Otprilike pola milijuna Amerikanaca ima posla sezonski afektivni poremećaj (SAD) zimi, prema Klinika Cleveland . A povrh toga, još 10 do 20 posto stanovništva nosi se s blažim slučajem zimskog bluesa. Da, one tmurni zimski mjeseci imaju negativan učinak na naše raspoloženje - a ako se ne liječi, to može dovesti do ozbiljnih posljedica. “SAD može u velikoj mjeri utjecati na vaš život. Život postaje manje ugodan i neučinkovit ”, objašnjava Norman Rosenthal , Dr. Med., Autor knjige Zimski blues: Sve što trebate znati da biste pobijedili sezonski afektivni poremećaj . 'To također može smanjiti vašu sposobnost jasnog razmišljanja i donošenja dobrih odluka.' Ali srebrna podstava je to SAD se vrlo liječi . Evo 23 stvari koje možete učiniti pobijediti sezonsku depresiju DIM.
1 Držite se uobičajenog rasporeda spavanja.
Shutterstock
Osobe s SAD-om često spavaju više nego obično ili im je teško ustati ujutro zbog mračnijih sati. Ali da biste pobijedili sezonsku depresiju, toliko je važno slijediti redovite i zdrav raspored spavanja tijekom zimskih mjeseci.
Pa kako to možeš učiniti? 'Smanjivanje izloženosti plavom svjetlu do dva sata prije spavanja u večernjim satima može utjecati na to da vaš cirkadijski ritam bude jak i pomoći vam da bolje spavate tijekom noći', napominje David J. Kamenice , PsyD, klinički docent psihijatrije na NYU Langone Health.
2 Probudite se uz simulator zore.
Shutterstock
sud tarot kao osjećaji
Teško je biti jutarnja osoba kad je mjesec već gore dok se morate skotrljati iz kreveta. Unesite: lagane budilice, poznate i kao budilice za izlazak sunca. Ovi uređaji oponašaju sunčevu svjetlost i postupno postaju svjetliji kako bi vas prirodno izmamili iz sna. I za razliku od uobičajenih budilica, koje se uzbudljivim zvukovima probude, lagane budilice koriste prirodne pozive ili umirujuću glazbu kako bi vas oslobodile sna. Svjetlost „može doći kroz kapke i prevarite mozak misleći da je ljeto ', Kaže Rosenthal.
3 Upotrijebite svjetlosnu kutiju.
iStock
Ako tražite neku svjetlinu u bilo kojoj drugoj točki tijekom dana, obratite se terapiji svjetlosnim kutijama, koja liječi SAD pružajući umjetno svjetlo koje oponaša sunčevu svjetlost. 'Svjetlosna terapija temeljni je tretman SAD-a jer ljudi trpe kad je svjetlosti najmanje', kaže Rosenthal. 'Dani su kratki i mračni, pa nadomještanje onoga što nedostaje može zamijeniti lijek. Vrlo je učinkovit i može poništiti simptome na pouzdan i učinkovit način. '
Budući da kutije za svjetla nisu regulirane od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA), trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o tome što trebate potražiti prilikom kupovine. Postoji mnogo uređaja koji tvrde da su lagane kutije, ali zapravo nisu. Liječnik vam također može savjetovati koliko biste vremena trebali potrošiti koristeći rasvjetnu kutiju i u kojim točkama tijekom dana je najkorisnije koristiti je.
4. Idite u šetnju vani dok sunce ne izlazi.
iStock
Naravno, stvarna sunčeva svjetlost izvrsna je za suočavanje sa sezonskom depresijom, ali šetnja vam može pružiti pojačanje raspoloženja , također sa svakim korakom pumpate više kisika u mozak i oslobađate serotonin, neurotransmiter odgovoran za regulaciju vašeg raspoloženja.
' Ići u šetnju je prekrasan način za vježbanje i svjetlost ', kaže Rosenthal. 'Ljudi oklijevaju izaći van jer je hladno, ali to vas ne bi trebalo odvratiti od svježeg zraka.'
5. Nastavite redovito vježbati.
Shutterstock
Pridržavanje svog kondicijskog režima posebno je važno tijekom zimskih mjeseci, ne samo za vaše tjelesno zdravlje, već i u smislu pobjeđivanja sezonske depresije. 'Znamo da je vježbanje korisno za raspoloženje, tjeskobu i depresiju', objašnjava Austern. 'Ako ljudi imaju dosljednu rutinu vježbanja, to bi moglo biti od velike pomoći za liječenje SAD-a.'
Pohađanje grupnih tečajeva fitnesa također je sjajan način povezivanja s ljudima i izbjegavanja osjećaja usamljenosti i izoliranosti.
6. Pođite na tečaj joge.
Shutterstock
Istina je: Možete pasti prema dolje do manjeg stresa i više sreće. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Granice u ljudskoj neuroznanosti , vježbanje joga i meditacija može vam pomoći u ublažavanju stresa i pojačati pozitivne osjećaje o vašoj dobrobiti. Neki istraživanje je također pokazao da bavljenje jogom može pomoći u poboljšanju simptoma depresije.
Postoji mnogo različitih stilova joge, pa se prijavite na tečaj za koji mislite da će najbolje odgovarati vašim potrebama, interesima i razini vještina. Ako niste sigurni što vam odgovara, posjetite lokalni joga studio i neka vas vode kroz predavanja.
7 Upravljajte razinom stresa aromaterapijom.
iStock
Ako se bavite sezonskom depresijom, presudno je za to izdvojiti vrijeme neke brige o sebi . Uzmite opuštajuću kupku navečer, meditirajte prije spavanja i definitivno uživajte u malo aromaterapije s esencijalnim uljima. Rosenthal kaže da se zbog mirisa naranče i limuna možete osjećati energičnije, a neka istraživanja - poput ove studije iz 2017. objavljene u Kliničar za mentalno zdravlje — Također pokazuje da esencijalna ulja lavande mogu imati smirujući učinak na tjeskobne pojedince.
8 Opustite se uz spa dan.
Shutterstock
Vrijeme je da rezervirate onu njegu lica ili masažu koju ste promatrali. Posjet toplicama može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, mentalno vas šaljući na mirno mjesto, čak i ako je vani brutalno hladno. Jedna metaanaliza iz 2010. Objavljena u Časopis za kliničku psihijatriju čak zaključio da masažna terapija može pomoći u simptomi depresije . Dakle, razmetanje 60-minutnom masažom može biti vrijedno dobrobiti za poboljšanje raspoloženja.
9 Osvijetlite svoje sobe svijetlim bojama.
Shutterstock
Još jedan način da hladnije mjesece učinite malo svjetlijim je uređenje doma s namještajem svijetlih boja, bacanjem jastuka, prostirki i cvijeća. Ako ste spremni napraviti neke velike promjene, Rosenthal to kaže bojanje zidova bijeli ili u svijetlim, neutralnim tonovima mogu vam pomoći da odbiju svjetlost i prirodno uljepšaju vaš prostor, borbu protiv vaše sezonske depresije.
10 Objesite ogledala da odražavaju svjetlost.
Shutterstock
Ovo je još jedan jednostavan način borbe protiv sezonske depresije, a istovremeno ima dodatnu prednost nadogradnje estetske privlačnosti vašeg doma. Napunite mračne kutove svog doma zrcalima da odražavaju svjetlost koja dolazi kroz prozore, što će vam uljepšati prostor.
11 Unesite malo hyggea u svoj dom.
Shutterstock
Zabava , danska umjetnost ugodnog uživanja, sastoji se od prihvaćanja boravka i uvažavanja topline koju pruža zima. A s obzirom na to u Izvještaj o svjetskoj sreći za 2019 , Finska, Norveška i Danska navedeni su kao neka od najsretnijih mjesta na svijetu, svi bismo mogli iskoristiti malo hyggea u svom životu ako se osjećamo loše kad je vani vani zastrašujuće. Paljenje nekoliko svijeća, navlačenje nejasnih čarapa i dijeljenje obroka s prijateljima, svi su recepti za izbacivanje srca i podižući raspoloženje.
12 Uživajte u noćnom druženju s prijateljima.
Shutterstock
Biti društven je ključno kada se pokušava pobijediti sezonska depresija. “Kad se ljudi osjećaju depresivno, ne osjećaju se angažirano sa svijetom. Osjećaju se izolirano i odbijaju se od stvari koje mogu raditi da bi se osjećali dobro ', kaže Austern. Umjesto toga, pokušajte razbiti obrazac odvajanja od svijeta odlaskom na zabavu, zakazivanjem spojeva s partnerom ili organiziranjem večere s prijateljima - iznenadit ćete se koliko vam malo druženja može podići raspoloženje.
13 Slušajte optimističnu glazbu.
iStock
Jednostavno izdvajanje vašeg omiljenog popisa za poboljšanje raspoloženja može vam pomoći u borbi protiv sezonske depresije. U studiji iz 2011. objavljenoj u PLOS Jedan , istraživači su otkrili da slušanje optimistične glazbe može promijeniti način na koji doživljavamo svijet, čineći nas traženjem pozitivnog, a ne negativnog.
14 Pročitajte dobru knjigu.
Shutterstock
Uživanje u zanimljivoj knjizi također vam može pomoći da se odvojite od negativnih misli. Uronjavanje u tokare stranica može biti zimski dan dobro proveden u zatvorenom.
A ako čitanje ne uspije, studija iz 2017. objavljena u časopisu Umjetnost u psihoterapiji također je utvrdio da bojanje i šaranje mogu biti korisni za poboljšanje raspoloženja.
15 Isprobajte novi zimski sport.
Shutterstock
Ako vas je svrbilo klizanje ili skijanje ove zime, ali niste povukli obarač, sada je savršeno vrijeme za udaranje u klizalište ili padine. Zimski sportovi pomoći će vam da dobijete više svježeg zraka, izlaganja sunčevoj svjetlosti, vježbanja i društvene interakcije - dobitna formula za bolji osjećaj.
16 Priuštite si novu odjeću.
iStock
Ponekad je sve što treba za nošenje novog džempera da biste se osjećali dobro. Nošenje nečega što vam se sviđa i u čemu se dobro osjećate može potaknuti samopouzdanje, pa ako ste promatrali neki odjevni predmet, nemojte se osjećati krivim što se pomalo razmahujete kako biste se osjećali puno bolje.
17 Pogledajte smiješan film.
Shutterstock
Ne postoji bolji način da se opustite u turobnom danu od dobrog filma. Pa čak i ako se osjećate loše, razmislite o tome da pogledate komediju. Jedna studija iz 2017. objavljena u Časopis za slobodno vrijeme utvrdio da je 20 minuta smijeh je jednako djelotvorno podizao raspoloženje kao 20-minutni trening aerobika. Zapravo je sesija hihota bila ujednačena bolje u ublažavanju simptoma anksioznosti od vježbanja!
18 Planirajte vikend izlet u prirodu.
iStock
Bijeg vikendom u ugodnu kabinu ili noćenje s doručkom također vam može pomoći u borbi protiv sezonske depresije. Imate li samo jedan dan da se maknete? Planirajte šetnju šumom kako biste uživali u veličanstvenim prizorima i zvukovima prirode. Jedan članak iz 2019. Objavljen u Međunarodni časopis za biometeorologiju primjećuje da šumsko kupanje - koje uključuje dugo i duboko udisanje šume - može značajno smanjiti stres za snižavanje krvnog tlaka , otkucaji srca i razina kortizola.
19 Ili uzmite sunčani odmor.
Shutterstock
Pobjegnite od tmurnog vremena koje uzrokuje vašu sezonsku depresiju odlaskom na mini izlet na toplije, sunčanije mjesto. Osjećaj sunca na koži i uživanje u vremenu daleko od životnih stresova mogu vam napuniti duh i pomoći vam da se osjećate opuštenije i pomlađeno. Jedna studija iz 2010. objavljena u Primijenjena istraživanja u kvaliteti života čak pokazuje da se tome samo raduje odmor vam može podići raspoloženje !
20 Držite se svojih ciljeva.
iStock
Postavljanje specifičnih ciljeva i stvaranje konkretnih planova za njihovo postizanje također vam mogu pomoći da pobijedite sezonsku depresiju. U jednoj studiji iz 2019. Objavljenoj u Časopis za kliničku i eksperimentalnu neuropsihologiju , istraživači su otkrili da su ljudi s velikom depresijom imali koristi od motivacijskih intervencija i učenja kako imati a pozitivni izgledi o budućnosti. Jednostavnije reći nego učiniti, zar ne? Prvi korak je zapisivanje popisa stvari koje želite postići u narednim tjednima, mjesecima ili čak godinama, a zatim možete započeti s prepoznavanjem onoga što možete učiniti za postizanje svakog cilja.
21 Volontirajte svoje vrijeme.
Shutterstock
Iznenadio bi se koliko pomaganje drugima u nevolji može vam pomoći u sezonskoj depresiji. Potražite mogućnosti volontiranja u lokalnoj pučkoj kuhinji ili skloništu za životinje. Ako postoji dobrotvorna organizacija ili organizacija koja za vas ima posebno značenje, obratite se organizatorima kako biste saznali što možete učiniti da pomognete. To se vraća na ono što su Rosenthal i Austern ranije naglasili o važnosti ostajanja društvenim i angažiranim u društvu.
22 Razmislite o terapiji.
Shutterstock
Ako smatrate da biste mogli koristiti veću potporu u borbi protiv sezonske depresije, kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može vam pomoći prilagoditi razmišljanje i ponašanje kako biste se osjećali bolje. “Kad ljudi mislite negativno o sebi, svijetu i okolini, sve te negativne misli pokreću negativne osjećaje ', objašnjava Austern.
Rosenthal dodaje da je uz to, „SAD povezan s ponašanjem. Dakle, ako ujutro ležite u krevetu pokrivene glave, onda nećete dobiti jutarnje svjetlo. ' A to vašu sezonsku depresiju može samo pogoršati.
23 Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju antidepresiva.
Shutterstock
Nakon što vam se dijagnosticira SAD, liječnik vam može propisati antidepresive kako bi ga liječio. 'Ako je depresija na blagoj razini, psihoterapija bez lijekova može biti u redu. Ali ako teška depresija je li tu, antidepresivi su prvi put u liječenju ', kaže Rosenthal. Uzimanje lijekova - čak i ako je to kratkotrajno - može vam pomoći uravnotežiti razinu hormona i vratiti raspoloženje na pravi put.
