Za mnoge je jedan od najizazovnijih dijelova mršavljenja pomiriti se s činjenicom da ne možete jedi što god želiš u procesu. Ali samo zato što želite smršaviti ne znači da ćete morati pribjeći dijetetskoj gimnastici radi održavanja niske dnevne kalorije. Zapravo, stručnjaci kažu da postoji mnogo drugih metoda, promjena i trikova koje možete usvojiti kada je riječ o prehrani, a koji mogu biti čak i korisniji od bilježenja vašeg unosa. Čitajte dalje o navikama mršavljenja koje nutricionisti preporučuju umjesto brojanja kalorija.
POVEZANO: Liječnik navodi ova 4 nezdrava trenda prehrane koje biste uvijek trebali izbjegavati .
1 Pojedite doručak bogat proteinima i vlaknima.
Izreka da je doručak važan nije baš pretjerana. Prema nutricionistima, uključivanje prave hrane u vaš jutarnji obrok može vam olakšati da ostanete usredotočeni na pravilnu prehranu ostatak dana.
'Dodavanje orašastih plodova ili sjemenki zobenim pahuljicama, uživanje u tofuu s povrćem ili dodavanje sjemenki konoplje tostu od cjelovitog zrna avokada primjeri su doručka bogatog proteinima i vlaknima.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autor Učinak vlakana i nutricionistica iz Purely Planted , priča Najbolji život . 'Studije pokazuju da proteini i vlakna mogu podržati kontrolu tjelesne težine i zdravlje metabolizma.'
sanjati plimni val
Zašto je inače tako koristan? Ona kaže da i proteini i vlakna dulje održavaju osjećaj sitosti, 'smanjuju glad i pridonose unosu manje kalorija tijekom dana.'
POVEZANO: Ja sam stručnjak za mršavljenje i evo mog provjerenog plana za skidanje kilograma u 2024. .
2 Dodajte više boje svom tanjuru.
Posložiti hranu da dobro izgleda ne znači samo da bude ukusna. Umjesto da se oslanjate na otmjene tehnike, stručnjaci predlažu gađanje duge kada je u pitanju slaganje obroka.
'Pomiješajte i napravite 'šareni tanjur' koji uključuje lisnato povrće, smeđe cjelovite žitarice, a možda čak i krišku naranče manga!' sugerira Kathleen Jordan , dr.med., stručnjak za mršavljenje i glavni medicinski službenik u Midi zdravlju. 'Većina šarenih namirnica sadrži vlakna, proteine i mnogo hranjivih tvari, a minimalizira tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh, koji unose praznije kalorije.'
POVEZANO: 43-godišnja liječnica koja je izgubila 80 funti podijelila svoju dijetu za mršavljenje .
3 nemoj u cijelosti preskočite ugljikohidrate.
'Ugljikohidrati' su postali nešto poput prljave riječi u svijetu mršavljenja. No Dandrea-Russert kaže da velik dio te reputacije dolazi od nesporazuma o odabiru prave hrane.
'Često čujem ljude kako govore da izbacuju ugljikohidrate kako bi lakše kontrolirali svoju tjelesnu težinu. Međutim, izostavljanje zdravih ugljikohidrata - iz hrane bogate škrobom, poput slatkog krumpira ili cjelovitih žitarica - može biti štetno za zdravlje crijeva', kaže ona.
kad se zaljubiš u nekog drugog
Ona ističe da istraživanje pokazuje da konzumacija cjelovitih žitarica može utjecati na zdravlje crijeva, što zauzvrat može podržati zdrav metabolizam. 'Jedna je studija pokazala da prehrana bogata cjelovitim žitaricama podupire kontrolu težine i smanjuje upalu u usporedbi s konzumacijom rafiniranih žitarica', kaže ona.
Ako tražite mjesto za početak, Dandrea-Russert preporučuje uključivanje raznih cjelovitih žitarica i sjemenki sličnih žitaricama, uključujući zob, smeđu rižu, heljdu i kvinoju, kako biste poboljšali zdravlje crijeva i metabolizam.
4 Usredotočite se na dobar san.
Gubitak težine gotovo je uvijek nešto više od onoga što radite, a ne stavljate na tanjur. Jordan kaže da puno dobrog sna može biti jedan od najboljih načina da pomognete izgubiti kilograme - a još uvijek može imati iznenađujući učinak na vašu prehranu.
'To vam zapravo može pomoći da smršavite', kaže ona. 'Loš san povezan je s debljanjem jer može rezultirati iscrpljenim danima kada možete izbjegavati tjelovježbu i posezati za ugljikohidratima koji vam brzo daju energiju.'
18. novembar rođendanska osobnost
Dodaje da i hormonske promjene u menopauzi i stresovi u srednjim životnim dobima mogu pridonijeti lošem snu, a hormonske promjene u menopauzi toliko ometaju san da dovode do debljanja. Ako vam je teško zadrijemati čak i nakon promjene rasporeda i navika prije odlaska na spavanje, može vam pomoći da razgovarate sa stručnjakom o tome koje su metode najbolje za vaše potrebe.
POVEZANO: Kardio nasuprot osnovnim vježbama: Kako doista postići ravan trbuh, kažu stručnjaci .
5 Prijeđite na začinjenu hranu.
Neki ljudi jedva čekaju dodati pikantnost svojim obrocima zbog okusa. Ali iznenađujuće, ovo također može biti korisna taktika kada pokušavate izgubiti kilograme.
'Uključivanje hrane s malo topline, poput čili papričice ili đumbira, može pomoći u podržavanju metabolizma', kaže Dandrea-Russert.
Osim što su ukusni, sadrže i korisne spojeve. Ona navodi kapsaicinoide u čili papričici, kao i gingerole i shogaole u đumbiru, za koje se pokazalo da pomažu pri gubitku masnoće i potencijalno potiču metabolizam.
'Osim toga, oba su prepuna drugih fitonutrijenata koji djeluju poput antioksidansa, pa ako možete podnijeti vrućinu, dodajte ih prženim krumpirićima, složencima i juhama', dodaje ona.
zastrašujuće igre duhova za prespavati
6 Umjetno zaslađena pića zamijenite vodom.
Boravak dobro hidriran može imati mnogo vlastitih zdravstvenih prednosti. Ali kada dođe vrijeme da odaberete što ćete piti, obično je najbolje uzeti hladnu vodu umjesto gaziranih pića ili sokova—čak i ako se reklamiraju kao niskokalorični ili 'dijetni'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Umjetni zaslađivači dolaze s nuspojavama, poput ometanja mikrobiote i metabolizma crijeva', kaže Dandrea-Russert Najbolji život . 'Nekalorijski dodaci hrani uvedeni su kako bi se smanjio unos kalorija—međutim, istraživanje pokazuje da dugotrajna uporaba umjetnih zaslađivača može umjesto toga dovesti do debljanja i abdominalnog sala.'
Ona objašnjava da umjetni zaslađivači također mogu stvoriti nepovezanost između količine slatkoće koju mozak osjeti na jeziku i količine šećera u krvi koja zapravo dospijeva u mozak. Konačno, vaš mozak može se osjećati 'prevarenim' umjetnim zaslađivačima, misleći da trebate konzumirati više slatkoće da biste dobili dovoljno kalorija.
Ako u svoje piće želite dodati malo okusa, pokušajte umjesto toga dodati prirodni okus. 'Limun, bosiljak, metvica i krastavac svi čine izvrsne, ukusne i hranjive dodatke običnoj ili gaziranoj vodi!' ona kaže.
7 Razmislite o povremenom postu.
Changing what you eat can be a big step towards losing weight. Međutim, mijenjanje kada jedete također može dati neke iznenađujuće učinke.
'Dijeta za jelo i post je pristupačna, pristupačna alati za prehranu koji svatko može koristiti', kaže Jordan.
Objašnjava da postoje mnoge varijacije toga. Oni uključuju vremenski ograničenu prehranu - koja ograničava obroke i međuobroke na osmosatni prozor svaka 24 sata - i intenzivniji isprekidani post koji se može oslanjati na restriktivnije granice dva dana u tjednu i normalno jesti ostatak. Međutim, kaže da oboje mogu imati koristi od našeg zdravlja i metabolizma s nekim drugim dodanim pogodnostima.
san žive majke mrtve
'Ove prakse rezultiraju izbjegavanjem uzimanja hrane i također će često eliminirati često beskorisne grickalice koje se dešavaju mnogima od nas', objašnjava Jordan. 'Hrana koju grickamo često nije naš najhranjiviji izvor hrane tijekom dana, tako da njihovo uklanjanje može napraviti veliku razliku', kaže ona, dodajući da nas post također može potaknuti da grickamo pažljivije i svrhovitije pripremamo obroke.
Obje metode također mogu poboljšati metabolizam poboljšanjem osjetljivosti na inzulin—što znači da ta razdoblja bez unosa glukoze zapravo treniraju naša tijela da bolje koriste energiju iz hrane. 'Dakle, koristi se ne odnose samo na propuštene kalorije tijekom posta, već i na optimizaciju naše upotrebe zaliha masti i šećera cijelo vrijeme', kaže ona.
Best Life nudi najažurnije informacije vrhunskih stručnjaka, novih istraživanja i zdravstvenih agencija, ali naš sadržaj nije zamjena za profesionalno vodstvo. Kada je riječ o lijekovima koje uzimate ili bilo koja druga zdravstvena pitanja koja imate, uvijek se izravno posavjetujte s pružateljem zdravstvene zaštite.
Zachary Mack Zach je slobodni pisac specijaliziran za pivo, vino, hranu, alkoholna pića i putovanja. Nalazi se na Manhattanu. Čitati više
