Krajnje je vrijeme da kažete zbogom shemama mršavljenja i prijevarama koje se oslanjaju na ekstreme restrikcija kalorija . Ne samo da ove kratkovidne brze dijete obično dovode do konačnog debljanja i obrasca jo-jo dijete, već također mogu oštetiti vaše organe, uzrokovati pothranjenost, dovesti do gubitka čiste mišićne mase, izazvati žučne kamence, izazvati poremećaje prehrane i više. Umjesto da se fokusirate na ono što vi ne mogu jesti i pribjegavati dijetama koje vas drže trajno gladnima, možete se umjesto toga usredotočiti na hranjivu hranu koja vas puni, što vam olakšava donošenje boljih odluka tijekom dana. A konzumacija hrane bogate vlaknima može biti posebno korisna kada je u pitanju stvaranje sitosti.
Osim što pomažu u smanjenju žudnje za hranom jer vas duže drže sitima, vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca, smanjiti vaš ukupni apetit i produžiti vrijeme provedeno u probavi hrane. No prednosti tu ne prestaju.
starice pričaju svrbež nosa
Lauren Twigge , RD, registrirani dijetetičar iza Lauren Twigge Nutricionizam , kaže da osim pomoći u kontroli težine, postoji nekoliko drugih zdravstvenih razloga za prehranu bogatu vlaknima. To uključuje promicanje dobrog zdravlja srca, podržavanje pravilne probave, smanjenje rizika od određenih kroničnih bolesti uključujući rak debelog crijeva, snižavanje kolesterola u krvi, pomoć u upravljanju šećerom u krvi i još mnogo toga. Dakle, nastavite čitati kako biste čuli od Twigge i drugih stručnjaka za prehranu o najboljoj hrani bogatoj vlaknima.
POVEZANO: Jedina hrana koju biste trebali jesti noću, kaže doktor .
Koja je hrana bogata vlaknima?
1 Cjelovite žitarice
Kada je riječ o mršavljenju, važno je zapamtiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji. Zapravo, konzumiranje zdravih cjelovitih žitarica može vam pomoći da se zasitite, smanjujući vjerojatnost da ćete kasnije jesti impulzivno.
'Imam nekoliko omiljenih namirnica bogatih vlaknima koje preporučujem onima koji žele poboljšati svoju prehranu', kaže Benedict The , trener fitnessa, prehrane i načina razmišljanja za Totalni oblik . 'Prvo i najvažnije, predložio bih cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže i kvinoje. One su prepune vlakana i nude širok raspon hranjivih tvari, što ih čini glavnim dijelom prehrane bogate vlaknima '
2 Sjemenke lana
Sjemenke su bogate zdravim masnoćama, bjelančevinama i vlaknima—da ne spominjemo vitamine i minerale—a ipak se ne konzumiraju često kao redoviti dio američke prehrane. 'Sjemenke su fantastični dodaci za zdjelice žitarica, salate ili kao grickalice koje možete ponijeti', kaže Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta su zasitne opcije koje dodaju umjerene količine vlakana – 2 grama odnosno 1,5 grama vlakana po unci – ali lanene sjemenke vam daju najveću korist za vaš novac. Ove male sjemenke sadrže 7,7 grama vlakana po unci, što ih čini odličnom opcijom ako želite smanjiti glad i potaknuti osjećaj sitosti.
POVEZANO: 8 najprecijenjenijih i podcijenjenih zdravih namirnica, kaže nutricionist .
mačka u snu
3 Chia sjemenke
Chia sjemenke su još jedna izvrsna opcija ako želite dodati vlakna, zdrave masti, proteine i još mnogo toga. Twigge kaže da bi dodavanje samo jedne unce chia sjemenki vašoj dnevnoj prehrani dodalo 9 grama vlakana i 4,5 grama proteina.
'Ovo je vjerojatno jedan od mojih omiljenih načina ne samo da povećam sadržaj vlakana u svojoj prehrani, već i da dodam zdrave masti i proteine biljnog podrijetla. Zapravo, chia sjemenke imaju gotovo savršen omjer ugljikohidrata i sadržaja vlakana 1:1. Dok razlikuje se ovisno o marki, mnoge chia sjemenke imaju oko 6 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana po porciji', objašnjava ona.
4 Bobice
Twigge zatim preporučuje da svojoj prehrani dodate više bobičastog voća. 'Od svog voća, bobičasto voće je jedno od najbogatijih vlaknima! Osim onih sjemenki bogatih vlaknima, dodavanjem bobičastog voća vašim obrocima i grickalicama dat ćete bolji okus, antioksidanse i porciju boje', kaže ona. Najbolji život.
Međutim, dijetetičar napominje da nije sve bobičasto voće jednako stvoreno kada je riječ o sadržaju vlakana. Dok šalica borovnica ili jagoda ima između 3,3 i 3,5 grama vlakana, maline i kupine imaju između 7,5 i 8 grama vlakana.
POVEZANO: Dijetetičar kaže 10 najboljih namirnica od kojih se debljate .
5 Jabuke, kruške i drugo svježe voće
Zatim, stručnjaci preporučuju drugo voće bogato vlaknima kao što su kruške, jabuke, mango i drugo.
'Iako je bobičasto voće glavni izvor vlakana, kruške narezane na kockice također su izbor voća prepunog vlakana koje biste mogli uključiti. Jedna šalica krušaka narezanih na kockice ima oko 5 grama vlakana, a ključ za očuvanje tog sadržaja vlakana je održavanje kože na!' kaže Twigge.
6 Suho voće
Mnogo suhog voća također ima visok sadržaj vlakana i može pomoći u mršavljenju. Međutim, stručnjaci napominju da je važno pronaći opcije bez dodanog šećera, koji čak i malim porcijama može unijeti previše kalorija.
'Nemojte se ograničavati samo na svježe voće kao izvor vlakana, sušeno voće jednako je ukusno i puno vlakana', kaže Twigge. Ona predlaže da jedete grožđice (10 grama vlakana po šalici), suhe šljive (12 grama vlakana po šalici), suhe marelice (9,5 grama vlakana po šalici) i brusnice (8 grama vlakana po šalici).
7 Srca artičoke, zelje i ostalo svježe povrće
Postoji mnogo razloga da svojoj prehrani dodate više svježeg povrća. Ne samo da imaju malo kalorija, nezdravih masnoća i šećera, već su i bogati esencijalnim vitaminima i mineralima koji su potrebni vašem tijelu za potpuno funkcioniranje.
Srca artičoke, zelenkasta zelenjava i drugo svježe povrće mogu biti bogati vlaknima, što vam pomaže da budete siti i kontrolirate svoju težinu, a istovremeno poboljšavate svoju ishranu. 'Ne zaboravite na povrće poput brokule, prokulice i špinata', dodaje Ang. 'Ovo povrće ima malo kalorija, ali puno vlakana, što ga čini savršenim dodatkom vašim jelima.'
POVEZANO: 4 najbolja voća za uklanjanje nadutosti, pokazuju znanstvene emisije .
8 orasi
Orašasti plodovi su bogati proteinima, omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i – pogađate – vlaknima. Istraživanja su otkrila da jedenje samo šake orašastih plodova može smanjiti želju za hranom, poboljšati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni rizik od pretilosti.
knock knock vic dana
Orasi sadrže otprilike 5 grama vlakana po šalici, što ih čini izvrsnim međuobrokom za kojim možete posegnuti. Međutim, ako stvarno želite dobiti najviše vlakana po porciji, trebali biste se odlučiti za orahe makadamije, koji sadrže nevjerojatnih 12 grama po šalici.
9 Grah i mahunarke
Grah i mahunarke još su jedna odlična namirnica za mršavljenje koja će vas držati sitima dugo nakon zadnjeg zalogaja. 'Mahunarke, poput leće i slanutka, izvrsni su izvori vlakana', kaže Ang. 'Oni nisu samo bogati vlaknima, već su i odličan izvor biljnih proteina, koji mogu biti nevjerojatno korisni za regulaciju tjelesne težine.'
Najbolji dio? Teško je pogriješiti u pogledu tipa. Bilo da se odlučite za crni grah, garbanzo grah, grah ili pinto grah - da ne spominjemo mahunarke kao što su grašak ili edamame - svi imaju vrtoglavo visoke razine vlakana u rasponu od 9 do 35 grama po šalici.
Lauren Gray Lauren Gray je spisateljica, urednica i savjetnica iz New Yorka. Čitaj više
