Jane Fonda se i sama smatra fitness stručnjakinjom—a možda čak i prvom fitness influencericom—pa čak i ona može dobro doći pomoć kad je u pitanju ostajući toniran u srednjim 80-ima. Posljednje desetljeće zvijezda, danas 86-godišnjakinja, radila je sa slavnim fitness trenerom Malin Svensson , osnivač kluba za hodanje i fitness Nordijsko tijelo , koja je namijenjena osobama starijim od 50 godina. Zajedno, par se usredotočuje na izgradnju mišićne snage i mobilnosti dok sprječava potencijalnu bol i ozljede—a u posljednje vrijeme glumac je pjevajući hvalospjeve svom treneru na društvenim mrežama i šire.
san znači auto sudar
'Imam 86 godina i puno olabavljenih dijelova. Moram biti oprezna. Ali s Malin se osjećam 100 posto sigurno i zbrinuto', Fonda nedavno ispričao Hollywood Reporter . 'Malin je jedan od najljubaznijih, najpažljivijih trenera koje sam ikada imao.'
Uhvatili smo Svensson kako bismo saznali koje bisere mudrosti bi voljela da svi ljudi znaju kada je riječ o kondiciji i snažnom starenju. Ovo je sedam najvećih tajni fitnessa slavnog trenera, koje je podijelio u ekskluzivnom intervjuu s Najbolji život.
POVEZANO: 91-godišnja fitness zvijezda dijeli svoje najbolje savjete za vježbanje kako ostati mlada .
1 Svako sigurno kretanje je dobro kretanje.
Doći u formu u 80-ima puno je više od održavanja težine ili usavršavanja tjelesne građe. Zato Svensson potiče svoje klijente da razmišljaju o fiziološkom dobrobiti vježbanja izvan promjena na ljestvici ili mišićnog tonusa.
'Svaki siguran pokret vašeg tijela koristit će vam bez obzira na vaš kondicijski status', kaže Svensson Najbolji život. 'Razmislite o cirkulaciji krvi koja hrani svaku stanicu. Zamislite o podmazivanju da biste olabavili svoje ukočene zglobove.'
2 Vježba je bolja ako je uglazbite.
Vježbanje u kojem uživate je ono čega ćete se najvjerojatnije pridržavati, zbog čega Svensson preporučuje svojim klijentima da prihvate ples kao dio svoje rutine vježbanja. 'Pustite glazbu u kojoj uživate i pomičite tijelo na bilo koji način na koji to možete sigurno', preporučuje ona.
Trener napominje da će to poboljšati koordinaciju i ravnotežu, stimulirati vaš mozak i pritom podići raspoloženje.
U intervjuu s. veljače 2023 Sajam taštine, Fonda je ponovila ovo mišljenje: 'Učinite malo izvan svoje zone udobnosti... I pronađite nešto u čemu uživate -jer ako ne uživaš u tome, vjerojatno nećeš tako nastaviti.'
POVEZANO: 93-godišnji sportaš ima tijelo 60 godina mlađeg muškarca - evo kako .
3 Hodanje je temelj vaše kondicije.
Hodanje je moćan alat za održavanje zdravlja i kondicije—posebno kada ste u 80-ima. Zapravo, Svensson primjećuje da imati a redovita rutina hodanja može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa, kao i rizika od poskliznuća i padova. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Trener preporučuje da ciljate na ukupno 30 minuta hodanja dnevno, ali kaže da ne morate to učiniti sve odjednom.
'Hodajte sigurno uokolo s dobrim držanjem 10 minuta tri puta dnevno', predlaže ona. 'Mijenjajte hodanje visokim podizanjem koljena', dodaje ona.
sanjajući da si upucan
4 Penjanje stepenicama može vam donijeti velike dobitke.
Svensson kaže da nećete morati nabaviti skupu opremu za dovršetak treninga u svojim 80-ima—vaš dom može pružiti sve izazove koji su vam potrebni. Ona predlaže korištenje stepenica kao načina za izgradnju mišićne snage i kardiovaskularnog zdravlja. Penjanje i spuštanje stepenicama samo nekoliko minuta nakon jela također može pomoći vašem tijelu da regulira šećer u krvi, sprječavajući dijabetes.
Svensson kaže da biste uvijek trebali dati prednost sigurnosti držeći se za rukohvat i svrhovito koračajući stubištem. Klinika Mayo dodaje da vam jednostavan test može pomoći u procjeni jesu li vježbe na stepenicama sigurne prije nego počnete.
'Ako ne možete stajati na jednoj nozi 45 sekundi bez da se za nešto uhvatite, možda nećete moći sigurno izvoditi neke od ovih vježbi. Ako niste sigurni trebate li ih isprobati, pitajte svog liječnika jesu li vježbe na stepenicama sigurni su za vas', predlažu njihovi stručnjaci.
POVEZANO: Zašto je sve što trebate hodati samo 3867 koraka dnevno, kaže znanost .
5 Uvijek možete modificirati svoje poteze.
Jedno od ključnih načela vježbanja starijih od 80 je modificiranje vaših pokreta tako da i dalje dobijete većinu njihovih prednosti bez nepotrebnog opterećivanja vašeg tijela. Na primjer, možda nećete moći napraviti standardni sklek s tla, ali svejedno možete izgraditi mišićnu snagu u leđima, rukama i gornjem dijelu tijela radeći modificirani sklek uz stabilnu površinu.
'Stavite ruke na zid ili na pult', kaže Svensson Najbolji život . “Odmaknite noge od zida ili pulta dok ne osjetite da vam je tijelo ravno poput daske za surfanje”, kaže ona, dodajući da je u redu ako vam pete odlaze od poda. 'Ili ostanite u tom položaju (izometrijski) ili savijte i ispravite laktove. Napravite 10 sklekova tri puta s odmorom između.'
6 Istezanje je bitno.
Održavanje vaše fleksibilnosti preduvjet je za većinu drugih oblika vježbanja. Zato Svensson kaže da biste trebali napraviti istezanje dio vaše svakodnevne rutine. Konkretno, ona preporučuje tri istezanja, za koja kaže da biste trebali zadržati 30 sekundi svako dok dišete polako i duboko.
Prvi je istezanje tetive koljena. Da biste to isprobali, sjednite na stolicu i ispravite jednu nogu. 'Stavite ruke na drugu nogu. Nagnite se naprijed s ravnim leđima dok ne osjetite lijepo rastezanje stražnjeg dijela gornjeg dijela bedra', kaže Svensson.
Druga vježba, istezanje kukova, također zahtijeva stolicu . 'Prekrižite jednu nogu preko druge noge. Ako je moguće, nagnite se naprijed s ravnim leđima dok ne osjetite dobro rastezanje u području kukova i stražnjice', objašnjava ona.
Za posljednje rastezanje, morat ćete ustati, držeći se za stolicu za oslonac. 'Odmaknite se s jednom nogom. Pazite da svih deset nožnih prstiju gleda ravno naprijed. Prednja noga je savijena. Stražnja noga je ravna. Osjetite dobro istezanje u prednjem gornjem dijelu bedra (fleksor kuka)', kaže Svensson.
POVEZANO: A-Rod nam je upravo rekao svojih 5 najboljih tajni za očuvanje mladosti: 'Uklonite sve izgovore.'
7 Čučnjevi mogu spasiti vašu mobilnost.
Svensson kaže da bi čučnjevi trebali igrati ključnu ulogu u vašoj rutini vježbi za izgradnju mobilnosti. Možete početi uz pomoć stolca, prelazeći iz sjedećeg u stojeći položaj.
rođendan 9. rujna
Bez obzira koristite li stolicu kao oslonac ili ne, Svensson napominje da je važno vježbati 'dobru formu kako biste izbjegli bolove i spriječili ozljede'. Svaki put kada radite čučanj, koljena i svih deset nožnih prstiju trebaju biti okrenuti ravno naprijed, a težinu biste trebali osjećati 'na petama i stražnjici i na putu gore i dolje'.
Prošle godine, dok sam se obraćao publici za H&M (putem sajam taštine ), Fonda je podijelila kako je njezin fokus na mobilnost oblikovala njezinu kvalitetu života.
'Dopustite mi da govorim iz perspektive nekoga tko ima 85 godina', rekla je. 'Svaki dan zahvaljujem Bogu što sam vježbao kad sam bio mlađi. Moraš ostati jak... Imam unuka koji ima tri i pol godine i još ga mogu podići. Mislim, moram se sagnuti moja koljena i treba mi puno vremena da ga dignem gore, ali ga još uvijek mogu podići. Želite biti u mogućnosti ostati jaki samo da biste živjeli sigurnim životom. Želite moći nositi vlastite torbe. Želite moći voditi ljubav.'
Za više savjeta za fitness izravno u vašu pristiglu poštu, prijavite se za naš dnevni bilten .
Lauren Gray Lauren Gray je spisateljica, urednica i savjetnica iz New Yorka. Čitati više
