Trening za cijelo tijelo zvuči kao da bi dugo trajao. Napokon, toliko je dijelova tijela koje trebate pogoditi da biste obrađivali svaki mišić. Ali kad zakuhate vježbe koje trebate izvesti da biste pokrili svako područje, postoje samo tri trebate biti zabrinuti za: guranje, povlačenje i čučanj.
Bilo koja vrsta vježbe pritiskanja trenirat će vam prsa, ramena i triceps. Bilo koji potezni potez (varijacija reda ili nabora) regrutira vašeg leđa, stražnje delte, bicepsi i podlaktice. Pokreti u čučnju (i mrtvi liftovi, koji nisu baš čučanj, ali zahtijevaju svi isti mišići) brinu se o četverokute, tetive na trbuhu i gluteuse. Čak i vaša teladi dobivaju određenu stimulaciju jer pomažu stabilizirati vaš čučanj. Vaši trbušnjaci, naravno, rade na svim tim obrascima kretanja, pod uvjetom da rade sa slobodnim utezima, a ne sa strojevima, i ako mogu raditi na tome da vaše kralježnice ojačaju kako bi trebali.
Trening za cijelo tijelo u nastavku sadrži sve što vam je potrebno za brzo nanošenje veličine - čučanj, stisak i natezanje - izveden s teškim utezima. Količina težine koju upotrijebite imat će najveći utjecaj na duljinu sesije (što ste teži, to će vam trebati više vremena da radite do zadane težine), ali trebali biste je umotati u roku 45 minuta. A za još sjajnijih (i jednostavnijih) treninga, evo Najbolji brzi trening koji možete odraditi u svojoj kupaonici.
Upute: Dovršite svih pet serija za čučanj, a zatim izvedite izmjenični pritisak i ponderirano povlačenje. Odnosno, dovršite set preše, odmorite se, zatim napravite niz izvlačenja, ponovno se odmorite i ponavljajte dok ne završite svih pet setova za svaki.
1 čučanj
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmor: 120 sek.
Postavite u stalak za čučanj ili kavez. Uhvatite šipku koliko god je udobno i zakoračite ispod nje. Stisnite lopatice i izbacite šipku iz nosača. Odmaknite se i stanite s nogama u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Udahnite duboko i savijte bokove natrag, a zatim savijte koljena da spustite tijelo što dalje, a da pritom ne izgubite luk u donjem dijelu leđa. Gurajte koljena prema van dok se spuštate. Ispružite bokove da se vrate gore, nastavljajući gurati koljena prema van.
2A Gornji tisak
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmor: 60 sek.
Postavite šipku u stalak za čučanj ili u kavez i uhvatite je tik izvan širine ramena. Skinite šipku s nosača i držite je u razini ramena podlakticama okomito na pod. Stisnite šipku i pripremite trbušnjake. Pritisnite šipku iznad sebe, gurajući glavu prema naprijed i sliježući ramenima zamke dok šipka prolazi vašim licem.
2B Ponderirana pulpa
Setovi: 5 ponavljanja: 5 odmor: 60 sek.
Pričvrstite ponderirani pojas na struk ili držite bučicu između stopala. Objesite se s poluge s rukama izvan širine ramena. Izvucite se dok brada ne pređe šipku. Ako ne možete upotpuniti ponavljanja težinom za ovaj trening cijelog tijela, u redu je koristiti samo tjelesnu težinu. A za još sjajnih savjeta za fitness pogledajte Jedan najveći kardio aparat ikad.
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje i osjećati se mlađe, slijedite nas dalje Facebook sada!
