Istraživanja to pokazuju trening snage ključan je za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući metabolizam, zdravlje kostiju, krvni tlak, mentalno zdravlje, kontrolu težine i kontrolu šećera u krvi. Na primjer, prednost ima dodavanje više mišića vašem tijelu gubitak težine , budući da mršavi mišići sagorijevaju više kalorija nego salo . Također, održavanje mišićne mase kako starite poboljšavanjem smanjuje rizik od padova i prijeloma mineralna gustoća kostiju .
citati za reći svojoj djevojci
Sada, prema novoj studiji Sveučilišta u Torontu, ne trebate provoditi bezbrojne sate u teretani da biste ostali jaki i poboljšali svoje zdravlje. Umjesto toga, obavljanje ove jedne aktivnosti samo dvije minute nakon obroka može vam pomoći u održavanju mišićne mase kako starite. Čitajte dalje kako biste saznali što je to i zašto biste ga trebali dodati svojoj svakodnevnoj rutini.
PROČITAJTE OVO SLJEDEĆE: Ako ovo radite 10 minuta dvaput tjedno, ubrzavate metabolizam, kažu liječnici .
Previše sjedenja šteti zdravlju.
Redovito dugo sjedenje, bilo za radnim stolom, na kauču gledajući TV ili vožnju, može naštetiti vašem zdravlju. Dugotrajno sjedenje može dovesti do metaboličkog sindroma , sa simptomima kao što su visoki krvni tlak, disregulacija šećera u krvi, višak tjelesne masnoće, visoke razine kolesterola i povećani rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak. S obzirom na rizike koje sjedenje predstavlja za vaše zdravlje, ključno je više pokretati svoje tijelo kako biste spriječili negativne zdravstvene ishode.
Predugo sjedenje bez redovite tjelovježbe može uzrokovati razgradnju mišićnog tkiva u tijelu. To je štetno, jer je održavanje čistog mišićnog tkiva neophodan za zdravo starenje . 'Kad sjedite, signali za izgradnju mišića se ne šalju jer ne izvodite nikakve radnje koje vašem tijelu govore da vam je potrebno novo mišićno tkivo', kaže Rachel MacPherson , CPT, osobni trener s ACE certifikatom Recenzije Garage Gym . 'Suprotno tome, kada ustanete i krećete se više - kao što je hodanje ili izvođenje aktivnosti s utezima - šalju se poruke za korištenje aminokiselina za izgradnju i održavanje mišića.'
PROČITAJTE OVO SLJEDEĆE: Ispijanje ovog popularnog pića može smanjiti vaš loš kolesterol, kažu stručnjaci .
Novo istraživanje kaže da to potiče izgradnju mišića.
Nedavna studija objavljena u Časopis za primijenjenu fiziologiju ispitivali su učinke prekida dugotrajnog sjedenja, što je uobičajena pojava na radnom mjestu, kako bi utvrdili hoće li to povećati sposobnost mišića da koriste aminokiseline (građevne blokove proteina) iz hrane kako bi im pomogli popraviti ili zamijeniti oštećene proteine.
Istraživači su to otkrili prekidanje dugotrajnog sjedenja isprekidanim vježbanjem —također se nazivaju 'grickalice za aktivnosti'—mogu potaknuti sintezu mišićnih proteina (MPS), proces izgradnje novih mišića u vašem tijelu. Zaključili su da dvije minute hodanja ili čučnjeva s tjelesnom težinom mogu učinkovito povećati MPS.
Daniel Moore dr. sc., vodeći istraživač studije i izvanredni profesor mišićne fiziologije na Sveučilištu u Torontu, kaže Najbolji život , 'Vidjeli smo da je smanjenje vremena sjedenja uz praktične zalogaje za aktivnosti omogućilo da se više aminokiselina koje su jeli naši sudionici iskoristi za obnovu kontraktilnih miofibrilarnih proteina, koji su primarni proteini koji pridonose veličini naših mišića i koji omogućuju naši mišići za stvaranje sile.'
'Grickalice za aktivnosti' nakon obroka pomažu u regulaciji šećera u krvi.
Moore i njegov istraživački tim također su otkrili da grickalice nakon obroka poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i omogućuju učinkovitiju upotrebu aminokiselina za održavanje mišićne mase i kvalitete. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Znamo da dugotrajna razdoblja sjedenja oštećuju sposobnost tijela da filtrira šećer iz krvi nakon obroka', kaže Moore. 'Međutim, prekidanje ovog sjedilačkog razdoblja kratkim napadima aktivnosti, kao što su dvije minute hodanja umjerenog intenziteta ili ustajanje i spuštanje 15 puta sa stolca (npr. čučnjevi s tjelesnom težinom), može poboljšati način na koji naše tijelo čisti šećer iz obroci.'
Za više zdravstvenih vijesti poslanih izravno u vašu pristiglu poštu, prijavite se za naš dnevni bilten .
Radite ove vježbe nakon sljedećeg obroka kako biste povećali mišićnu masu.
Ako želite izgraditi nove mišiće ili zadržati kvalitetu mišića dok poboljšavate kontrolu šećera u krvi, isprobajte sljedeće dvominutne međuobroke za aktivnosti nakon sljedećeg obroka. MacPherson predlaže izvođenje iskoraka u hodu, čučnjeva za sise, podizanje tjelesne težine u stojećem položaju, daske, burpees i sklekove (bilo redovite, uza zid ili na nagibu).
Moore preporučuje vježbe koje angažiraju mišiće nogu, budući da su oni najveća mišićna skupina u vašem tijelu. ' Kratka razdoblja hodanja i vježbe sjedi-ustani primjeri su koje smo koristili u studiji, ali također možete hodati gore-dolje niz stepenice ili izvoditi iskorake s jednom nogom. Međutim, ljudi bi mogli razmisliti o vježbama većeg intenziteta ili vježbama cijelog tijela kao što su sklekovi ili skokovi.'
Još jedan odličan način da razbijete vrijeme za sjedenje tijekom radnog dana je korištenje Pomodoro tehnika , učinkovit alat za upravljanje vremenom koji povećava produktivnost i ometa vrijeme sjedenja radeći u koracima od 25 minuta nakon kojih slijedi petominutna pauza. Umjesto da skrolate po društvenim mrežama ili popijete još jednu šalicu kave, iskoristite svojih pet minuta za 'grickanje aktivnosti' i potaknite zdravo starenje.
Adam Meyer Adam je pisac o zdravlju, certificirani holistički nutricionist i sportaš 100% biljnog porijekla. Čitati više
