Nešto davno, činilo se da se fitness zajednica udružila radi kolektivne osude jedne od naših temeljnih vježbi: trbušnjaka. Medicinski fakultet na Harvardu rekao je trebali biste u potpunosti preskočiti vježbu. Američka vojska postupno su ih odustali od kondicijskih ispita . Čak i ljudi iz Međunarodnog udruženja sportskih znanosti preporučeno zamijenivši trbušnjake za kombinaciju dasaka i trbušnjaka. Po ljudima na Živi Snažno , trbušnjaci mogu navodno uzrokovati izbacivanje leđa, herniju diska ili čak uganuće vrata. Ali ovdje smo da vam kažemo da su trbušnjaci potpuno neophodni za bilo koju rutinu vježbanja. Sve što trebate jest osigurati da vaša forma bude savršeno sjajna.
'Trbušnjaci su definitivno dobri', kaže Katie Barrett , vodeći instruktor na B / SPOKE Biciklistički studio u Bostonu i certificirani osobni trener. 'Njegova je primarna funkcija raditi na vašem rectus abdominis , koji su oni mišići sa šest paketa koje većina ljudi želi. No ako napravite taj potpuni trbušnjak, također ćete raditi na fleksorima kuka i ostalim stabilizirajućim temeljnim mišićima. ' Ovdje nas Barrett vodi kroz proces pretvaranja vašeg trbušnjaka u krajnje bezazlenu i potpuno apstrakcijsku vježbu. A za još sjajnih ab treninga, pogledajte Ab vježbe koje će vam donijeti paket od šest komada u šest tjedana .
Postavite prostirku.
Na tržištu postoji otprilike 42.614 specijalnih podmetača. Možete dobiti plišane prostirke, podstavljene prostirke, zakrivljene prostirke, zaštitne prostirke za repnu kost - samo vi! Tipična prostirka za vježbanje sasvim će dobro doći. I da, uvijek biste ga trebali koristiti: ublažavanje će spriječiti vašu kosticu od neželjene boli i nelagode koja bi mogla nastati kao rezultat trbušnjaka na tvrdoj podlozi.
Pazi na svojih šest.
Kad legnete na prostirku, vodite računa da ste poredani tako da vam glava u potpunosti padne u okvire prostirke. Na ovaj način nećete dobiti nikakva nesretna iznenađenja nehotice udarivši stražnji dio lubanje u tvrđi, ne-jastukasti pod. (Dok ste već kod toga, učite razlog jedan što nemate trbušnjake - i popravite ga .)
Unesite pete.
'Onda, želite svoje pete približiti stražnjici', kaže Barrett. Noge bi vam trebale stvoriti kut od 90 stupnjeva. Stvarno zarite noge u pod kako biste se stabilizirali.
san da te je ugrizla zmija
Razmislite o pozivanju sigurnosne kopije.
Ako se borite da izvadite trbušnjake čvrsto postavljenim stopalima, moglo bi vam pomoći da pronađete nešto - ili nekoga - da vam pomogne držati noge na mjestu. Bar. Dvije bučice (po jedna za svaku nogu). Kolega polaznik teretane - naravno, ako je vaša higijena na mjestu. Što god vam treba.
Postavite ruke na pravo mjesto.
'Najveća je pogreška - a mnogi ljudi to čine ovdje - staviti ruke iza glave', kaže Barrett. 'Stavljanjem ruku iza glave i njihovim korištenjem da se uvučete u trbušnjake, možete naprezati vrat.' Umjesto toga, ona predlaže ili prekrižanje ruku na prsima ili čak puštanje da se motaju pored vas, paralelno s podom.
Sjednite.
Sad kad ste u ispravnom položaju, spremni ste za neke trbušnjake. Dakle: Sjedni. 'Želite biti u osnovi okomiti na pod', kaže Barrett. Prsa bi trebala biti približno u razini koljena. (Ako ste slijedili korak 3 i noge su vam pod pravim kutom od 90 stupnjeva, tj.)
Pazite na disanje.
Bilo koji dobar zaljubljenik u kondiciju vrijedan njihove soli reći će vam: Tehnika disanja jednako je važna kao i pravilna forma. Za trbušnjake je, kaže Barrett, ključno 'udahnuti dok se spuštate i izdahnuti na vrhu.' Svaka replika bi trebala biti dah.
Sjedni.
Kad dosegnete vrhunac trbušnjaka, započnite spuštanje. 'Način na koji možete još više izazvati trbušnjake je polaganim spuštanjem', kaže Barrett. 'Na taj način imate koncentričnu kontrakciju mišića.' (Koncentrična kontrakcija je, više ili manje, ono što možda znate kao „savijanje“. Kako se mišić smanjuje, on se skraćuje, a to dovodi izravno do povećanog kondicioniranja mišića - i rasta.) Idite skroz dolje dok vam leđa nisu ravna. na tlu.
Ponoviti.
Sjednite opet. I vratite se opet dolje - polako. Za video priručnik o tome kako to savršeno učiniti, pogledajte ovog tipa: Sjajno mu je pao.
Nastavite tako dok ne poželite plakati.
Što se tiče trbušnjaka, trebali biste raditi ponavljanja do iscrpljenosti mišića - drugim riječima, nastavite dok doslovno više ne možete učiniti. Započnite s 2 do 3 seta ovoga, a s vremenom se izgradite da biste mogli dovršiti 4 do 6 setova.
Naprijed za poteškoću.
'Jednom kad savladate [trbušnjake] na podu, radite to na klupi za padanje', predlaže Barrett. 'Imat ćete gravitaciju kao dodatnu silu.'
Povećajte poteškoću dva urezi.
Da biste trbušnjake učinili još težima nego što su na klupi za pad, vratite se na pod i uhvatite uteg. Mogli biste upotrijebiti medicinsku kuglu, tanjur s utegom, jednu bučicu ili kotlić. Ovisno o vašoj kondiciji, moći ćete raditi različite razine težine. Započnite s 5 ili 10 kilograma da biste vidjeli kakav je osjećaj prije nego što napredujete.
Povećajte poteškoću tri urezi.
Jednom kad steknete ponderirane trbušnjake, podignite stvari i napravite ponderirane trbušnjake na propadajućoj klupi . To će vam stvarno zagorjeti jezgru.
snovi o tornadima biblijsko tumačenje
Čestitamo.
Savladali ste trbušnjake. Sada isprobajte Najveća vježba s ravnim trbuhom koju ne radite .
Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, pratite nas na Facebooku odmah!
