Ovo su ukusni načini kako zadržati dijabetes, debljanje, bolove u zglobovima i druge dobne bolesti. - Dana Leigh Smith i Stephen Perrine
Punjenje 45 godina nije ono što je bilo. Danas biste mogli biti na pola puta do 90-ih i još uvijek biti hipsterska ikona poput Jareda Letoa ili Sophije Coppole, isjeckani trbušnjaci poput Justina Therouxa ili Marka Wahlberga ili rasturati cool djecu poput Amy Poehler ili Keegan-Michael Key. Svaka od ovih zvijezda rođena je prije 45 godina, ali niti jedna od njih ne čini nam se kao nešto što je blisko 'sredovječnim'.
A postoji i dobar razlog zašto: Kada se brinete za svoje tijelo pravilnom hranom, sprječavate dobno povećanje tjelesne težine - najvažniji način da se vremenom pritisne kočnica. Osim toga, ako jedete odmah, spriječit ćete sve ostale znakove starenja, od posjeta liječniku do starijih trenutaka.
Da bismo vaše zdravlje i hipstersku reputaciju zadržali netaknutima, imamo hranu koja se nalazi na kuhinjskom stolu gotovo svake vitke, zdrave i zdrave zvijezde iznad 45 godina, a trebala bi se pojaviti i na vašem dnevnom jelovniku.
Jer snižavaju kolesterol ...
'Kako žene i muškarci stare, njihova razina kolesterola raste - to je samo prirodni dio procesa starenja. Dijelom zbog hormonalnih promjena, a dijelom zbog smanjenja mršave tjelesne mase i posljedičnog povećanja masne mase 'objašnjava Sarah Koszyk, MA, RDN, dijetetičarka i koautorica knjige Mozgova hrana: 10 jednostavnih namirnica koje će vam povećati fokus, poboljšati pamćenje i smanjiti depresiju . Da biste kontrolirali razinu 'lošeg' LDL kolesterola i spriječili začepljenje arterija, klonite se djelomično hidrogeniranih ulja (poznatih i kao 'trans masti') i smanjite ukupan unos šećera jer je šećer nedavno povezan s visokim kolesterolom. Još jedan pametan potez? U svoj prehrambeni plan dodajte još hrane za snižavanje kolesterola u nastavku.
1 divlji losos
Masna riba poput divlje losos sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju upale, usporavaju nakupljanje plaka u krvnim žilama i povećavaju omjer dobre i loše razine kolesterola, objašnjava Koszyk. 'Dokazano je i da snižavaju krvni tlak, smanjujući šanse za moždani udar i zatajenje srca.' Pitate se koliko jesti? Analiza 20 studija objavljenih u časopisu JAMA ukazuje na to da jedenje jedne do dvije porcije masne ribe od tri unce tjedno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za impresivnih 36 posto! Ako već patite od bolesti srca, Koszyk preporučuje povećati unos na tri obroka od 4 unče tijekom tjedna. 'Uz ribu, uzimanje tri vitamina omega-3 od 1000 mg koji sadrže EPA i DHA dnevno preporučuje se onima koji imaju srčane bolesti. Ipak ih nemojte uzimati odjednom. Uzmi jedan ujutro, jedan za ručak i jedan navečer. '
2 Avokado
Zahvaljujući mono i polinezasićenim masnoćama, avokado može pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti kada se konzumira umjesto zasićenih ili trans-masti. Samo nemojte pretrpavati tanjur stvarima. Jedno srednje voće (da, avokado je voće) sadrži 227 kalorija - zato nemojte jesti više od polovice u jednom sjedanju. Držite jamu u nepojedenom dijelu, iscijedite malo limunovog soka, a zatim je čvrsto zamotajte plastičnom folijom. To će ga održavati svježim i zelenim dok ne budete spremni jesti ostatak.
3 Zeleni čaj
Zeleni čaj ne samo da može pomoći u gubitku kilograma i pomoći vam da se brže oporavite nakon treninga, njegovi snažni antioksidanti mogu također smanjiti razinu 'lošeg' kolesterola, dok istodobno povećavaju razinu 'dobrog' kolesterola, prema istraživačima s Harvarda. Kako radi? 'Studije pokazuju da polifenoli u zelenom čaju mogu blokirati apsorpciju kolesterola u crijevima i također pomoći tijelu da se riješi kolesterola', objašnjava registrirana dijetetičarka Isabel Smith. Iskoristite prednosti čaja s 7-dnevno čišćenje čaja s ravnim trbuhom ! (Testni panelisti izgubili su do 10 kilograma u jednom tjednu!)
4 Chia sjemenke
Riba i orašasti plodovi najčešće se navode zbog sadržaja omega-3, a losos je neslužbeno dijete hranjive tvari. No, postoji niz iznenađujućih izvora koji vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevne doze, koja iznosi od 600 do 1100 miligrama, prema Medicinskom institutu. Jedan od naših omiljenih: chia sjemenke! Samo dvije žlice stvari poslužuju ogromnih 4.500 miligrama. To je također jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana na svijetu, pakirajući 11 grama u obroku od 2 žlice, što je posebno dobra vijest za vaš struk. Za svakih 10 grama povećanog unosa vlakana dnevno, trbušna masnoća smanjila se za 3,7 posto tijekom pet godina, pokazalo je nedavno istraživanje. Ne samo da vam ravniji trbuh može pružiti onu naglušenu tjelesnu građu Mark Wahlberga za kojom žudite, već može imati koristi i za vaše srce i životni vijek. Da biste iskoristili blagodati, dodajte male, ali moćne sjemenke u zob, smoothieje ili grčki jogurt.
#
Dobre vijesti, ljubitelji zobene kaše, gotov ste jutarnji obrok jedna je od najboljih namirnica koju možete jesti nakon što proslavite velike 4-5. 'Istraživanja sugeriraju da topiva vlakna u zobi pomažu u snižavanju' lošeg 'nivoa LDL kolesterola. Smatra se da se topiva vlakna lijepe za kolesterol i sprječavaju apsorpciju u tijelu ', objašnjava Koszyk. 'Ako imate povišen kolesterol, možda biste trebali razmisliti o svakodnevnoj jesti zobi. Pomiješajte šalicu kuhane zobene pahuljice s 8 nasjeckanih polovica oraha (još jedna ukusna hrana za snižavanje kolesterola), 1 žlica chia sjemenki i 1 šalica borovnica za obrok koji je snaga zdravlja srca.
Jer oni drže vaš um oštrim ...
Noseći višak masnoće na trbuhu, hlače vam neće samo stisnuti i istegnuti koljena, već opterećuju i vaš mozak. Zapravo, istraživanja pokazuju da je pretilost srednjih godina faktor rizika za demenciju kasnije u životu. Kakva je veza trbuh-mozak? Kao što masnoća u vašem presjeku uzrokuje da plak začepi arterije koje dovode krv u vaše srce, tako i ona začepljuje arterije oko mozga - čimbenik koji doprinosi razvoju Alzheimerove bolesti. Da biste zaštitili mozak i osigurali da ćete dobro pamtiti sva imena svog djeteta nakon što postanete baka i djed, opskrbite se ovim ukusnim jelima za koje se pokazalo da smanjuju struk i jačaju mozak.
6 i 7 borovnica i jagoda
Slatki su, sočni i savršeno dodaju salate, zob i smoothieje. Ali još bolje, bobice jesu nevjerojatna hrana za mozak i moćni izvori vlakana, hranjivih sastojaka koji pomažu u gubitku kilograma. Prema an Anali iz neurologije Izvještaj kaže da konzumiranje prehrane bogate borovnicama i jagodama može usporiti mentalni pad i pomoći u održavanju pamćenja i usredotočenosti na vaše zlatne godine. Jagode su bogate i folatima, hranjivim tvarima za koje je dokazano da se konzumiraju s vitaminima B skupine sprječavaju kognitivni pad i demenciju.
8 maslinovo ulje
Maslinovo ulje bogato je polifenolima koji se bore protiv raka i mononezasićenim masnoćama koje jačaju zdravlje srca, sporo starenje mozga i preokreću starosni deficit pamćenja, objašnjava Koszyk. Dokazano je da prehrana bogata mediteranskim osnovnim proizvodima povećava razinu adiponektina, hormona odgovornog za razgradnju masti u tijelu. (Što više netko ima, to je BMI niži.) Iskoristite prednosti čineći maslinovo ulje pretvaranjem u masnoću za kuhanje i koristeći ga u preljevima i umacima. Ali imajte na umu: 'Ulje je masnoća i još uvijek moramo biti oprezni u pogledu ukupne dnevne potrošnje kalorija kako bismo spriječili debljanje.' Konzumirajte ne više od žlice dnevno.
9 Patlidžan
Pakiran s klorogenskom kiselinom koja uklanja slobodne radikale, patlidžan je dobar za više od puke parmigiane. Sjajna, ljubičasta vegeta također je prepuna snažnih antioksidansa nazvanih antocijani koji pružaju neuroprotektivne prednosti poput jačanja kratkotrajnog pamćenja. I bonus: 'Nekoliko je studija također otkrilo da antocijani mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti smanjenjem upale i smanjenjem stvrdnjavanja arterija', kaže nam Koszyk. Da biste iskoristili blagodati, dodajte ljubičastu vegetu purećim pljeskavicama, sendvičima, rižotima s plodovima mora i jelima od tjestenine.
10 oraha
Orasi su prehrambena dvostruka prijetnja: ne samo da su jedan od najboljih prehrambenih izvora polinezasićenih masti, vrste masti koja aktivira gene koji smanjuju skladištenje masti, već je dokazano i da poboljšavaju rad mozga kod miševa s Alzheimerovom bolešću. Iako ne možemo biti sigurni da bi isto vrijedilo i za ljude, dodavanje orašastih plodova vašoj prehrani može samo koristiti vašem zdravlju, tako da svakako vrijedi pokušati. Njima prelijte zob i salate, ili ih malo ubacite u procesor za hranu i dodajte smjesu u domaće pesto umake.
rečenice zbog kojih zvučite pametno
Jer oni otjeraju ili kontroliraju dijabetes ...
Prema Američkom udruženju za dijabetes, kako starimo, rizik od dijabetesa tipa 2 raste. Iako ništa ne možete učiniti sa starenjem, ali možete ostati aktivni, izgubiti kilograme i dodati prehrani koja se bori protiv dijabetesa kako biste smanjili izglede da ćete razviti stanje. Već imate dijabetes? Osim popisa zaštitne hrane, prikupili smo i prehrambene prijedloge koji mogu poboljšati vaše stanje. Nastavite dalje da biste se upoznali.
11 Guava
Nabavite ovo: Studije sugeriraju da osobe s visokom razinom vitamina C u svojim sustavima mogu imati i najmanju učestalost dijabetesa. No prije nego što posegnete za tom narančom kako biste ostali zdravi, razmislite o ovome: Guava osigurava 600% dnevnog vitamina C u samo jednoj šalici! S druge strane, mala okrugla naranča sadrži samo 85%. Iako tropsko voće sadrži 4 grama proteina po šalici, Smith predlaže da se guava spoji s dodatnim izvorom proteina - poput orašastih plodova ili štapića s niskim udjelom sira - kako bi se osiguralo da razina šećera u krvi ostane ravnomjerna.
12 Grah
Grah je možda najmoćniji lijek protiv dijabetesa u trgovini. U jednoj studiji dijabetičari koji su jeli šalicu graha svaki dan tijekom tri mjeseca zabilježili su bolja poboljšanja razine šećera u krvi i tjelesne težine od onih koji su jeli druge izvore vlakana. A dulja studija koja je pratila 64.000 žena u prosjeku 4,6 godina otkrila je da je visok unos graha povezan s 38 posto smanjenim rizikom od dijabetesa. No, od svih graha u samoposluzi, grah sadrži najveću prehrambenu masku, samo pola šalice graha pruža 14 grama - više od 3 porcije zobenih pahuljica! I nisu samo u pitanju vlakna, već poseban oblik koji se naziva „otporni škrob“. Ova se vrsta probavi dulje od ostalih vlakana, što ju čini vrlo 'nisko glikemijskim' ugljikohidratom koji pomaže u sprječavanju skokova šećera u krvi. Ako obično kupujete sortu iz konzerve, provjerite na etiketi ima li aditiva poput šećera i soli i temeljito isperite grah prije kopanja.
13 Trešnje
Trešnje su prepune antocijanina, antioksidansa koji pomaže u snižavanju razine šećera u krvi kod dijabetičara. Zapravo, a Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju studija je pokazala da bi antocijani mogli smanjiti proizvodnju inzulina za čak 50%! I shvatite ovo: Trešnje također mogu pomoći da vam sredite sredinu.
14 jaja
Dobre vijesti, omlet prekoračen, an Američki časopis za kliničku prehranu studija na 2.332 osobe otkrila je obrnutu vezu između jedenja jaja i niske razine šećera u krvi. Također je pokazano da jaja sprječavaju velike fluktuacije razine glukoze i inzulina, navodi an Međunarodni časopis za pretilost izvješće. Ali to nije sve: popularni proteini za doručak također su moćan izvor holina, spoja koji pomaže u regulaciji gena koji uzrokuju nakupljanje masnoća na trbuhu. Drugim riječima, ako ih jedete na reg, može vam pomoći da izgubite ljubavne ručke i otjerati bolest. Jaja imaju i mnoštvo drugih zdravstvenih blagodati.
15 Neprerađene pšenične mekinje
Vlakna: Najčarobniji hranjivi sastojak u prehrambenom carstvu. Ne samo da je super zasitan, što ga mora jesti onima koji žele smršavjeti, pokazalo se i da smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u kontroli razine šećera u krvi, kažu iz klinike Mayo. Iako sve, od povrća i voća do orašastih plodova i mahunarki, sadrži hranjive sastojke, pšenične mekinje jedan su od najmoćnijih izvora koji nose ogromnih 14 grama po pola šalice. Napravljeno od guste, vanjske ljuske pšeničnih zrna, ovo zrno za mršavljenje može se koristiti za dodavanje slatkog, orašastog okusa domaćim kiflicama, vaflima, palačinkama i pogačama. Također je dobar dodatak vrućim i hladnim žitaricama. Ako doista pokušavate povećati dijetalna vlakna, konzumirajte ih samostalno, u obliku kašice, uz posipanje cimeta i nekoliko svježih bobica.
16 srdela
Sardine su moćan izvor omega-3, hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati sve, od vašeg kolesterolskog profila i raspoloženja do vaše sposobnosti da odbijete Alzheimerovu bolest. U jednoj maloj studiji na 148 ljudi koji su bili izloženi riziku od dijabetesa, istraživači su otkrili da oni s većim omjerom omega-3 u omega-6 u krvi imaju veću vjerojatnost da će poboljšati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa od onih s nepovoljniji profil.
Jer drže upalu daleko ...
Sa svakim rođendanom bolovi i bolovi postaju sve češći, obično kao rezultat upale ili prekomjerne težine. 'Kad ste teški ili osjetite debljanje, dodatni kilogrami mogu stresati zglobove i uzrokovati njihovo brže trošenje. Zato ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom također imaju povećani rizik od razvoja artritisa ', kaže nam Koszyk. 'Osim toga, masnoća sadrži upalne kemikalije zvane citokini, koje mogu potaknuti upalu i negativno utjecati na različite sustave tijela, uključujući naše zglobove.'
17 Kurkuma
Zamišljajte kurkumu kao prirodni ibuprofen majke prirode. Kurkumin, aktivni sastojak indijskog začina, blokira učinke proupalnih enzima i kemijskih sredstava za ublažavanje boli, ublažavajući bol i oticanje artritisa. Također je utvrđeno da kurkuma ometa rast i širenje stanica raka i snižava razinu kolesterola. Da biste dodali žuti začin prehrani, pospite ga tofuom, prelijte je pečenim povrćem ili dodajte svoju smeđu rižu - mogućnosti je uistinu bezbroj.
18 mrkva
Zahvaljujući sadržaju vitamina A i beta-karotena, povrće naranče poput naranče paprike i mrkve snažni su borci protiv upala. Ove povrće je također bogato beta-kriptoksantinom, vrstom karotenoidnog pigmenta, koji može otjerati stanja povezana s upalom poput artritisa.
19 Lisnato zelenilo
Već ste znali da bi se lisnato povrće prepuno hranjivih sastojaka poput kelja, bok choy-a i špinata moralo redovito pojavljivati u vašoj prehrani, ali jeste li bili svjesni da vam oni mogu pomoći da vas ne boli? Istina je - i sve je to zahvaljujući njihovoj visokoj razini sulforafana, spoja koji blokira enzime povezane s uništenjem i upalom zglobova.
Jer su dobri za vaš krvni tlak ...
Klonite se slane miješalice i napustili ste s tržišta prerađenu hranu s natrijem, ali vaš je krvni tlak i dalje visok. Što daje? 'Naše krvne žile imaju receptore koji nadziru naš krvni tlak i prirodno vrše promjene koje pomažu u održavanju dosljednog krvnog tlaka. Kako starimo, međutim, ti receptori postaju manje osjetljivi pa se krvni tlak ljudi može mijenjati zbog manje regulacije, objašnjava Koszyk. 'Osim toga, kako starimo, naše arterije postaju sve deblje, kruće i manje fleksibilne. Naše arterije pomažu pumpati krv iz srca, pa ako protok krvi nije tako dobar i srce mora raditi više, krvni tlak može porasti. ' Kako biste normalizirali razinu, nastavite izbjegavati višak soli i dodajte ovih šest namirnica za snižavanje krvnog tlaka u svoju tjednu postavu:
20 i 21 cikla i cikla
Cikla i zelja cikla bogati su nitratima, prirodnom kemikalijom koja povećava izdržljivost, snižava krvni tlak i štiti srce otvrdnućem arterijskih stijenki, navodi klinika Mayo. Korijensko povrće također sadrži 12% dnevnog kalija, minerala koji regulira krvni tlak i pomaže u ispiranju viška soli.
22 Slatki krumpir
Batat je prepun kalija, minerala koji može umanjiti učinke natrija na krvni tlak. Također su bogate karotenoidima, moćnim antioksidansima koji pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjuju rezistenciju na inzulin, što sprječava pretvaranje kalorija u masnoću. (Woohoo!) Ispecite ih kao prilog mesu ili ribi s roštilja ili ih narežite i ispecite na zdrav krumpir.
23 Tamna čokolada
Dobre vijesti, čokoholičari: Ista tamna čokolada zbog koje vam pupaju okusi također može učiniti čuda za vaš krvni tlak. Kakao proizvodi bogati su flavonoidima koji mogu smanjiti BP među onima s hipertenzijom i prehipertenzijom, prema 2010. BMC medicina studija. Druga znanstvena otkrića ukazuju da flavanoli kakaa mogu pomoći tijelu u stvaranju nitrita, iste kemikalije u repu i zelenilu repe koja širi krvne žile, olakšava protok krvi i razinu krvnog tlaka. Sviđa nam se Alter Eco Blackout i Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Kruh od cjelovitih žitarica
Prema 2010 Američki časopis za kliničku prehranu izvještaj, jesti tri obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano je sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka. Quinoa, amaranth, farro, bobice pšenice i bulgur neki su od Smithovih omiljenih. Također smo veliki ljubitelji kruha od cjelovitih žitarica jer ga je vrlo jednostavno dodati u bilo koju postojeću prehranu. Samo zamijenite bijeli kruh koji nazdravljate za doručak i kriške koje koristite za izradu sendviča i postigli ste ocjenu od tri dana.
25 Svinjski rezak
Svinjska reza služi više od pukog proteina i kolina koji sagorijeva masnoće. Obrok od tri unce također svakodnevno nosi 10% kalija i 6% magnezija koji su vam potrebni - dvije najmoćnije hranjive tvari za smanjenje BP. Početkom tjedna skuhajte gomilu reznica i držite ih pri ruci kako biste ih lako mogli dodati u svoje tjedne obroke.
