Budući da temperature nastavljaju padati, to može biti teško pronaći motivaciju izaći van i vježbati. Ali to ne znači da se trebate pretvoriti u kauč krumpir. Postoji mnogo načina za uključivanje svakodnevno kretanje u svoju rutinu bez napuštanja kuće. Bilo da želite brzo sagorjeti kalorije ili jednostavno istegnuti mišiće, postoji mnogo vježbi u zatvorenom koje možete izabrati. Nastavite čitati kako biste čuli od stručnjaka za fitness o onima koje biste sada trebali raditi.
POVEZANO: 8 jednostavnih vježbi koje će vam olakšati zglobove .
1 Joga ili pilates
Joga i pilates su izvrstan za fleksibilnost i snagu. 'Sve se mogu izvoditi u udobnosti vlastitog doma, zauzimajući prostor prosječne prostirke za jogu', kaže Mike Masi , CPT i doktorica fizikalna terapija . Preporuča vježbanje tri do četiri puta tjedno.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, uravnoteženo tijelo edukacijski direktor , dodaje da su ovi treninzi također svjesne aktivnosti: 'Idealni su za ovo doba godine jer vam pomažu da ostanete u skladu s potrebama vašeg tijela.'
2 Trčanje gore-dolje po stepenicama
Ako je vaš dom više od jednog kata (ili živite u višekatnici), na raspolaganju vam je jedan od najlakših kardio alata. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
zašto tako loše izgledam na slikama
Josh York , osobni trener i osnivač GYMGUYZ , predlaže trčanje gore-dolje stepenice najmanje 15 puta. 'Ovo će vam ubrzati otkucaje srca i zdravo opteretiti vaše mišiće', objašnjava.
Međutim, prije nego što počnete, provjerite imate li odgovarajuću obuću i je li prianjanje na vašim stepenicama dobro.
POVEZANO: 11 aktivnosti za sagorijevanje kalorija koje se ne osjećaju kao vježbanje .
3 Vježbe s tjelesnom težinom
Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i trbušnjaci izvrsna su opcija za ljude svih razina kondicije.
'Budući da nema dodatnog otpora, intenzitet i/ili učestalost ovih vježbi može se povećati zbog smanjenog umora i vremena oporavka', kaže Masi. On preporučuje rutinu tjelesne težine pet do šest puta tjedno.
Ako želite svoj trening učiniti izazovnijim, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, potpredsjednik za sportsku izvedbu i fitness obrazovanje u Herbalife , predlaže dodavanje ruksaka s utezima kada radite čučnjeve ili iskorake.
'Rksak omogućuje ravnomjernu raspodjelu težine i čini se udobnim', objašnjava ona. 'Možete napuniti ruksak teškim knjigama ili konzervama hrane iz smočnice i izvoditi iskorake i čučnjeve u dobroj formi.'
4 Povišeni split čučanj
Jedna specifična vježba s tjelesnom težinom koju stručnjaci preporučuju je povišeni split čučanj. Jednostavno stavite stražnju nogu na kauč, stolicu ili neki drugi podignuti predmet i iskoračite prednjom nogom naprijed u čučanj.
'Ova vježba predstavlja izazov za vašu ravnotežu, što vas tjera da radite s jezgrom', napominje Puleo. 'Vaši listovi, tetive koljena, četveroglavci i gluteusi su unilateralni izazovi... što zahtijeva da se otjerate s jedne noge sa svakim korakom.'
POVEZANO: Hodanje u trajanju od samo 2 minute može poboljšati vaše zdravlje - ako to radite u pravo doba dana .
5 Vježbe intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može se izvoditi sa ili bez utega. 'Mnogi ljudi će misliti da moraju raditi HIIT vježbe 30 minuta, ali u stvarnosti, HIIT vježbe imaju za cilj osigurati da povećamo broj otkucaja srca u kraćem vremenu od odlaska na 30-minutnu šetnju ili trčanje', kaže Samo Rulon , triatlonac, autor, trener i domaćin podcasta .
Ovi treninzi obično kombiniraju vježbe s tjelesnom težinom i kardio vježbe kao što su burpees, jumping jacks ili planinarenje. Rulon kaže da je važno imati i zagrijavanje i hlađenje, kao i tri do četiri runde u sredini koje ukupno ne traju duže od 15 minuta.
Puleo također predlaže boks hops kao pliometrijsku kardio vježbu: 'Pomažu vam da izgradite eksplozivnu brzinu i naučite kako apsorbirati doskok. Ovo će izgraditi snagu tetive koljena i gluteuma.'
6 Trening snage s bučicama
Vježbanje snage s utezima ključno je ako kardio nije vaša šalica čaja.
koje su dobre šale kuc kuc
'Postoji mnogo opcija za bučice, kao što su DB potisak na prsima, DB veslanja, čučnjevi, zgibovi za biceps, potiskivanja za triceps, DB potisak, DB rumunjsko mrtvo dizanje, itd.', kaže Rulon, koji preporučuje da počnete s radom na 'slabim' dijelovima vašeg tijela.
Stan Kravčenko , slavni trener i osnivač at OneFit , izričito preporučuje tri vježbe koje se mogu učinkovito izvoditi u zatvorenom prostoru — potisak s bučicama na podu na mostu gluteusa, jednu ruku savijenu preko vesla i prednji čučanj s bučicama.
'To je zbog toga koliko su dinamični u angažiranju cijelog tijela kroz složene pokrete, ciljajući donji gornji dio tijela i jezgru', objašnjava.
POVEZANO: 'Rucking' je novi fitness trend za sve uzraste koji može učiniti da izgledate i osjećate se mlađe .
7 Uže za preskakanje
Preskakanje užeta odlično je za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i može vam ubrzati otkucaje srca, a istovremeno opterećuje listove i ramena. Masi kaže da može 'trajati samo pet minuta za početnike ili 20 minuta za one koji su upoznatiji.'
Ako nemate odgovarajuće uže za skakanje, Clayton kaže da možete koristiti obično uže ili uže, ali budite sigurni da koristite samo materijal koji vas neće ozlijediti pri kontaktu (debela užeta bolje funkcioniraju od tankih).
Za više savjeta o fitnesu izravno u vašu pristiglu poštu, prijavite se za naš dnevni bilten .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro pomoćna je urednica časopisa Best Life. Prije nego što se pridružila timu Best Life, imala je uredničku praksu u BizBashu i Anton Media Grupi. Čitati više
