Kao što će vam svaki fitness stručnjak reći, najbolji rutina vježbanja je onaj kojeg ćete se zapravo držati. To je zato što čak i najmanje prepreke mogu stati na put našim najboljim namjerama da vježbamo. Na primjer, 15-minutno putovanje do teretane ili nekoliko noći u hotelu moglo bi biti problem koji će vas spriječiti da se oznojite ako niste potpuno predani. Da biste stvarno napredovali, pomaže ukloniti što je više moguće granica između vas i vaše rutine—zato smo krenuli u otkrivanje najboljih vježbi s tjelesnom težinom koje ne zahtijevaju nikakvu opremu ili promišljanje.
'Ove vježbe s tjelesnom težinom nude praktičan i učinkovit način da ostanete aktivni i održavate kondiciju, bilo kod kuće, u teretani ili na putovanju', kaže Elena 'Elle' Brown , iskusna instruktorica joge i wellness trenerica u Ozdravite s Elle . 'Uključujući ove vježbe u svoju rutinu, možete poboljšati snagu, fleksibilnost i ukupnu fizičku kondiciju.'
Čitajte dalje kako biste naučili devet najboljih vježbi s tjelesnom težinom koje možete izvoditi bilo gdje, prema preporuci Browna i drugih fitness stručnjaka.
POVEZANO: 6 najboljih vježbi hodanja za mršavljenje .
9 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
1. Čučnjevi
Evo dobrih vijesti—vaša rutina vježbanja ne mora biti komplicirana da biste vidjeli rezultate. Zapravo, započinjanje s jednostavnim pokretima može vam pomoći da izgradite tonus mišića i snagu jezgre dok gradite svoj repertoar.
Brown preporučuje čučnjeve kao izvrsnu građevnu jedinicu za bilo koji trening za donji dio tijela. 'Čučnjevi su složena vježba koja cilja na više mišićnih skupina, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i core. Oni poboljšavaju snagu donjeg dijela tijela, stabilnost i pokretljivost, što ih čini ključnim za funkcionalno kretanje i svakodnevne aktivnosti', kaže ona. Najbolji život.
Ako tražite načine da prodrmate ovaj klasični potez, također postoji mnogo varijacija koje možete izabrati. Možete ubrzati otkucaje srca dodavanjem ispruženih ruku ili krugova rukama, vježbati različite mišiće nogu eksperimentiranjem s različitim širinama stava, zadržati položaj za izometrijsko vježbanje i još mnogo toga.
2. Matrica za sklekove
Brown kaže da također preporučuje sklekove jer su svestrani i mogu se prilagoditi različitim razinama kondicije. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Sklekovi su klasična vježba za gornji dio tijela koja jača prsa, ramena, tricepse i core. Oni također angažiraju stabilizirajuće mišiće cijelog tijela, promičući bolje držanje i poravnanje', kaže ona.
TJ Pierce , vlasnica i glavna terapeutkinja u Pierce Family Wellness , predlaže pokušaj a matrica za sklekove za dodatni izazov. Ovo uključuje klasičan sklek i dodaje varijacije položaja ruku za rad različitih mišićnih skupina.
'Matrix za sklekove vrlo je koristan jer djeluje na sve tri orijentacije vlakana velikog prsnog mišića, dok također radi na sve tri glave mišića tricepsa', kaže Pierce. Najbolji život. 'Puna matrica sklekova uključuje negdje između 50 i 65 ponavljanja, tako da osigurava da radite na svim vrstama mišićnih vlakana.'
POVEZANO: 5 najboljih vježbi s otporom za žene starije od 50 godina, prema stručnjacima .
3. Iskoraci
Iskoraci su još jedna jednostavna, ali učinkovita vježba koju možete raditi bilo gdje. Njihovo kombiniranje u besprijekornom pokretu s drugim osnovnim pokretima poput čučnjeva može povećati razinu težine.
'Iskoraci su izvrsni za razvoj snage donjeg dijela tijela, ravnoteže i koordinacije. Oni ciljaju na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također angažiraju jezgru za stabilnost', kaže Brown. 'Iskoraci se mogu izvoditi u različitim smjerovima kako bi se izazovule različite skupine mišića i obrasci pokreta.'
4. Kratki zglobni kosi trbušnjaci
Zatim, Pierce preporučuje isprobavanje kratkih zglobnih kosih trbušnjaka, koji koriste kratki raspon ciljanih pokreta za maksimalne rezultate.
Da biste ih isprobali, lezite na tlo s postavljenim stopalima i savijenim koljenima, zatim stavite desni gležanj na lijevo koljeno. S lijevom rukom i šakom iza glave, napravite trbušnjake dijagonalnim pokretom, privlačeći lijevi lakat na desno koljeno. Zatim promijenite strane.
što znači kad sanjaš zmajeve
'Kratki zglobni kosi mišići rade na rektusu abdominusa, unutarnjem kosom mišiću, vanjskom kosom mišiću i poprečnom trbušnom mišiću, sve u jednom pokretu', objašnjava Pierce. 'Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće jer ne samo da gradi mišiće i izdržljivost, već omogućuje pumpanje svih trbušnih organa.'
Za dodatnu varijaciju isprobajte trbušnjake na biciklu—kose trbušnjake u kojima jednu nogu ispružite tako da lebdi iznad tla, dok drugo koljeno podižete do lakta.
POVEZANO: Chair Yoga je novi fitness trend za sve uzraste koji može učiniti da izgledate i osjećate se mlađe .
5. Daske
Još jedna moćna vježba koja zauzima malo vremena i prostora je plank.
'Plankovi su vježba za jačanje jezgre koja također uključuje ramena, prsa i mišiće leđa', objašnjava Brown. 'Poboljšavaju stabilnost jezgre, držanje i poravnanje kralježnice, pomažući u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda. Daske se mogu modificirati tako da odgovaraju različitim razinama tjelesne spremnosti i mogu se držati različita vremena kako bi se povećao intenzitet.'
Harvard Health Publishing preporučuje početak s malim i dodavanjem ponavljanja. Nastojte držati svoju dasku za 10 do 30 sekundi ako ga isprobavate prvi put, s krajnjim ciljem plankanja od jedne do dvije minute, predlažu.
6. Planinari
Ako ste već u položaju daske, planinari su vaš prirodni sljedeći potez. Dok vam ramena stabiliziraju gornji dio tijela, podići ćete desno koljeno prema prsima prema desnom laktu prije nego što se vratite u položaj daske i promijenite stranu. Bez obzira na vaš tempo, dobro je pokušati pronaći dosljedan ritam.
točka pritiska na ljudsko tijelo
'Penjači su dinamična vježba za cijelo tijelo koja ubrzava otkucaje srca i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju. Oni ciljaju na core, ramena, prsa i noge, a istovremeno poboljšavaju koordinaciju i agilnost', kaže Brown. 'Penjači se mogu izvoditi brzim tempom za kardio trening visokog intenziteta ili sporijim tempom za kontroliraniji trening snage.'
POVEZANO: 7 najboljih vježbi na traci za trčanje za mršavljenje, kažu fitness stručnjaci .
7. Burpees
Burpees je još jedan sjajan način da angažirate cijelo tijelo jednom vježbom.
'Burpees djeluje na više mišićnih skupina (noge, prsa, ruke) i ubrzava broj otkucaja srca za kardiovaskularne prednosti', kaže Solveig Eitungjerde , trener holističkog zdravlja iza sebe Živite dobro i istražujte e. Ona dodaje da vježba 'kombinira trening snage i aerobnu kondiciju u jednom potezu'.
8. Sjedi na zidu sa segmentnim položajem nogu
Za još jednu varijantu čučnja koju možete isprobati bilo gdje, pokušajte sjediti na zidu. Započnite uspravnim stajanjem oko dva metra od zida, a zatim spustite kukove u čučanj dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa čvrsto naslonjena na zid.
Za ciljanje još više mišićnih skupina, Pierce preporučuje segmentno pozicioniranje nogu. Da biste to isprobali, učinit ćete ukupno četiri položaja: stopala i koljena zajedno, stopala zajedno i koljena razmaknuta, stopala razmaknuta i koljena zajedno te oba stopala i koljena razdvojeni.
'Sjedeći položaj na zidu sa segmentnim položajem nogu djeluje na sva četiri usmjerenja vlakana mišića gluteusa maximusa', kaže Pierce. 'Ova vježba djeluje na sve mišiće nogu i, kao dodatni bonus, znanstveno dokazano snižava krvni tlak.'
POVEZANO: 4 jednostavne vježbe za ravan trbuh u bilo kojoj dobi .
9. Prone leđna ekstenzija s rotacijom
Ako također želite ojačati leđa i trup poboljšanje držanja i poravnanje kralježnice, Pierce preporučuje isprobavanje leđne ekstenzije. Da biste izveli ovu vježbu s tjelesnom težinom, legnite s trbuhom na tlu i rukama spuštenim uz tijelo. Zatim podignite glavu i ruke od tla, držeći mišiće
Do probaj s rotacijom , podignite ruke i stavite stražnju stranu šaka na čelo. Podignite glavu, zatim zakrenite tijelo i jednim laktom dodirnite tlo prije ponovnog centriranja tijela, ponovno spuštajući glavu. Prebacujte se naprijed-natrag s desne na lijevu stranu.
'Izvođenjem ekstenzije i rotacije iz potrbušnog položaja, radite na svim mišićima ekstenzorima kralježnice. Budući da su ti mišići prvi koje inovira leđna moždina, vježbanje tih mišića stvara učinak opuštanja u središnjem živčanom sustavu', kaže Pierce .
Lauren Gray Lauren Gray je spisateljica, urednica i savjetnica iz New Yorka. Čitaj više
