Hodanje dolazi s mnogim prednostima intenzivnijih aerobnih aktivnosti, bez dodatnog rizika od većeg naprezanja ili ozljeda. Zapravo, nedavno istraživanje o prednosti hodanja čini se gotovo predobro da bi bilo istinito. Nekoliko je studija pokazalo da svakodnevna šetnja može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka i drugih kroničnih bolesti. Iako više je bolje, samo 4000 koraka dnevno može smanjiti rizik od smrti iz bilo kojeg razloga, kaže a Studija iz 2023 objavljeno u Europski časopis za preventivnu kardiologiju .
Međutim, to ne znači da ne biste trebali poduzeti određene mjere opreza ako planirate učiniti hodanje dijelom svoje zdravstvene i wellness rutine. Stručnjaci kažu da postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine kada hodaju radi kondicije, a koje mogu uzrokovati kroničnu bol ili akutnu ozljedu. Jeste li spremni to učiniti kako treba? Ovo je sedam pogrešaka u hodu koje radite i kako ih popraviti.
POVEZANO: Podloge za hodanje najnoviji su wellness trend o kojem svi pričaju .
1 Korištenje ruku na pogrešan način
Vjerojatno ne razmišljate puno o svojim rukama dok hodate, ali stručnjaci kažu da pomicanje ruku u krivom smjeru može uvelike utjecati na vašu ravnotežu, držanje i još mnogo toga.
'Ruke su vam bitne za pomicanje naprijed dok hodate. Ako vam vrijeme ne odgovara ili se uopće ne koristite rukama, to vas može usporiti i učiniti manje učinkovitima', objašnjava Marshall Weber , CPT, osobni trener i vlasnik teretane u Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Da biste to učinili kako treba, zamahnite rukama nježno i prirodno, ispružite jednu ruku u koordinaciji s nogom na suprotnoj strani, a zatim se mijenjajte sa svakim korakom.
2 Loše držanje ili gledanje prema dolje
Ako hodate po neravnom terenu, neko istraživanje sugerira da vam može pomoći u ravnoteži i posturalnoj kontroli da gledate kamo hodate.
Međutim, stvaranje šire navike gledanja u tlo ili telefon može stvoriti napetost u vratnoj i prsnoj kralježnici, što u konačnici dovodi do bolova u leđima i vratu i predstavlja presedan lošeg držanja pri hodu.
sanja o bijegu i bijegu
'Važno je imati dobro držanje dok hodate kako biste lakše i učinkovitije disali', kaže Weber Najbolji život . 'Trebali biste pokušati gledati ispred sebe oko 15 stopa ispred dok hodate i držati bradu podignutu.'
Joyce Shulman , osnivačica Kaže Fitness i autorica Zašto hodati? , slaže se da mnogi ljudi ne uspijevaju postaviti i održati dobro držanje dok hodaju—posebno kada pokušavaju povećati brzinu i intenzitet.
'Kada hodamo, kukovi bi nam trebali biti poravnati sa stopalima, ramena bi trebala biti poravnata s bokovima, a uši bi nam trebale biti poravnate s ramenima. Moramo izbjegavati pognutost prema naprijed, stalno buljenje u svoja stopala ili, obrnuto, , izvijajući leđa', napominje ona.
značenje žutih tulipana
POVEZANO: Zašto je sve što trebate hodati samo 3867 koraka dnevno, kaže znanost .
3 Hodati previše prerano
Hodanje je najkorisnije kada je dio vaše redovne rutine. Zato je od presudne važnosti ne pretjerati rano i iscrpiti se za sljedeći put.
'Kada započinjete novu rutinu vježbanja, važno je postupno povećavati udaljenost i intenzitet', kaže James Rodgers , elitni trkač koji dijeli savjete za trening . Na primjer, ako ste u prošlosti hodali samo u koracima od dvije milje, nemojte pokušavati hodati 10 milja odmah.
'Najbolje je graditi postupno s napredovanjem, jer će to biti bolje za vaše fizičko zdravlje i općenito ugodnije. Kao i uvijek, ako započinjete novu rutinu, može biti vrijedno provjeriti s liječnikom ili medicinskim stručnjakom,' Rodgers dodaje.
4 Nošenje neprilagođenog ruksaka ili torbe
Rucking — nošenje dodatne težine u ruksaku dok hodate na velike udaljenosti — može biti izvrstan način da povećate intenzitet i dobrobiti svog hodanja. Međutim, ako vam ruksak loše pristaje, to može uzrokovati veliko naprezanje mnogih vaših glavnih mišićnih skupina.
'Ako planirate nositi ruksak s pićem, grickalicama ili dodatnom opremom, važno je osigurati da su naramenice pravilno postavljene i da je ruksak prikladno postavljen na vašim leđima', kaže Rodgers. 'Budući da se ne želite previše naginjati naprijed ili unatrag dok hodate, isplati se otići u trgovinu da vam pomogne pravilno namjestiti ruksak.'
Slično tome, važno je nikada ne prebaciti ruksak preko jednog ramena ili nositi torbu ili tešku ručnu torbu dok hodate na veće udaljenosti. Neravnoteža težine može uzrokovati asimetričnu bol i napetost na jednoj strani leđa i ramena, što može dovesti do dugotrajnog oštećenja ili nelagode.
POVEZANO: 5 odjevnih predmeta koje ne biste trebali nositi u šetnji .
5 Prekoračenje
Postoji mnogo mogućih načina da povećate intenzitet svojih šetnji za veću korist—na primjer, nošenje utega, hodanje uzbrdo, ubrzavanje tempa ili dodavanje intervala. Međutim, Shulman kaže da u pokušaju da to učine, mnogi ljudi čine pogrešku i 'pretjeraju'.
'Korak je udaljenost koju prijeđete kada napravite dva koraka (jedan sa svakom nogom)', objašnjava Shulman. Kada prekoračimo, ne uspijevamo sletjeti s nogom ispod središta, napravimo predug korak i previše ispružimo nogu.
'Prekoračenje može dodatno opteretiti naša leđa i spriječiti našu sposobnost da zadržimo ono najvažnije držanje i poravnanje. To može dovesti do različitih potencijalnih stresova, naprezanja i ozljeda od pretjeranog opterećenja', napominje autor.
Rodgers se slaže da je to uobičajena briga i dodaje da u konačnici može izazvati oštećenje zglobova . Kaže da ako vam je cilj povećati intenzitet hodanja, umjesto toga se usredotočite na povećanje ritma ili broja koraka u minuti.
6 Razmišljanje o kratkim šetnjama se ne isplati
Dulje šetnje svakako imaju koristi, ali Shulman kaže da ako imate samo 10 minuta za kretanje, to još uvijek može učiniti mnogo dobrog.
'Kada ljudi krenu stvarati rutinu hodanja radi kondicije, često si govore da ako nemaju barem 20 ili 30 minuta za hodanje, onda 'zašto se mučiti?' Ali razbijanje vaših šetnji na manje korake može biti jednako učinkovito kao jedna duga šetnja radi mnogih pokazatelja zdravlja,' kaže Shulman Najbolji život . 'Ako imate samo 10 minuta, prošećite.'
POVEZANO: 6 najboljih vježbi hodanja za mršavljenje .
7 Nošenje nekvalitetnih cipela
Postoje stvari koje biste uvijek trebali kupiti osobno umjesto na internetu. Cipele koje namjeravate nositi u dugim šetnjama savršen su primjer.
Rodgers kaže da biste uvijek trebali isprobati obuću i usporediti udobnost između marki prije kupnje novog para cipela. Potražite dobru potporu luka, odgovarajuću amortizaciju i apsorpciju udaraca.
'Kako biste izbjegli [ozljede], pronađite a cipela za hodanje koja odgovara terenu po kojem ćete hodati i pruža zaštitu i udobnost. Ulaganje u prikladnu obuću i opremu puno je bolje od trošenja novca na fizioterapiju zbog ozljede uzrokovane neprikladnom obućom“, dijeli.
kako usrećiti svoju ženu
Best Life nudi najažurnije informacije vrhunskih stručnjaka, novih istraživanja i zdravstvenih agencija, ali naš sadržaj nije zamjena za profesionalno vodstvo. Ako imate zdravstvenih pitanja ili zabrinutosti, uvijek se obratite izravno svom liječniku.
Lauren Gray Lauren Gray je spisateljica, urednica i savjetnica iz New Yorka. Čitaj više
