Većina teretana ima standardni izgled - onaj koji predstavlja sve koji ulaze s grozdom strojeva, sprijeda i u sredini, raspoređenih na takav način da članovima pruža 'krug'. Kružnice su ekvivalent nesmetane vježbe u teretani, zahtijevajući samo da se polaznik premješta od stroja do stroja na propisani broj ponavljanja, iznova i iznova. Iako ovo nije loš način da se newbie orijentira trening, može predstavljati ugodnu zamku koja na kraju vodi do visoravni, ako se predugo slijedi. Drugim riječima: ako tražite sjajan trening za gubitak masnoće, morate se bolje snaći.
Tako smo sastavili a bolje krug - onaj koji uključuje slobodne utege, za izgradnju više mišića, sagorijevanje više kalorija i dugoročni izazov.
Većina treninga cijelog tijela ostavlja osnovni posao do kraja, kad ste već umorni. Ova rutina daje prednost trbušnjacima stavljajući ih na prvo mjesto. Odatle ćete prijeći na lagani krug koji će poslužiti kao zagrijavanje dok sagorijevate gomilu kalorija. Napokon ćete pogoditi glavni krug koji gradi snagu i mišiće. Ako tražite nešto još intenzivnije od ovog treninga za gubitak masnoće, evo vrhunska MMA rutina treninga za neratnike.
Upute:
Izvedite prvu vježbu (Swiss-Ball Plank) u ovom treningu za gubitak masnoće kao ravni setovi - napravite jedan set, odmorite se, a zatim drugi, odmorite se. Vježbe 2A do 2D izvode se složeno, pa odaberite jedan par bučica i koristite ga za svaki potez. To bi trebao biti teret koji vam omogućuje više od potrebnih ponavljanja na vašoj najslabijoj vježbi u seriji. Izvedite šest ponavljanja za svaku od vježbi zaredom. Odmorite se 90 sekundi i ponavljajte dok se svi setovi ne završe.
Za vježbe 3A do 3D prilagodite svoju opremu i opterećenja po potrebi, ali ih izvodite na isti način. Ako odlučite ponoviti trening, svake sesije mijenjajte setove i ponavljanja koja izvodite na ove posljednje četiri vježbe. To će vam pomoći da mjesecima nastavljate dojiti od kruga. Rotirajte između 3 serije od 10 ponavljanja, 4 serije od 5 ponavljanja i 2 serije od 15 ponavljanja.
10 najtežih jezika za učenje
1 daska Swiss-Ball
Setovi: 2 ponavljanja: 'Miješajte' 30–45 sekundi Odmor: 60–90 sek.
Stavite švicarsku loptu na pod i stavite se u položaj za sklekove s rukama na njemu. Sada spustite podlaktice kako biste se odmarali na lopti, držeći cijelo tijelo u ravnoj liniji s poduprtim trbušnjacima. Laktima kotrljajte loptu kružnim pokretima, u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, kao da miješate lonac.
2A bučica Rumunjski mrtvi teg
Setovi: 3-5 ponavljanja: 6 odmor: 0 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama širine bokova. Gurnite bokove natrag i, držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, savijte trup prema naprijed. Spuštajte tijelo dok ne osjetite istezanje u potkoljenicama, lagano savijanje u koljenima po potrebi. Stisnite gluteus dok se vraćate gore.
što učiniti kad napunite 30
2B izmjenični red bučica
Setovi: 3-5 ponavljanja: 6 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Sagnite se prema naprijed u bokovima kao što ste to učinili u rumunjskom mrtvom dizanju i odveslajte jednu bučicu na svoju stranu. Spustite ga i ponovite s druge strane.
Visoko povlačenje bučice 2C
Setovi: 3-5 ponavljanja: 6 odmor: 0 sek.
Držite bučice ispred bedara i savijte koljena i kukove tako da tegovi vise malo iznad koljena. Eksplozivno ispružite bokove kao da skačete i povucite utege do razine ramena široko raširenih laktova, kao u uspravnom redu.
Pritisnite 2D prednji čučanj
Setovi: 3-5 ponavljanja: 6 odmor: 90 sek.
Držite bučice u razini ramena i stojte s nogama u širini ramena. Čučnite što je moguće niže, a da pritom ne izgubite luk u donjem dijelu leđa. Vratite se i pritisnite utege iznad glave.
koliko je dugo michael j fox u braku
3A mrtvi lift za stalak s ugrabljenim gripom
Setovi: 3 ponavljanja: 10 odmor: 0 sek.
Postavite ga kao da vučete mrtvo dizanje, samo to u električnom ormariću, odmarajući šipku na sigurnosnim šipkama na oko dva centimetra ispod koljena. Uhvatite šipku široko, rukama otprilike dvostrukom širinom ramena. Ispružite bokove i uspravite se, povlačeći šipku ispred bedara.
3B Naizmjenična klupa za bučice
Setovi: 3 ponavljanja: 10 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Lezite na ravnu klupu držeći bučice. Pritisnite ih obje preko prsa, a zatim jednu od njih spustite na bok. Pritisnite ga, a zatim spustite drugu ruku. To je jedan predstavnik.
3C bacanje bučica
Setovi: 3 ponavljanja: 10 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci. Koraknite naprijed jednom nogom i spustite tijelo dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje bedro paralelno s podom.
3D obrnuti red
Setovi: 3 ponavljanja: 10 odmor: 90 sek.
Postavite uteg u rešetku (ili upotrijebite Smithov stroj) na otprilike visini kukova. Lezite ispod nje i uhvatite je rukama u širini ramena. Objesite se sa šipke tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Stisnite lopatice i povucite se dok leđa u potpunosti ne budu skupljena.
spava u snu
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje i osjećati se mlađe, slijedite nas dalje Facebook sada!
