Ako tijekom praznika naginjete padu iz zdravstvenog vagona, niste sami. Čak i treneri znaju borbu. “Često puta mi otpasti od čistog jedenja —Što je umjereno zabavno i fino - [ali] onda to spojite s nedostatkom vježbe ili pokreta “, kaže osobni trener iz Los Angelesa Phil catudal . 'Udvostručite kalorije, a pola vježbe nije recept za uspjeh.' Ali dobra vijest je da vam za odmor tijekom praznika ne trebaju teretana ili puno vremena. S ovih 25 jednostavnih treninga koje su odobrili treneri možete izbjeći zimski dobitak na težini i dobiti prednost na vašem Novogodišnje odluke , iz udobnosti vlastitog doma!
1 Radite čučnjeve dok se božićni kolačići peku.
Shutterstock
Dok čekate da se božićni kolačići ispeku, 'pogledajte koliko [čučnjeva] možete napraviti u razdoblju od dvije minute ', kaže Holly Roser , osobni trener i sportski nutricionist iz San Francisca. Ozbiljno pitanje: Postoji li bolja nagrada za to što ste napravili hrpu čučnjeva od svježih božićnih kolačića koji nisu iz pećnice?
crne mačke u snovima
Kako to učiniti : Čučnite razdvojeni u širini kukova, a potkoljenice postavite paralelno s podom. Zadržite dvije sekunde na dnu i stisnite gluteuse dok se penjete.
2 Radite iskakanje dok usisavate za goste.
Shutterstock
Puno vremena provodite u čišćenju tijekom praznika, dok se spremate da gosti dođu. Dakle, možda biste mogli i vježbati dok popravljate. Prema Rosseru, možete 'izvesti nekoliko iskoraka dok usisavate kuću prije nego što vam dođu gosti.'
Kako to učiniti : Iskočite u svakom vakuumskom pritisku. Kad navalite, pazite da koljena ne prelaze prste i stopala usmjeravaju ravno naprijed.
3 Učinite planinare zamatajući poklone.
Shutterstock
Zamatanje poklona može postati pomalo dosadno. Da bi stvari bile uzbudljivije (i da pojačajte puls u tom procesu) u smjesu dodajte nekoliko planinara. 'Zamotajte poklon, a zatim napravite 25 planinara između', kaže Roser.
Kako to učiniti : Postavite se u položaj daske i što brže prignite koljena na prsa. Provjerite jesu li vam zglobovi u ravnini s ramenima, a leđa ravna.
4 Izazovite svoju obitelj na dasku.
Shutterstock
Tko ne voli malo prijateljsko natjecanje s obitelji tijekom praznika? A ako to natjecanje želite učiniti pogodnim za izgradnju mišića, odmaknite se od društvenih igara i umjesto toga napravite plank-off. 'Tko najdulje zadrži dasku nakon večere, mora odabrati tko pere posuđe', sugerira Roser.
Kako to učiniti : Kad ste u dasci, razdvojite stopu u širini kukova i držite leđa ravna poput stola, sjećajući se da cijelu stvar udahnete.
5. Udarite stubama za kardio tijekom uređenja.
Shutterstock
Umjesto da krenemo prema dvorana za upotrebu nagiba na traci za trčanje ili penjača za stepenice, trenera Debra Atkinson , Izvršni direktor tvrtke Prevrtanje 50 , preporučuje upotrebu onoga što vjerojatno već imate kod kuće: stvarnih stepenica. 'Kad se popnete i spustite stubama kako biste izvadili blagdanske ukrase, napravite to interval', kaže ona. “Umjesto jednog putovanja, napravite tri! Uvijek se ima što pokupiti, zar ne? '
Kako to učiniti : Krenite korak po korak tijekom prvog putovanja stepenicama, a zatim drugi put dva puta korak po korak. To će varirati u načinu na koji radite mišiće.
6. Obujte čizme i prijeđite na lopate.
Shutterstock / glebchik
Lopatanje snijega često se doživljava kao dosadan posao, ali možda ćete htjeti promijeniti način razmišljanja o zimskim aktivnostima. 'Lopatanje je sjajan trening', kaže Atkinson. To je zapravo toliko dobar trening da je prema Medicinsko sveučilište Harvard , možete sagorjeti od 180 do 266 kalorija u samo 30 minuta dok to radite, ovisno o vašoj težini.
Kako to učiniti : Obavezno ravnomjerno rotirajte dok lopatate. Naizmjence koristite desnu i lijevu ruku za rad s obje strane tijela.
7 Pridružite se posadi za čišćenje nakon obroka nakon blagdanske zabave.
iStock
Jelo nije zabavan posao. To se ne može poreći. Ali kad malo bolje razmislite, puno je pogodnosti za toniranje mišića. 'Bez obzira hranite li mnoštvo ili ste gost na zabavi, uključite se u sušenje, slaganje i spremanje posuđa', kaže Atkinson. “Definitivno je bolje sjediti na kauču kada je riječ o postizanju vaših ciljeva aktivnosti. Sve se računa. '
Kako to učiniti : Umjesto da samo perete, sušite, slažete i spremate, dodajte malo uzgoja teladi u mješavinu dok stojite kod sudopera ili posežete za ormarima.
8 Dostavite pečene proizvode svojim susjedima.
Shutterstock
Proširite blagdansko veselje ove godine, istodobno se znojeći pečenjem nekih kolačića i dostavljanjem svojim susjedima. 'Ako pečete dobrote za susjede, šetati ih od kuće do kuće i malo vježbajte ', kaže Atkinson. “Ruke prepune da bih ih mogao nositi odjednom? Dobro! Napravite izlete na sjeverni pol - AKA dom - i ponovite za sve ljude koje liječite ove godine. '
Kako to učiniti : Ako želite alternativu hodanju naprijed-natrag, napunite sve na saonice i vucite ih oko sebe. Svoje saonice možete napuniti drugim teškim predmetima kako biste bili još intenzivniji trening!
9 Radite naizmjenična iskakanja tijekom reklama.
iStock
Znate da ćete u potpunosti iskoristiti sve sjajne blagdanske filmove na TV-u Gideon Akande , osnivač instruktor na Shadowbox Chicago , kaže da biste reklame trebali koristiti kao vrijeme naizmjeničnih iskoraka. 'Kao dodatni bonus, kad god se pojavi božićna referenca - bilo da se radi o prodaji, filmu ili nekoj drugoj promociji - ispunite pet šetališta od dasaka ,' on kaže.
Kako to učiniti : Za iskorake započnite s nogama jedno uz drugo. Odmaknite se jednom nogom dok spuštate stražnje koljeno prema tlu, a prednje koljeno držite preko prednjeg gležnja. Vratite se u početni položaj i zamijenite strane.
Za hodanje od dasaka savijte koljena dok pužete rukama do položaja daske u kojem su vam koljena ravna, a ruke su postavljene izravno ispod ramena. Zastanite jednu sekundu prije nego što polako pužete natrag u stojeći položaj.
10 Napravite zafrkanciju dok stavljate poklone ispod božićnog drvca.
iStock
Nemojte samo staviti sve svoje lijepo zamotane darove pod drvo. Umjesto toga, Amy Cardin , instruktor BASI pilatesa sa sjedištem na Rhode Islandu, kaže da se od toga napravi igra. Radeći zafrkancije dok stavljate poklone ispod drveta, dobit ćete znak ubojiti trening !
Kako to učiniti : Započnite sjedeći sa svojim poklonima s jedne strane - i pobrinite se da se postavite blizu božićnog drvca. Dovedite jednu po jednu nogu u položaj na vrhu stola, a zatim čvrsto stisnite koljena i unutarnju stranu bedara. Maknite ruke s poda, zgrabite jedan poklon i stavite ga ispod stabla. Stavite tri do pet poklona prije nego što se okrenete i ponovite s druge strane.
11 Radite čučnjeve dok stavljate ukrase na svoje drvo.
Shutterstock
Dekoracija drvca jedan je od najboljih dijelova blagdana, pa zašto ga ne biste učinili još boljim dodavanjem neke vježbe u mješavinu? Peter Tucci , trener iz New Yorka sa sjedištem u Poslušao , kaže da stavite svoj omiljeni popis za odmor s blagdana i krenete na posao, radeći čučnjeve dok drvo izgleda nevjerojatno.
Kako to učiniti : Zamislite da nosite cipele vilenjaka, tako da su vam nožni prsti podignuti, a vi sjedite natrag na petama. Zaobiđite drvo, hvatajući jedan po jedan ukras dok neprestano čučite. Neka vam prsa budu podignuta, a srž čvrsta dok čučnite oko drveta. I ne brinite o usavršavanju postavljanja ukrasa - samo ih stavite na drvo i popravite kasnije.
12 Ili napravite uzgoj teleta dok usavršavate svoje drvo.
iStock
Sad kad sve svoje ukrase imate na drvetu, vrijeme je da izgledaju lijepo. Tu je Tucci tele ustaje ući.
Kako to učiniti : Dok stilizirate drvo, stisnite stražnjicu i polako podignite pete od tla kontinuirano u intervalima od 30 sekundi. Pazite da cijelo vrijeme vaša jezgra bude jaka.
13 Napravite roll-up papire za pakiranje.
iStock
Možete odraditi cijeli ab trening samo s kolutom ambalažnog papira. Pa gdje započeti? Trener iz Pennsylvanije Serena Scanzillo , osnivač i izvršni direktor tvrtke Virtualni studio SerenaFit , kaže za početak s nekima zamotavanja .
kako znati je li vas žena prevarila
Kako to učiniti : Zgrabite cijev zamotavajućeg papira i ležite ravno na leđima, s nogama vani i rukama iznad glave držeći cijev. Polako sjednite i dohvatite cijev prema stropu. Budite sigurni da sjedite lijepo i visoko, povlačeći trbušnjake sjajnim držanjem. Polako se spustite natrag do prostirke i ponovite 45 sekundi.
14 Ili napravite zavoje s omotnim papirom.
Shutterstock
Sljedeće su umotavanja papira za umatanje. Prema Scanzillu, to su u osnovi samo zabavniji i svečaniji ruski obrati.
Kako to učiniti : S lagano savijenim nogama ispred sebe, zavalite se unatrag s uključenom jezgrom i poput kanua 'odveslajte' cijev papira za omatanje s obje strane tijela. Osjetite kako se kosi stisnu dok održavate dobro držanje i formu. Ponavljajte 45 sekundi.
petnaest Ili radite preše s omotnim papirom.
Shutterstock
Nemojte još spustiti tu rolu omotnog papira. Dalje, Scanzillo kaže da se njime koriste neke nadzemne preše. (I pritom testirajte svoju ravnotežu.)
Kako to učiniti : Sad, s tvojim nogama plutajući ispred sebe, zavalite se i uravnotežite u V-sit držanju. Sjednite lijepo i snažno i počnite pritiskati cijev za zamotavanje iznad glave. Nastavite pritiskati dok držite V-sjedište, angažirajući donje trbušnjake. Pazite da ne zaokružujete gornji dio leđa. Ponavljajte 45 sekundi.
16 Napravite sklekove kad god vidite imelu.
iStock
Obično kad vidite imelu , pripremite se za veliki smooch. Ove godine to doživljavajte kao priliku da ojačate ruke nekim sklekovima. “Imaš voljenu osobu koju želiš poljubiti ispod imele? Sjajno! Ali također spustite i dajte mi 10 sklekova ”, šali se Catudal.
Kako to učiniti : Ako imate vratašca ili luk, stavite malo imele i izazivajte sebe da napravite 10 sklekova, čučnjeva ili drugu vježbu svaki put kad je prijeđete. Ako ste s nekim drugim, uvucite ih u prazničnu zabavu!
17 Radite gluteške udarce i daske dok se hladite uz vatru.
Shutterstock
Već je toplo i ugodno uz kamin, ali ove godine Catudal kaže da biste trebali malo zagrijati malo paljenjem plijena trbušni udarci .
Kako to učiniti : Odvojite vrijeme da napravite tri do četiri seta od po 20 glutejskih udaraca po nozi dok se družite uz vatru .. Ili, kao alternativu, možete napraviti dvominutnu dasku kako biste ciljali svoju jezgru.
18 Napravite mini seriju dok gledate Sam u kući .
Shutterstock
Znate da ćete gledati Sam u kući što je češće moguće ove sezone, pa zašto to onda ne pretvoriti u trening? 'Volim spajati vježbe s ključnim točkama u blagdanskim filmovima', kaže Jackie Vick , CSCS, trener za Gold’s Gym iz Marylanda. 'Uključuje vašu obitelj i prijatelje, a to definitivno stvara zabavne uspomene i obilje smijeha.'
Kako to učiniti :
- Svaki put kad netko kaže 'Kevin': 20 dizalica
- Kad obitelj shvati da je Kevin ostao kod kuće: minuta čučnja
- Svaki put kad se negativci ozlijede: 5 sklekova
- Svaki put kad vidite Buzzovu tarantulu: 10 povratnih ispadanja
- Kad ga Kevinova mama pronađe: minutu trbušnjaka
19 Radite čučnjeve s pištoljem sa svojim poklonima.
Shutterstock
Čučnjevi s pištoljem nisu lagane Ali nekako, čineći ih sa sjajnim, savršeno zamotanim poklonom u ruci čini ih ugodnijima. 'Kakva bolja motivacija za zamatanje tih blagdanskih darova, zar ne?' kaže Ash Wilking , trener majstora iz Nikea sa sjedištem u New Yorku i Tutnjava instruktor.
Kako to učiniti : Zgrabite poklon i pronađite nešto za sjedenje, poput stolice ili kauča. Držite poklon ispred sebe ravnih ruku. Balansirajte na jednoj nozi sa savijenom suprotnom nogom pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnite natrag u sjedeći položaj, držeći sadašnjost ispred sebe. Jednom kada vaš stražnji kraj udari u sjedalo, pritisnite naslon za stajanje. Ako se želite dodatno izazvati, oduzmite sjedalo i uravnotežite dok čučite u pištolju.
20 Napravite krug burpeea između epizoda.
Shutterstock
Ako pretjerano gledate svoju omiljenu emisiju, Betina Gozo , Nike majstor trener u Portlandu u Oregonu, kaže da se malo vježbate s rundom burpees . To je jedan od najbržih načina za ubrzanje otkucaja srca i djeluje na cijelo tijelo!
Kako to učiniti : Skočite u položaj daske - ili spustite se na pod ako ste toliko naklonjeni -, a zatim vratite noge, uspravite se i skočite i posegnite za nebom. Ponavljajte 45 sekundi svaki put kad započne nova epizoda.
sanjati mrave
21 Obucite virtualne klizaljke i uđite u kardio trening.
Shutterstock
Ne trebate se klizati po ledu da biste iskoristili blagodati klizanja. 'Vani je hladno, pa neka umjesto toga nabace naše virtualne klizaljke', kaže trener slavnih Luka Zocchi . The vježbati ne samo da pomaže poboljšati vašu stabilnost i ravnotežu, već također djeluje na stražnjicu, jezgru, tetive i bedra.
Kako to učiniti : Lagano se nagnite prema naprijed kao da odgurujete led i klizite se s jedne na drugu stranu. Dok to radite, savijte se u bokovima i koljenima, dodirujući jednu ruku dolje na suprotnu nogu svaki put kada sletite. Lagano dodirnite suprotnu nogu dolje iza prednje noge da se stabilizirate. Napravite ukupno 12 ponavljanja sa svake strane.
22 Izađite iz hibernacije s bočnim puzanjem medvjeda.
Shutterstock
Kada želite ući u brzi božićni trening, Zocchi preporučuje bočni medvjed puzi . Oni rade na cijelom tijelu - posebno na ramenima, rukama, jezgri i gluteusima.
Kako to učiniti : Započnite u položaju skleka sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam budu izravno ispod bokova i malo od tla. Pripremite jezgru i pomaknite se šest koraka ulijevo. Nakratko zastanite, a zatim pređite šest koraka udesno. Ponavljajte ove pokrete 60 sekundi.
23 Napravite krug škarama dok zamatate poklone.
Shutterstock
Sljedeći put kad zamotate poklone, odložite škare i učinite nešto škarice umjesto toga. Zocchi kaže da je jedan od najbolji načini za spaljivanje jezgre .
Kako to učiniti : Legnite na pod i lagano položite ruke na zemlju pored bokova. Ispružite noge ravno ispred sebe, izmjenjujući desnu i lijevu nogu gore-dolje.
24 Trčite na mjestu za brzi jutarnji trening.
Shutterstock
Za trčanje vam nije potrebna otmjena oprema za teretanu. Prema Zocchiju, ovog Božića možete se oznojiti jednostavnim trčanjem u mjestu.
Kako to učiniti : Stojeći visoko, trčite na mjestu što je brže moguće. Podignite desno koljeno prema prsima, a slijedi ga lijevo. Pazite da sletite meko. Izvedite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
25 Napravite pad tricepa dok pripremate večeru.
Shutterstock
Vaš kuhinjski sto ili kauč u dnevnoj sobi mogu vam dobro doći za neke jednostavne vježbe - posebno tricep padovi . Stražnja strana vaših ruku može biti nezgodno područje za ciljanje, ali ovaj potez će vam gorjeti triceps dok čekate da večera završi s kuhanjem.
Kako to učiniti : Leđima okrenuti prema pultu ili kauču, dlanove oslonite na rub. Držeći noge savijene pod kutom od 45 stupnjeva na tlu ispred sebe, savijte ruke kako biste polako spustili tijelo, a zatim ih ispravite da se ponovno gurnete prema gore. Ponavljajte 45 sekundi.
