Najbolji brzi trening koji možete odraditi u svojoj kupaonici

Recimo da imate deset dodatnih minuta svaki singl jutro. Što radiš? Smislite ukusniji doručak? Uložite malo više pažnje u sastavljanje svoje odjeće? (Hajde: drijemanje je odgovor lijenog čovjeka.) To su sigurni načini da iskoristite svoje vrijeme. No, možemo li postaviti nešto drugo: vježbu. Prije nego što se presvučete iz pidžame, čak i prije nego što popijete jutarnji Joe, postoji način da pokrenete metabolizam i udova gore za dan koji zadire. I što je najbolje, to je samo 10-minutni trening i zahtijeva malo prostora, pa ga možete raditi u svojoj kupaonici. Dakle, između pranja zuba i pranja lica, ubacite ovo. Začas ćete biti spremni za gusle. A ako imate nekoliko minuta prije nego što krenete na posao, pokušajte dodati najbolja jutarnja tjelovježba svih vremena u rutinu. Počnimo s zagrijavanjem:



1 krug ožujka s visokim koljenima i ruku (20 ponavljanja)

Trening od 10 minuta

Stanite visoko s rukama ispruženim na bočnim stranama paralelno s podom, dlanova prema gore. Marširajte na mjestu umjerenom brzinom, podižući koljena što više možete svakim korakom. Dva koraka jednaka su jednom ponavljanju Istodobno kružite rukama unatrag. Započnite s uskim krugovima i postupno povećavajte njihovu veličinu. Nakon 10 ponavljanja marširanja, preokrenite smjer kruga ruke. Za još sjajnih Warmupsa naučite 5 dionica koje će vas opteretiti za bilo koji trening .

2 čučnja u tjelesnoj težini (10 ponavljanja)

Čučanj u vježbi od 10 minuta

Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni malo prema van. Podignite ruke ravno ispred sebe, paralelno sa zemljom, dlanovima prema dolje. Sada, gurnite stražnjicu unatrag i savijte koljena da čučnu sve dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom. Uzmite tri sekunde da se spustite i dvije stoje. Kako se to događa, čučnjevi s tjelesnom težinom su jedan od njih načine da se skine deset kilograma do četvrtog srpnja .



3 puzanje medvjeda (6 ponavljanja)

10-minutni trening medvjeđa puzanja

Stanite na sve četiri s koljenima izravno ispod bokova (ali ne dodirujući pod) i rukama izravno ispod ramena. Pripremite jezgru i trbušnjake kako biste stabilizirali kralježnicu tijekom vježbe. Ispružite ruku istodobno desnom rukom i koljenom, dok težinu prebacujete prema naprijed preko lijeve ruke i koljena. Zatim posegnite prema naprijed lijevom rukom i koljenom. To je jedan predstavnik. Puzite prema naprijed tri ponavljanja (ako imate dovoljno prostora u kupaonici), a zatim puzite unatrag tri ponavljanja. Do sada biste trebali biti više nego spremni za predstojeći trening visokog intenziteta - koji, usput rečeno, dokazano preokreće stanično starenje . Dalje, prijeđimo s dijela za zagrijavanje na vježbu ...



1 mješoviti sklek (10 ponavljanja)



Postavite se u položaj za sklekove s uspravljenim rukama i rukama na podu točno ispod ramena. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju između peta i glave. Pripremite se za svoju srž.

Napravite pet redovnih sklekova. Dalje, napravite pet sklekova paukova: Dok spuštate tijelo na zemlju, podignite desnu nogu od tla i savijte koljeno prema desnom laktu. Ispravite to koljeno dok se gurate prema gore. Tijekom sljedećeg skleka koristite lijevu nogu i koljeno. Dva skleka jednako je jednom ponavljanju.

Nakon što postanete vješti, završite s pet pliometrijskih sklekova: iz donjeg položaja eksplozivno ispravite ruke da biste tijelo pogurali prema gore. Vjerojatno će vam se ruke odlijepiti od tla. Odmah niže u sljedeći sklek. Uvijek je dobro zapravo promijeniti svoje sklekove, to je ono što olimpijski judo borci rade kako bi ostali u formi .



2 iskakanje unatrag (10 ponavljanja)

proteže se najbolji iskorak

Stanite s nogama u širini kukova. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom i savijte oba koljena dok vam stražnje koljeno ne bude približno centimetar iznad poda. Pritisnite natrag u stojeći položaj i ponovite vježbu lijevom nogom. To je jedan predstavnik.

3 jednokraka RDL (6 ponavljanja)

10-minutni trening jedne noge ldl

Stojte uspravno s nogama u širini ramena, ruku uz bokove. Podignite jedno stopalo od tla i ispružite tu nogu iza sebe oko metar. Ugovorite gluteus i pripremite trbušnjake. Sada polako spuštajte trup dok gornji dio tijela ne bude paralelan s podom, a ruka ruku ravno prema podu. Dok to radite, podignite stražnju nogu dok i ona ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.

To je jedan predstavnik. Pa da, morat ćete se oporaviti nakon ovog treninga. Razmislite o prigrizanju jednog od 5 najboljih visoko proteinskih zalogaja za muškarce .

Most za glute (10 ponavljanja)

10-minutni trening glute most

Lezite na leđa savijenih koljena, stopala ravno na podu. Stisnite gluteus i podignite bokove dok vam bedra i prsa ne naprave ravnu liniju. Zastanite tri sekunde, a zatim spustite bokove i ponovite. Ovo će vam raznijeti gluteus, jedan od mišići u formi momci nikad ne zanemaruju u teretani , kao ništa drugo.

Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje, osjećati se mlađe i tvrđe igrati, pratite nas na Facebooku odmah!

Popularni Postovi