s utezima s niskokaloričnom prehranom najbolji način za gubljenje masnog tkiva i očuvanje mišića.
23 Ne radite previše prerano u teretani.
Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine kad započinju put mršavljenja je pretjerivanje s rutinom vježbanja. Za najbolje rezultate uzmite si vremena i naviknite se na sve. „Nemojte početi skakanjem u duboki kraj. Umjesto toga, polako ”, kaže Kaska. “Pokušajte pješačiti kilometar brzinom kojom vam srce puca, ali nemojte se izbrisati. Izmjerite vrijeme koje vam treba da prijeđete jednu milju i to četiri do sedam dana u tjednu. Zatim, nakon jednog tjedna, pokušajte povećati vremensku [i] udaljenost. '
24 Vježbajte natašte.
Neki ljudi vole vježbati s hranom u trbuhu, a neki ne. Ipak postoji razlog da pokušate postići vježbu. Prema William Kormos , MD, vježbanje dok je vaše tijelo natašte može dovesti do toga da vaše tijelo sagorijeva više uskladištene masti. 'Tijekom vježbanja, nakon što se zalihe šećera u vašem tijelu iscrpe, tijelo tada nakuplja pohranjenu masnoću i pretvara je u šećer ili pretvara proteine iz mišića u šećer', rekao je Sveučilište Harvard . Je li hipoteza istinita ili ne, kaže da je najvažnije razraditi prvo.
25 Prestanite gledati prekomjerne pijanke toliko Netflixovih emisija.
Toliko ih ima sjajne emisije na Netflixu trenutno, ali to ne znači da biste trebali gledati sve njih. (Oprostite!) Sjedenje cijeli dan ispred televizora, svaki dan je recept za katastrofu kada je u pitanju vaša težina. U studiji iz 2015. objavljenoj u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo , istraživači su primijetili da je dugotrajno sjedenje - posebno tijekom gledanja televizije - bilo izravno povezano s „debljanjem, srčana bolest , rizik od dijabetesa i povećani rizik od rane smrti. ' Umjesto toga pronađite nešto aktivno, čak i ako to samo ide u šetnju.
26 Stavite svoj stres pod kontrolu.
iStock
Stres vas ne izluđuje samo mentalno - on utječe i na vaše tijelo fizički. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Pretilost , istraživači su otkrili da kronično povišena razina hormona stresa kortizola može pridonijeti debljanju i pretilosti. Umiri svoj stres jogom, meditacija , i hobije u kojima uživate.
27 Uspostavite zdrav odnos sa svojom vagom.
Izvagati se ili uopće izbjeći vagu - to je pitanje. Ako se taj broj zeza s vašim mentalnim zdravljem, preskočite ga i samo radite na tome da budete zdravi. Ali ako želite pratiti svoju težinu, to bi vam moglo pomoći u napredovanju. Studija iz 2017. objavljena u Časopis za bihevioralnu medicinu otkrili su da su oni koji su se svakodnevno vagali s vremenom imali niži indeks tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti.
28 Riješite se razmišljanja o 'dobroj' i 'lošoj' hrani.
Onog trenutka kada određenu hranu označite kao „lošu“, za njom ćete toliko žudjeti. Umjesto toga, ne činite ništa stopostotno zabranjeno. 'Umjesto toga usredotočite se na odabir pravih dijelova zdrave hrane u 80 do 90 posto vremena', registrirana je dijetetičarka Jennifer Kothe Willoughby rekao je Klinika Cleveland . „To, u kombinaciji sa zdravom rutinom vježbanja, može dovesti do dugoročnog uspjeha u mršavljenju. I ostavlja neko vrckavo mjesto da povremeno uživa u ‘zabavnoj hrani’, a da ne osjeća krivnju ili nezadovoljstvo. ”
29 Uzmi probiotike.
Mikroskopske bakterije koje žive u vašim crijevima u potpunosti vam pomažu u gubitku kilograma - sve dok se o tome brinete. Probiotici (AKA dobre crijevne bakterije) izvrsni su za vaše probavno zdravlje i čine vaše crijevo sretnim, a svakodnevno uzimanje moglo bi vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Studija iz 2014. objavljena u British Journal of Nutrition utvrdio je da su pretile osobe koje su uzimale probiotike izgubile znatno veću težinu od onih koje nisu.
30 Dodajte grejp u svoju prehranu.
Shutterstock
Grejp na dan održava težinu? To pokazuju istraživanja. U analizi iz 2014. objavljenoj u časopisu Hrana i prehrana , istraživači su pregledali podatke tijekom petogodišnjeg razdoblja i otkrili da su oni koji su konzumirali bilo koju količinu grejpa ili soka od grejpa imali nižu tjelesnu težinu, opseg struka i BMI od onih koji to nisu.
31 Jedite hranu koja izaziva manje ovisnosti.
Ako vam se čini da ste ovisni o određenoj hrani, niste ludi. Neki su vrijedniji žudnje od drugih, a to su vrste koje biste trebali ograničiti u prehrani. 'Ako se vaša prehrana sastoji uglavnom od šećera, zasićenih / trans masti i soli - a sve to može biti vrlo ovisno - možete razviti dosljednu želju za gustom, visokokaloričnom hranom s malom hranjivom vrijednošću', registrirani dijetetičar Julia Zumpano rekao je klinici Cleveland. 'To dovodi do viška kalorija i debljanja ili nemogućnosti mršavljenja.'
32 Izbjegavajte dodavanje šećera.
Šećer je jedna od najvećih stvari koja može doći između vas i gubitka kilograma. Profesor sa Sveučilišta Harvard Frank Hu, dr. Med Harvard Health Publishing da prevelika konzumacija ne samo da povisuje krvni tlak i povećava kroničnu upalu, već pridonosi i debljanju. Da biste smanjili, dobro obratite pažnju na oznake hrane. 'Moglo bi se reći samo 5 grama šećera po obroku, ali ako je normalna količina tri ili četiri porcije, lako možete pojesti 20 grama šećera i time puno dodanog šećera', rekao je Hu.
33 Kupite ekstrakt lišća špinata.
Špinat je jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti. Ako tijekom dana ne možete spustiti dovoljno zelenila, postoji još jedna metoda pomoću koje možete skinuti kilograme. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Apetit pronađeni ekstrakt lišća špinata može smanjiti žudnju i pomoći u gubitku kilograma. Volite sudionice i ujutro popijte smoothie koji sadrži dodatak.
34 Pijte više vode tijekom dana.
Pitka voda vrlo je vjerojatno najlakša taktika mršavljenja, ali čini se da je to uvijek ono što nitko ne radi. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Granice u prehrani utvrdio da vam povećanje dnevnog unosa vode može pomoći da izgubite kilograme. Uložite u lijepu bocu s vodom, pa čak i pokušajte dodati voće u vodu kako bi bilo više aromatično. Što god vas natjera da srknete.
35 I pijte vodu 30 minuta prije jela.
Jedan od najlakših načina da unesete manje kalorija tijekom dana je osigurati pravilnu hidrataciju prije nego što sjednete jesti. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Pretilost otkrio da pijenje pola litre vode 30 minuta prije obroka može pomoći u gubitku kilograma. U stvari, tijekom razdoblja od 12 tjedana oni koji su pili vodu prije obroka izgubili su 44 posto više kilograma nego oni koji nisu.
36 Ne izlazite neko vrijeme jesti.
Ne morate se zauvijek odreći svog omiljenog restoranskog jela. Ako želite izgubiti više kilograma, možda jednostavno odustanite na neko vrijeme. Studija iz 2017. predstavljena na Američko udruženje za srce Znanstvene sesije iz 2017. utvrdile su da oni koji su izašli jesti imaju 60-postotnu šansu da naruče nešto nezdravo i pokvare im prehranu. Umjesto toga usredotočite se na kuhanje zdravih domaćih večera.
37 Dokumentirajte svoj napredak fotografijama.
iStock
Slike prije i poslije mogu vas zastrašiti, ali zapravo vam mogu pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja. Studija iz 2017. objavljena u Časopis za interaktivni marketing Otkrio je da dijeljenje fotografija vašeg napretka može biti motivirajuće za pomoć u skidanju kilograma. Ali ako ne želite da svi vide vaš napredak, bez brige - fotografije samo zadržite za sebe. Oni će i dalje služiti kao motivacija kad vam zatreba.
38 Trgovina mješovitom robom samo jedan dan u tjednu.
Koliko puta odlazite u trgovinu i kupujete nešto nezdravo za večeru kad kod kuće već imate hladnjak prepun korisnih obroka? Da biste ostali na putu - i izbjegavajte pretjerivati u željama - isplanirajte svoje obroke unaprijed i dopustite si da trgovine samo jedan dan u tjednu. 'Obavi kupnju u nedjelju kako bi započeo svoj tjedan u redu', kaže Kaska. 'Osim što ćete biti zdravi i održavati umjerene kalorije, planiranje i spremanje obroka i grickalica pomoći će vam da se osjećate manje stresno i motiviranije.'
39 Zdravo grickajte u pokretu.
Grickanje svježeg voća i povrća lako je kod kuće, ali lako je sići s tračnica kad ste vani. Planirajte unaprijed i spakirajte zdrave mogućnosti koje ćete ponijeti sa sobom ili imajte na umu neke brze popravke za kojima možete posegnuti kada ste praznih ruku. Na primjer, Starbucks ima bistro kutije prepune voća, povrća i proteina, a mnoge benzinske crpke nose vrećice dječje mrkve i narezanih jabuka u veličini zalogaja. Također možete ići na šaka ili dvije neslanih orašastih plodova za punjenje zdrave masti.
40 Pospite malo cimeta.
Jedenje cimeta neće vam pomoći da sami skinete tonu kilograma, no istraživanja pokazuju da bi vam mogao pomoći u procesu mršavljenja. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Metabolizam: klinički i eksperimentalni , istraživači su otkrili da kemijski spoj koji začinu daje okus - nazvan cinamaldehid - može pomoći masnim stanicama da sagorijevaju energiju u vašem tijelu, pomažući vam u smanjenju kilograma.
41 Jedite rano ručak.
Koga briga što vaši suradnici misle? Ako napravite pauzu za ručak prije nego kasnije - čak i ako ste jedini koji to čine! - dugoročno ćete biti bolji. Studija iz 2013. objavljena u Međunarodni časopis za pretilost utvrdio da su oni koji su jeli kasne ručkove izgubili manje kilograma - i mršavili sporije - od onih koji su ranije jeli ručak. Dakle, ručak u 11:30, evo nas.
42 Voće držite na kuhinjskom pultu.
Ako kod kuće imate sjemenke krumpira, pojest ćete ih. To je činjenica. Isto vrijedi i za zdravije izbore poput voća. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Zdravstveno obrazovanje i ponašanje otkrio da oni koji su se riješili nezdrave hrane i umjesto toga drže voće na radnim pultovima imaju niži BMI. Kad imate jabuku ili bananu nadohvat ruke, vjerojatnije je da ćete je zgrabiti i pomoći da kilogrami padnu.
43 Uzmite malo avokada.
Avokado je možda najpopularnije voće trenutka. Osim što prave zvjezdani preljev od tosta, voljeni su i zbog svoje sposobnosti da ljudima pomognu u mršavljenju. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Hranjive tvari otkrili su da se osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jednom ili više dnevnih obroka dodale cijeli ili pola avokada osjećale sitije i zadovoljnije nakon jedenja od onih koji su jeli nemasne obroke. Pomažući vam u suzbijanju gladi, veća je vjerojatnost da ćete smršavjeti.
44 Oprostite se od bijelih ugljikohidrata.
Puno je zdravih ugljikohidrata koje možete jesti dok pokušavate smršavjeti. Samo izbjegavajte one bijele. Studija iz 2010. Objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio da je jedenje rafiniranih žitarica - poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine - pridonosilo većoj tjelesnoj masnoći. S druge strane, jedenje cjelovitih žitarica - uključujući smeđu rižu, zob, kvinoju i tjesteninu od cjelovitih žitarica i kruh - bilo je povezano s manjim količinama tjelesne masti.
45 Dodajte juhu u obroke.
Jedan od jednostavnih načina da se izbjegne prejedanje je ispijanje tople šalice juhe od povrća s niskim udjelom natrija prije jela, kaže Kaska. Osim što je super umirujuće (i ukusno!), Pomaže vam da se brže napunite, olakšavajući smanjenje kalorija i uklanjanje suvišnih kilograma.
46 Jedite manje soli.
Sol čini da sve ima bolji okus. Nažalost, dok pojačavate okus, mogli biste povećati i broj na ljestvici. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu PLOS Jedan , istraživači su otkrili da postoji veza između unosa soli i pretilosti. Da biste bili sigurni da nećete pretjerati, držite se preporučenog dnevnog ograničenja od 2.300 mg natrija dnevno . Iznad toga, ne samo da može dovesti do debljanja, već i povećava rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara.
47 Neka vaša jela budu dodatno začinjena.
Uskoro će postati vruće, vruće, vruće u vašoj kuhinji. Ako ste ljubitelj začinjene hrane, nastavite raditi svoje. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Kemijska osjetila otkrio je da jesti začinjenu hranu koja sadrži kapsaicin - kemijski spoj u čili papričici od kojeg gori usta - može pomoći u kontroli tjelesne težine.
48 Pronađite prijatelja za mršavljenje.
Mršavljenje je puno lakše ako imate sustav podrške ... i dobrog prijatelja pored sebe. Studija iz 2015. objavljena u British Journal of Health Psychology otkrio da vam vježbanje s nekim pomaže da se pridržavate svoje rutine i - pogađate - u tom procesu smanjite težinu. Bez obzira radi li se o nekome koga već poznajete ili o nekome s kim se sprijateljite u teretani, ta podrška ide daleko.
49 Izađite u šetnju nakon svakog obroka.
Hodanje nakon obroka ne povećava samo količinu tjelesne aktivnosti koju svakodnevno dobivate - već vam pomaže i da bolje probavite hranu. 'Krenite u desetominutne šetnje nakon svakog obroka', kaže Kaska. 'Ovo će vam pomoći zadržati vatru u probavnom sustavu nakon što jedete kada vaše tijelo šalje najviše krvi u vaš želudac. Također će vam pomoći ukloniti višak kilograma koji ste možda stekli. '
50 Odvojite vrijeme za disanje.
Disanje za mršavljenje? Nije predobro da bi bilo istina. Ako ste pod stresom 24/7, možete se udebljati, ali jednostavan čin dubokog disanja može opustiti vaše tijelo i pomoći vam da postignete svoje ciljeve. “Dokazano je da duboko disanje aktivira vagusne živce. Kada se stimuliraju vagusni živci, to zauzvrat deaktivira vaš odgovor na stres, inače poznat kao reakcija borbe ili bijega ”, kaže Kaska. „Kad smo uznemireni i pod stresom, to je kao da je gumb za borbu ili bijeg zaglavljen. Udahnite duboko, dugo u trbuh, zamišljajući svoj želudac poput balona koji punite zrakom. Zatim polako izdahnite sav zrak. Svakodnevno radite 10 ili više rupa ovog dubokog disanja. '
